Jesienne superfoods na wegańskim talerzu
wegeweda
Jesienne superfoods na wegańskim talerzu
Gdy lato powoli staje się tylko wspomnieniem, natura daje nam wyraźne sygnały, że czas przyjrzeć się bliżej zawartości swojego talerza. Lekkie sałatki i surówki, świeże owoce i młode warzywa ustępują miejsca bardziej treściwym, aromatycznym i rozgrzewającym pokarmom, które będą wzmacniać odporność oraz dostarczać większej ilości kalorii, by skutecznie chronić organizm przed infekcjami. Natura w okresie jesiennym ma nam bardzo wiele do zaoferowania. Jesień to czas zbiorów cukinii, dyni, kabaczków, bakłażana, papryki, jarmużu, warzyw korzeniowych, orzechów włoskich, jabłek i gruszek.
Bogactwo jesiennych plonów pozwala przygotować różnorodne, dobrze zbilansowane wegańskie posiłki, które będą pozytywnie wpływać na nasz organizm, a w dodatku są pyszne, kolorowe i szybkie w przygotowaniu. Sprawdź, które jesienne pokarmy uznawane są za polskie superfoods ze względu na bogactwo składników odżywczych i szereg właściwości korzystnych dla zdrowia, a następnie zainspiruj się naszymi przepisami na wegańskie, jesienne posiłki.
1. Burak
Burak to powszechna i popularna roślina uprawiana w Polsce. Wywodzi się od buraka dzikiego, który rośnie w krajach Bliskiego Wschodu. Właściwości zdrowotne buraka były cenione już w starożytności. Nic dziwnego, gdyż wykazuje szereg korzystnych właściwości dla naszego organizmu oraz jest niezwykle smacznym warzywem, z którego można wyczarować wiele smakowitych dań. Istnieje kilka odmian buraka. Wiosną najchętniej sięgamy po buraki liściowe, tzw. botwinę. Jesienią króluje za to burak ćwikłowy. Burak to warzywo niskokaloryczne, które wzmacnia odporność i chroni nas przed infekcjami. Zawiera całe mnóstwo witamin i minerałów potrzebnych do prawidłowej pracy naszego organizmu takich, jak kwas foliowy, mangan, miedź, potas, żelazo, magnez, witamina C, witamina B6, Witamina A. Buraki są bogate w przeciwutleniacze, np. betainę o silnych właściwościach przeciwzapalnych. Pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zapobiegają niedokrwistości. Wspomagają usuwanie toksyn z organizmu, łagodzą napięcia mięśniowe oraz wzmacniają układ odpornościowy. Polecane są jako składnik w diecie przeciwnowotworowej. Jesienią warto sięgać po buraka jak najczęściej, dwa, trzy razy w tygodniu. Możesz go spożywać w postaci surowej, np. w sałatkach, kiszone lub w wyciśniętym soku, a także na ciepło w formie barszczu, pieczone, gotowane lub jako składnik wegańskich kotletów.
2. Dynia
Dynia to niewątpliwa królowa jesieni i zarazem jedno z najbardziej odżywczych warzyw. Istnieje ponad 45 odmian dyni. Do najpopularniejszych należy dynia zwyczajna, piżmowa, hokkaido, makaronowa, masłowa, jest dużo odmian dyń dekoracyjnych. Dynia bogata jest w cynk i witaminę C, które wzmacniają układ odpornościowy. Zawiera beta-karoten, któremu zawdzięcza swój intensywnie pomarańczowy kolor oraz działa przeciwzapalnie. Dodatkowo opóźnia procesy starzenia i wspomaga prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Doskonale wpływa na kondycję skóry oraz dba o linię, gdyż jest niskokaloryczna i bogata w błonnik. Nie zapominajmy również o cennych pestkach dyni, które wykazują działanie przeciwpasożytnicze, zmielone całe pestki dyni są dobrym choć niezbyt smacznym środkiem odrobaczającym. Dynia ma wiele zastosowań w kuchni. Można ją jeść na surowo, doskonale smakuje pieczona, gotowana lub w postaci puree.
3. Jarmuż
Jarmuż jest jednym z najbardziej odżywczych i wartościowych warzyw liściastych. Należy do rodziny warzyw kapustnych. Zawiera duże ilości białka, witaminy C, K oraz witamin z grupy B. Jest też bogatym źródłem magnezu, cynku, żelaza, fosforu, wapnia i potasu. Ma silne właściwości antyoksydacyjne, dzięki zawartości sulforafanu, który pobudza enzymy detoksykacyjne oraz zapobiega uszkodzeniom DNA. Jarmuż wspiera układ odpornościowy oraz wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego, obniża ciśnienie krwi i udrażnia naczynia krwionośne. Jest polecany w diecie antynowotworowej, a także osobom cierpiącym na anemię, gdyż wspomaga produkcję czerwonych krwinek. Z dodatkiem jarmużu można przyrządzić pyszny koktajl, dodać go do sałatki oraz do potraw podawanych na ciepło. Doskonałą przekąską mogą okazać się także chipsy z jarmużu.
4. Cukinia
Cukinia to warzywo należące do rodziny dyniowatych. Pochodzi z Meksyku. Do wyboru mamy różne odmiany cukinii: podłużne, okrągłe, zielone, żółte, w paski i nakrapiane. Sezon na cukinię rozpoczyna się już latem, ale trwa aż do października, dlatego warto korzystać z jej właściwości i pysznego, choć łagodnego smaku przez cały ten czas. Cukinia jest lekkostrawna, i niskokaloryczna. Jest bogatym źródłem witaminy A, C, K, PP oraz witaminy B1. Zawiera spore ilości potasu, żelaza i magnezu oraz jest także dobrym źródłem kwasu foliowego, kwasu pantotenowego i choliny. Cukinia ma właściwości alkalizujące, dzięki czemu odkwasza organizm. Wspiera prawidłowe działanie wzroku i chroni przed chorobami oczu. Ze względu na niski indeks glikemiczny (IG = 15) polecana jest diabetykom. Dodatkowo cukinia redukuje poziom stresu, przeciwdziała depresji oraz dba o prawidłową pracę serca. Obniża poziom cholesterolu oraz ma działanie przeciwstarzeniowe. Pobudza do pracy układ odpornościowy i przyspiesza powrót do zdrowia po infekcji. Cukinię można spożywać na surowo, ale doskonale sprawdzi się też jako główny składnik zupy, kremu, dodatek do gulaszu, pieczona, faszerowana oraz w postaci placków.
5. Natka pietruszki
Natka pietruszki to roślina z rodziny selerowatych wywodząca się z rejonów Morza Śródziemnego. W kuchni wykorzystuje się liście dwóch odmian: pietruszki płaskolistnej oraz pietruszki kędzierzawej. Sezon na nać pietruszki rozpoczyna się wczesną wiosną i trwa do końca listopada. To istna bomba witaminowa, zawierająca przede wszystkim mnóstwo witaminy C, która wzmacnia odporność i hamuje rozwój infekcji. W połączeniu z zawartym w natce kwasem foliowym i żelazem działa krwiotwórczo, dlatego polecana jest osobom z anemią. Natka pietruszki zawiera dużo beta-karotenu, który korzystnie wpływa na wzrok oraz stan skóry, a także witaminę K, PP, witaminy z grupy B, wapń, magnez, fosfor, miedź, potas, sód oraz flawonoidy pomocne w walce z chorobami nowotworowymi. Chlorofil pomaga usuwać toksyny z organizmu oraz działa antyseptycznie. To naturalny diuretyk, który wspomaga pracę układu moczowego. Picie soku ze świeżej pietruszki poleca się osobom borykającym się np. z kamicą nerkową. Natka pietruszka wykazuje działanie przeciwzapalne, poprawiające trawienie oraz rozkurczające. Najbardziej wartościowa jest nać pietruszki spożywana na surowo, np. jako świeży dodatek do dań lub w postaci soku. Bardzo smaczne jest także domowe pesto z natki pietruszki, które wzmocnione odrobiną świeżego czosnku staje się potężnym remedium na wirusy.
6. Por
Por to ciekawa roślina z rodziny czosnkowatych. Mimo, że warzywo dostępne jest w sklepach przez cały rok, to najlepsze młode pory zbiera się pod koniec września. Por obfituje w korzystny dla zdrowia układu trawiennego błonnik. Zawiera witaminy A, C oraz z grupy B, a także spore ilości wapnia, potasu, fosforu, manganu, żelaza i kwasu foliowego. W porze znajdziemy też mnóstwo polifenoli, które walczą z wolnymi rodnikami. Jedną z najcenniejszych substancji znajdujácych się w porze jest allicyna, występująca również w czosnku i cebuli. Allicyna działa antywirusowo, antybakteryjnie oraz antygrzybiczo, dlatego warto spożywać pora prewencyjnie w trakcie trwania sezonu grypowego, a także podczas leczenia infekcji. Por usprawnia pracę układu krążenia oraz reguluje ciśnienie krwi. Sok i syrop z pora działają jak środek wykrztuśny. Pora można jeść na surowo jako składnik surówki, ale doskonale smakuje także duszony, smażony lub pieczony. Dodaj do zupy pomidorowej zamiast natki pietruszki pokrojone w piórka zielone części pora - pychota.
7. Bakłażan
Bakłażan, nazywany inaczej oberżyną lub gruszką miłości to z punktu widzenia botanicznego owoc, a nie warzywo. Ma podłużny kształt i intensywnie fioletowy kolor, który zawdzięcza m.in antocyjanom - związkom biokatywnym o silnych właściwościach przeciwutleniających. Miąższ bakłażana zawiera spore ilości magnezu, potasu i wapnia, a także witaminę C, B6 oraz kwas foliowy. Bakłażan w 90% składa się z wody, dzięki czemu ma właściwości moczopędne i wspierające proces oczyszczania organizmu. Owoce te są mistrzem w zwalczaniu wolnych rodników. Chronią komórki organizmu i zapobiegają ich przedwczesnemu starzeniu. Dodatkowo wspierają pracę mózgu, poprawiają pamięć i koncentrację, zapobiegają anemii, a związki fenolowe zawarte w bakłażanie dbają o prawidłowy stan kości i zębów. Bakłażana nie powinno się jeść na surowo z powodu obecności w nim solaniny - toksycznej substancji, która może być szkodliwa dla zdrowia. Najsmaczniejszy i zdrowy jest bakłażan pieczony, duszony lub smażony. Przed przyrządzaniem bakłażana należy go przekroić na pół, posypać solą i pozostawić na 15 minut. Następnie opłukuje się bakłażana. Dzięki temu pozbywamy się charakterystycznej dla tej rośliny goryczki, a miąższ zyskuje na delikatności.
8. Orzech włoski
Nasze rodzime orzechy włoskie uznawane są za najzdrowsze ze wszystkich orzechów. Swoim kształtem przypominają ludzki mózg i jak się okazuje jest to bardzo trafne porównanie, gdyż stanowią dla mózgu świetny pokarm. Orzechy włoskie zawierają mnóstwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz całą gamę antyoksydantów chroniących przed wolnymi rodnikami. Mają też w sobie sporo białka, witamin i składników mineralnych takich, jak żelazo, magnez, sód, potas. Z witamin na uwagę zasługuje szczególnie witamina E o potężnym potencjale antyoksydacyjnym. Garść orzechów włoskich w codziennej diecie może znacząco zminimalizować wystąpienie chorób serca i układu krążenia. Orzechy wspierają pracę mózgu, poprawiają pamięć, wzmacniają koncentrację, zapobiegają depresji, opóźniają procesy starzenia, wspierają układ nerwowy. Mogą także przyczynić się do prawidłowego rozwoju płodu w trakcie ciąży oraz zmniejszają ryzyko powstawania chorób nowotworowych. Orzechy włoskie można chrupać codziennie, wystarczy jedną garść dodawać do sałatek i dań na ciepło pamiętając, że przez dużą zawartość tłuszczy, są wysokokaloryczne.
Przepisy:
Kasza gryczana z dynią, jarmużem i hummusem
Składniki na 4 porcje, czas przygotowania: 35 minut
Kasza gryczana - 200 g
Dynia piżmowa - ok. 500 g
Jarmuż - 100 g
Hummus (domowy lub kupny) - 4 łyżki
Cebula - 1 szt.
Czosnek - 3 ząbki
Oliwa - 3 łyżki
Tymianek - ½ łyżeczki
Zioła prowansalskie - 1/2 łyżeczka
Majeranek - ½ łyżeczki
Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
1. Na dużej patelni rozgrzej oliwę. Podsmaż pokrojoną w kosteczkę cebulę oraz drobno posiekany czosnek.
2. Dynię obierz ze skóry i oczyść z gniazd nasiennych. Pokrój w kostkę i przełóż na patelnię. Następnie dodaj jarmuż i przyprawy.
3. Podsmażaj całość przez kilka minut, cały czas energicznie mieszając. Dodaj odrobinę wody i duś pod przykryciem, aż warzywa będą miękkie.
4. W rondelku ugotuj kaszę gryczaną.
5. Ugotowaną kaszę przełóż do dyni i jarmużu i całość wymieszaj.
6. Podawaj w miseczkach z łyżką ulubionego hummusu i posypane kawałkami świeżego jarmużu.
Składniki na 4-5 porcji, czas przygotowania: ok. 30 minut
Wywar warzywny - 1l
Mała cukinia żółta lub zielona - 2 szt.
Marchewka - 2 szt.
Ziemniaki - 4 szt.
Posiekany koperek - 1 garść
Cebula - 1 szt.
Czosnek - 2 ząbki
Kurkuma - ½ łyżeczki
Masło roślinne - 1 łyżka
Śmietanka wegańska - 3 łyżki
Sól i pieprz do smaku
Oliwa
Przygotowanie:
1. Zagotuj wywar. Dodaj do niego pokrojone w kostki ziemniaki i gotuj przez 10 minut.
2. Następnie dodaj pokrojoną w kostkę cukinię, pokrojoną w półplasterki marchewkę oraz posiekany koperek.
3. Na patelni podsmaż pokrojoną w kosteczkę cebulę i posiekany czosnek, a następnie dodaj do zupy.
4. Gotuj zupę pod przykryciem ok. 20 minut, aż wszystkie warzywa będą miękkie.
5. Na koniec dodaj jeszcze śmietankę, kurkumę, masło, sól i pieprz i gotuj jeszcze przez kilka minut. Gotowe!
Carpaccio z buraka z hummusem, rukolą, granatem i orzechami włoskimi
Składniki na 4 porcje, czas przygotowania: ok. 15 minut
Małe buraki upieczone dzień wcześniej - 5 szt.
Rukola - 2 garście
Hummus - 4 łyżki
Owoce granatu - ½ szklanki
Orzechy włoskie - 1 garść
Oliwa
Krem balsamiczny
Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
1. Upieczone buraczki obierz ze skóry i pokrój w cienkie plasterki.
2. Na płaskim talerzu lub półmisku rozłóż rukolę, a na niej ułóż na niej plasterki buraków.
3. Na burakach rozłóż dowolnie hummus, posyp je owocami granatu i pokruszonymi orzechami włoskimi. Posól i popieprz.
4. Całość skrop oliwą i polej kremem balsamicznym.
Składniki na 4 porcje, czas przygotowania: ok. 30 minut
Bakłażan - 1 szt.
Suszone grzyby - ok. 10 g
Pieczarki - 500 g
Cebula - 1 szt.
Czosnek - 3 ząbki
Papryka słodka - ½ łyżeczki
Papryka ostra - szczypta
Majeranek - 1 łyżeczka
Rozmaryn - ½ łyżeczki
Imbir - szczypta
Sól i pieprz do smaku
Oliwa
Świeża cebulka i szczypior do dekoracji
Przygotowanie:
1. Na dużej patelni podsmaż na oliwie pokrojone w plasterki pieczarki. W tym czasie namocz suszone grzyby w szklance gorącej wody.
2. Umytego bakłażana przekrój wzdłuż na pół i obsyp solą. Odstaw na 10 min, następnie wypłucz pod bieżącą wodą.
3. Gdy pieczarki będą rumiane, przełóż je do miseczki. Na patelnię dodaj więcej oliwy i dodaj pokrojoną w kostkę cebulkę i czosnek przeciśnięty przez praskę. Podsmażaj przez 2 minuty.
4. Bakłażana pokrój kostkę i przełóż na patelnię do cebuli i czosnku. Podsmażaj przez chwilę, a następnie dodaj przyprawy i cały czas mieszając podsmażaj jeszcze przez kilka minut.
5. Następnie dodaj pieczarki i grzyby suszone wraz wodą po moczeniu. Duś pod przykryciem przez ok. 10 minut.
6. Gulasz podawaj samodzielnie lub z ulubioną kaszą. Posyp do dekoracji świeżą, pokrojoną w kosteczkę cebulką oraz szczypiorkiem.
Wegańska tarta z duszonymi porami, szpinakiem i tofu
Składniki na 8 porcji, czas przygotowania: ok. 45 minut
Składniki na duszone pory:
Por - 1 szt.
Cebula - 1 szt.
Czosnek - 2 ząbki
Śmietanka wegańska - 1 szklanka
Naturalne masło roślinne - 1 łyżka
Estragon - 1 łyżeczka
Gałka muszkatołowa - 2 szczypty
Płatki drożdżowe - 2 łyżki
Sól i pieprz do smaku
Składniki na ciasto:
Mąka owsiana - 1 szklanka
Mąka pszenna pełnoziarnista - 1 szklanka
Olej kokosowy - 6 łyżek
Woda - 2 łyżki
Mielone siemię lniane - 2 łyżki
Sól - ½ łyżeczki
Dodatki: Świeże liście szpinaku, tofu naturalne i pomidorki koktajlowe
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki na spód wymieszaj w misce i wyrób ciasto. Uformuj kulę i odstaw na pół godziny do lodówki.
2. Na patelni rozgrzej masło roślinne i dodaj pokrojoną w kostkę cebulkę oraz czosnek. Pora pokrój na cienkie plasterki i dodaj do pozostałych składników. Podsmażaj przez 3 minuty.
3. Następnie dodaj śmietankę, estragon, gałkę muszkatołową, sól, pieprz oraz płatki drożdżowe i duś pod przykryciem ok. 10 minut.
4. Wyjmij ciasto z lodówki i wyłóż nim formę do tarty wysmarowanej olejem kokosowym. Nakłuj ciasto widelcem i wstaw do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 stopni na około 10 minut.
5. Na podpieczony spód wyłóż nadzienie z pora. Zapiekaj w tej samej temperaturze 20 minut.
6. Upieczoną tartę udekoruj szpinakiem, połówkami pomidorków koktajlowych oraz pokruszonym tofu.
Wegańskie placki z cukinii z tzatzikami
Składniki na ok. 20 placuszków, czas przygotowania: 40 min.
Cukinia - 1 szt.
Mąka pszenna - 3/4 szklanki
Mąka kukurydziana - ¼ szklanki
Zmielone siemię lniane - 1 łyżka
Cebula - 1 szt.
Czosnek - 2 ząbki
Posiekana natka pietruszki - garść
Płatki drożdżowe - 2 łyżki
Papryka słodka - ½ łyżeczki
Oregano - ½ łyżeczki
Sól - 1/2 łyżeczki
Pieprz - szczypta
Olej kokosowy do smażenia
Składniki na tzatziki:
Jogurt owsiany - 150 g
Czosnek - 1 ząbek
Ogórek świeży - ½ szt.
Sól - szczypta
Przygotowanie:
1. Obrane ziemniaki, dynię i cukinię pokrój w kostkę. Pomidorki przekrój na połówki. Przełóż warzywa do żaroodpornego naczynia, dodaj oliwę i przyprawy. Wymieszaj.
2. Wstaw do piekarnika nagrzanego do temperatury 220 stopni z termoobiegiem na około 1 godzinę. W czasie pieczenia, co jakiś czas zamieszaj warzywa.
3. Przygotuj pesto. Wszystkie składniki przełóż do naczynia blendera i zmiksuj na gładko.
4. Do upieczonych warzyw dodaj pesto i całość dokładnie wymieszaj.
5. Udekoruj połówkami świeżych pomidorków oraz płatkami drożdżowymi.
Pieczona warzywa z pietruszkowym pesto
Składniki na 4-5 porcji, czas przygotowania: 1 godz. i 20 min.
Ziemniaki - 6 szt.
Dynia - ok. 200 g
Cukinia - 1 szt.
Pomidorki papryczkowe - 10 szt.
Papryka słodka - 1 łyżeczka
Tymianek - 1 łyżeczka
Czosnek suszony - 1/2 łyżeczki
Oregano - 1/2 łyżeczka
Sól - 1 łyżeczka
Oliwa - 3 łyżki
Składniki na pesto:
Natka pietruszki - duży pęk
Czosnek - 3 ząbki
Orzechy nerkowca - ½ szklanki
Nasiona słonecznika - 2 łyżki
Oliwa - ⅓ szklanki
Woda - 2 łyżki
Sól - 2 szczypty
Pieczone kotlety z buraka i kaszy jaglanej
Składniki na ok. 10 kotletów, czas przygotowania: 45 minut
Buraki średniej wielkości - 4 sztuki
Kasza jaglana - 1 i ½ szklanki
Czerwona cebula - 1 szt.
Czosnek - 2 ząbki
Mielone płatki owsiane - ⅓ szklanki
Suszony lubczyk - 1 łyżeczka
Kolendra mielona - ½ łyżeczki
Sól - 1/2 łyżeczki
Pieprz - 1 szczypta
Oliwa
Przygotowanie:
1. Buraki ugotuj w wodzie do miękkości. Wystudź, obierz ze skórki i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
2. Kaszę jaglaną ugotuj w osolonej wodzie, aż zacznie się kleić.
3. Cebulkę i czosnek podsmaż na oliwie z oliwek.
4. Przełóż ugotowaną kaszę, buraki i cebulę z czosnkiem do miski. Dodaj płatki owsiane i przyprawy. Wymieszaj.
5. Zwilżonymi dłońmi formuj kotleciki i układaj na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
6. Piecz w temperaturze 180 stopni przez ok. 40 minut.
Spaghetti z ciecierzycy z kremowym sosem dyniowym
Składniki na 4 porcje, czas przygotowania: ok. 25 minut
Makaron spaghetti z ciecierzycy - 1 opakowanie
Dynia piżmowa - ½ szt.
Pomidory malinowe - 2 szt.
Pomidorki koktajlowe - 10 szt.
Jarmuż - 2 garści
Cebula szalotka - 2 szt.
Czosnek - 2 ząbki
Oregano świeże - 2 garści
Bazylia świeża - 1 garść
Natka pietruszki - 1 garść
Estragon suszony - 1 łyżeczka
Śmietanka wegańska - 1 szklanka
Sos sojowy - 1 łyżka
Płatki drożdżowe - 1 łyżka
Pestki dyni - 2 łyżki
Oliwa
Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
1. Szalotkę i czosnek pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie z oliwek.
2. Dynię obierz i oczyść z gniazda nasiennego, a następnie pokrój w kostkę. Dodaj do cebuli i czosnku i podsmażaj przez 2 minuty.
1. Dodaj jarmuż, pomidory malinowe pokrojone w kostkę i pomidorki koktajlowe przekrojone na połówki. Dodaj odrobinę soli i pieprzu i duś pod przykryciem na wolnym ogniu przez ok. 15 minut.
2. Gdy warzywa będą miękkie, dodaj śmietanę, sos sojowy, płatki drożdżowe, estragon oraz świeże zioła. Gotuj bez przykrycia przez 5 minut.
3. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
4. Ugotowany makaron przełóż do sosu dyniowego i dokładnie wymieszaj.
5. Podawaj z posiekaną natka pietruszki i pestkami dyni.
Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 22 Jesień 2022
Aby dodać komentarze
musisz być zalogowany.