Dieta dla seniora

Wraz z wiekiem spada odporność, spowalnia metabolizm, pojawiają się skurcze mięśni, chroniczne zmęczenie oraz wzrasta ryzyko osteoporozy, chorób sercowo – naczyniowych i niedożywienia. Wg Światowej Organizacji Zdrowia WHO zdrowie człowieka zależy w 50 % od stylu życia i diety.

Większość seniorów zmaga się z wieloma chorobami przewlekłymi, których jedną z przyczyn jest nieprawidłowa dieta, dlatego właściwe odżywianie jest kluczowym elementem profilaktyki i leczenia tych chorób. Ponadto, u niektórych osób starszych występują braki w uzębieniu, co stwarza trudności w spożywaniu posiłków. Z tego względu, dla dobrego samopoczucia i zachowania zdrowia, osoby starsze powinny przestrzegać zasad zbilansowanej diety. W diecie seniora powinno uwzględnić się przede wszystkim: regularność posiłków, odpowiednią ilość płynów, estetykę, smakowitość, konsystencję i wysoką gęstość odżywczą potraw, preferencje żywieniowe, interakcje żywności z przyjmowanymi lekami oraz dostosowanie diety do chorób przewlekłych.

PODSTAWOWE ZASADY DIETY OSÓB STARSZYCH
• regularne spożywanie od 3 do 5 niewielkich posiłków dziennie, co zapobiega napadom głodu i występowaniu problemów trawiennych,
• przygotowywanie posiłków ze świeżych, sprawdzonych produktów,
• urozmaicenie w doborze produktów,
• spożywanie warzyw i owoców, chudego mięsa i nabiału, zdrowych tłuszczów, nasion roślin strączkowych i produktów z pełnego ziarna;
• spożywanie produktów bogatych w wapń i witaminę D (witamina D znajduje się w niewielu produktach, dlatego warto dostarczać ją także w inny sposób: jesienią, zimą i wiosną poprzez suplementację, w lecie poprzez ekspozycję na słońce – witamina D syntetyzowana jest przez skórę pod wpływem promieniowania słonecznego) – składników niezbędnych dla zdrowia kości oraz produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, które wywierają korzystny wpływ na układ sercowo – naczyniowy i wzmacniają odporność,
• ograniczenie spożycia cukru i słodyczy (najlepiej zastąpić je owocami i orzechami),
• ograniczenie spożycia soli (potrawy najlepiej przyprawiać ziołami i suszonymi warzywami) i alkoholu, które niekorzystnie wpływają na ciśnienie tętnicze krwi,
• unikanie spożywania tłustego mięsa i wędlin oraz tłuszczów zwierzęcych (masło, smalec) w dużych ilościach, będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które podwyższają poziom cholesterolu;
• unikanie spożywania ciężkostrawnych potraw (m.in. potrawy smażone w głębokim oleju, grzyby, bigos, ostre potrawy),
• picie co najmniej 1,5 – 2 L płynów dziennie (zwłaszcza wody mineralnej), a w czasie upałów nawet 3 L; u osób starszych często występują objawy odwodnienia z powodu picia niedostatecznej ilości wody, co prowadzi do zaburzeń elektrolitowych, pogorszenia koncentracji, zawrotów głowy i chorób nerek. Dobrym rozwiązaniem są herbatki ziołowe i owocowe, które nie tylko wprowadzają element smakowy, ale również mogą pomóc w rozwiązaniu wielu dolegliwości przewodu pokarmowego, trudności z zasypianiem, walki z podwyższonym cholesterolem i cukrem,
• przygotowywanie posiłków płynnych i półpłynnych w przypadku osób mających problemy z gryzieniem i połykaniem.

Dodatkowo, osoby starsze dla utrzymania dobrego zdrowia i kondycji powinny prowadzić aktywny tryb życia (spacery, pływanie, rower, ćwiczenia fizyczne) oraz dla poprawy pamięci i koncentracji - rozwiązywać krzyżówki, quizy, grać w gry planszowe i karciane.

PRODUKTY ZALECANE
Warzywa i owoce są podstawą diety każdego seniora. To doskonałe źródło błonnika, karotenoidów, związków polifenolowych, witamin (A, C, K, z grupy B), kwasu foliowego i składników mineralnych (magnez, potas, wapń, żelazo). Można spożywać je w dowolnej postaci: surowe, pieczone, gotowane, gotowane na parze, duszone, przecierane, rozdrobnione lub w postaci soków. Zaleca się spożywanie ok. 4 porcji warzyw i 1 porcji owoców dziennie do posiłku lub jako samodzielna przekąska zamiast słodyczy. Polecane są marchew, pietruszka, seler, burak, brokuł, dynia, cukinia, kabaczek, pomidor, papryka, awokado oraz warzywa liściaste: szpinak, sałata, jarmuż, rukola, roszponka.

W diecie seniora warto uwzględnić także kiszonki, np. kapustę i ogórki kiszone, kimchi (koreańska kiszonka z fermentowanych warzyw), kombuchę (napar herbaciany poddany procesowi fermentacji) i zakwas z buraka, które dzięki obecności cennej mikroflory wspomagają pracę przewodu pokarmowego oraz wzmacniają odporność.

PRODUKTY BIAŁKOWE
Wraz z wiekiem wzrasta zapotrzebowanie na białko (1,2 g/kg masy ciała /dobę), dlatego w diecie osób starszych powinny znaleźć się wysokobiałkowe produkty takie jak: jaja, ryby, chude mięso, mleko i przetwory oraz nasiona roślin strączkowych.

Mleko i produkty mleczne
Ważna grupa produktów z uwagi na dużą zawartość białka i wapnia, które są niezbędne w diecie każdego seniora. Polecane są sery, twarogi i twarożki (do past kanapkowych, naleśników, pierogów, placków) oraz mleko (do owsianek, musli, koktajli, budyniu) i mleczne produkty fermentowane: kefiry, maślanki, jogurty naturalne (do koktajli, sałatek, chłodników, zup, sosów). Osoby z nietolerancją laktozy powinny ograniczyć spożywanie mleka na korzyść mlecznych produktów fermentowanych, które są lepiej tolerowane niż mleko. Produkty fermentowane nie tylko dostarczają białka i wapnia, ale także są cennym źródłem pożytecznej mikroflory, która reguluje pracę przewodu pokarmowego i sprzyja wzmocnieniu odporności. Zaleca się ograniczenie spożycia tłustych serów podpuszczkowych, dojrzewających i topionych ze względu na dużą zawartość soli i tłuszczu.

Chude mięso i wędliny
W diecie seniora wskazane jest spożywanie chudego mięsa i wędlin m.in. z indyka lub kurczaka. Natomiast odradza się spożywania czerwonego mięsa i przetworów mięsnych, gdyż zwiększają ryzyko zachorowania na nowotwory, zwłaszcza jelita grubego oraz cukrzycę typu 2 i choroby sercowo – naczyniowe. Ponadto, przetworzone mięso dostarcza dużych ilości cholesterolu, kwasów tłuszczowych nasyconych i soli.

Ryby
Zaleca się spożywać 2 porcje ryb tygodniowo. Najlepiej wybierać ryby tłuste (sardynki, szproty, łosoś, makrela, śledź), będące doskonałym źródłem kwasów z rodziny omega 3 oraz witaminy D i E. Dodatkowo, szprotki i sardynki są doskonałym źródłem wapnia. Najlepiej spożywać ryby pieczone, grillowane lub gotowane, a zrezygnować z tych smażonych w panierce w głębokim oleju.

Nasiona roślin strączkowych
Są doskonałym źródłem węglowodanów, białka, składników mineralnych (magnez, wapń, potas, cynk, selen, żelazo), witamin z grupy B i błonnika. Szczególnie polecane są: soja (bogata w wapń), soczewica, ciecierzyca, fasola i groch. W przygotowaniu nasion roślin strączkowych kluczowa jest odpowiednia obróbka wstępna (moczenie) i termiczna (gotowanie), co ma istotny wpływ na zmniejszenie ilości składników antyodżywczych (m.in. saponiny, kwas fitynowy, inhibitory trypsyny) w nasionach, ograniczenie działania wzdymającego oraz zwiększenie wchłaniania składników odżywczych.

PRODUKTY ZBOŻOWE Z PEŁNEGO ZIARNA
Powinny znajdować się w każdym głównym posiłku. Dostarczają węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, składników mineralnych (cynk, wapń, magnez, fosfor) i błonnika, który reguluje pracę jelit i zapobiega zaparciom. Zaleca się włączenie do diety seniora produktów, takich jak: grube kasze (gryczana, pęczak), ryż brązowy, pieczywo razowe i graham, makaron razowy i płatki zbożowe naturalne (owsiane, jęczmienne, gryczane, żytnie, orkiszowe). Warto zastąpić mąkę pszenną mąką pełnoziarnistą w potrawach typu kluski, naleśniki, pierogi, ciasta.

ORZECHY, ZIARNA, NASIONA
W diecie osób starszych nie powinno zabraknąć orzechów, ziaren i nasion będących bardzo dobrym źródłem witaminy E, składników mineralnych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepszym źródłem wapnia są ziarna sezamu, migdały i mak. Zaleca się spożywać garść orzechów (włoskie, pistacje, laskowe, migdały) dziennie, najlepiej zmielonych lub wcześniej namoczonych, co poprawia ich strawność.

ZDROWE TŁUSZCZE
Odgrywają istotną rolę w żywieniu seniorów. Szczególnie polecane są: oliwa z oliwek, olej lniany, rydzowy, rzepakowy, z wiesiołka, ostropestu, konopi, czarnuszki, pestek dyni i orzechów. Tłuszcze wpływają na wartość energetyczną potrawy i ich smakowitość, co jest niezwykle ważne dla osób ze zmniejszonym apetytem. Z uwagi na zwiększone ryzyko chorób sercowo – naczyniowych, osoby starsze powinny unikać tłuszczu zwierzęcego.

PRODUKTY NIEWSKAZANE
• tłuste mięso, wędliny i przetwory mięsne – duża zawartość soli, tłuszczu, cholesterolu,
• tłusty nabiał (sery podpuszczkowe, dojrzewające, topione) – duża zawartość soli, tłuszczu, cholesterolu,
• tłuszcze zwierzęce (masło, smalec) – duża zawartość tłuszczu, nasyconych kwasów tłuszczowych,
• słone przekąski (paluszki, chipsy, prażynki, krakersy) - duża zawartość soli, nasyconych kwasów tłuszczowych,
• słodycze, słodkości (ciasta, ciastka, cukierki, drożdżówki) – duża zawartość cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych.

ŻYWNOŚĆ FUNKCJONALNA I SUPLEMENTY DIETY
Seniorom śmiało można polecić suplementy diety i żywność funkcjonalną. Żywność funkcjonalna to żywność o specjalnie zaprojektowanym składzie, wywierająca pozytywny wpływ na zdrowie. Często wzbogaca się ją w białko, witaminy (A, D, E, C, z grupy B, foliany) i składniki mineralne (wapń, żelazo, jod, potas, magnez). Najczęściej wzbogacanymi produktami są: soki (fortyfikowane witaminami), płatki śniadaniowe, margaryna (w omega 3), napoje roślinne (wzbogacone o wapń z alg morskich), mleko i przetwory mleczne oraz sól (wzbogacana w jod). Do żywności funkcjonalnej zaliczyć można także produkty o obniżonej zawartości cukru lub tłuszczu. Najczęściej polecanymi suplementami w diecie seniora są: kwasy omega omega-3, witamina D3, wapń oraz kolagen. Najlepiej dostarczać wszystkie składniki odżywcze wraz z pożywieniem, a po suplementy diety sięgać dopiero po zaleceniu lekarza lub dietetyka. Stosowanie suplementacji bez konsultacji ze specjalistą może zaszkodzić zamiast pomóc.

DIETY STOSOWANE W ŻYWIENIU OSÓB STARSZYCH
Ze względu na pewne ograniczenia w spożywaniu posiłków i występowanie chorób przewlekłych, żywienie seniorów jest dość specyficzne. W zależności od indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia, lekarz lub dietetyk może zalecić seniorowi dietę specjalistyczną, min. przeciwcukrzycową, bezglutenową, niskowęglowodanową, niskotłuszczową czy lekkostrawną. Należy jednak pamiętać, że diet specjalistycznych nie można stosować na własną rękę, bez konsultacji ze specjalistą, gdyż może to niekorzystnie odbić się na zdrowiu.

DIETA DASH – KLUCZ DO ZDROWIA SENIORÓW?
Dieta DASH idealnie wpisuje się w potrzeby żywieniowe osób starszych, jednak może być stosowana przez wszystkich, także dzieci i nastolatków. Opiera się na spożywaniu produktów o niskim stopniu przetworzenia. W codziennym menu powinny znaleźć się warzywa, owoce, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, nabiał, ryby, chudy drób oraz tłuszcze roślinne, awokado, orzechy, ziarna i nasiona. Dieta DASH dostarcza odpowiednich ilości błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, antyoksydantów, witaminy C i z grupy B oraz składników mineralnych (potas, wapń, magnez). W diecie zaleca się ograniczenie spożycia słodyczy i napojów słodzonych, słonych przekąsek, czerwonego mięsa oraz produktów wysoko przetworzonych (np. dania gotowe), które sprzyjają powstawaniu chorób przewlekłych. Dieta DASH pomaga w redukcji masy ciała, profilaktyce i leczeniu chorób przewlekłych oraz zespołu policystycznych jajników (PCOS). Ponadto, korzystnie wpływa
na układ immunologiczny i zmniejsza ataki migreny.

Marta Kowalska - Departament Jakości Bio Planet

Bibliografia:

Cichocka A.: Dieta DASH w teorii i zastosowaniu, Wydawnictwo Medyk, Warszawa 2018.

Jarosz M.: Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.

Jarosz M.: Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019.

Szostak-Węgierek D.: Żywienie osób starszych, PZWL Warszawa 2020.

https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/zasady-zywienia-seniorow/ dostęp dnia 14.05.2025 r.

https:// ncez.dev.foreto.com/wp-content/uploads/2022/06/Talerz-zdrowego-zywienia-i–zalecenia.pdf dostęp dnia 14.05.2025 r.

Przepisy:

OWSIANKA