Bądź FIT na lato!

Lato to taki czas, gdy chcemy czuć się lekko, swobodnie, po prostu FIT. Letnia pora roku sprzyja temu, aby cieszyć się szczupłą, zgrabną sylwetką. Dzięki obfitości lokalnych, sezonowych warzyw i owoców, możemy tak zaplanować swój jadłospis, by bez wyrzeczeń jeść lekko, smacznie, zdrowo i do syta. To dobry czas, aby zwrócić się w kierunku diety wegańskiej, opartej na jak najmniej przetworzonych produktach roślinnych. Pamiętaj, że dieta wegańska z założenia powinna być zdrowa i wartościowa, a wegańskie są także frytki, chipsy, czy słodycze, które absolutnie nie są polecane przez nas jako składniki diety FIT na lato! Gorące letnie dni sprzyjają zmianie naszych nawyków żywieniowych. Z większą łatwością możemy odstawić mięso, słodycze i ciężkie, czy tłuste produkty na korzyść pokarmów roślinnych, które szybko się trawią, są pełne enzymów, witamin i minerałów, które wspierają pracę całego organizmu. Dzięki temu czujemy się w o wiele lepszej kondycji, niż w okresie zimowym. Jeśli pragniesz być FIT na lato, wypisz sobie na kartce produkty, które lubisz, ale niekoniecznie Ci służą. Wykreśl te, z których potrafisz zrezygnować, a obok wypisz produkty roślinne, sezonowe, które lubisz najbardziej. Dzięki takiej liście będziesz w stanie zaplanować swoje zakupy i określić dokładnie co jeść, a czego unikać. Patrząc na zapisaną kartkę, w Twojej głowie powinny pojawiać się pomysły na dania, które możesz przyrządzić dla siebie z dozwolonych produktów. Prosta, ale skuteczna metoda, która pomoże Ci uregulować swój jadłospis. Możesz też zainspirować się naszymi przepisami na super proste, lekkie, pożywne i 100% wegańskie dania, dzięki którym będziesz czuć się FIT przez całe lato!

Grillowane szparagi i pieczarki z sałatką z pomidorów

Ach! Na szparagi czeka się cały rok. Niestety są krótko dostępne, dlatego warto korzystać z walorów szparagów w sezonie i najeść się nimi na zapas. Szparagi są słodkie, chrupiące i aromatyczne, a w dodatku niskokaloryczne. Zawierają dużo witaminy A i sporą ilość błonnika, dzięki czemu poprawiają pracę układu trawiennego. Który produkt może być bardziej FIT, niż szparagi? Najlepsze są te grillowane z odrobiną soli, czosnku i lekkiego sosu. Co podać do szparagów, żeby było lekko i apetycznie? Mogą to być grillowane pieczarki i aromatyczna sałatka ze świeżych pomidorów.

Czas przygotowania: 30 min
Ilośś porcji: 1

Składniki:

Przygotowanie:
1. Szparagi umyj i odkrój zgrubiałe końce. Pieczarki umyj i pozostaw w całości.
2. Przygotuj sos: 2 łyżki oliwy zmieszaj z sosem sojowym i syropem z agawy. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz sól. Wymieszaj.
3. Na rozgrzanej patelni grillowej polanej odrobiną oliwy ułóż szparagi. Grilluj je przez ok. 10 minut. Szparagi powinny być miękkie, ale zachować swoją chrupiącą strukturę. Na koniec grillowania polej szparagi połową przygotowanego sosu i grilluj jeszcze przez 3 minuty, obracając szparagi w międzyczasie. Zdejmij je z patelni.
4. Na pustą patelnię wrzuć pieczarki i grilluj przez około 15 min. pod koniec podlej je pozostałym sosem.
5. Przygotuj sałatkę. Pomidory i ogórki pokrój w kostkę, oliwki w plasterki. Posól i polej oliwą.
6. Ułóż na talerzu szparagi, pieczarki i sałatkę. Smacznego!

Salsa ananasowa

Salsa ananasowa to idealna kolacja na letnie, gorące dni. Przeniesie Cię myślami w egzotyczne kraje, schłodzi, orzeźwi i da wiele satysfakcji smakowej. Salsę przygotujesz w dosłownie 10 minut. To 100% danie z kategorii Raw food, których latem powinniśmy spożywać jak najwięcej. Czy wiesz, że ananas łagodzi stany zapalne, wszelkie bóle oraz korzystnie wpływa na stawy? A wszystko za sprawą bromelainy – grupy enzymów, która również wspiera proces odchudzania i przyspiesza przemianę materii. Ananas jest także źródłem błonnika, który zapełnia żołądek i daje uczucie sytości. Ananas jest bardzo FIT!

Czas przygotowania: 15 min
Ilośś porcji: 1

Składniki:

Przygotowanie:
Ananasa i pomidory pokrój w kostkę. Papryczkę chili oczyść z nasion i drobno posiekaj. Przełóż całość do miski, polej sokiem z limonki. Dodaj posiekane listki kolendry, sól i oliwę. Wymieszaj całość. Gotowe!

Kasza jaglana z papryką, bakłażanem i pomidorami

Wszyscy już chyba znają dobroczynny wpływ kaszy jaglanej na organizm. Istnieją diety detoksykacyjne oparte na tej właśnie kaszy. Kasza ta słynie ze swych właściwości oczyszczających, wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B spośród wszystkich kasz, nie zawiera glutenu, ma działanie antywirusowe i zasadotwórcze. W dodatku jest niskokaloryczna. Jeśli chcemy być FIT na lato, jedzmy kaszę jaglaną na śniadanie, obiad lub kolację. Mamy dla Was obiadową propozycję z kaszą jaglaną z dodatkiem cudownie aromatycznych, pachnących letnich warzyw.

Czas przygotowania: 30 min.
Ilość porcji: 1

Składniki:

Przygotowanie:
1. Zacznij od warzywnego sosu: papryki, cukinię i bakłażana pokrój w kostkę. Na rozgrzanej patelni z odrobiną oliwy dodaj pokrojoną w kostkę cebulkę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Podsmażaj chwilę, dodaj pokrojone warzywa. Podsmażaj przez kilka minut, dodaj zioła prowansalskie, sól i pieprz. Zalej warzywa przecierem pomidorowym. Duś pod przykryciem, aż warzywa zmiękną. Następnie dodaj śmietankę lub jogurt oraz listki bazylii. Wymieszaj.
2. W rondelku ugotuj kaszę jaglaną z odrobiną soli, kaszę przed ugotowaniem wypłucz.
3. Do miseczki nałóż kaszę jaglaną, a obok sos warzywny, udekoruj listkiem bazylii. Smacznego!

Lekka sałatka ze szpinaku z wegańską fetą

Masz ochotę na naprawdę lekką kolację? Sałatka ze szpinaku z wegańską fetą idealnie się sprawdzi. Zielenina taka, jak szpinak powinna być spożywana przynajmniej 3 razy w tygodniu. Zielone liście odtruwają i chronią nasz organizm, działają antyoksydacyjnie, zawierają bardzo dużo witamin i minerałów, w tym potrzebny dla zdrowych kości – wapń. Feta nada smaku całej sałatce. Możesz przyrządzić ją samodzielnie z tofu, przepis znajdziesz na gotujwstylueko.pl lub kupić gotową wegańską fetę, która do złudzenia przypomina tę oryginalną.

Czas przygotowania: 10 min.
Ilość porcji: 1

Składniki:

Przygotowanie:
Umyty szpinak rozłóż na płaskim talerzu. Paprykę i ogórka pokrój w kostkę, pomidorki w plasterki, a cebulkę w piórka. Papryczkę chili posiekaj. Rozłóż warzywa równomiernie na szpinaku. Fetę pokrój w kostkę i połóż na wierzch sałatki. Całość polej oliwą i sosem balsamicznym. Posól do smaku. Smacznego.

Coquillettes z zielonym pesto

Czasem dopada nas większy głód. Bycie FIT nie oznacza, że codziennie musimy ściśle trzymać się diety. Jeśli bardzo mamy ochotę zjeść makaron, np. w weekend na kolacji z przyjaciółmi, po prostu zjedzmy go bez wyrzutów sumienia. Zjedzenie raz na jakiś czas dania bardziej kalorycznego nie oznacza, że teraz będziemy jeść tak codziennie. Bycie FIT niech wejdzie Ci w nawyk, wtedy takie odstępstwa nie spowodują, że nagle zboczysz na złą drogę odżywiania. Jedzenie ma być dla nas mądrą przyjemnością. Makaron Coquillettes , czyli po prostu tzw. kolanka z pesto jest obłędnie pyszny i wbrew pozorom bardzo zdrowy i FIT. Pamiętaj ugotuj go al'dente. 

Czas przygotowania: 20 min.
Ilość porcji: 1

Składniki:

Przygotowanie:
1. W naczyniu blendera umieść listki bazylii, oregano, czosnek, oliwę, wodę i trochę soli. Zmiksuj.
2. W garnku ugotuj makaron al dente zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
3. Odcedź makaron przez sitko, a następnie z powrotem przełóż do garnka. Do makaronu przełóż pesto i delikatnie wymieszaj tak, aby makaron oblepił się sosem.
4. Gotowe! Teraz przełóż makaron z pesto na talerz i posyp płatkami drożdżowymi. Smacznego!

Kolorowe kanapki z cukinii

Czy wiesz, że cukinię można zajadać również na surowo? W dodatku odpowiednio podana jest naprawdę przepyszna. Obróbka termiczna zabija część witamin zawartych w roślinie, zwłaszcza witaminę C, witaminy z grupy B, czy witaminę A, a także niektóre składniki mineralne, jak selen, magnez, potas, czy fosfor. Tam, gdzie możesz, zastępuj gotowane warzywa i owoce surowymi. To w nich tkwi prawdziwa siła roślin, która dodaje nam energii. Kanapeczki z cukinii, choć z dodatkiem wegańskiego majonezu na 100% są FIT. W dodatku są świetną przekąską na spotkanie rodzinne, w gronie przyjaciół lub jako dodatek do grilla.

Czas przygotowania: 15 min.
Ilość porcji: 1

Składniki:

Przygotowanie:
1. Cukinię pokrój w plastry o grubości ok. pół centymetra. Ogórka pokrój w cieńsze plasterki, skrop sokiem z cytryny. Pomidorki i oliwki także pokrój w plasterki. Papryczkę chili i szczypiorek drobno posiekaj.
2. Na plastrze cukinii układaj kolejno plasterek ogórka, kilka plasterków pomidorków. Udekoruj odrobiną wegańskiego majonezu. Na wierzchu ułóż jeszcze oliwki, posyp papryczką chili, szczypiorkiem i ozdób gałązką koperku. Posól i popierz. Gotowe!

Pieczone ziemniaki w mundurkach z tymiankiem

Pieczone ziemniaki, jak z ogniska, a z piekarnika. Na zewnątrz chrupiące, w środku miękkie, rozpływające się w ustach. Brzmi apetycznie? Takie ziemniaki możesz bez problemu przygotować w domu. Przygotowanie to kilka chwil, pieczenie zajmie Ci około godziny czasu. Ziemniaki uważane są za tuczące, ale tak naprawdę są niskokaloryczne. 100 g ziemniaków to około 76 kcal. Ziemniaki są bardzo syte i dostarczają przyjemnych doznań smakowych.

Czas przygotowania: 20 min + czas pieczenia ok. 1 godziny
Ilość porcji: 1

Składniki:

Przygotowanie:
1. Ziemniaki obierz i ułóż w żaroodpornym naczyniu.
2. W szklance wymieszaj oliwę, sos sojowy, przyprawy i zalej sosem ziemniaki.
3. Piecz w temperaturze 220 stopni przez około godzinę. Smacznego!

Słoneczne, bezglutenowe fusilli z brokułem, żurawiną i migdałami

Tym razem wegańska, FIT, bezglutenowa wersja makaronu z przepysznym sosem brokułowym. Ten przepis jest o tyle rewelacyjny, że cały brokuł wraz z korzeniem został wykorzystany. Kwiat w różyczkach trafił do sosu, a zmiksowany korzeń stał się jego bazą. Śmiało można powiedzieć, że jest to również przepis zero waste. Sos jest bardzo kremowy, dzięki niskotłuszczowemu jogurtowi sojowemu z dodatkiem wegańskiej śmietany. Żurawina i migdały nadają całości charakteru. Spróbujcie!

Czas przygotowania: 25 min.
Ilość porcji: 1

Składniki:

Buddha bowl

Buddha bowl, nazywana także miską mocy to po prostu posiłek złożony z wielu różnych składników, podany w jednej misce. Buddha bowl musi być kolorowe. Może składać się z warzyw, owoców, kaszy, komosy ryżowej, ryżu, batatów, ciecierzycy, sałaty, szpinaku, pomidorów, bobu, pieczarek, tofu. Właściwie składniki buddha bowl zależą wyłącznie od Twojej fantazji i preferencji smakowych. Pamiętajmy jednak, że ma to być posiłek typu superfood dostarczający nam energii, syty, zdrowy no i oczywiście FIT.

Czas przygotowania: 20 min.
Ilość porcji: 1

Składniki:

Przygotowanie:

1. Ugotuj ryż basmati. Na małej patelni przygotuj sos. Obierz i pokrój w kostkę cebulkę, 1 ząbek czosnku przeciśnij przez praskę i podsmaż na oliwie.
2. Bakłażana pokrój w niedużą kostkę i dodaj do cebuli i czosnku. Podsmażaj ok. 6 minut. Zalej przecierem pomidorowym. Dodaj curry, garam masala i odrobinę soli. Duś pod przykryciem ok. 10 minut. Dodaj mleko kokosowe i liście szpinaku. Duś jeszcze 3 minuty. Gotowe.
3. Przygotuj tofu. Pokrój w paski o szerokości ok. 1-2 cm i dokładnie obtocz w mące ziemniaczanej. Usmaż tofu na patelni na rozgrzanym olejem kokosowym. Obracaj co jakiś czas, aż z każdej strony stanie się złociste.
4. Pomidora pokrój w kostkę, kapustę czerwoną i sałatę lodową drobno poszatkuj, awokado pokrój na cienkie cząstki.
5. Przygotuj sos czosnkowy. Do jogurtu dodaj 1 ząbek czosnku przeciśniętego przez praskę i trochę soli. Wymieszaj.
3. Przygotuj średniej wielkości miskę (może być taka do zupy lub drewniana). Układaj obok siebie kolejno warzywa. Pomidory, sałatę lodową, kapustę czerwoną, ryż, sos z bakłażanem i tofu, a także awokado. Polej całość sosem czosnkowym, awokado posyp nasionami czarnuszki. Na środku ułóż kilei rzodkiewki. Całość możesz dodatkowo delikatnie posolić. Gotowe! Smacznego!

Surowy deser czekoladowy

Jeśli masz ochotę na zdrową słodycz, bez dodatku cukru, spróbuj tego deseru. Jest odpowiedni także dla dzieci i smakuje obłędnie. Zrobisz go w zaledwie 3 minuty. Jego głównym składnikiem są banany, które zawierają wszystkie najważniejsze witaminy - A, C, E, K oraz grupy B. Nie brakuje w nich także błonnika oraz składników mineralnych - magnezu, fosforu i wapnia i potasu. Samo zdrowie.

Czas przygotowania: 5 min.
Ilość porcji: 1

Składniki:

Przygotowanie:
Obrane banany przełóż do naczynia blendera. Dodaj mleko kokosowe, kakao, syrop daktylowy. Zmiksuj wszystko na gładko. Przełóż do miseczki i włóż do lodówki na ok. ½ godziny, aż deser stężeje. Udekoruj świeżymi owocami. Smacznego!

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 17 Lato 2021