Milkshake

Milkshake to smaczny, kremowy, odżywczy i orzeźwiający koktajl, który można spożywać na śniadanie lub jako przekąskę w ciągu dnia. Można go przygotować na bazie mleka, kefiru, maślanki, napojów roślinnych z dodatkiem owoców, przypraw, masła orzechowego, białka, substancji słodzących. W upalne dni do mlecznego shake’a można dodać pokruszony lód lub mrożone owoce, aby shake był bardziej orzeźwiający. Przygotowując shake’a samodzielnie w domu możemy dostosować go do własnych preferencji stosując ulubione składniki. Z pewnością włączenie go do codziennej diety przyniesie dużo korzyści zdrowotnych.

Składniki mlecznych i wegańskich shake’ów

BIAŁKA
Zależnie od preferencji do koktajli mlecznych możemy dodać białka zwierzęce lub roślinne w proszku. Najlepiej wybierać białka ekologiczne. Białka roślinne otrzymywane z roślin uprawianych w rolnictwie ekologicznym są pozbawione GMO, sztucznych nawozów i środków ochrony roślin.

Białko serwatki to białko pochodzenia zwierzęcego, otrzymywane z serwatki mleka. Najlepiej wybierać białko z certyfikatem ekologicznym, które pochodzi z mleka od krów hodowanych w gospodarstwach ekologicznych, gdzie dba się o dobrostan zwierząt zapewniając im dostęp do wolnego wybiegu i pastwisk oraz naturalnych pasz bez GMO. Białko serwatkowe jest białkiem pełnowartościowym, bo zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Koncentrat białka serwatki zawiera ok. 77 g białka, a izolaty nawet ponad 85 g.

Białko konopne otrzymywane z nasion konopi siewnej (Cannabis sativa). Zawiera ok. 49 g pełnowartościowego białka, 10–15 % tłuszczu (wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3,6,9), błonnik, składniki mineralne, witaminy, antyoksydanty i fitosterole. 100 g białka konopnego dostarcza 172,7 μg wit. K (230 %*), 2130 mg fosforu (304 %*), 967 mg magnezu (258 %*), 2,85 mg miedzi (285 %*) i 15,6 mg manganu (780 %*). W procesie produkcyjnym nie stosuje się wysokich temperatur, co sprawia że białko konopne zachowuje cenne kwasy tłuszczowe omega-3, 6 i 9. Białko konopne ma niski potencjał alergizujący. Wykazano, że spożywanie białka konopnego poprawia masę mięśniową oraz przyrost mocy podczas treningu. * dzienna referencyjna wartość spożycia dla osoby dorosłej

Białko ryżowe otrzymywane z ziaren ryżu, najczęściej brązowego. Zawiera nawet 80 g białka. Jest hipoalergiczne, dzięki czemu mogą spożywać je osoby z alergią na nabiał i soję. Badania pokazują, że białko ryżowe stymuluje syntezę białek mięśniowych podobnie jak białko serwatki oraz może opóźnić proces nefropatii cukrzycowej i stłuszczenia wątroby.

Białko z pestek dyni otrzymywane z pestek dyni. Koncentraty białek dyniowych zawierają ok. 60 g białka, zaś izolaty nawet ponad 80 g. Dodatkowo, są dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz składników mineralnych. 100 g białka dostarcza 1750 mg fosforu (250 %*), 780 mg magnezu (208 %*), 17 mg żelaza (121 %*), 14 mg cynku (140 %*), 2 mg miedzi (200 %*) i 7 mg manganu (350 %*). * dzienna referencyjna wartość spożycia dla osoby dorosłej

Białko z grochu otrzymywane jest z nasion grochu. Najczęściej występuje w postaci izolatu, który wchłania się podobnie jak białka zwierzęce. Zawiera ok. 82 g białka i jest bardzo dobrym źródłem wit. K – 37,7 μg (50 %*). Wykazano, że białko grochowe daje porównywalne efekty przy treningach (wzrost masy i siły mięśni), co białko sojowe i serwatkowe.

MLEKO
Podstawą każdego milkshake’a jest mleko. Istnieje wiele rodzajów mleka, które różnią się pochodzeniem (krowie, owcze, kozie), sposobem utrwalenia (pasteryzowane, UHT, świeże), zawartością tłuszczu (od 0 do 3,8 %) i laktozy (z laktozą, bez laktozy, o niskiej zawartości laktozy). Zależnie od preferencji smakowych możemy użyć mleka krowiego, owczego lub koziego. Mleko krowie jest neutralne w smaku, bogate w wapń, białko i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K). Mleko kozie składem zbliżone jest do krowiego, chociaż zawiera więcej tłuszczu (2,5-4,1 %) i jest lepiej strawne. Polecane zwłaszcza alergikom, dzieciom i rekonwalescentom. W porównaniu z mlekiem kozim i krowim, mleko owcze jest dość gęste, bardziej kaloryczne i zawiera dużo więcej białka, wapnia, tłuszczu (6-7 %) i witamin z grupy B. Osoby z nietolerancją laktozy mogą wybrać mleko bez laktozy lub napoje roślinne. Jeśli chcemy przygotować koktajl odchudzający warto wybrać mleko o niższej zawartości tłuszczu.

W ostatnim czasie popularność zyskuje mleko A2 (mleko pierwotne), ze względu na lepszą strawność i duże korzyści zdrowotne. Zawiera białko beta-kazeinę 2, która jest łagodniejsza dla układu trawiennego w porównaniu z kazeiną obecną w zwykłym mleku krowim. Ponadto, ma wyższą wartość odżywczą – zawiera więcej leucyny i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

NAPOJE ROŚLINNE
Są roślinną alternatywą dla tradycyjnego mleka. Shake przygotowany na ich bazie idealnie sprawdzi się dla osób będących na diecie wegańskiej, mających nietolerancję laktozy lub alergię na mleko. Napoje roślinne wytwarza się z owsa, orkiszu, prosa, ryżu, soi, konopi oraz orzechów np. nerkowca, laskowych, migdałowych, kokosowych. Niektóre wzbogacane są w oleje (rzepakowy, lniany – źródło kwasów z rodziny omega-3), algi morskie, witaminy (D, E, z grupy B) i składniki mineralne (wapń, magnez). W sklepach można spotkać napoje roślinne typu barista, które w porównaniu z tradycyjnymi napojami roślinnymi nie rozwarstwiają się i po spienieniu nadają kremową konsystencję. Przy uprawach roślin do produkcji napojów roślinnych eko nie stosuje się pestycydów, sztucznych środków ochrony roślin i GMO.

OWOCE
Owoce nadają koktajlom mlecznym walorów smakowych i kolorystycznych. Ponadto, dostarczają cukrów (fruktoza, glukoza), błonnika, witamin, składników mineralnych i związków polifenolowych. Najlepiej wybierać owoce z certyfikowanych upraw ekologicznych, które nie są poddawane wielokrotnym chemicznym opryskom. Do przygotowania mlecznego shake’a najlepiej sprawdzą się banany oraz owoce jagodowe (maliny, truskawki, borówki, jagody).

• Banany są bogate w cukry, potas i pektyny (błonnik), dzięki czemu mogą obniżać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Ponadto, zawierają wit. C i z grupy B. Dojrzałe banany mają dość wysoki indeks glikemiczny i powinny unikać ich osoby chorujące na cukrzycę, lepiej wybrać w takim przypadku banany niedojrzałe z zieloną skórką.

• Truskawki to bardzo dobre źródło wit. C i polifenoli wykazujących właściwości antyoksydacyjne oraz zmniejszające ryzyko chorób sercowo – naczyniowych i nowotworów.

• Maliny dostarczają wit. C, polifenoli (antocyjany, kwas elagowy), potasu, żelaza i magnezu. Substancje zawarte w malinach wykazują działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i przeciwgorączkowe. Ponadto, regulują poziom cukru we krwi i obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

• Borówki zawierają najwięcej wit. C spośród wszystkich owoców jagodowych (nawet 100 mg/100 g). Ponadto, dostarczają polifenoli, które wykazują działanie antyoksydacyjne, przeciwcukrzycowe i przeciwmiażdżycowe oraz wspomagają wzrok.

• Jagody są dobrym źródłem wit. C, A, B, kwasu elagowego, foliowego, antocyjanów, flawonoli. Substancje zawarte w jagodach wykazują działanie przeciwutleniające, przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i przeciwcukrzycowe. Skutecznie hamują biegunki, regulują ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz wspomagają wzrok.

KREMY ORZECHOWE
Kremy orzechowe stanowią ciekawy dodatek do milkshake’a. W sklepach możemy spotkać wiele rodzajów kremów orzechowych, m.in. z orzeszków ziemnych, pistacji, orzechów nerkowca, włoskich, laskowych, piniowych, macadamia, migdałów, kasztanów jadalnych. Ponadto, dostępne są kremy z dodatkiem kakao, daktyli, kokosa, sezamu, owoców, przypraw i substancji słodzących. Chociaż kremy orzechowe są bardzo kaloryczne, zawierają mnóstwo cennych składników odżywczych. Orzechy dostarczają sporych ilości białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin i składników mineralnych:
• orzechy włoskie są bogatym źródłem kwasów omega 3, wit. A, B6 i C,
• orzechy brazylijskie – selenu, wapnia, fosforu, magnezu i miedzi,
• orzeszki ziemne – białka, fitosteroli, wit. B3, B5, B9, sodu i potasu,
• orzechy nerkowca – żelaza, fosforu, magnezu i cynku i wit. B5,
• orzeszki piniowe – fitosteroli, wit. K, B3, cynku, manganu, żelaza, fosforu i magnezu,
• migdały – białka, błonnika, wit. E, B2, B9, C, wapnia, potasu i magnezu,
• pistacje – białka, karotenoidów, fitosteroli, wit. A, B1 i potasu,
• orzechy laskowe – błonnika, karotenoidów, wit. A, E, B6 i B5,
• orzechy nerkowca – wit. K i miedzi,
• orzechy macadamia – błonnika i wit. B1,
• orzechy pekan – błonnika, cynku i manganu.

PRZYPRAWY
Przyprawy dodają aromatu i smaku, ale także przynoszą wiele korzyści zdrowotnych dzięki zawartości substancji bioaktywnych. Do milkshake’a można dodać wanilię, cynamon, imbir, kurkumę, goździki i kardamon. Cynamon, goździki i imbir dodają pikantnego smaku i aromatu. Delikatny smak i aromat wanilii sprawia, że pasuje ona niemal do każdego milkshake’a. Substancje zawarte w kurkumie (kurkuminoidy), wanilii (wanilina), kardamonie, imbirze (gingerol), goździkach (eugenol) i cynamonie (kumaryny) wspomagają trawienie, wykazują działanie przeciwutleniające, przeciwbakteryjne, przeciwzapalne, przeciwcukrzycowe i przeciwnowotworowe oraz obniżają poziom cholesterolu i regulują ciśnienie krwi.

SUBSTANCJE SŁODZĄCE
Jako dodatek słodzący do milkshake’a można zastosować miód, stewię, ksylitol, erytrytol, cukier kokosowy lub syropy np. z agawy, daktyli, klonowy.

• Stewia pozyskiwana jest z rośliny Stevia rebaudiana. Nie zawiera kalorii, ma zerowy IG i nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Glikozydy stewiolowe są ok. 300 razy słodsze od sacharozy. Stewia może wykazywać działanie przeciwpróchnicze, przeciwzapalne i hipotensyjne.
• Ksylitol i erytrytol zaliczane są do alkoholi cukrowych (poliole). Poliole nie są trawione w jamie ustnej, dzięki czemu nie powodują próchnicy i wykazują działanie antybakteryjne. W nadmiarze mogą wywoływać efekt przeczyszczający i nie są zalecane osobom z nadwrażliwością jelit. Ksylitol pozyskiwany jest z brzozy lub kukurydzy. Ma niski indeks glikemiczny (IG - 10-13) i jest o połowę mniej kaloryczny niż zwykły cukier. Erytrytol nie dostarcza kalorii i ma zerowy indeks glikemiczny, podobnie jak stewia.
• Miód jest wytwarzany przez pszczoły z nektaru kwiatowego lub spadzi. Zawiera cukry proste, witaminy, składniki mineralne, enzymy, polifenole, aminokwasy i kwasy organiczne. Ma średni indeks glikemiczny (IG - 60).
• Cukier kokosowy to słodzik otrzymywany z palmy kokosowej. Charakteryzuje się słodkim smakiem i karmelowo – kokosowym aromatem. Ma niski indeks glikemiczny (IG – 54) i dostarcza wielu antyoksydantów, enzymów, witamin i składników mineralnych.
• Syrop z agawy pozyskiwany jest rośliny Agave salmiana i Agave tequilana. Może mieć barwę od jasnożółtej do brązowej. Ma niski indeks glikemiczny (IG – 20) i jest trzykrotnie słodszy od sacharozy. Dostarcza glukozy, fruktozy, składników mineralnych (żelazo, potas, sód) i witamin (K, C, E).

KORZYŚCI SPOŻYWANIA MILKSHAKE’A:
• Doskonałe źródło białka, błonnika, witamin i składników mineralnych (zwłaszcza wapnia).
• Dostarcza energii.
• Nawadnia organizm.
• Pomaga kontrolować wagę.
• Zapewnia uczucie sytości.
• Wspomaga funkcjonowanie układu trawiennego.
• Poprawia nastrój – mleko i napoje mleczne zawierają tryptofan (aminokwas), który wspomaga produkcję hormonu szczęścia – serotoniny.
• Poprawia wchłanianie składników odżywczych – dodatek tłuszczu zwiększa wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
• Orzeźwia w upalne dni.

Wskazówki do stworzenia zdrowego milkshake’a:
• Wybieraj świeże i mrożone owoce.
• Unikaj cukru i sztucznych słodzików. Do słodzenia shake’a używaj miodu, syropu klonowego, daktylowego, z agawy, cukru kokosowego, ksylitolu, erytrytolu lub stewii.
• Jeśli planujesz schudnąć, stosuj napoje roślinne lub mleko o niskiej zawartości tłuszczu.
• Wzbogać shake’a w zdrowe tłuszcze, zawarte m.in. w orzechach i nasionach oraz w awokado.
• Dodaj białko w proszku (roślinne lub zwierzęce), jogurt naturalny lub masło orzechowe, które wzbogacą shake’a w pożywne białko.
• Dodaj przyprawy, które nadadzą smaku i aromatu.

Marta Kowalska - Departament Jakości Bio Planet

Bibliografia:

Goluch Z., Haraf G. (2019): Znaczenie orzechów w diecie człowieka, Nauki inżynierskie i technologie, 4, 35, 9 – 24.

Orkusz A., Bogacz – Radomska L. (2017): Znaczenie przypraw w żywieniu człowieka, Nauki inżynierskie i technologie, 4, 27, 55 – 64.

Sharma G., Dahal T. (2024): A2 milk: A comprehensive rewiev on health benefits, limitations, market trends, innovations and future perspectives, Malaysian Journal of Halal Research, 7, 1 , 48 – 52.

Sharma K. i in. (2025): Dietary Plant-Based Protein Supplements: Sources, Processing, Nutritional Value, and Health Benefits, Foods, 14, 18.

Singletary K. W. (2020): Vanilla potential health benefits, Food Science, 55, 4, 186 – 192.

Skrovankova S. i in. (2015): Bioactive compounds and antioxidant activity in different types of berries, International Journal of Molecular Sciences, 16, 10, 24673 – 24706.

Szymanowska K. Witek B (2022): Prozdrowotne i terapeutyczne właściwości wybranych rodzajów miodu, Instytut Badań Edukacyjnych, 1, 77, 51 – 54.

Zdrojewicz i in. (2015): Substancje intensywnie słodzące – alternatywa dla cukru w czasach otyłości i cukrzycy, Medycyna Rodzinna, 2, 89 – 93.

Korzyści z milkshake'a: Czy shake jest dobry dla zdrowia? Dostęp dnia 10.03.2026

Pełna tabela indeksu glikemicznego słodyczy Dostęp dnia 10.03.2026

https://gotujwstylueko.pl/artykuly/eko-produkty/ideks-glikemiczny-ig-tabela-wg-grup-produktow-