Białko z roślin – więcej niż zamiennik

Białko roślinne daje siłę!

Coraz więcej osób przechodzi na dietę wegańską. Motywacje są różne. Sama przez dwa lata byłam na diecie wegańskiej i dobrze ją wspominam. Decydując się na taką dietę nasuwa się pytanie czy dostarczymy organizmowi wszystkich potrzebnych substancji odżywczych. Kluczowe kwestie dotyczą białka, witaminy B12, żelaza, wapnia, omega-3, witaminy D, cynku i jodu. Gdzie zatem szukać tak potrzebnego dla organizmu białka?

Białko to podstawowy budulec naszego ciała. Wspiera mięśnie, skórę, włosy, układ odpornościowy i hormonalny. Dobrze zbilansowana dieta roślinna może dostarczyć niemal wszystkich niezbędnych aminokwasów – pod warunkiem, że zachowamy pewien klucz: różnorodność i uważność. Przeciętna osoba ważąca 70 kg potrzebuje dziennie od 56-70 g. Oczywiście proporcje te będą się zmieniać w zależności od indywidualnych potrzeb danej osoby. Inne zapotrzebowanie  na białko ma osoba aktywna fizycznie inne osoba na diecie redukcyjnej.

Białko składa się z 20 aminokwasów, z czego 9 to aminokwasy egzogenne (niezbędne), których organizm nie potrafi wytworzyć i trzeba je dostarczać z dietą:
lizyna, metionina, tryptofan, treonina, walina, leucyna, izoleucyna, fenyloalanina, histydyna. Nie musisz znać na pamięć wszystkich dziewięciu aminokwasów, aby dobrze komponować komplementarne produkty. Zboża, chleb lub ryż nie dostarczą pełnowartościowego białka ponieważ są dobrym źródłem metioniny i cysteiny, ale zawierają mało lizyny, która występuje w strączkach. Dlatego powinniśmy łączyć zboża ze strączkami jak np.: soczewicę z ryżem, hummus i chleb, tofu i komosę, owsiankę z masłem orzechowym. Do tego świeże warzywa, zioła, fermentowane produkty (jak kiszonki czy pasta miso) i mamy wszystko, czego trzeba dla zrównoważonego posiłku.

Produkty roślinne o najwyższej zawartości białka na 100 g:

- strączkowe: łubin 43 g, groch 24 g, soczewica w zależności od koloru od 23 do 25 g. ciecierzyca 19 g, fasola 19 g oraz soja 37 g i produkty z niej jak tofu  i tempeh

- nasiona: konopi łuskane 34 g, pestki dyni 30 g, pestki słonecznika 21 g, siemię lniane 18 g, len złoty 24 g,

- orzechy: ziemne (arachidowe) 30 g, migdały 22 g, nerkowca 21 g i masła orzechowe ok. 24 g,

- zboża i pseudozboża: ryż 8 g,  quinoa (komosa ryżowa) 14 g, amarantus 14 g, kasza jaglana 9 g, pszenica 13, gryka 12g.

- odżywki białkowe: konopne 49 g, ryżowe 80 g, słonecznikowe 50 g, z grochu 82 g, z pestek dyni 60 g.

- inne: spirulina 65 g, chlorella 58 g, płatki drożdżowe 49 g

Powyższe produkty to nie tylko proteinowe bomby, ale również źródło zdrowych tłuszczów nienasyconych, błonnika, witaminy E, cynku, magnezu i fitosteroli.

W praktyce kulinarnej większość z wymienionych produktów jest niesamowicie uniwersalna. Można z nich przygotować:

• mleka roślinne (migdałowe, konopne, z nerkowców, owsiane),
• pasty (tahini z sezamu, masło migdałowe z nerkowców, z pestek słonecznika lub dyni),
• posypki do zup i sałatek (prażony sezam, pestki dyni z papryką, słonecznik),
• dodatki do wypieków chleba, granoli i proteinowych koktajli,
• lub...nasiona zmielić na wegański "parmezan" roślinny z dodatkiem płatków drożdżowych i z solą.

• azjatyckich dań jak: bowl, zupy krem, pasztety, keto pieczywo, naleśniki, tortille wypiekane z mąki lnianej, mąki migdałowej i kokosowej.
• mniej oczywiste zastosowania białkowych składników: sałatki proteinowe (strączki, kasze, nasiona + warzywa (szpinak, brokuł, szparagi, kukurydza, cukinia, papryka), pesto (brokuł + migdały), mus czekoladowy (tofu + kakao + daktyle)

Kiedy raz zaczniesz gotować roślinnie, odkrywasz, że ograniczenia stają się inspiracją.

Przepisy z roślinnym białkiem

Khichdi przeciwzapalne danie kuchni azjatyckiej

Czas przygotowania: 30 minut

Ilość porcji: 2

Składniki:

kasza gryczana lub komosa - 150 g

czerwona soczewica, czarna lub zielona - 60 g

cebula pokrojona w kostkę - 50 g

ghee - masło klarowane - 20 g

imbir - kawałek

czosnek - 2 ząbki

nasiona gorczycy - 1/2 łyżeczki

kurkuma -1/2  łyżeczki

kmin - 1/2 łyżeczki

kolendra - 1/2 łyżeczki

curry w proszku - 1/2  łyżeczki

mała suszona czerwona papryczka  chili - 1/2 szt.

sól - 5 g

woda lub bulion warzywny - 200 ml

marchew - mała

seler - 1/4 szt.

kalafior różyczki - kilka sztuk

kolendra - do smaku

limonka - 1/2 szt.

pomidorki - 5 sztuk

Przygotowanie:

Soczewicę i kaszę gryczaną dobrze wymoczyć w wodzie. Ugotować al dente w osobnych garnkach (patrz instrukcja na opakowaniach) i odcedzić. Pokroić w małą kostkę cebulę i resztę warzyw. To ważne ze względu na czas gotowania. Rozgrzać patelnię, wrzucić masło ghee i podsmażyć cebulę przez 2-3 minuty. Zmniejszyć ogień i dodać imbir wraz z czosnkiem i smażyć kilka minut. Dodać wszystkie przyprawy i smażyć przez 2 minuty mieszając. Dodać pokrojone warzywa i smażyć 4-5 minut. Następnie dodać odcedzoną soczewicę i kaszę gryczaną, wodę lub bulion i doprowadzić do wrzenia i przykryć pokrywką. Zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez 5 minut. Nałożyć do miseczek. Na wierzch rozłożyć świeżą kolendrę. Doprawić pieprzem oraz odrobiną soku z limonki.

Tempeh w sosie słodko kwaśnym

Czas przygotowania: 20 minut

Ilość porcji: 2

Składniki:

komosa - 120 g

tempeh - 1 opakowanie

marynata:

sos sojowy - 50 ml

sriracha - 1-2 łyżeczki

świeży imbir - 2 cm

czosnek - 1 ząbek 

mąka ziemniaczana - 1 łyżeczka

sok z limonki - 1/2 szt.

syrop klonowy - 1 łyżeczka

olej - 2 łyżki

sól i czarny pieprz - do smaku

szczypiorek - garść

kimchi - trochę

sezam - trochę

Przygotowanie:

Ugotować komosę według instrukcji na opakowaniu. Kostkę tempehu pokroić na plastry. Na dno średniej patelni wlać wodę i umieścić koszyk do parowania. Ułożyć kawałki tempehu przykryć pokrywką i gotować 8-10 minut. Wyjąć uparowane kawałki, wyjąć koszyk z patelni, wylać wodę i osuszyć patelnię. W misce wymieszać składniki marynaty: sos sojowy, przeciśnięty czosnek, miód, starty na tarce imbir, sos sriracha, sól i pieprz oraz mąkę ziemniaczaną. Wkruszyć lekko ostudzony tempeh i obtoczyć go w marynacie. Rozgrzać olej na patelni i przelać całą zawartość miski. Mieszać cały czas aż całość się zrumieni około 3-4 minuty. Można podlać odrobiną wody. Podawać od razu np. z kimchi lub inną kiszonką.

Zapiekanka makaronowa w sosie pomidorowym z wegańskim beszamelem

Czas przygotowania: 30 minut

Ilość porcji: 2

Składniki:

makaron z soczewicy lub zielonego groszku - 150 g

pomidory krojone z puszki -  1 opakowanie

oliwa z oliwek -  4 łyżki

sól - do smaku

papryczka chili do smaku

czosnek - 1 ząbek

marchew - 1 sztuka

sos sojowy - 1 łyżka

napój sojowy lub z groszku - 200 ml

mąka orkiszowa - 1 łyżka

płatki drożdżowe - 10 g

gałka muszkatołowa - 1 szczypta

pieprz - do smaku

tymianek świeże listki - trochę

Przygotowanie:

Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzać 2 łyżki oliwy i przesmażyć posiekany czosnek oraz plasterki marchewki. Dodać pomidory, sól, pieprz, oregano i dusić sos kilka minut. Wrzucić ugotowany makaron, wymieszać i przełożyć do naczynia żaroodpornego. Beszamel wegański: 2 łyżki oliwy wlać do rondla, dodać mąkę i chwilę smażyć, wlać napój sojowy, doprawić gałką muszkatołową oraz solą i pieprzem do smaku. Na koniec dodać płatki drożdżowe. Mieszać trzepaczką do uzyskania gładkiej konsystencji.  Makaron zalać wegańskim beszamelem i zapiekać w 200° C 20 minut.

Bowl z szarpanymi boczniakami

Czas przygotowania: 30 minut

Ilość porcji: 2

Składniki:

komosa - 70 g

marchew - 1 szt.

kapusta czerwona - 1/4 szt.

boczniaki - 250 g

oliwa - 2 łyżki

czosnek - 1 ząbek

cebula - 1 szt.

ocet - 2 łyżeczki

koncentrat pomidorowy - 3-4 łyżeczki

woda - 1/2 szklanki

syrop klonowy - 1 łyżeczka

musztarda Dijon - 1 łyżeczka

sos sojowy - 1 łyżka

sól i pieprz -  do smaku

olej sezamowy - trochę

ocet ryżowy - 1 łyżeczka

sezam czarny - trochę

Przygotowanie:

Komosę ugotuj według przepisu na opakowaniu. Odcedź i odstaw na bok. Grzyby porwij wzdłuż na małe kawałki. Cebulę pokrój w piórka, a czosnek w plasterki. Na oleju zacznij smażyć cebulę z czosnkiem, dodaj grzyby i smaż aż zmniejszy się o połowę objętość, potem dodaj koncentrat, syrop klonowy, ocet, musztardę oraz sos sojowy i zamieszaj. Następnie dolej wodę i nakryj pokrywką. Duś kilka minut. Kapustę drobno poszatkuj, skrop sokiem z limonki, posól i posyp płatkami chili. Marchewkę zetrzyj na tarce o dużych oczkach i dopraw według własnego uznania np. olejem sezamowym i octem ryżowym. Wyłóż danie, posyp sezamem.

Edamame z dzikim ryżem i limonką

Czas przygotowania: 45 minut

Ilość porcji: 2

Składniki:

edamame - 1 puszka (200 g)

dziki ryż - 100 g

awokado - 1/2 szt.

ogórek - kawałek

olej sezamowy - 1 łyżeczka

płatki chili - 1/2 łyżeczki

sok z limonki - 1/2 szt. (1 łyżka)

prażony sezamu

sól - do smaku

szczypiorek lub kolendra

Przygotowanie:

Ugotuj dziki ryż według wskazówek na opakowaniu, odcedź i wystudź. Ziarna soi edamame odcedź z zalewy. Ogórek i awokado pokrój w drobną kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki razem. Dopraw chili, sokiem z limonki, olejem sezamowym i ziołami.

Stek z czerwonej kapusty z kaszą, czarną soczewicą i kurkami z sosem z tahiny

Czas przygotowania: 45 minut

Ilość porcji: 2

Składniki:

kapusta czerwona - 1 szt.

sos sojowy - 3 łyżki

syrop klonowy - 1 łyżka

oliwa z oliwek - 50 ml

kolendra w ziarnach - do smaku

chili w płatkach - 1 szczypta

kasza gryczana - 100 g

soczewica czarna beluga - 1/2 szklanki

kurki lub pieczarki - 200 g

czosnek - 1 ząbek

natka pietruszki - trochę

limonka - 1 sztuka

sól - do smaku

tahina – 2 łyżki

Przygotowanie:

Z kapusty wykrawamy dwa steki. Z łyżki sosu sojowego, połowy łyżki syropu klonowego, oliwy, chili i kolendry robimy marynatę. Smarujemy steki z każdej strony. Wstawiamy do piekarnika na 30 minut. W tym samym czasie wstawiamy soczewicę oraz kaszę gryczaną w osobnych garnkach i gotujemy według wskazówek producenta. Odcedzamy i odstawiamy na bok. Z tahiny, reszty sosu sojowego, soku z połowy limonki i reszty syropu klonowego robimy sos. Jeśli będzie za gęsty można dodać trochę wody. Kurki lub pokrojone pieczarki smażymy krótko na oliwie z ząbkiem czosnku. Na talerz nakładamy kaszę oraz soczewicę i kapustę, a na wierzch grzyby. Całość polewamy sosem z tahini i posypujemy natką.

Pieczony tempeh z warzywami 

Czas przygotowania: 40 minut

Ilość porcji: 2

Składniki:

tempeh - 1 opakowanie

cukinia - 1 szt.

papryka - 1 szt.

marchew - 1 szt.

kalafior - kilka różyczek

cebula - 1 szt.

pomidorki - 2 garście

oliwa - 3-4 łyżki

rozmaryn - 1 łyżeczka

tymianek - 1 łyżeczka

sos sojowy - 2 łyżki

syrop klonowy - 2 łyżeczki

czosnek - 1-2 ząbki

imbir świeży - kawałek

Przygotowanie:

Na dno naczynia żaroodpornego wlać oliwę, sos sojowy i syrop klonowy, dodać tymianek, rozmaryn i czosnek. Warzywa i wędzony tempeh pokroić w dużą kostkę, wymieszać rękami. Zapiekać 190° C przez 30-40 minut. Pyszne na ciepło i na zimno.

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 34 Zima 2025/26