Białko – źródła i rola w diecie

Białka są jednymi z najważniejszych składników pokarmowych pełniących szereg funkcji w organizmie. Wyróżnia się różne rodzaje białka, które mogą występować w organizmie człowieka i produktach spożywczych. Zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia, odpowiednia podaż białka w codziennej diecie jest istotna dla wszystkich osób, niezależnie od wieku i stanu zdrowia.

BUDOWA I ROLA BIAŁEK W ORGANIZMIE
Białka są związkami wielkocząsteczkowymi, w skład których wchodzą aminokwasy. W organizmie człowieka występuje 18 aminokwasów:
• egzogenne, tzw. niezbędne, których organizm nie potrafi sam syntetyzować i muszą być dostarczane z pożywieniem (walina, izoleucyna, leucyna, fenyloalanina, tryptofan, metionina, treonina, lizyna, histydyna, arginina),
• endogenne, które organizm potrafi syntetyzować (glicyna, prolina, alanina, tyrozyna, seryna, cysteina, glutamina, asparagina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy).

FUNKCJA BIAŁEK W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA TO M.IN.:
• są materiałem budulcowym tkanek ustroju,
• wchodzą w skład enzymów i hormonów,
• regulują procesy przemiany materii,
• są przeciwciałami, które odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• biorą udział w transporcie tlenu (hemoglobina), składników odżywczych i leków,
• uczestniczą w utrzymaniu równowagi kwasowo – zasadowej oraz bilansu wodnego.

WYRÓŻNIA SIĘ:
• białka pełnowartościowe – o wysokiej wartości odżywczej, składające się ze wszystkich aminokwasów egzogennych, występują w jajach, mięsie, rybach, produktach mlecznych,
• białka niepełnowartościowe – nie zawierające wszystkich aminokwasów egzogennych, występujące w produktach roślinnych.
Wartość odżywczą produktów określa wskaźnik aminokwasu ograniczającego, który wyznacza się porównując skład danego białka do wzorca Światowej Organizacji Zdrowia FAO (Tabela 1).

Najwyższym wskaźnikiem aminokwasu ograniczającego odznaczają się produkty zwierzęce lub odzwierzęce zawierające białka pełnowartościowe (jaja, mięso, ryby, mleko). Niemal wszystkie produkty pochodzenia roślinnego zawierają białka niepełnowartościowe, o niskiej wartości biologicznej. Wyjątkiem są orzechy i nasiona roślin strączkowych, które zawierają spore ilości białka, jednak ze względu na niewystarczającą ilość metioniny charakteryzują się nieco niższą wartością odżywczą w porównaniu z produktami zwierzęcymi.

BIAŁKA ROŚLINNE I ZWIERZĘCE W PRODUKTACH SPOŻYWCZYCH
W celu zwiększenia wartości odżywczej, żywność często wzbogaca się w białka roślinne i zwierzęce. W sklepach można znaleźć wiele produktów proteinowych, są to min.: odżywki białkowe (z białek serwatkowych, grochu, soi, konopi, ryżu, słonecznika, pestek dyni), shoty kolagenowe, kolagen w proszku, napoje roślinne, makarony proteinowe (z ciecierzycy, fasoli, soczewicy, groszku, soi) , granole, owsianki, kremy orzechowe, budynie i desery, batony i wafelki, jogurty, sery, serki, czekolady, lody, ciasta i ciastka, dania gotowe, dania typu instant, chipsy, chrupki i prażynki.

SPOŻYCIE I ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO
Zapotrzebowanie organizmu na białko zależy od wielu czynników, min: stanu zdrowia, wieku, masy ciała, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego (karmienie, ciąża), jakości białka. Najwięcej białka potrzebują dzieci i młodzież, kobiety ciężarne i karmiące oraz osoby po przebytych chorobach. Zapotrzebowanie na białko obliczane jest w g/kg masy ciała na dobę.

Średnie zalecane spożycie (RDA) w g/kg masy ciała/dobę wynosi odpowiednio dla kobiet – 0,9, mężczyzn – 0,9, kobiet w ciąży – 1,2, karmiących – 1,45, dzieci – 1,1, osób starszych – 1 – 1,5 (zależnie od stanu odżywienia), sportowców – 1,4 – 2 (zależnie od rodzaju uprawianego sportu). Zbyt mała podaż białka w diecie może powodować niedożywienie typu marasmus (związane z długotrwałym niskim spożyciem białka i energii), kwashiorkor (związane z niedoborami białka) lub mieszane.

ZNACZENIE BIAŁKA W DIECIE WEGAŃSKIEJ I WEGETARIAŃSKIEJ
W dietach wegetariańskich i wegańskich może dochodzić do niedoborów składników odżywczych, w tym białka. Połączenie w posiłku produktów mlecznych i/lub jaj z produktami zbożowymi lub strączkowymi zapewniają wzajemne uzupełnianie aminokwasów oraz dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. Weganie powinni odpowiednio komponować posiłki i spożywać białko na poziomie zalecanego dziennego spożycia (RDA), mając na uwadze mniejszą strawność i gorszy skład aminokwasowy białek roślinnych. W diecie wegan nie powinno zabraknąć roślin strączkowych zawierających białko o wysokiej wartości odżywczej oraz produktów zbożowych (ryż, kasze, płatki, pieczywo). Zaleca się łączyć w posiłku rośliny strączkowe z produktami zbożowymi. Strączkowe są ubogie w metioninę, której dobrym źródłem są produkty zbożowe.

ROLA BIAŁKA W DIECIE KETOGENICZNEJ
Podstawową zasadą diety ketogenicznej jest ograniczenie spożycia węglowodanów na rzecz spożycia dużej ilości tłuszczu w posiłkach. Stosunek tłuszczu do węglowodanów wynosi 3-4:1. Kiedy spożywamy małe ilości węglowodanów, a zapasy glikogenu ulegną wyczerpaniu, organizm zaczyna wytwarzać glukozę z tłuszczów (główne źródło energii w diecie keto), co prowadzi do powstania stanu ketozy w organizmie. Białko odgrywa szczególną rolę w diecie ketogenicznej, gdyż rekompensuje niski poziom węglowodanów w codziennym menu. Zalecane spożycie wynosi 15 – 25 % dziennego zapotrzebowania energetycznego (1-1,5 g/kg masy ciała), czyli kilkukrotnie więcej niż węglowodanów (<5-10 %). Głównymi źródłami białka w diecie keto są mięso, podroby, tłuste ryby, owoce morza i jaja. Nadmiar białka może jednak wyrzucić nas z ketozy, dlatego musimy pilnować proporcji makroskładników. Dieta stosowana dłużej niż 3 miesiące może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu, zaburzenia gospodarki hormonalnej, pracy nerek, wątroby, trzustki i przewodu pokarmowego oraz niedoborów witamin i składników mineralnych.

Autor artykułu:  Marta Kowalska - Departament Jakości Bio Planet S.A.

PRZEPISY:

RAZOWA TARTA Z KURCZAKIEM, CAMEMBERTEM, KAPARAMI I PIKANTNYM SOSEM MIODOWO BALSAMICZNYM

RYŻ Z KREWETKAMI I ŁUBINEM

KETO DANIE W NALEŚNIKU

CHLEB BIAŁKOWY

JAJECZNICA NA BOCZKU

FIT PIZZA NA SPODZIE TWAROGOWYM

PROTEINOWE PANCAKES

Bibliografia:

Cuber I. i in. (2023): Ketogenic diet – a literature review, Journal of education, Health and Sport, 13, 4, 132 – 141.

Jarosz M. i in: Czy wiesz ile potrzebujesz białka? Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2019, 4 – 23.

Jarosz M. i in.: Białka, [w:] Normy żywienia dla populacji Polski, [red.] M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, 40 – 54.

Kapusta F. (2012): Rośliny strączkowe źródłem białka dla ludzi i zwierząt, Nauki Inżynierskie i Technologie, 1, 4, 16 – 29.

Kumirska J. i in.: Skrypt z ochrony środowiska. Analiza żywności, Wydawnictwo Uniwersytetu Gdańskiego, Gdańsk, 2010, 19 – 24.

Kunachowicz H. i in.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. II zmienione, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2017.

Traczyk I., Jarosz M. (2010): Współczesne poglądy na żywienie wegetariańskie, Żywienie Człowieka i  Metabolizm, 37, 1, 66 – 78.

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 29 Jesień 2024