Fermentowany nabiał i jego równie smaczne roślinne zamienniki

Regularne spożywanie fermentowanych produktów nabiałowych zarówno roślinnych jak i zwierzęcych urozmaica codzienną dietę, cieszy podniebienie unikatowymi smakami i przynosi korzyści zdrowotne dla naszego organizmu.

Fermentacja była znana i stosowana już od czasów starożytnych. Służyła do konserwacji żywności i poprawy jej bezpieczeństwa. Dzięki fermentacji możliwe było stworzenie wielu różnorodnych produktów o ciekawej konsystencji, smaku i zapachu. W 1857 roku francuski chemik i prekursor mikrobiologii Ludwik Pasteur jako pierwszy opisał na czym polega proces fermentacji.

CO TO JEST FERMENTACJA?
Fermentacja jest naturalnym procesem, w którym mikroorganizmy przekształcają węglowodany w alkohol, dwutlenek węgla i/lub kwasy organiczne w celu uzyskania energii. Związki powstałe w wyniku fermentacji oraz związany z nimi wzrost kwasowości nadają produktom fermentowanym charakterystyczną cierpkość i hamują rozwój niekorzystnych mikroorganizmów, czyli działają konserwująco i przedłużają przydatność do spożycia.

Proces fermentacji sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii, poprawia strawność białek i węglowodanów, a także zwiększa biodostępność witamin i składników mineralnych.

Do produkcji żywności fermentowanej wykorzystuje się różne surowce pochodzenia zwierzęcego (mleko, mięso, ryby) jak i roślinnego (zboża, warzywa, owoce).

Fermentowany nabiał z mleka krowiego, koziego, owczego i bawolego

Bardzo ważną funkcję w nabiale fermentowanym pełnią bakterie kwasu mlekowego. Mają one potencjalnie korzystne właściwości dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego. Bakterie obecne w sfermentowanej żywności konkurują z patogenami o miejsce na powierzchni nabłonka jelitowego i wytwarzają metabolity, które hamują rozwój niekorzystnych bakterii.

Kultury bakterii kwasu mlekowego wpływają na strukturę i smak mlecznych produktów fermentowanych, poprawiają trawienie laktozy oraz zmniejszają objawy jej nietolerancji. Bakterie probiotyczne występujące w jogurtach i innych fermentowanych produktach mlecznych mogą zmieniać mikrobiotę jelitową i powodować zwiększenie szczelności połączeń między komórkami nabłonka jelitowego. Liczne badania wykazują, że spożycie fermentowanego nabiału może mieć działanie obniżające ciśnienie krwi, zapobiegające chorobom sercowo-naczyniowym, pozytywnie wpływa na cały układ krążenia, poprawia wyniki cholesterolu całkowitego oraz LDL. Niezwykle istotne jest również działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne produktów fermentowanych. Uszkodzenia oksydacyjne powodowane są przez wolne rodniki, które są produktami ubocznymi różnych reakcji fizjologicznych. Na aktywność antyoksydacyjną nabiału wpływają takie czynniki jak pochodzenie (rodzaj) mleka, zawartość tłuszczu w mleku i szczepy mikroorganizmów fermentacyjnych.

Fermentowane produkty mleczne są ważnym źródłem witaminy B12, która jest niezbędna do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, nerwowego oraz metabolizmu energetycznego, tworzenia się czerwonych krwinek oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Produkty mleczne stanowią również źródło witaminy K, która przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

Najpopularniejszy nabiał fermentowany

JOGURT
Jogurt ma średnio 4-5-krotnie więcej aminokwasów i ponad 20 % więcej witamin z grupy B (5-krotnie więcej kwasu foliowego) niż mleko. Spożywanie jogurtów wspomoże nasz organizm w walce z takimi schorzeniami jak biegunki, zaparcia, stany zapalne jelit i żołądka, nadkwasota żołądka, wzdęcia czy niestrawność. Składniki jogurtu pozytywnie wpływają na system odpornościowy organizmu, wchłanianie żelaza, obniżanie poziomu cholesterolu, wydzielanie żółci i soków trawiennych.

JOGURT PROBIOTYCZNY
Do najczęściej stosowanych probiotyków w jogurtach należą kultury bakterii z rodzaju Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium. Bakterie te mają zdolność przetrwania w jelitach, a ich obecność wykazuje działanie przeciwdrobnoustrojowe dla ludzkiego organizmu. Bakterie z rodzaju Lactobacillus usprawniają proces rozkładu laktozy u osób z nietolerancją cukru mlecznego oraz przyczyniają się do opóźnienia wystąpienia cukrzycy.

JOGURT TERMOSTATOWY
Podczas produkcji jogurtu termostatowego zakwas i mleko umieszczane są bezpośrednio w ceramicznych słoiczkach, które następnie trafiają do komory termicznej i tam fermentują. Następnie jogurt umieszcza się w chłodni, gdzie dojrzewa i osiąga odpowiednią konsystencję – jednorodną, gęstą i bardzo delikatną. Dojrzewanie jogurtu wewnątrz opakowania pozwala na zachowanie wszystkich pożądanych właściwości mleka i bakterii
mlekowych.

KEFIR
Kefir to mleko fermentowane charakterystyczną mikroflorą ziaren kefirowych z gatunku Lactobacillus kefir oraz drożdży fermentujących i niefermentujących laktozy. Kefir pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit oraz wydzielanie żółci i soków trawiennych. Zawiera probiotyki o udowodnionym działaniu zdrowotnym na organizm człowieka. Stymuluje układ odpornościowy, a zawartość kwasu foliowego korzystnie wpływa na wygląd skóry.

ZSIADŁE MLEKO
Zsiadłe mleko jest źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, fosforu, potasu oraz witaminy B12. Spożywanie zsiadłego mleka może wspomóc organizm w obniżeniu poziomu cholesterolu, zmniejszeniu ryzyka wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej i choroby wrzodowej, cukrzycy typu II oraz może zapobiegać biegunkom, wzdęciom i zaparciom. Zsiadłe mleko mogą pić osoby z nietolerancją laktozy.

TWARÓG
Regularne spożywanie twarogu w umiarkowanych ilościach (około 50-75 gramów dziennie) stanowi cenne uzupełnienie diety w pełnowartościowe białko zwierzęce, lekkostrawny tłuszcz, niewielkie ilości laktozy, witaminy (B2, B12, A, D3, E) i składniki mineralne (cynk, sód, potas, magnez i jod).

ŻYWE KULTURY BAKTERII (ZAKWASKI)
Żywe kultury bakterii to gotowe startery do przygotowania jogurtu, jogurtu probiotycznego lub kefiru w warunkach domowych. Dzięki starterom można bardzo łatwo stworzyć swój ulubiony, zdrowy i smaczny deser.

Fermentowany nabiał roślinny
Choć nabiał z mleka należy do najczęściej spożywanych produktów, coraz większą popularność zyskują jego roślinne zamienniki. Sięgają po nie zarówno osoby na diecie bezmlecznej lub wegańskiej, jak również ci, którzy unikają produktów mlecznych ze względu na trądzik, alergię na białko mleka krowiego (kazeinę) lub nietolerancję laktozy. Często zmiana nawyków żywieniowych jest kluczem do poprawy stanu zdrowia. Na szczęście można zmienić sposób odżywiania bez konieczności rezygnowania ze znanych i lubianych smaków. Na rynku znajduje się wiele zamienników nabiału, np. mleka, śmietany, jogurtów, twarogów i innych rodzajów sera. Producenci nadają im różne fantazyjne nazwy np. cremosa, quefir, vegangurt, mon’yurt, nuzzarella czy c’mon bert.

WEGAŃSKIE KULTURY BAKTERII FERMENTACYJNYCH
Zazwyczaj bakterie hoduje się na pożywkach zawierających w składzie mleko. Wegańskie kultury bakterii fermentacyjnych hoduje się na podłożu wytworzonym wyłącznie ze składników roślinnych. Uzyskane produkty mogą być spożywane przez wegan i przynoszą podobne korzyści dla zdrowia co fermentowany nabiał. Dzięki wegańskim kulturom bakterii fermentacyjnych możliwe jest uzyskanie smaku, tekstury i właściwości podobnych do tradycyjnych produktów mlecznych, takich jak jogurty, sery, kefiry czy śmietany – ale w pełni zgodnych z dietą roślinną. Do najczęściej wykorzystywanych kultur należą wegańskie szczepy bakterii kwasu mlekowego (LAB – Lactic Acid Bacteria), np. Bifidus, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus delbrueckii ssp. Bulgaricus, Streptococcus thermophilus.

Fermentacja produktów roślinnych prowadzi do zwiększenia w nich zawartości składników mineralnych (cynku, żelaza, magnezu i wapnia) oraz witamin z grupy B. Fermentacja poprawia również wartości odżywcze i zwiększa strawność białek roślinnych (dochodzi do ich rozkładu na formy bardziej rozpuszczalne). Wykazano, że fermentowane produkty roślinne mogą wspomagać trawienie i wchłanianie pokarmu, przywracać równowagę mikrobioty jelitowej, poprawiać funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz usprawniać perystaltykę jelit. Regularne spożywanie fermentowanego nabiału roślinnego (głównie produktów strączkowych w szczególności soi, grochu oraz orzechów) może zapobiegać, a także hamować rozwój nowotworów (np. żołądka i wątroby), jak również przyczyniać się do regulacji ciśnienia oraz glukozy we krwi.

Najpopularniejszy nabiał roślinny

„SERY” ROŚLINNE
Wegańskie kultury bakterii fermentacyjnych umożliwiają produkcję roślinnych alternatyw sera feta, mozzarelli, serów pleśniowych (np. sera Camembert), wegańskich twarogów, czy serków do smarowania. Roślinne alternatywy sera produkowane są najczęściej z roślin takich jak soja, orzechy nerkowca lub migdały. W celu zapewnienia odpowiedniej wilgotności i tekstury produktu dodaje się wodę i olej kokosowy. Dla wzmocnienia i wzbogacenia smaku dodawane są zioła i przyprawy (np. sól, czosnek, czosnek niedźwiedzi, pieprz, oregano, tymianek), nieaktywne płatki drożdżowe, naturalne aromaty i ekstrakty. Na rynku obecne są także wegańskie sery fermentowane, będące odpowiednikiem np. serów pleśniowych. Produkcja roślinnego sera np. na bazie orzechów polega na spontanicznej fermentacji zmielonej mieszanki orzechów i wody, co prowadzi do rozwoju wielu szczepów mikroorganizmów. Inne składniki takie jak przyprawy czy dodatki, np. płatki cebuli czy pomidorów dodawane są po procesie fermentacji. Fermentacja wpływa na trwałość żywności oraz jej smak, teksturę i wartość odżywczą. Dzięki niej możemy otrzymać produkty o ciekawych smakach, podobnych do sera mozzarella, camembert lub feta. Można je pokroić lub rozetrzeć na chrupiącej kromce chleba, dodać do sałatki, makaronu, pizzy, zapiekanki, wrapów, czy po prostu przekąsić popijając lampką wina.

JOGURTY I DESERY
Jogurty i desery roślinne uzyskują kremową konsystencję i charakterystyczny smak dzięki procesowi fermentacji. Wegańskie bakterie kwasu mlekowego mogą fermentować różne rodzaje roślinnych baz takich jak napój sojowy, migdałowy, kokosowy lub orzechy nerkowca. Wegańskie desery lub jogurty to idealny wybór na smakowity początek dnia lub przekąskę między posiłkami.

SERKI
Serki kremowe śmietankowe (naturalne lub z ziołami) na bazie nerkowców, migdałów lub soi są doskonałe do kanapek, zup i innych dań wytrawnych.

TOFU
Najbardziej popularnym produktem roślinnym alternatywnym dla sera jest tofu (nazwane twarożkiem sojowym), które powstaje w procesie koagulacji napoju sojowego. Tofu nie ma własnego swoistego smaku i przyjmuje smak innych produktów. Na sklepowych półkach znajdziemy tofu naturalne lub wędzone. Tofu można spożywać na surowo, dodając je do kanapek lub sałatek. Można je także piec, smażyć, grillować, a nawet zamarynować np. w marynacie z sosu sojowego, oliwy i przypraw.

TEMPEH
Z nasion soi poddawanych procesowi fermentacji produkowany jest tempeh. Po odcedzeniu i osuszeniu ugotowanych ziaren dodawany jest do nich starter z zarodnikami Rhizopus oligosporus. Tempeh ma twardą konsystencję i orzechowy aromat. Całość tworzy zwarta struktura, z widocznymi ziarnami soi. Tempeh można jeść na surowo, nadaje się również do duszenia, smażenia, pieczenia, grillowania i marynowania.

PODSUMOWANIE
Fermentowany nabiał roślinny i zwierzęcy odgrywa istotną rolę w zachowaniu prawidłowej mikrobioty. Przemiany chemiczne zachodzące podczas fermentacji sprawiają, że produkty te charakteryzują się lepszą przyswajalnością, wyższą zawartością bioaktywnych cząsteczek oraz silniejszym działaniem antyoksydacyjnym. Sięgaj po żywność fermentowaną jak najczęściej, na zdrowie!

Kamila Koźniewska - Dyrektor Departamentu Jakości Bio Planet S.A.

Roślinne alternatywy nabiału - nazewnictwo Trybunał Sprawiedliwości Unii Europejskiej w wyroku z dnia 14 czerwca 2017 r. orzekł, że producenci żywności wegetariańskiej i wegańskiej nie mogą posługiwać się nazwami zastrzeżonymi dla produktów mlecznych, tj.: „mleko”, jogurt”, „ser”, masło”, „śmietanka”. Oznacza to, że dostępne na rynku roślinne substytuty mleka i produktów mlecznych muszą być znakowane prawidłowo, np.: „napój sojowy” a nie „mleko sojowe”. Producenci wymyślają ciekawe nazwy produktów np.: Perfetta, C’mon Bert, Nuzzarella lub Filona.

Bibliografia:

Karwowska K. K., Kaczmarczyk D. 2023. Rola i znaczenie produktów fermentowanych w diecie. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, Tom 29, Nr 2, 79–88.

Wajs J., Stobiecka M. 2020. Wpływ mlecznych produktów fermentowanych na zdrowie człowieka. Wrocław: E-Wydawnictwo. Prawnicza i Ekonomiczna Biblioteka Cyfrowa. Wydział Prawa, Administracji i Ekonomii Uniwersytetu Wrocławskiego. S. 133-152.

Aljewicz M., Cichosz G., Kowalska M. 2011. Produkty seropodobne, analogi serów topionych i dojrzewających. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 5 (78), 16-25.

Smile O. Roślinny nabiał. 2020. Wydawnictwo Zwierciadło.

Przepisy:

CIASTO KAKAOWE ZE ŚLIWKAMI