Dieta Sirtfood

Od lat ludzie starają się tak skomponować swoją dietę, aby dostarczyć organizmowi dobrze zbilansowane posiłki, które pozwolą zachować zdrowie i sprawność na długie lata. Mimo że wymyślono już wiele różnego rodzaju diet, to wraz z rozwojem wiedzy na temat wpływu poszczególnych składników pożywienia na kondycję organizmu, powstają nowe recepty na zdrowe odżywianie.

Jednym z osiągnięć nauki, które pozwoliło na zapoczątkowanie nowego podejścia do żywienia - było odkrycie sirtuin. Jedną z nich po raz pierwszy wyizolowano z drożdży w 1984 roku, a w 1991 roku Leonard P. Guarente rozpoczął nad nimi badania w Instytucie Technologii Massachusetts. Nazwa struin pochodzi od angielskich słów silent information regulator.

Sirtuiny to białka enzymatyczne, które między innymi "kontrolują" geny odpowiedzialne za starzenie się organizmu. Geny te przyczyniają się do chorób cywilizacyjnych takich jak miażdżyca, choroba Alzheimera czy Parkinsona. Nad sirtuinami wciąż trwają badania w celu poznania sposobu ich działania. Sirtuiny pełnią różne role w procesach biologicznych odpowiedzialnych za regulacje działania genów, transkrypcje (przepisywanie informacji zawartej w DNA na RNA) i naprawianie DNA.

Badania dowiodły, że sirtuiny mają wpływ na tempo rozwoju chorób związanych z wiekiem. Przypuszcza się, że wzmożona aktywność tych białek może w efekcie przedłużać życie. Dokładny mechanizm nie został jeszcze poznany, ale może on wynikać z ochrony przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Wiadomo też, że sirtuiny chronią komórki przed śmiercią apoptotyczną, czyli zaprogramowaną destrukcją komórek. Sirtuiny wpływają na działanie peptydu p53, który nazywany jest czasem "strażnikiem genomu".

Na podstawie przeprowadzonych badań na różnych organizmach od drożdży do ssaków udało się powiązać aktywność sirtuin z kalorycznością diety. Wyniki tych badań mówią, że ograniczenie spożycia kalorii o ok. 30 - 50 % prowadzi do zmniejszenia ryzyka chorób związanych z wiekiem i wydłużenia życia. Dla uzyskania oczekiwanych pozytywnych rezultatów, konieczna jest dieta niskokaloryczna i bogata w witaminy. Proces "głodzenia" i związana z nim niższa podaż kalorii to dla organizmu czynnik łagodnego stresu, podobny do niekorzystnych warunków środowiskowych, który w podobny sposób mobilizuje organizm do zainicjowania "programu przetrwania".

Na podstawie zdobytej o sirtuinach wiedzy w 2016 roku dwaj naukowcy i dietetycy z Uniwersytetu Surrey w Anglii, Aidan Goggins i Glen Matten stworzyli dietę Sirtfood. Opiera się ona na aktywatorach sirt. Produkty pochodzenia roślinnego, szczególnie polifenole - bardzo silne przeciwutleniacze, kwercytyna oraz resweratrol uaktywniają sirtuiny. Stosowanie tej diety przyczynia się także do redukcji wagi oraz ma działanie "antyaging" (przeciwstarzeniowe). Jeśli chcemy poprawić kondycję organizmu, zmniejszyć zachorowalność na choroby cywilizacyjne, pomóc organizmowi w zwalczaniu stanów zapalnych, a także pozbyć się zbędnych kilogramów, a w efekcie odmłodnieć, to warto każdego dnia wzbogacać posiłek produktami, które aktywują sirtuiny.

Aktywatorami sirtuin są produkty roślinne bogate w polifenole:

papryczka chili Bird's eye,
kapary,
jarmuż,
lubczyk,
pietruszka,
rukola,
seler naciowy,
czerwona cykoria,
czerwona cebula,
kasza gryczana,
soja,
oliwa z oliwek Extra Virgin,
orzechy włoskie,
kurkuma,
niesłodzone kakao,
kawa,
gorzka czekolada z zawartością 85% kakao,
zielona herbata matcha,
daktyle Medjool,
truskawki,
borówki,
czerwone winogrona,
czerwone wino.

Odkryto, że stymulator sirtuin - resweratrol - obecny w czerwonym winie i czerwonych winogronach, ma związek z represją, czyli z zahamowaniem działania genów odpowiedzialnych za magazynowanie tłuszczów. Do aktywacji omawianych sirtuin może prowadzić również spadek stężenia insuliny wywołany redukcją kalorii. Mechanizmy te prowadzą w efekcie do opóźnienia starzenia poprzez kontrolowanie zaprogramowanego czasu życia komórek. Ta ostatnia właściwość prowadzi także do stawianych wcześniej wniosków, że poznanie i kontrolowanie tych enzymów może być nowym podejściem do leczenia wielu chorób.

Skomponowanie diety sirtfood jest łatwe i przyjemne. Jej podstawą jest spożywanie zielonych koktajli.

Koktajl powinien się składać z:

selera naciowego
jarmużu
rukoli
natki pietruszki
jabłka
soku z cytryny
plastra świeżego imbiru
herbaty matcha w proszku (ok. pół łyżeczki)

Poza koktajlami w jej skład wchodzą odpowiednio skomponowane posiłki i przekąski.

Zgodnie z założeniami diety Sirtfood przez

pierwsze trzy dni jej stosowania spożywa się posiłki o łącznej wartości 1000 kcal. Przykładowo są to: trzy zielone koktajle i jeden posiłek sirtfood. 

kolejne cztery dni spożywa się posiłki o wartości kalorycznej 1500 kcal. Jemy dwa posiłki sirtfood oraz dwa koktajle sirtfood.

Kolejne dni od 8 do 14, spożywamy posiłki o wyższej kaloryczności. Jemy 3 posiłki, 1 lub 2 zielone koktajle i dodatkowo przekąskę sirtfood.

Jadłospis i kaloryczność najlepiej jest ustalić z dietetykiem. Opisana dieta zdobyła swą jeszcze większą popularność dzięki stosowaniu ją przez gwiazdy muzyki i celebrytów. Jedną z osób, która dzięki tej diecie przeszła spektakularną metamorfozę jest brytyjska piosenkarka oraz autorka tekstów Adele.

PRZYKŁADOWE PRZEPISY: 

Zielony koktajl sirtfood

Czas przygotowania 5 minut
Ilość: 2 porcje 

Kaloryczność dania = 293 kcal (1 porcja = 146 kcal)

Składniki:
seler naciowy - 5 łodyg
jabłko - 2 sztuki
jarmuż - 2-3 garście
herbata matcha - 1 łyżeczka
sok z cytryny - 1 sztuka
natka pietruszki - 1/2 pęczka

Przygotowanie: Warzywa umyj i przepuść przez sokowirówkę. Dodaj łyżeczkę płaską matcha. Zamieszaj. Można dodać 1/2 szklaki wody.

Makaron gryczany z krewetkami i jarmużem na ostro

Czas przygotowania 20 minut
Ilość: 2 porcje

Kaloryczność dania = 1128kcal (1porcja =564)

Składniki:
makaron gryczany - 100 gram
krewetki królewskie świeże szare lub mrożone szare - 6-8 sztuk
sól do smaku
jarmuż - 2 garście
cukinia - 1/2 sztuki
seler naciowy - 1 łodyga
papryczka Bird's eye - 1-2 sztuki
imbir świeży - 2 cm
olej - 1-2 łyżki
sos tamari lub sos sojowy - 1 łyżka
czosnek - 1-2 ząbki
czerwona cebula - 1 sztuka ( mała)
sezam - 1 łyżeczka

Przygotowanie: Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
Przygotuj warzywa: cebulę pokrój w piórka, czosnek posiekaj drobno, cukinię pokrój w półksiężyce, łodygę selera naciowego w plasterki, imbir zetrzyj na małych oczkach.
Rozgrzej na patelni łyżkę oleju i usmaż krewetki delikatnie je soląc. Smaż dość krótko aż zrobią się różowe (używając gotowanych krewetek  też smaż krótko, aby nie stały się gumowate). Zdejmij krewetki z patelni np. na talerzyk i odstaw na bok.
Na patelnię wlej kolejną łyżkę oleju dodaj pociętą cebulę, posiekany czosnek oraz seler naciowy. Na koniec dodaj cukinię, papryczkę Bird's eye i starty imbir. Wymieszaj. Dodaj jarmuż, wlej sos tamari lub sos sojowy. Mieszaj aż liście lekko zmiękną, dodaj krewetki i duś jeszcze 2-3 minuty.
Na talerze rozłóż ugotowany makaron na nim ułóż warzywa z krewetkami. Posyp podprażonym sezamem. Zamiast krewetek można użyć tofu lub piersi z kurczaka.

Sałatka z kaszą gryczaną

Czas przygotowania: 20 minut
Ilość: 2 porcje

Kaloryczność dania = 706 kcal (1porcja =353 kcal)

Składniki:
kasza gryczana - 100 gram
czerwone winogrona - 1 kisić
seler naciowy - 1-2 łodygi
kapary - 2-3 łyżeczki
jarmuż - 2 garście
Sos:
posiekana drobno natka pietruszki - 1 łyżka
oliwa z oliwek - 2 łyżki
czerwona cebula - 1 sztuka
papryczka Bird's eye - 1 sztuka
sól i pieprz do smaku
sok z cytryny - 1 łyżka

Przygotowanie: Kaszę ugotuj al'dente. Odcedź i przepłucz wodą. Umyj winogrona. Seler pokrój drobno, jarmuż sparz wrzącą wodą. Wymieszaj ze sobą kaszę, kapary, winogrona, jarmuż i seler.
Zrób sos: pokrój cebulę w bardzo drobną kostkę. Rozkrusz papryczkę Bird's eye. W naczyniu zmieszaj wszystkie składniki sosu.
Polej sałatkę.

SIRT kule mocy

Czas przygotowania: 30 minut
Ilość: 18 sztuk po 21 g/szt

Kaloryczność dania = 1557 kcal  (1 kulka 21 g = 86 kcal)

Składniki:
orzechy nerkowca - 130 gram
gorzka czekolada 70%-85% - 5 kostek
daktyle Medjool - 200 gram
herbata matcha - 1łyżeczka
oliwa z oliwek - 1łyżeczka
liofilizowana acerola - 1łyżeczka
szczypta soli

Przygotowanie: Daktyle zalej wrzątkiem na ok. 20 minut. Orzechy nerkowca wraz z kostkami czekolady umieść w malakserze zmiksuj. Z daktyli wyjmij pestki, lekko posiekaj i dodaj je do masy dodaj resztę składników i zmiksuj na jednolitą masę. Gdyby była za gęsta można dodać troszkę wody. Z masy uformuj kuleczki o wadze ok. 21 gram. Odstaw do lodówki. Obtocz w proszku z herbaty matcha, kakao, wiórkach kokosowych lub w proszku z liofilizowanych owoców.

Zielony koktajl 2 sirtfood

Czas przygotowania: 5 minut
Ilość: 2

Kaloryczność dania = 249 kcal (1 porcja = 124 kcal)

Składniki:
jabłka - 2 szt.
seler naciowy ( łodygi) - 5 szt.
herbata matcha - 1 łyżeczka
rukola - 2 garści
limonka - 1 szt.
Przygotowanie:
Wszystkie składniki przepuścić przez wyciskarkę lub sokowirówkę.. Na koniec dodać herbatę matcha i wcisnąć sok z limonki. Wymieszać.

Czekoladowa gryczanka z malinami i surowym kakao

Czas przygotowania: 10 minut
Ilość: 1 porcja

Kaloryczność dania = 616 kcal

Składniki:
płatki gryczane - 3-4 łyżki
napój sojowy - 1 szklanka
gorzka czekolada - 2 kostki
sól - 1 szczypta
surowe kakao - 1 łyżka
orzechy włoskie - 1 garść
maliny - 2 garści

Przygotowanie: Orzechy włoskie posiekać na mniejsze kawałki i uprażyć na patelni. Do garnka wlać napój sojowy, dodać płatki gryczane i szczyptę soli. Zagotować chwilę. Pod koniec dodać dwie kostki gorzkiej czekolady. Przelać do miseczki. Na wierzch położyć maliny, uprażone orzechy włoskie i surowe kakao.

Brownie daktylowe fit bez cukru

Czas przygotowania: 40 minut
Ilość: 12 babeczek

Kaloryczność dania = 3152 kcal (1 babeczka ok. 262 kcal)

Składniki:
gorzka czekolada 70% lub 85% - 2 opakowania
daktyle Medjool - 8-10 szt.
olej kokosowy - 100 g
skórka z pomarańczy - 1 łyżeczka
sól - 1 szczypta
surowe kakao - 1 łyżka
soda / proszek do pieczenia - 1 łyżeczka
jaja - 2 szt.
mąka gryczana - 3/4 szklanki

Przygotowanie: Daktyle namocz we wrzątku kilka minut. Wyjmij pestkę i zmiksuj na pastę. Czekolady rozpuść w kąpieli wodnej dodając olej kokosowy. Wymieszaj. Do miski wsyp mąkę, kakao, sodę, skórkę z pomarańczy i szczyptę soli. Dodaj mokre składniki: daktyle, jaja i płynną czekoladę z olejem kokosowym. Wbij jaja. Składniki wymieszaj na jednolitą konsystencję. Przełóż do formy 20 x 20 cm wyłożonej papierem i natłuszczonej olejem lub do foremki na muffiny. Wyrównaj wierzch i piecz w 180 stopniach ok. 20-25 minut.
Wystudzone ciasto lub muffinki udekorować rozpuszczoną czekoladą wymieszaną z niewielką ilością oliwy.

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotujwstylueko.pl nr 16 Wiosna 2021

Źródła:
https://pl.wikipedia.org/wiki/Sirtuiny
https://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2005-03-7.pdf
https://stronazdrowia.pl/dieta-sirt-zasady-efekty-i-opinie-czy-dieta-sirtuinowa-jest-skuteczna-przepis-na-zielony-sok-salatke-i-smoothie/ar/c14-14981403
http://www.thesirtfooddiet.com/about/
https://dietetycy.org.pl/sirtuiny/
https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/odchudzanie/dieta-sirtfood-odmladza-i-odchudza-na-czym-polega-dieta-bogata-aa-33z6-8H5X-oQCg.html
http://www.e-biotechnologia.pl/Artykuly/bialko-p53