Jak wzmacniać odporność?

Shoty dla zdrowia i energii

BUDOWANIE ODPORNOŚCI JESIENIĄ
W okresie jesienno - zimowym, kiedy zaczyna robić się chłodno i wilgotno, powinniśmy zadbać o naszą odporność. Nasza dieta powinna opierać się na zdrowych i nieprzetworzonych produktach, bogatych w witaminy (C, A, D, z grupy B), składniki mineralne (cynk), kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, probiotyki i prebiotyki. Powinniśmy ograniczyć spożycie kawy, mocnej herbaty, alkoholu i innych używek, które wypłukują z organizmu cenne witaminy i składniki mineralne. Bardzo ważnym elementem budowania odporności poza dietą, jest odpowiednia ilość snu, unikanie sytuacji stresowych oraz aktywność fizyczna (spacery na świeżym powietrzu, bieganie, fitness).

TERAPIA SHOTAMI
W ostatnim czasie dużą popularność zyskały shoty. Shoty to wysoko skoncentrowane produkty o właściwościach zdrowotnych, będące źródłem składników odżywczych. Specyfiki te pomagają wzmocnić odporność, pobudzić metabolizm, a nawet oczyścić organizm z toksyn. To prawdziwa bomba zdrowia zamknięta w małej buteleczce! Shoty sprzedawane są najczęściej w buteleczkach o pojemności od 30 do 120 ml. Dostępne niemal wszędzie: w sklepach spożywczych, ekologicznych i zielarskich, aptekach czy drogeriach.

Na rynku dostępne są shoty o różnych właściwościach:
• shoty witaminowe (wzmacniające odporność),
• shoty witaminowo - kolagenowe (poprawiają urodę, wzmacniają włosy, skórę i paznokcie oraz łagodzą bóle stawów i chronią przed chorobą zwyrodnieniową),
• shoty przedtreningowe (pobudzające, zwiększające wydolność organizmu, koncentrację i sprawność, najczęściej wzbogacane w kreatynę, beta-alaninę, betainę, aminokwasy, kofeinę, taurynę, guaranę, żeń-szeń),
• shoty potreningowe (dla sportowców po treningu, wzbogacane w składniki antyoksydacyjne, białko, witaminy, kreatynę, glutaminę, ashwagandhę),
• shoty na odchudzanie (wzbogacone w zioła i przyprawy przyspieszające metabolizm oraz błonnik pokarmowy),
• shoty na trawienie (zawierają szczepy bakterii probiotycznych i zioła poprawiające trawienie i zmniejszające występowanie gazów, wzdęć, zaparć, biegunek),
• shoty na uspokojenie, ułatwiające zasypianie (zawierają melatoninę, witaminy z grupy B, melisę, aminokwasy)
• i wiele innych...

Przy zakupie shotów warto wybierać te z krótkim terminem do spożycia, najsilniej skoncentrowane, bez dodatku lub z bardzo niską zawartością wody i bez dodatku cukru. Można je także przygotować samodzielnie w domu przy użyciu wyciskarki wolnoobrotowej. Shoty najlepiej wypić duszkiem od razu po przygotowaniu/otwarciu butelki, gdyż substancje w nich zawarte ulegają szybkiemu utlenianiu. Shoty można pić codziennie jako uzupełnienie diety o cenne składniki odżywcze lub przeprowadzić kilkunastodniową terapię shotową.

CO MOŻE SIĘ ZNALEŹĆ W SZOCIE?
W okresie jesienno – zimowym idealnie sprawdzą się shoty witaminowe wzmacniające odporność, wzbogacane w soki owocowe i owocowo – warzywne, soki z kiszonych warzyw, zioła i naturalne przyprawy o właściwościach antyoksydacyjnych i rozgrzewających (kurkuma, cynamon, kardamon, goździki, imbir, chilli, pieprz), składniki superfoods (acerola, owoce dzikiej róży, baobab, camu camu, spirulina, młody jęczmień), kombuchę, oleje i miód.

Soki owocowe i warzywne – do shotów najczęściej dodawane są soki z owoców cytrusowych (cytryna, pomarańcza), soki warzywne z dyni, brokuła, natki pietruszki i buraka.

Soki z cytrusów nadają shotom orzeźwiający smak oraz dostarczają witaminy C i związków polifenolowych o działaniu przeciwutleniającym, są wydajne jeśli chodzi o ilość pozyskiwanego soku w przeciwieństwie do warzyw, z których wycisnąć sok jest o wiele trudniej i otrzymuje się mniejsze ilości.

Sok z dyni to prawdziwy eliksir na wzmocnienie odporności, bogaty w beta-karoten, witaminę A, E, z grupy B, żelazo, potas, magnez i kwasy tłuszczowe. Wspomaga układ nerwowy, zmniejsza podatność na stres oraz wykazuje działanie przeciwwirusowe zapobiegając infekcjom.

Sok z brokuła jest dobrym źródłem witaminy C, K, PP, z grupy B, beta-karotenu, wapnia, magnezu, sulforafanu, który aktywuje się podczas zgniatania komórek, izotiocyjanianów i chlorofilu. Składniki brokuła wykazują właściwości przeciwutleniające, przeciwnowotworowe i przeciwstarzeniowe. Dodatkowo, wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego oraz wzmacniają odporność i naczynia krwionośne.

Sok z natki pietruszki jest bogaty w witaminę C, A, K, z grupy B, żelazo, wapń. Wspomaga pracę nerek i oczyszczanie organizmu z toksyn oraz łagodzi dolegliwości układu pokarmowego.

Sok z buraka jest bogatym źródłem potasu, żelaza, manganu, kwasu foliowego i witamin (A, C, z grupy B). Dzięki antyseptycznym i przeciwbakteryjnym właściwościom doskonale sprawdza się przy bólu gardła i przeziębieniu. Co więcej, sok z buraków odkwasza organizm, obniża poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze krwi, wzmacnia układ krwionośny, poprawia odporność oraz pamięć i koncentrację.

Soki z kiszonych warzyw – oprócz dużej zawartości błonnika oraz cennych witamin i składników mineralnych są bogate w probiotyki wywierające pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego i odpornościowego. Ponadto, doskonale oczyszczają organizm z toksyn.

Kombucha – napój o lekko kwaśnym smaku, otrzymywany pod wpływem fermentacji słodkiej herbaty przez kulturę bakterii kwasu octowego i drożdży. Stanowi bogactwo kwasów organicznych, cukrów, witaminy C i z grupy B, aminokwasów, związków polifenolowych oraz probiotyków (Lactobacillus acidophilus,
Lactobacillus plantarum, kultury kombuchy). Kombucha wspomaga detoksykację wątroby, wzmacnia odporność oraz korzystnie wpływa na pracę jelit (zaparcia). Oprócz tego, dzięki właściwościom przeciwutleniającym, wykazuje działanie antynowotworowe i przeciwbakteryjne.

Kurkuma – przyprawa o dość ostrym smaku i intensywnej żółtej barwie. Jest jednym z najpopularniejszych dodatków (zarówno w postaci kłącza, jak i proszku) do shotów wzmacniających odporność. Zawiera węglowodany, olejki eteryczne oraz kurkuminę, która dzięki właściwościom przeciwutleniającym zapobiega występowaniu chorób układu krążenia i chorób nowotworowych. Ponadto, wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne, pobudza wydzielanie żółci oraz łagodzi dolegliwości ze strony układu pokarmowego. W przemyśle spożywczym jest wykorzystywana jako barwnik spożywczy.

Imbir – przyprawa o ostrym, lekko cytrusowym smaku, może być wykorzystywane kłącze, jak i sproszkowana postać. Zawiera olejki eteryczne oraz lecznicze żywice – gingerole (odpowiadają za ostry smak). Imbir wykazuje silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, podobnie jak kurkuma. Działa rozgrzewająco, pobudza wydzielanie śliny, soków trawiennych i żółci, obniża poziom cholesterolu, wspomaga perystaltykę jelit oraz łagodzi mdłości (działanie przeciwwymiotne). Ponadto, działa ochronnie na wątrobę i serce, zwiększa wrażliwość na insulinę oraz wywiera pozytywny wpływ na układ immunologiczny.

Cynamon – zawiera kumaryny, aldehyd cynamonowy, węglowodany, kwasy fenolowe, garbniki i terpeny. Poprawia apetyt, łagodzi dolegliwości układu pokarmowego, reguluje stężenie glukozy we krwi oraz obniża poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze krwi. Ponadto, wykazuje działanie przeciwzapalne, antybakteryjne i antyseptyczne. Shotów z dodatkiem cynamonu powinny unikać kobiety w ciąży oraz osoby chorujące na wrzody.

Pieprz – przyprawa o ostrym smaku i zapachu. Zawiera piperynę, która przyspiesza metabolizm, działa moczopędnie, przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie. Decydując się na shoty z dodatkiem pieprzu warto dodać do niego również kurkumę, gdyż pieprz zwiększa absorpcję kurkuminy zawartej w kurkumie. Podobnie jak w przypadku cynamonu, shoty z pieprzem nie są wskazane dla osób z chorobami wrzodowymi, gdyż piperyna działa drażniąco na błony śluzowe.

Papryka chilli – zawiera witaminy, składniki mineralne oraz związki bioaktywne: kapsaicynę, kapsantynę, luteinę i kwasy fenolowe. Za ostry smak papryki chilli odpowiada kapsaicyna. Związek ten przyspiesza przemianę materii, obniża stężenie glukozy, insuliny i trójglicerydów w osoczu oraz podwyższa stężenie adiponektyny, wykazując działanie przeciwzapalne. Dodatkowo, kapsaicyna wykazuje działanie przeciwbólowe.

Oleje – dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, poprawiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), obniżają poziom cholesterolu oraz wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego. Szczególnie cennym dodatkiem do shotów są oleje z nasion czarnuszki, ostropestu, lnianki i lnu.

Olej rydzowy z lnianki – jest bogaty w kwasy z rodziny omega- 3 (alfa-linolenowy) i omega-6 (kwas linolowy), witaminy A, E, z grupy B i lecytynę. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 stanowiące ok. 40 % wszystkich kwasów tłuszczowych w oleju, wspierają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego. Witaminy A i E będące silnymi antyoksydantami zapobiegają starzeniu się organizmu i występowaniu chorób nowotworowych, zaś witaminy z grupy B i lecytyna poprawiają pamięć i koncentrację.

Olej z nasion czarnuszki – jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych (linolowy, oleinowy), tymochinonu, które wykazują działanie immunomodulujące, przeciwzapalne, przeciwcukrzycowe i przeciwhistaminowe.

Olej z ostropestu jest bogaty w fitosterole, kwas gamma linolowy, sylimarynę, histaminę, tyraminę i olejki eteryczne. Sylimaryna wykazuje działanie odtruwające, żółciopędne, przeciwutleniające i przeciwzapalne. Olej z ostropestu jest pomocny przy migrenach, wzdęciach, chorobie lokomocyjnej oraz w leczeniu cukrzycy.

Kolagen – pozyskiwany jest z kości, skór i ścięgien zwierzęcych (ryby, wołowina, wieprzowina). Najczęściej dodawany jest do shotów w formie proszku lub płynu. Odgrywa ważną rolę w układzie immunologicznym, zapobiegając rozprzestrzenianiu się bakterii chorobotwórczych. Poprawia kondycję i wygląd skóry, włosów i paznokci. Ponadto, łagodzi bóle stawów i chroni przed chorobą zwyrodnieniową. Shoty kolagenowe często wzbogaca się w witaminy C, A i E, które działając synergicznie z kolagenem zwiększają jego wchłanianie.

Miód – bogaty w węglowodany (fruktoza, glukoza, oligosacharydy), kwasy organiczne, aminokwasy, związki mineralne, enzymy, polifenole, alkaloidy i glikozydy nasercowe. Miód wywiera pozytywny wpływ na serce, mózg, nerwy, przyspiesza gojenie się ran, obniża ciśnienie tętnicze oraz działa przeciwzapalnie. Dodatkowo, dzięki obecności enzymów, apidycyny i lizozymu, wykazuje działanie bakteriobójcze i antybiotyczne.

Superfoods – najczęściej dodawane do shotów w formie proszku lub soku; polecanymi superfoods wzmacniającymi odporność są acerola, owoce dzikiej róży, baobab, camu camu i spirulina, chlorella, matcha, trawa sproszkowana, ashwagandha, jarmuż.

Autor artykułu: Marta Kowalska - Departament Jakości Bio Planet

Przepisy:

SHOT POMIDOROWY Z IMBIREM

SKŁADNIKI (1 porcja):
pomidory - 600 g
imbir - 20 g
kurkuma - 20 g
cebula - 40 g
czosnek - 20 g
pieprz czarny - szczypta
oxymel - 2 łyżeczki
opcjonalnie:
olej z czarnuszki (nadaje gorzki smak) - 2 łyżeczki
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
KROK 1: Pomidory myjemy i dzielimy na ćwiartki.
KROK 2: Cebulę obieramy i również dzielimy na ćwiartki, wkładamy do miski. Dodajemy obrany imbir i kurkumę oraz czosnek, posypujemy szczyptą pieprzu.
KROK 3: Wszystkie składniki przepuszczamy przez sokowirówkę.
KROK 4: Do otrzymanego shota dodajemy oxymel i opcjonalnie olej z czarnuszki.

SHOT Z WINOGRON I OLEJEM Z OSTROPESTU

SKŁADNIKI (1 porcja):
winogrona - 500 g
kurkuma - 10 g
imbir - 20 g
cynamon - 1 łyżeczka
pieprz - 2 szczypty
cytryny - 1/2 szt.
olej z ostropestu - 2 łyżki
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
KROK 1: Winogrona myjemy i oczyszczamy. Pół cytryny obieramy ze skórki i dzielimy na części. Imbir i kurkumę myjemy i obieramy.
KROK 2: Wszystkie produkty na zmianę wkładamy do wyciskarki. Do otrzymanego soku dodajemy cynamon, pieprz i olej z ostropestu, mieszamy do połączenia.

SHOT POMARAŃCZOWY Z MARCHEWKĄ I DYNIĄ

SKŁADNIKI (1 porcja):
marchew - 600 g
dynia - 600 g
imbir - 200 g
kurkuma - 20 g
pieprz - szczypta
pomarańcza - 1 szt.
cytryny - 1 szt.
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
KROK 1: Wszystkie produkty myjemy i obieramy, a następnie dzielimy na części.
KROK 2: Podzielone produkty układamy w misce i posypujemy szczyptą pieprzu. Po kolei wkładamy do wyciskarki i wyciskamy sok. Na koniec mieszamy do połączenia.

SHOT Z IMBIREM I NATKĄ PIETRUSZKI

SKŁADNIKI (1 porcja):
jabłka - 500 g
brokuł (różyczki, łodygi i liście) - 600 g
natka pietruszki - 30 g
imbir - 30 g
cytryna - 100 g
olej z ostropestu - 2 łyżki
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
KROK 1: Jabłka dokładnie myjemy i dzielimy na ćwiartki. Brokuł myjemy wraz z łodygami, liśćmi i różyczkami, a następnie dzielimy na mniejsze części. Imbir i cytrynę obieramy. Natkę pietruszki myjemy i osuszamy.
KROK 2: Przygotowane produkty przepuszczamy przez wyciskarkę. Do otrzymanego soku dodajemy olej z ostropestu i mieszamy.

SHOT Z JARMUŻEM I MŁODYM JĘCZMIENIEM

SKŁADNIKI (1 porcja):
sok z młodego jęczmienia
sproszkowany - 2 miarki
pomarańcze - 2 szt.
cytryna - 1 szt.
imbir - ok. 3 cm kawałek
jarmuż liście - 4 szt.
15 min
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Pomarańcze, cytrynę i imbir myjemy i obieramy ze skórki. Jarmuż też myjemy i osuszamy. Dzielimy na części i po kolei wkładamy do wyciskarki. trzymamy około 400 ml napoju, do którego dodajemy sok z młodego sproszkowanego jęczmienia i mieszamy do połączenia się składników.

Bibliografia:

Balasasirekha R. (2014): Spices – the Spice of life, European Journal of Food Science and Technology, 2, 1, 29 – 40.

Ciesielska – Figlon K., Daca A., Lisowska K. A. (2019): Olej z nasion czarnuszki siewnej (Nigella sativa) jako produkt immunomodulujący, Postępy fitoterapii, 1, 35 – 40.

Dżugan M., Miłek M., Sidor E. (2021): Miód pszczeli w żywieniu i profilaktyce zdrowotnej, Przemysł spożywczy, 75, 3, 20 – 24.

Gawron – Gzella A. (2021): Aktywność antyoksydacyjna popularnych przypraw, Postępy fitoterapii, 3, 179 – 188.

Jaworczyk M., Panczyk M. (2022): Przegląd badań naukowych dotyczących prozdrowotnych właściwości soków owocowych i warzywnych, Warszawski Uniwersytet Medyczny.

Kardas M., Toczyńska K., Grochowska – Niedworok E. (2016): Naturalne przyprawy roślinne – skład chemiczny i właściwości prozdrowotne. Charakterystyka przypraw, Przemysł Spożywczy, 70, 12, 36 – 40.

Newerli – Guz J., Pych M. (2012): Właściwości przeciwutleniające imbiru, Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 73, 9, 28 – 33.

Nowicka – Zuchowska A., Zuchowski A. (2019); Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, Farmakoterapia, 29, 11, 6 – 10.

Waszkiewicz – Robak i in. (2016): Funkcjonalny i pokrzepiający napój kombucza – właściwości prozdrowotne i bezpieczeństwo zdrowotne, Problemy Higieny Epidemiologicznej, 97, 4, 335 – 340.

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 26 Jesień 2023