Dieta na podniesienie poziomu żelaza

Dieta na podniesienie poziomu żelaza

Aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo powinniśmy dostarczać mu wraz z dietą niezbędnych składników odżywczych. Bardzo ważnym pierwiastkiem jest żelazo, które odpowiada za transport tlenu w organizmie, a także bierze udział w produkcji czerwonych krwinek. Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości czyli anemii.

Przyczynami niedokrwistości są:

• krwawienia np. z przewodu pokarmowego,
• menstruacja,
• zbyt długie spożywanie kwasu acetylosalicylowego oraz leków zmniejszających kwasowość soku żołądkowego,
• niedobór składników odżywczych w tym żelaza, witaminy B12, kwasu foliowego,
• upośledzone wchłanianie z przewodu pokarmowego,
• zespół złego wchłaniania (np. alergia pokarmowa, celiakia),
• upośledzone, przy schorzeniach wątroby, gromadzenie żelaza w postaci ferrytyny (wskaźnik informujący nas o zapasach żelaza w organizmie),
• błędy w żywieniu.

Najczęstsze objawy niedokrwistości to: zwiększona podatność na zakażenia, szybkie męczenie się, kołatanie serca, obniżona koncentracja, bladość skóry, warg, wypadanie włosów oraz łamliwość paznokci, bolesne pęknięcia w kącikach ust, pieczenie i wygładzenie języka, duszność wysiłkowa, a u dzieci słabszy rozwój fizyczny i psychiczny.

Jeśli zauważasz jakiekolwiek niepożądane objawy warto zbadać poziom żelaza i ferrytyny.

Źródłami żelaza w żywności są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Te pierwsze zawierają tzw. żelazo hemowe, które znajdziemy np. w: podrobach, przetworach mięsnych i żółtku jaj. Produkty pochodzenia roślinnego zawierające żelazo niehemowe, to np.  mąka, chleb na zakwasie, kasza, otręby, suszone owoce i warzywa oraz strączki, a także zielone warzywa takie jak szpinak, natka pietruszki, buraki czy brukselka.

Przyswajalność żelaza hemowego wynosi 25- 30 %, a niehemowego 5-10 %. Żelazo niehemowe dobrze wchłania się w obecności witaminy C (najwięcej znajdziemy jej w porzeczkach czarnych, kiwi, truskawkach, czarnych jagodach, czerwonej papryce). Przyczynami utrudnionego wchłaniania żelaza są fosforany, kwas fitynowy zawarte w roślinach, błonnik pokarmowy, szczawiany, taniny występujące w kawie i herbacie, białka kazeinowe, serwatkowe oraz wapń zawarte w mleku i produktach mlecznych.

Dla osób będących na diecie wegańskiej problemem w przyswajaniu żelaza z pożywienia jest obecność kwasu fitynowego w roślinach. Kwas fitynowy jest składnikiem anty-odżywczym. Mimo, że posiada on także właściwości prozdrowotne to w przypadku wchłaniania żelaza jest niepożądany. Kwas fitynowy można zneutralizować poprzez moczenie roślin strączkowych, nasion i orzechów w ciepłej wodzie o temperaturze 50-55°C od kilkunastu minut do kilkunastu godzin; gotowanie redukuje stężenie fitynianów o 20%; spożywanie produktów  w postaci zakwaszanych  i fermentowanych; kiełkowanie oraz mielenie roślin na mąki oraz spożywanie owoców i warzyw bogatych we wspomnianą wcześniej witaminę C.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo zależy od płci oraz wieku.

Kobiety:

19-30 lat – 19 mg/dzień

31-50 lat – 19 mg/dzień

51-65 lat – 10 mg/dzień

kobiety w ciąży - 27 mg/dzień

Mężczyźni:

19-30 lat – 10 mg/dzień

31-50 lat – 10 mg/dzień

51-65 lat – 10 mg/dzień

Zawartość żelaza Fe (mg/100g) w wybranych produktach zwierzęcych i roślinnych:

Produkty zwierzęce:

wątroba wieprzowa - 18,7

wątróbka drobiowa - 18,7

wątroba wołowa - 9,4

nerki wieprzowe - 8,0

żółtko jaja - 7,2

Produkty roślinne:

zarodki pszenne - 9,0

fasola biała - 6,9

orzechy pistacjowe - 6,7

pestki dyni - 5,0

natka pietruszki - 5,0

kasza jaglana - 4,8

słonecznik - 4,2

chleb żytni razowy - 2,3

Warto mieć na uwadze, że gotowanie warzyw zmniejsza zawartość żelaza o ok. 20%.

Śniadanie

Koktajle pełne żelaza 

Koktajl z burakami

Czas przygotowania: 5 minut

Ilość porcji: 2

buraki ugotowane na parze - 2 szt. średniej wielkości

sok pomarańczowy - 1 szklanka

sok z cytryny - 1/2 szt.

sproszkowana dzika róża - 1 łyżeczka

banan - 1 szytuka

imbir świeży - 2 plasterki 

Przygotowanie:

Banana obieramy ze skórki, tniemy na mniejsze kawałki. Do blendera wkładamy składniki i miksujemy.

Zielony koktajl z naparem z pokrzywy

napar z pokrzywy - 1 szklanka

gruszka - 1 szt.

banan - 1/2 szt.

sok z cytryny - 1 szt.

natka pietruszki - 1/2 pęczka

Przygotowanie:

Banan obieramy ze skórki, natkę grubo siekamy dodajemy resztę składników i umieszczamy w blenderze. Miksujemy do kremowej konsystencji.

Grzanki z chleba żytniego z pastą z białej fasoli i rukolą

Czas przygotowania: 10 minut

Ilość porcji: 1

Składniki:

chleb żytni na zakwasie - 2 kromki

rukola - garść

Pasta z fasoli:

biała fasola - 1 słoik

cebula biała - 1 szt.

sól - trochę

olej rzepakowy - 2 łyżki

pieprz - do smaku

majeranek -  do smaku

Przygotowanie:

Cebulę obieramy i kroimy w kostkę. Szklimy na rozgrzanym oleju. Fasolę odcedzamy z wody i umieszczamy w blenderze. Dodajemy cebulkę, sól i miksujemy na pastę. Dodajemy przyprawy. Z chleba robimy grzanki. Pieczywo smarujemy pastą i posypujemy rukolą.

Obiad

Zupa warzywna z czerwonym kimchi

Czas przygotowania: 30 minut

Ilość porcji: 4

Składniki:

buraki średnie gotowane na parze - 2 szt.

seler korzeń - 1/2 sztuki

pietruszka korzeń - 1 sztuka

kapusta biała - 1/4 sztuki

marchew - 2 sztuki

por -  20 cm

ziemniaki -  2 sztuki

śliwka suszona - 2 sztuki

koncentrat pomidorowy - 2 łyżeczki

kimchi czerwone - 1/2 słoika

fasola czerwona - 1 puszka

czosnek - 2 ząbki

ziele angielskie - 3-4 ziarna

liście laurowe - 2-3 sztuki

oliwa z oliwek - 2 łyżki

natka pietruszki - 2 garść 

Przygotowanie:

Buraki, seler, ziemniaki kroimy w kostkę. Resztę warzyw obieramy i siekamy. Na rozgrzanej na średnim ogniu oliwie dusimy posiekane warzywa: marchew, por, pietruszkę i czosnek. Dusimy kilka minut. Następnie dodajemy buraki, posiekaną kapustę i zalewamy wodą. Dodajemy przyprawy. Gotujemy ok. 10 minut. Fasolę odcedzamy i dodajemy do zupy wraz z kimchi. Na koniec doprawiamy koncentratem pomidorowym. Posypujemy natką.

Naleśniki ziołowe z soczewicy z brokułami i pieczarkami

Czas przygotowania: 30 minut

Ilość porcji: 4

Składniki:

czerwona soczewica - 150 g

woda - 350 ml

sól - 3 g

rozmaryn - 1 łyżeczka

oregano - 1 łyżeczka

bazylia - 1 łyżeczka

tymianek - 1/2 łyżeczki

olej do smażenia - trochę

Nadzienie:

brokuł - 2 szt.

czosnek  - 2 ząbki

ziarna prażone: pestki dyni, słoneczniki, len - do smaku

olej do smażenia - trochę

brązowe pieczarki - 200 g

sos sojowy jasny - 2 łyżki

pieprz czarny - do smaku

Przygotowanie:

Soczewicę namocz w zimnej wodzie przez 3 godziny. Po tym czasie odcedź. Przełóż do blendera i zmiksuj na gładkie ciasto z 350 ml zimnej wody oraz z solą oraz ziołami. Rozgrzej patelnię i na niewielkiej ilości oleju smaż cienkie naleśniki. Ciasto za każdym razem przed nałożeniem kolejnej porcji ciasta dobrze wymieszaj. Smaż do skończenia.

Umyte brokuły podziel na różyczki i ugotuj w wodzie z solą następnie odcedź. Na patelni rozgrzej trochę oleju lub oliwy, przeciśnij czosnek, dodaj brokuły. Widelcem przemieszaj całość wraz pestkami. Pieczarki pokrój w plasterki i usmaż na oleju dodając 2 łyżki jasnego sosu sojowego. Dopraw pieprzem. Nadziewaj naleśniki brokułami i pieczarkami.

Kolacja

Soczewica na ciepło z grzybami, natką i młodą marchewką

Czas przygotowania: 30 minut

Ilość porcji: 4

Składniki:

zielona soczewica - 200 g

sól - do smaku

pieczarki lub boczniaki - 300 gram

cebula - 1 szt.

natka pietruszki - 1/2 pęczka

oliwa z oliwek - 4 łyżki

sos sojowy - 2 łyżki

młoda marchew - pęczek

sok z mandarynki lub z pomarańczy - 1/2 szt.

sól - do smaku

Przygotowanie:

Soczewicę ugotuj według przepisu na opakowaniu. W między czasie usmaż grzyby pocięte na plasterki wraz z cebulą. Dopraw sosem sojowym. Młode marchewki umyj, przetnij na pół i usmaż na patelni z małą ilością soli i oliwy lub grilluj na patelni z rowkami. W ostatniej chwili dodaj sok z pomarańczy lub mandarynki. Natkę drobno posiekaj. Odcedzoną soczewicę wymieszaj z grzybami i natką. Na wierzchu ułóż marchewki.

Szef kuchni - Anita Zegadło Od A do Z ugotujesz

Źródła „Dietoterapia” D. Włodarek, E Lange, L Kozłowska, D Głąbska wyd. PZWL   

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 21 LATO 2022