Zastosowanie kulinarne oliwy i oleju

Tłuszcze to podstawowy obok węglowodanów i białka składnik naszej diety. W dobrze zbilansowanej diecie tłuszcze powinny pokrywać 1/3 naszego dziennego zapotrzebowania na energię. Można je pokrywać spożywając tłuszcze roślinne. Zawierają one niezbędne kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć, i które musimy dostarczać wraz z pożywieniem. Należą do nich wielonienasycone kwasy: linolowy (omega-6) oraz alpha-linolenowy (omega-3). Niezwykle istotna jest proporcja spożywanego kwasu omega-6 do omega-3. Powinna ona wynosić 5 do 1. W dzisiejszych standardowych dietach dominuje proporcja 10 do 1, dlatego zaleca się zwiększenie dawki przyjmowanego kwasu omega-3. Istotne jest również mieszanie olejów tak aby uzyskać odpowiedni bilans pomiędzy kwasami tłuszczowymi nasyconymi i nienasyconymi (jednonienasyconymi i wielonienasyconymi).

Niezwykle istotna jest również informacja o wpływie temperatury na dany olej lub oliwę. Tabelka przedstawia zastosowania kulinarne poszczególnych olejów:

Oleje Bio Planete	Sałatki i surowe warzywa	Gotowanie i marynaty	Podsmażanie i smażenie	Ciasta i desery	Wytrzymałość cieplna
Arganowy	x	x		x	podgrzewać ostrożnie
Do gotowainia i smażenia		x	x	x	wysoka*
Do sałatek	x				nie podgrzewać
Kokosowy		x	x	x	wysoka*
Lniany	x				nie podgrzewać
Migdałowy	x	x		x	podgrzewać ostożnie
Oliwa z oliwek extra virgin	x	x	x	x	wysoka*
Rzepakowy	x				nie podgrzewać
Sezamowy	x	x		x	podgrzewać ostrożnie
Słonecznikowy	x	x		x	podgrzewać ostrożnie
Sojowy	x				nie podgrzewać
Z konopi	x				nie podgrzewać
Z krokoszu	x	x		x	podgrzewać ostrożnie
Z maku	x	x		x	podgrzewać ostrożnie
Z miąszu awokado	x	x	x	x	wysoka*
Z orzechów włoskich	x				nie podgrzewać
Z orzechów ziemnych	x	x	x	x	wysoka*
Z pestek dyni	x				nie podgrzewać
Z pestek more	x	x		x	podgrzewać ostrożnie

*nie należy przekraczać temperatury dymienia podczas podgrzewania (210 stopni C)

Zawartość kwasów tłuszczowych i witaminy E w poszczególnych olejach:

Oleje Bio Planete	Opis	Nasycone kwasy tłuszczowe (g/100ml)	Jednonie-nasyone kwasy tłuszczowe (g/100ml)	Wielonie-nasycone kwasy tłuszczowe omega-6 (g/100ml)	Wielonie-nasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (g/ml)	Witamina E mg/100ml
Arganowy	Produkowany według recept berberyjskich	17	42	33	~1	6
Do gotowainia i smażenia	Bezzapachowy i neutralny w smaku do pieczenia i smażenia	7	78	5		37
Do sałatek idealna proporcja kwasów	Codzienna zdrowa mieszanka oleju rzepakowego słonecznikowego i oliwly z oliwek	8	54	25	5	34
Kokosowy	Świetnie sprawdza się w kuchni jak i w kosmetyce łagodny dla włosów	87	~ 1	~ 1		1
Lniany	Zawiera niezwykle wysokie stężenie kwasów omega-3	11	19	20	43	4
Migdałowy	Aksamitny w smaku olej z prażonych migdałów	9	61	21		40
Oliwa z oliwek extra virgin	Dyskretny smak sprawia, że jest oliwą uniwersalną	16	65	9	~ 1	21
Rzepakowy	Olej o intensywnym smaku, który wzbogaci dania na zimno	7	57	18	9	30
Sezamowy	Króluje w kuchni makrobiotycznej , nadaje potrawom azjatyckiego posmaku	16	40	37		3
Słonecznikowy	Wysoka zawartość witaminy E	10	26	56		64
Sojowy	Doskonały do makaronu, sałatek warzywnych i ziemniaków	14	21	50	7	17
Z konopi	Bogaty w kwasy omega-3 i omega-6, świetny wybór do marynat, sałatek, musli i ziemniaków	9	15	47	17	10
Z krokoszu	Wysoka zawartość witaminy E	9	12	71		59
Z maku	Prawdziwy rarytas o słodko-orzechowym smaku,prawie zapomniany w kuchni	10	15	67	~ 1	7
Z miąszu awokado	Dobrze znosi wysokie temperatury	18	65	7	~ 1	13
Z orzechów włoskich idealna proporcja kwasów	Najwyższa jakość, szlachetny smak	9	17	56	9	11
Z orzechów ziemnych	Wysoka zawartość kwasu oleinowego czyni go doskonałym do smażenia	19	35	35	~ 1	22
Z pestek dyni	Wyśmienity do sałaty, surowych lub gotowanych warzyw	17	33	41		9
Z pestek moreli	Idealny do egzotycznych sałątek, do ciast i wyrobów cukierniczych	6	65	21		6

Oliwa z oliwek extra virgin jest najlepszym tłuszczem do smażenia! Dla niektórych może się to wydawać ciekawostką, gdyż powszechnie panuje opinia, że oliwa z oliwek przeznaczona jest tylko do spożywania na surowo. Przytoczę jednak argumenty, które przekonują, że może być spożywana zarówno na surowo, jak i wykorzystywana podczas obróbki cieplnej.

Oliwa z oliwek ma bardzo dobrą kompozycję kwasów tłuszczowych. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są na utlenianie mniej podatne niż wielonienasycone, a co za tym idzie, mają wyższą temperaturę dymienia. Najbogatszą w te kwasy jest właśnie oliwa z oliwek extra vergine - w 100 g oliwy jednonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią ok. 70 g. Stąd głównie wynika jej przewaga nad innymi olejami roślinnymi.

Poza tym oliwa z oliwek jest bogata w witaminę E – naturalny przeciwutleniacz, który sprawia, że oliwa jest bardziej stabilna podczas obróbki termicznej od innych olejów.

Smażenie jest jednak procesem, który należy przeprowadzać wg określonych zasad. Należy pamiętać o temp. procesu – temp. dymienia oliwy, czyli moment, w którym produkt pod wpływem temperatury zaczyna się degradować wynosi 210°C (optymalna to przedział między 160°C a 180°C). Sam proces powinien być przeprowadzany jak najkrócej, bardziej dusimy niż smażymy i nie należy używać drugi raz tego samego oleju do smażenia!