Szybki zdrowy obiad

Szybki zdrowy obiad

Przygotowanie dobrego posiłku często wymaga poświecenia dużej ilości czasu. Wiele smacznych dań wymaga stosowania dodatkowych procesów towarzyszących ich przygotowaniu, wśród nich można wymienić np. marynowanie, namaczanie, produkcja zakwasu, kiszenie, zagniatanie domowego makaronu etc.

Szybkie, smaczne i zdrowe obiady są idealne gdy jesteśmy zapracowani, mamy mało czasu lub jesteśmy bardzo głodni. Jest mnóstwo dań, które można przygotować w bardzo krótkim czasie. Po przygotowaniu kilku pierwszych, nabywamy wprawy i dodatkowo odkrywamy, że ich komponowanie jest łatwiejsze, niż sądziliśmy i możemy swobodnie tworzyć kolejne własne ulubione przepisy.

PO PIERWSZE – SKŁADNIKI ZAWSZE POMOCNE
Po pierwsze bardzo pomagają nam dostępne gotowe półprodukty, których wytworzenie samemu w kuchni jest czasochłonne. Ekologiczne produkty nie mogą zawierać sztucznych konserwantów czy barwników i wielu innych substancji dozwolonych w konwencji, które odpowiadają często wyłącznie za wygląd czy konsystencję produktu, absolutnie nie mające nic wspólnego z wartościowym odżywianiem. Po bio produkty możemy bez obaw sięgać każdego dnia. Są to np.:
• Suche makarony, przygotowanie domowego, świeżego makaronu potrafi zająć dużo czasu;
• Sosy pomidorowe, pulpy z dojrzałych i pełnych witamin warzyw;
• Pesta będące idealnym dosmaczającym składnikiem wielu szybkich dań;
• Warzywa konserwowane w słoikach i puszkach, nie trzeba ich obierać i gotować, a zbierane są w pełni sezonu, więc wtedy, gdy mają w sobie najwięcej wartości odżywczych;
• Strączki w zalewie, zwykle ich namaczanie i gotowanie trwa wiele godzin;
• Tofu.

PO DRUGIE – WYBIERZ BAZĘ
Szybko przygotujemy obiad na bazie:
• Kasz, np. kaszę gryczaną krakowską ugotujemy w zaledwie 5 minut;
• Ryżów, najszybciej gotującym się ryżem jest arborio risotto (15 minut);
• Makaronów, zwykle ich gotowanie trwa od kilku do kilkunastu minut, możemy wybrać makaron ze zbóż, ryżu, roślin strączkowych, tradycyjne, bezglutenowe lub np. z konjacu, który gotowy do spożycia w 2 minuty, jest sycący i prawie nie ma kalorii;
• Placków tortilla, które wystarczy podgrzać lub podpiec i wypełnić farszem;
• Jaj np. omlety z warzywami, czy grzybami;
• Ryby.

PO TRZECIE – RODZAJ DANIA
• Oszczędzające czas dania charakterystyczne są dla kuchni chińskiej. Potrawy z woka przygotujemy w krótkim czasie, dzięki obróbce w wysokiej temperaturze.
• Szybki obiad to także sałatki warzywne i owocowe, na ciepło i zimno z kurczakiem, makaronem, jajkiem lub tofu. Dodatkowych wartości odżywczych w takich sałatkach
dostarczą nam orzechy, nasiona i pestki: dyni, słonecznika, lnu, nasion chia oraz oliwa i dressingi przygotowane na bazie masła orzechowego.
• Jako szybki posiłek sprawdzi się zupa. Latem będą to chłodniki, zimą zupy lub warzywne kremy np. zupa krem z mrożonego brokuła, kalafiora, dyni lub innych warzyw. Nawet rosół da się przygotować w 15 minut.

Rosół z piersi kurczaka z porem i ryżowym makaronem

Czas przygotowania: 15 minut
Ilość porcji: 2

Składniki:
filet z piersi kurczaka - 1 szt.
por biała część - 1 szt.
olej - 1-2 łyżka
sól i pieprz - do smaku
sos sojowy jasny - 1-2 łyżki
czosnek 1 ząbek
liść laurowy - 1 szt.
woda - 1 litr
makaron ryżowy pełnoziarnisty - 100 g

Przygotowanie:
Pierś z kurczaka przecinamy na pół, następnie tniemy w paseczki. Pora kroimy w talarki. Na dno garnka wlewamy olej i smażymy paski kurczaka na rumiano. Ważne, aby na dnie garnka powstała karmelizacja. Następnie dodajemy pora i krótko smażymy. Wlewamy wodę dodajemy przyprawy i gotujemy kilka minut. W między czasie gotujemy makaron według przepisu na opakowaniu. Odsączony przekładamy na dno miski i wlewamy nasz rosół. Posypujemy zieleniną szczypiorkiem, natką pietruszki lub kolendrą.

Błonnikowe tortille z wegańskim pasztetem na ciepło lub zimno z dipem chrzanowym

Czas przygotowania: 10 minut max
Ilość porcji: 2

Składniki:
tortilla z błonnikiem - 4 szt.
pasztet warzywny Bio Planet - 1 opakowanie
listki sałat - 4 garście
ogórek świeży lub małosolny - 1 sztuka
koperek - do smaku
Dip chrzanowy:
chrzan tarty ze słoika - 2 łyżeczki
jogurt sojowy naturalny - 4 łyżeczki
posiekany koperek - 1 łyżeczka
sól i pieprz - do samku
czosnek - 1 ząbek

Przygotowanie:
Pasztet wyjąć z opakowania i pokroić na grubsze plastry. Opiec na suchej patelni 2 minuty z każdej strony (ewentualnie położyć bez opiekania). Na tej samej patelni lekko podpiec tortille. Na środku placka rozłożyć sałatę, pasztet, pocięte w plasterki ogórki. Polać dipem chrzanowym przygotowanym z tartego chrzanu, jogurtu sojowego, posiekanego koperku i przeciśniętego czosnku. Placek zrolować. Danie można, również zapakować do lunchboxa (przetnij tortillę na dwie części).

Młoda kapusta lub pekińska z kimchi i tofu

Czas przygotowania: 15 minut
Ilość porcji: 4

Składniki:
kapusta młoda ( w sezonie) lub pekińska - 1- 2 szt.
cebula - 1 szt.
kimchi - 200 g
tofu wędzone - 1 opakowanie
koncentrat pomidorowy - 2 łyżki
liść laurowy - 1-2 szt.
olej do smażenia - trochę
zioła do posypania - trochę

Przygotowanie:
Kapustę siekamy drobno, cebulę w piórka. Na rozgrzaną patelnię wlewamy olej, dodajemy cebulę i liść laurowy, a po kilku minutach kapustę. Chwilkę podsmażamy. Dodajemy kimchi. Mieszamy. Następnie dodajemy tofu pokrojone w kostkę. Na koniec doprawiamy koncentratem pomidorowym. Mieszamy. Podajemy posypane dowolnymi ziołami.

Szakszuka z wędzonym tofu

Czas przygotowania: 15 minut
Ilość porcji: 4

Składniki:
pomidory krojone w puszce - 2 szt.
tofu wędzone - 400 g
sól - do smaku
olej - 2 łyżki
cebula - 1 szt.
kmin rzymski mielony - 1 łyżeczka
czosnek - 2 ząbki
czerwona papryka (wędzona przy tofu naturalnym i słodka przy tofu wędzonym) - 1 łyżeczka
kolendra świeża - do smaku
limonka - 1 szt.
pomidorki koktajlowe (opcjonalnie) - trochę

Przygotowanie:
Cebulę i czosnek pokroić w kostkę. Rozgrzać olej na patelni, dodać cebulę z czosnkiem i kminem oraz papryką. Chwilę smażyć. Wlać pomidory i doprawić solą. Dusić kilka minut. Na wierzch ułożyć pokrojone w plastry tofu. Dusić kilka minut od czasu do czasu obracając. Na koniec dodać kilka koktajlowych pomidorków, posypać kolendrą i skropić sokiem z limonki.

Tagliatelle z pesto Calabrese

Czas przygotowania: 15 minut
Ilość porcji: 2

Składniki:
makaron tagliatelle - 200 g
sól - 1 łyżeczka
pesto Calabrese - 3 łyżeczki
świeże zioła np. bazylia - klika listków

Domowe Pesto Calabrese:
papryka - 150 g
cebula - 50 g 
ser ricotta - 50 g
ser pecorino - 30 g
pomidorki koktajlowe - 100 g
oliwa z oliwek - 2 łyżki
suszona bazylia - do smaku
suszone oregano - do smaku
sól - 1 łyżeczka

Przygotowanie:
Domowe pesto Calabrese: Posiekaną cebulkę i pokrojoną paprykę usmażymy do miękkości na oliwie. Dodajemy pokrojone pomidory i dusimy 10 minut. Całość zmiksujemy na gładko. Do pesto dodajemy sery i mieszamy. Doprawiamy solą i ziołami. Gotujemy makaron według opisu na opakowaniu. Odcedzamy i przekładamy z powrotem do garnka, dodajemy kilka łyżeczek pesto (gotowe lub domowe) mieszamy. Wykładamy na talerz posypujemy jeszcze serem pecorino i świeżymi listkami bazylii.

Pieczony łosoś z czerwonym pesto i sałatką z pomidorów i grzankami

Czas przygotowania: 20 minut
Ilość porcji: 2

Składniki:
łosoś - 300 g
czerwone pesto - 2 łyżeczki
sól - do smaku
pomidory - 2 szt.
oliwki kalamata z oregano - 2 łyżki
cebula - ½ szt.
natka pietruszki - trochę
liście bazylii - trochę
oliwa z oliwek - 2 łyżki
ocet jabłkowy - 1 łyżka
grzanki z chleba - 2 garście

Przygotowanie:
Nagrzewamy piekarnik na 200 stopni C. Rybę dzielimy na dwie porcje. Oprószamy solą i smarujemy, każdą porcję ryby łyżeczką pesto. Przekładamy do brytfanki. Wkładamy do piekarnika i pieczemy 20 minut. Z pomidorów robimy sałatkę krojąc je w dużą kostkę, a cebulę w piórka. Do misy przekładamy pomidory z cebulą, polewamy oliwą, dodajemy oliwki i ocet oraz natkę pietruszki i mieszamy. Doprawiamy solą i pieprzem. Sałatkę nakładamy na talerze, a na wierzch kładziemy upieczoną rybę. Podajemy z grzankami.

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 22 Jesień 2022