Obróbka warzyw

Doskonale wiemy, jak ważna jest obecność warzyw w naszej codziennej diecie. Warto wiedzieć, jak je przyrządzić, aby zachowały pyszny smak, zapach i nie straciły cennych wartości odżywczych.

WARZYWA NA SUROWO
Surowe warzywa są jędrne, chrupiące, a przede wszystkim zdrowe. Dzięki temu, że nie zostały poddane obróbce termicznej, zachowują pełnię witamin i wartości odżywczych. Surowe warzywa są doskonałą przekąską między posiłkami, a także nieodłącznym elementem dań. Najzdrowsze warzywa na surowo to z pewnością korzeń selera, korzeń pietruszki, buraki czy papryka. Znajdziemy w nich mnóstwo witamin, minerałów i błonnika. Dobrze jest też zrobić z nich sok lub smoothie. Zaskoczeniem dla niektórych będzie fakt, że na surowo można jeść cukinię, którą zwykle zjada się pieczoną lub smażoną. Na surowo można jeść też szpinak, jednak osoby cierpiące na kamicę nerkową powinny je spożywać w ograniczonym zakresie i po delikatnym zblanszowaniu. Na surowo warto zjeść kapustę, a także cebulę i czosnek. Ząbki czosnku najlepiej wcześniej zgnieść w prasce, ponieważ dopiero po rozdrobnieniu uwalniają się enzymy korzystne dla naszego organizmu. Brokuł może być spożywany na surowo, ale nie przez osoby z problemami tarczycy (surowy brokuł zawiera wolotwórcze goitrogeny, które podczas gotowania bez przykrycia ulegają dezaktywacji). Sulforafan – przeciwutleniacz występujący w największych ilościach w kiełkach brokułu oraz samym brokule jest najlepiej przyswajalny po około 20 minutach od poszatkowania brokułu. Sulforafan podczas gotowania zanika, lecz niektóre badania wskazują, że dodanie odrobiny sproszkowanej gorczycy lub surowej, poszatkowanej cebuli może podnieść poziom sulforafanu.

Warto pamiętać, że duża zawartość błonnika pokarmowego zawarta w surowych warzywach może powodować gazy oraz niestrawność, zwłaszcza u osób z chorobami przewodu pokarmowego.

JAKICH WARZYW NIE MOŻNA JEŚĆ NA SUROWO?
• brukselka, jarmuż - zawierają goitrogeny, nazywane substancjami antyodżywczymi, które zaburzają wchłanianie jodu przez tarczycę. Na szczęście substancje te ulatniają się podczas gotowania bez przykrycia.
• ziemniaki - spożycie surowych ziemniaków skutkuje nieprzyjemnymi doznaniami - wymiotami i gorączką.
• ciecierzyca, groch, fasola - zawierają fityniany, czyli inny rodzaj substancji antyodżywczych, które wiążą składniki mineralne w przewodzie pokarmowym, głównie żelazo i tym samym zaburzają jego wchłanianie. Fityniany znajdują się przede wszystkim w okrywie nasiennej ziarna, dlatego tak ważne jest wcześniejsze moczenie roślin strączkowych przez kilkanaście godzin, odlanie wody, a następnie ich długie gotowanie.
• bakłażan - zawiera solaninę, która może powodować problemy żołądkowe, takie jak wymioty i biegunka. Obróbka termiczna, np. gotowanie, pieczenie czy smażenie neutralizuje solaninę, dzięki czemu bakłażan staje się bezpieczny do spożycia i smaczny.

GOTOWANIE
Gotowanie warzyw sprawia, że tracą one nieco swoje prozdrowotne właściwości, jednocześnie jednak może poprawić się stopień wchłaniania niektórych składników odżywczych. Dotyczy to np. marchwi i dyni, gdzie zawarty w nich beta-karoten będzie lepiej dostępny, gdy ugotujemy je lub upieczemy. Podobnie pomidory - gotowane w porównaniu ze świeżymi cechują się wyższą koncentracją likopenu, który dodatkowo staje się lepiej przyswajalny. Najwięcej likopenu znajduje się w nasionach i skórce pomidora.

Warzywa najlepiej wrzucać bezpośrednio do gotującej się wody, gotować je w możliwie jak największych kawałkach, a przy tym względnie krótko. Zbyt długa obróbka termiczna sprawia, że warzywa tracą cenne witaminy i minerały. Największe straty podczas gotowania warzyw obserwuje się w przypadku witaminy C. Jest wrażliwa na wysoką temperaturę i rozpuszczalna w wodzie, dlatego łatwo ulega degradacji i wypłukiwaniu podczas gotowania. Im dłużej gotujemy, tym więcej witaminy C tracimy. Czerwona papryka gotowana 5 minut straci 12 % witaminy C, po 15 minutach 35 %, a po pół godziny 65 %.

Długie gotowanie wpływa także na straty karotenów, polifenoli i zdolność neutralizacji wolnych rodników.

GOTOWANIE NA PARZE
Gotowanie na parze zyskuje coraz większą popularność jako zdrowa metoda przygotowywania potraw. To najbardziej wskazany sposób gotowania w przypadku diety lekkostrawnej, a także diet odchudzających.

Gotowanie na parze pozwala na przygotowanie dań bogatych w witaminy i składniki odżywcze. W rzeczywistości można zachować od 30 do 50 % więcej wartości odżywczych w porównaniu do tradycyjnego gotowania czy smażenia.

Potrawy przyrządzane na parze wyróżniają się doskonałym smakiem, a warzywa pozostają chrupiące i jędrne. Posiłki są również mniej kaloryczne niż te smażone na tłuszczu.

Dodatkowo, gotowanie na parze pozwala zachować naturalny, intensywny kolor warzyw, co sprawia, że potrawy wyglądają bardzo apetycznie. Ważna jest również oszczędność czasu, bowiem parowar lub garnek do gotowania na parze umożliwia jednoczesne, piętrowe gotowanie różnych składników, a przy tym eliminuje ryzyko przypalenia lub wykipienia. Gotowanie na parze to zdrowa, szybka i energooszczędna metoda przygotowywania posiłków.

PIECZENIE
Pieczenie pozwala na uzyskanie bardziej skoncentrowanego aromatu warzyw i chrupiącej skórki. Do tej metody obróbki idealnie nadają się wszystkie warzywa korzeniowe, czyli ziemniaki, buraki, bataty, marchew. Można także piec cukinię, bakłażan, cebulę, paprykę, kalafior czy brokuły. Gdy nie mamy pod ręką świeżych warzyw - warto skorzystać z mrożonek.

Warzywa przeznaczone do pieczenia myjemy, obieramy ze skórki (jeżeli jest taka potrzeba) i kroimy w dowolne kształty, np. słupki, plasterki, kostkę. Całość skrapiamy roztopionym masłem, oliwą z oliwek lub olejem. Spowoduje to wolniejsze wyparowanie wody, skórka zrobi się równomiernie chrupiąca, a miąższ będzie soczysty i delikatny.

Warzywa do zapiekania warto równomiernie rozłożyć i posypać ulubionymi przyprawami, na pewno idealnie będzie komponować się sól, pieprz, czosnek, rozmaryn, papryka i tymianek. Przed umieszczeniem warzyw w piekarniku należy upewnić się, że piekarnik jest już nagrzany do odpowiedniej temperatury. W zależności od gatunku warzywa, optymalna temperatura do pieczenia to 180-200 ˚C.

Należy zawsze brać pod uwagę czas pieczenia i strukturę warzyw, gdy pieczemy je razem. Przykładowo ziemniaki upieką się szybciej niż buraki, a cukinia szybciej niż ziemniaki. Podczas pieczenia warzywa należy od czasu do czasu przemieszać, aby się nie przypaliły i równomiernie się upiekły.

SMAŻENIE
Smażenie jest jedną z popularnych metod obróbki termicznej, ale budzi kontrowersje w kontekście zdrowego odżywiania. Krótkie smażenie warzyw pozwoli zachować wiele składników odżywczych, które mogą zostać utracone np. podczas dłuższego gotowania. Smażenie warzyw może znacznie poprawić ich smak, co na pewno zachęci do częstszego spożywania ich większej ilości, szczególnie wśród osób, które na co dzień nie przepadają za warzywami. Niestety smażenie, zwłaszcza w dużej ilości oleju, może znacząco zwiększyć kaloryczność warzyw. Nadmierne spożycie tłuszczu może prowadzić również do otyłości, chorób serca i innych dolegliwości zdrowotnych. Długie smażenie w wysokiej temperaturze może prowadzić do utraty cennych witamin i powstania szkodliwych związków (np. akrylamidu). Smażone warzywa mogą być jednak zdrowym i smacznym dodatkiem do diety, pod warunkiem, że są przygotowywane w odpowiedni sposób. Wybór odpowiednich dezodoryzowanych olejów o wysokiej temperaturze dymienia takich jak olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej ryżowy, olej z pestek winogron, olej z awokado, a także masło ghee lub oliwa z oliwek extra virgin, kontrola temperatury smażenia oraz ograniczenie ilości używanego tłuszczu mogą pomóc w zachowaniu wartości odżywczych warzyw i minimalizacji ryzyka dla zdrowia.

Zamiast smażenia warto rozważyć duszenie warzyw. Jest to forma obróbki termicznej rozpoczynająca się od podsmażenia warzyw na tłuszczu, a następnie ich gotowaniu we własnym soku, niewielkiej ilości wody lub bulionu. Duszenie pozwala wydobyć naturalny smak warzyw i sprawia, że stają się one bardziej aromatyczne. Metoda ta wymaga użycia mniejszej ilości tłuszczu niż smażenie, co czyni dania lżejszymi i zdrowszymi.

Kamila Koźniewska- Dyrektor Departamentu Jakości Bio Planet

Bibliografia:

Kowalewicz M., Narwojsz A., Gilewicz K., Danowska-Oziewicz M. 2016. Wpływ sposobu obróbki cieplnej na barwę i cechy organoleptyczne wybranych warzyw. UWM w Olsztynie, nr 461.

Przepisy:

Koktajl przeciw PMS