Oleje i oliwy, które należy spożywać na surowo i dlaczego?
Justyna Busiło
Tłuszcze, w tym oleje roślinne są podstawowym, wysokoenergetycznym składnikiem żywności oraz składnikiem strukturalnym błon komórkowych, pomagają również we wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K.
CZY OLEJE TO NAJBARDZIEJ SKOMPLIKOWANA GRUPA PRODUKTÓW?
Jeśli chodzi o samo zastosowanie oleju w kuchni, sprawa teoretycznie wydaje się dość prosta, lecz to dopiero początek. Surowiec, z którego są tłoczone, sposób pozyskiwania, a następnie proces przetwarzania sprawiają, że podobnie wyglądające butelki czy słoiki mogą kryć w sobie zupełnie inne substancje. Oleje roślinne różnią się nie tylko zawartością witamin, składem kwasów tłuszczowych oraz zawartością przeciwutleniaczy. To także inna trwałość, odporność na temperatury i oczywiście różny smak czy zapach. Tak wiele zmiennych wprowadza niemały zamęt. Z poniższego artykułu dowiesz się, nie tylko czym się różnią, skąd wynikają te różnice, ale także, do czego najlepiej używać konkretnych olejów i oliw.
RODZAJ I ZAWARTOŚĆ KWASÓW TŁUSZCZOWYCH I ICH WPŁYW NA WŁAŚCIWOŚCI OLEJÓW
Wśród olejów bardzo dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (kwas alfa-linolenowy) jest olej z nasion Chia, rzepakowy, lniany, a także Rydzowy (z Lnianki), sojowy, konopny. Oleje te odznaczają się największą podatnością na utlenianie, dlatego należy przechowywać je w ciemnym i chłodnym miejscu. Najlepiej spożywać je na surowo do gotowych dań. Stabilność oksydacyjna oliwy z oliwek podobnie jak oleju rzepakowego jest znacznie wyższa ze względu na wysoką zawartość kwasu oleinowego. Oleje te nadają się do smażenia i duszenia potraw.
Kolejnym rodzajem kwasów tłuszczowych są kwasy tłuszczowe jednonienasycone, obecne są przede wszystkim w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone wpływają na większą stabilność tłuszczów, dzięki czemu możemy je wykorzystać do smażenia czy gotowania. Do duszenia i gotowania możemy stosować oleje z orzeszków ziemnych, słonecznikowy, rzepakowy, sezamowy, arganowy, z pestek moreli, z migdałów, oliwy smakowe (z truflami, z chili, z czosnkiem), awokado, ryżowy, pestek winogron, olej kokosowy.
Rozkład kwasów tłuszczowych w poszczególnych rodzajach olejów determinuje jednocześnie zastosowanie oleju w kuchni. Oleje z dużą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są związkami stosunkowo niestabilnymi i łatwo ulegają utlenianiu, należy stosować przede wszystkim na zimno. Oleje te w wysokiej temperaturze (>200 °C) wydzielają znaczne ilości produktów rozpadu. Wykazują działanie cytotoksyczne, mutagenne i kancerogenne. Dlatego powinny być one stosowane przede wszystkim, jako dodatki do potraw spożywanych na surowo: sałatek, surówek, sosów. Niektóre z olejów mogą być warunkowo wykorzystane także do smażenia, z zaleceniem, aby czynność ta była wykonana jednorazowo, w krótkim czasie. Oleje do stosowania wyłącznie na zimno do sałatek, surówek koktajli i picia (1 – 2 łyżeczki dziennie): lniany, z konopi, rydzowy (z lnianki), z nasion ostropestu, z nasion chia, z nasion czarnuszki, rzepakowy virgin (najkorzystniej na surowo), z orzechów włoskich, z pestek dyni, z nasion marchwi, z nasion wiesiołka, z pestek dzikiej róży, z owoców rokitnika, z nasion pokrzywy, oliwa z oliwek extra virgin.
Z kolei oleje bogate w kwasy nasycone dobrze znoszą wysokie temperatury i są zalecane do smażenia, gotowania w wysokich temperaturach. Do olejów bogatych w kwasy nasycone należą olej kokosowy i palmowy.
Bogaty wybór surowców do wytwarzania olejów, gwarantuje szeroki wachlarz produktów o bardzo różnych właściwościach i wszechstronności zastosowania.
Oleje mogą być tłoczone z różnych części roślin. Najczęściej są to pestki (np. dyni, winogron, czarnej porzeczki), nasiona (np. rzepaku, słonecznika, lnu, maku, ogórecznika, rokitnika), jądra nasienne (np. orzechy laskowe, włoskie, orzeszki ziemne, drzewa arganowego), kiełki (np. pszenicy) lub miąższ owoców (np. oliwki, awokado, rokitnik, palma oleista). W zależności od rodzaju surowca i właściwości, jakie chcemy osiągnąć w końcowym produkcie, oleje możemy pozyskać poprzez tłoczenie, ekstrakcję, dezodoryzację i rafinację, czyli oczyszczenie oleju.
ZE WZGLĘDU NA ZASTOSOWANĄ OBRÓBKĘ, OLEJE MOŻEMY PODZIELIĆ NA:
Olej tłoczony na zimno – pozyskiwany jest metodą tłoczenia w bardzo niskiej temperaturze, nieprzekraczającej 40 °C na każdym etapie produkcji. Tłoczenie oleju na zimno jest najstarszą naturalną metodą jego pozyskiwania, zaliczaną do ekologicznych, gdyż do jej przeprowadzenia nie są wykorzystywane żadne rozpuszczalniki. Wysoka jakość olejów tłoczonych na zimno zależy przede wszystkim od jakości surowca. Oleje te mają zdecydowanie najlepsze właściwości prozdrowotne i odżywcze, cechują się naturalnym smakiem i zapachem właściwym dla użytego składnika.
Zawierają dużo cennych kwasów nienasyconych. Należy przechowywać je w chłodnym i ciemnym miejscu, z uwagi na nietrwałość kwasów tłuszczowych. Polecane są jako dodatek do gotowych dań. Nie należy ich używać do gotowania, smażenia czy pieczenia.
Olej z pierwszego tłoczenia – pozyskiwany jest przez jednokrotne tłoczenie na gorąco i poddanie procesowi rafinacji. Nie stosuje się w tym przypadku ekstrakcji wytłoczyn za pomocą rozpuszczalników.
Extra virgin – oznacza tłuszcz z pierwszego tłoczenia. Określenie to najczęściej używa się do opisania rodzaju oliwy. Jest to oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, uzyskana bezpośrednio z oliwek i wyłącznie za pomocą środków mechanicznych.
Olej dezodoryzowany – w procesie odwaniania usuwane są związki smakowo-zapachowe. Do podgrzanego tłuszczu doprowadza się parę wodną, która łączy się z lotnymi substancjami tłuszczu, następnie jest odprowadzana, a olej jest schładzany. Olej oczyszczony w taki sposób jest bezwonny i posiada wyższą temperaturę dymienia.
Olej rafinowany – oznacza olej oczyszczony, który poddany był procesom obróbki z użyciem wysokiej temperatury, wody, środków chemicznych, co sprawia, że oleje tracą swój naturalny smak, zapach i często barwę. Zmienia się również zawartość kwasów tłuszczowych w danym oleju. Efektem ubocznym rafinacji jest utrata niektórych składników odżywczych m.in. witamin i fosfolipidów. Co za tym idzie tracą swoje cenne właściwości, zyskują za to wyższą temperaturę dymienia.
Olej z fitoskładnikami – fitoskładniki są to związki naturalnie występujące w roślinach w celu ich ochrony. To dzięki nim wiele organizmów roślinnych ma zdolność do przetrwania w środowisku naturalnym. Fitozwiązki mają właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne i stymulują układ odpornościowy. Do fitoskładników zaliczamy kolorowe pigmenty, takie jak flawonoidy czy substancje aromatyczne. Do olejów bogatych w fitoskładniki zaliczamy oleje konopne, które spośród fitoskładników cechują się największą zawartością kannabidiolu, flawonoidów czy terpenów (nadają charakterystyczny smak i zapach). Na rynku dostępne są oleje konopne z różną zawartością fitozwiązków w przedziale od 3 % do nawet 30 % w produkcie. Oleje konopne nie wykazują działania psychoaktywnego, natomiast mają działanie m.in. uspokajające i odprężające.
OPIS WYBRANYCH OLEJÓW ROŚLINNYCH:
Oliwa z oliwek jest integralnym składnikiem tzw. diety śródziemnomorskiej. Głównym składnikiem oliwy jest jednonienasycony kwas oleinowy stanowiący 55 – 83 % wszystkich kwasów tłuszczowych. Dzięki zawartym związkom fenolowym oliwa ma mniejszą podatność na utlenianie. Cecha ta sprawia, że oliwa jest bardziej odporna na działanie temperatury i światła, dlatego nadaje się też do smażenia. Na rynku jest dostępnych kilka rodzajów oliwy.
• Oliwa extra virgin – z najlepszych jakościowo oliwek, tłoczona kilka godzin po zbiorze. Ma niską kwasowość, nieprzekraczającą 0,8 %. Niższa kwasowość oliwy oznacza większą zawartość antyoksydantów i witamin.
• Oliwa virgin – do produkcji używa się owoców, które nie spełniały wymogów organoleptycznych odpowiednich dla oliwy extra virgin. Kwasowość uzyskanej oliwy jest wyższa niż 0,8 %, ale nie przekracza 2 %. Zawiera mniej składników smakowych i aromatycznych niż oliwa extra virgin.
• Oliwa rafinowana – oliwa pozbawiona substancji zapachowych i smakowych, uzyskana poprzez podgrzanie do wysokiej temperatury.
• Oliwa z oliwek – to mieszanka oliwy rafinowanej z oliwą virgin lub extra virgin, które dodane są w ilości min. 1%.
Olej rzepakowy – swoją wysoką wartość odżywczą zawdzięcza bogactwu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Posiada optymalny stosunek kwasów omega-6 do omega- 3 wynoszący 2:1. (podobnie jak olej z konopi). Dodatkowo za sprawą dużej ilości kwasu tłuszczowego omega-9 jest porównywany do oliwy z oliwek. Z tego powodu olej rzepakowy jest nazywany oliwą północy. Może być stosowany do dań na gorąco, lecz należy pamiętać, że bardzo wysoka temperatura powoduje utratę niektórych składników odżywczych.
Olej kokosowy – wytwarzany jest z nasion tj. orzechów palmy kokosowej. Zyskał w ostatnich latach na popularności. Jest to tłuszcz roślinny o stałej konsystencji w temperaturze pokojowej. Charakteryzuje się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią ponad 80 % oleju, w tym około 50 % to tłuszcze MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe). Dlatego też zgodnie z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi należy go ograniczać w diecie. Polecany jest do smażenia z uwagi na wysoki punkt dymienia. Na rynku dostępny jest olej kokosowy virgin, który posiada delikatny aromat i zapach kokosa. Możemy też spotkać olej kokosowy bezwonny, który jest delikatnie przetworzony parą. Jego punkt dymienia wynosi około 190 °C.
Olej kokosowy MCT – w porównaniu do zwykłego oleju kokosowego ma postać płynną. MCT, czyli Medium Chain Triglycerides (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe). Olej ten cechuje się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych średniołańcuchowych C6:0-C12:0. Tłuszcze te są inaczej metabolizowane niż kwasy długołańcuchowe. Mają one zdolność rozpuszczania się w wodzie i do trawienia nie wymagają żółci i lipazy trzustkowej. Dlatego następuje szybsze ich wchłanianie. Zaleca się je w żywieniu dietetycznym w zespołach złego wchłaniania, chorobach wątroby oraz w niektórych wrodzonych wadach metabolizmu węglowodanów. Niemniej jednak z uwagi, że są to kwasy tłuszczowe nasycone, należy ograniczać ich spożycie w diecie.
Olej lniany - Olej wytłaczany z nasion siemienia lnianego jest wyjątkowy pod względem zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. Stanowią one, a dokładnie kwas alfa-linolenowy, ponad 50 % wszystkich kwasów tłuszczowych. Ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3 olej lniany może być stosowany wyłącznie na zimno. Zaleca się przechowywać go w lodówce, w ciemnej butelce, by ograniczyć dostęp światła.
Justyna Busiło - Departament Jakości Bio Planet
Źródła:
http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2019/10/pf_2019_03_07.pdf
https://www.ptfarm.pl/pub/File/bromatologia_2011/3/521-527.pdf
https://www.ptfarm.pl/pub/File/bromatologia_2011/1/br%201_2011%20s.%20050-060.pdf
https://www.pspo.com.pl/publications/a81cdf57c8454b3a2227e220069cef5b662d6b01.pdf
https://wydawnictwovital.pl/wp-content/uploads/2016/04/Cala-prawda-o-tluszczach_edited.pdf
[http://dobretluszcze.pl/oleje-tropikalne-co-warto-o-nich-wiedziec/]
[http://dobretluszcze.pl/olej-kokosowy/]
[https://www.fabrykasily.pl/diety/oleje-roslinne-rodzaje-wlasciwosci-i-zastosowanie]
Przepisy:
SKŁADNIKI (1 porcja):
espresso podwójne - 120 ml
kurkuma z pieprzem - szczypta
grzyby sproszkowane - opcjonalnie - 1/2 łyżeczki
olej kokosowy - 1/2 łyżeczki
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Do szklaneczki wsypać kurkumę z pieprzem i włożyć łyżeczkę oleju kokosowego. Zaparzyć kawą z ekspresu. Zamieszać i pić. Kawę warto pić z dodatkiem suszonych sproszkowanych grzybów, które mają wiele właściwości prozdrowotnych, a są wartościowe, gdy spożywamy je codziennie, większość z nich to adaptogeny.
KOKTAJL CYTRUSY, ZIELENINA I SUPERFOODS
SKŁADNIKI (4 porcje):
grejpfrut - 3 szt.
jarmuż - 4-5 szt.
baobab / camu camu / spirulina - 1 łyżka
olej z pestek dyni - trochę
banan - 1-2 szt.
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Z grejpfrutów wyciskamy sok, banana obieramy, jarmuż pozbawiamy twardych części. Wszystko przekładamy do miksera i dodajemy superfoods: baobab, camu camu, sproszkowane glony lub młodą pszenicę. Na koniec dodajemy olej i wszystko miksujemy.
SKŁADNIKI (2 porcje):
morele - 6 szt.
pomarańcze - 2 szt.
banan - 1 szt.
marchew - 4 szt.
natka z marchewki - trochę
olej słonecznikowy - 2 łyżki
kurkuma - szczypta
woda / woda kokosowa / woda klonowa / sok z brzozy - trochę
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Warzywa i owoce myjemy, obieramy, pozbawiamy pestek morele (ale nie obieramy skórki). Marchew kroimy w małe kawałki lub ścieramy na tarce. Wrzucamy do miksera wraz z pozostałymi składnikami i miksujemy na największych obrotach.
SKŁADNIKI (1 porcja):
winegret podstawowy:
oliwa lub olej virgin - 3 łyżki
sok z cytryny lub ocet winny, balsamiczny, jabłkowy - 1 łyżka
sól - szczypta
pieprz - szczypta
winegret słodko - kwaśny:
miód lub syrop klonowy - 1 łyżka
winegret czosnkowy:
czosnek - 1 ząbek
winegret musztardowy:
musztarda - 1 - 2 łyżeczka
winegret pikantny:
chili - szczypta
DODATKOWE INFORMACJE:
Szukajmy swojego ulubionego sosu winegret. Kombinacji jest naprawdę dużo. Sok z cytryny można również zastąpić oxymelem lub innym octem owocowym. 5 min Proporcje też możemy znaleźć swoje. Do sosu można dodać zioła lub pokrojoną drobno cebulkę (zielenina bez sosu jest bez sensu).
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Do słoiczka wkładamy wybrane składniki, zakręcamy słoiczek i potrząsamy do połączenia się składników. Polewamy przygotowane sałatki, surówki.
SEREK BUDWIGOWY POMARAŃCZOWO - CYNAMONOWY
SKŁADNIKI (1 porcja):
ser biały chudy - 100 g
olej lniany tłoczony na zimno - 3 łyżki
miód - 1 łyżka
pomarańcza - 1 szt.
cynamon - 1 łyżeczka
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Twaróg chudy mielony (jeśli używamy nie mielonego, rozrabiamy go z jogurtem na pastę) dosładzamy wedle swojego smaku miodem naturalnym i dodajemy do niego olej lniany tłoczony na zimno (warto też sprawdzić na etykiecie czy jest to olej nierafinowany). Pastę mieszamy również z cynamonem - ilość według upodobań. Pomarańczę myjemy, obieramy ze skórki i kroimy w nieduże kawałki. Serek przelewamy do miseczki, dookoła układamy kawałki pomarańczy, oprószamy szczyptą cynamonu i podajemy.
SKŁADNIKI (1 porcja):
ugotowana ciecierzyca - 400 g
czosnek - 2 ząbki
pasta tahini - 3 łyżki
suszone pomidory - 6 szt.
oliwa - 3 łyżki
świeża kolendra - pęk
sól himalajska - 1/2 łyżeczki
ziarno sezamu do posypania - trochę
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Ciecierzycę odsącz na sicie i przełóż do dużej miski. Dodaj obrane i starte na tarce ząbki czosnku, tahinę, suszone pomidory, oliwę, łodygi i liście kolendry (ja nie siekam, tylko daje w całości). Miksuję wszystko ręcznym blenderem do uzyskania jednolitej pasty. Na koniec solę i mieszam. Przekładam do mniejszej miseczki, dekoruję świeżymi listkami kolendry i ziarnami sezamu.
SKŁADNIKI (1 porcja):
śledzie - 500 g
olej rzepakowy - 250 ml
olej lniany - 4 łyżki
ocet jabłkowy lub inny owocowy - 2 - 3 łyżki
liść laurowy - 4 szt.
ziele angielskie - 5 szt.
pieprz w ziarnach - 5 szt.
cebula - 1 szt.
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Śledzie moczymy ok. 2 godzin w wodzie. Po odsączeniu kroimy je na małe kawałki. Cebulę kroimy w piórka. Oleje łączymy ze sobą i mieszamy razem z octem. Możemy dać jeden olej, może też być z innej rośliny. Pamiętajmy, że niektóre oleje mają bardzo intensywny smak. Ja użyłam oleju lnianego filtrowanego o mało intensywnym smaku z dużą zawartością oleju omega 3. Do miseczki lub słoika wkładamy śledzie na przemian z cebulą i przyprawami. Zalewamy olejami. Odstawiamy do przegryzienia smaków.
KOLOROWA SAŁATKA - BUKIET KWIATÓW
SKŁADNIKI (3 porcje):
kwiaty jadalne - 1 opakowanie
rukola - 3 garści
tofu naturalne - 200 g
sos tamari - 2 łyżki
olej do gotowania i smażenia - 2 łyżki
pomidorki koktajlowe - 10 szt.
borówki - 1 garść
sól - do smaku
oliwa lub olej do sałatek - 2 łyżki
ocet balsamiczny - 1 łyżka
syrop klonowy - 1 łyżeczka 20 min
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Rukolę, pomidorki, borówki płuczemy i odsączamy z wody. Tofu naturalne kroimy w kostkę, rozgrzewamy patelnię z olejem i wykładamy na nią tofu, mieszamy. Dolewamy sosu sojowego Tamari i dusimy 3 - 5 minut. Studzimy. Na spód salaterki wykładamy rukolę, następnie wsypujemy tofu z patelni, pomidorki, lekko solimy, dokładamy borówki. Polewamy oliwą lub olejem do sałatek, octem balsamicznym i syropem klonowym. Na wierzch sałatki wykładamy kwiaty jadalne. Mogą być zakupione lub zebrane, pamiętajmy, aby były z czystych, ekologicznych terenów.
SAŁATKA Z GRILLOWANYCH SZPARAGÓW, RZODKIEWEK I CUKINII
SKŁADNIKI (4 porcje):
szparagi zielone - 1/2 pęku
rzodkiewki - 3-4 szt.
cukinia - 1 szt.
bazylia listki - do smaku
natka pietruszki - garść
czosnek - 2 ząbki
oliwa z oliwek - 50 ml
granat - 2 garści
cytryna - 1/2 szt.
sól i pieprz lub chili - do smaku
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Umyte warzywa kroimy: Rzodkiewki na ćwiartki, cukinię w cienkie plastry (należy podzielić cukinię na 3 równe części, z których każdą przecinamy w 2 mm paski), szparagi tniemy w talarki, zastawiając końcówki. Na rozgrzanej grillowej patelni wlewamy trochę oliwy i na średnim ogniu krótko grillujemy oprószoną solą cukinię (grillujemy z obu stron). Zgrillowaną cukinie zdejmujemy z patelni i wrzucamy do miski, dodajemy posiekany czosnek. Następnie na patelnię dolewamy trochę oliwy i wrzucamy pozostałe warzywa. Chwilkę grillujemy. Dodajemy do cukinii. Całość podsypujemy natką, dodajemy granat oraz listki bazylii, doprawiamy pieprzem. Całość skrapiamy cząstką cytryny.
SKŁADNIKI (2 porcje):
bakłażany - 2 szt.
cukinia - 2 szt.
czosnek - 2-3 ząbki
ocet winny - 1 łyżka
sól i pieprz - do smaku
oliwa z oliwek - kilka łyżek
natka pietruszki - 2 łyżki
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Bakłażany i cukinie umyć, osuszyć. Pokroić w plasterki. Plastry bakłażana rozłożyć na desce i oprószyć solą. Po kilku minutach papierowym ręcznikiem wytrzeć wodę, która pojawi się na plastrach bakłażana. Na rozgrzanej patelni na niewielkiej ilości oliwy usmażyć krótko cukinię dodając do smaku sól i pieprz. Przełożyć do miski. Następnie dolać oliwy i smażyć na rumiano z każdej strony plastry bakłażana. Do kilku łyżek oliwy przecisnąć czosnek, dodać ocet oraz natkę pietruszki, zamieszać. Całość wlać do warzyw. Wymieszać i doprawić pieprzem. Pyszna z ryżem, grzanką.
POMIDORY SUSZONE W OLIWIE Z ROZMARYNEM
SKŁADNIKI (10 porcji):
pomidorki suszone - 300 g
oliwa - 200 ml
sól morska - łyżeczka
pieprz, ziele angielskie w ziarnach - kilkanaście
liść laurowy - kilka listków
rozmaryn gałązki - kilka
czosnek ząbki - kilka
WARTO WIEDZIEĆ:
Pomidory w oliwie można wykorzystać do sałatek, dań na ciepło lub zimno. Po zużyciu pomidorów można wykorzystać oliwę, która ma fantastyczny smak i zapach uzyskała dzięki zanurzonym w niej pomidorom i przyprawom. Jest idealna do pieczywa, skrapiania sałatek oraz dań z makaronu i kasz. Uwaga - jeśli słoiczki z oliwą są trzymane w lodówce, to oliwa zgęstnieje (po wyjęciu z lodówki oliwa odzyska pierwotną konsystencję).
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Suszone pomidory ułożyć w słoiczkach. Do każdego słoiczka dodać rozmaryn, ząbek czosnku oraz nasiona pieprzu i ziela angielskiego. Posolić do smaku. Pomidory lekko ucisnąć. Do słoiczków wlać oliwę. Potrzeba jej tyle, żeby zakryła pomidory. Słoiczki zakręcić i odstawić w ciemne miejsce na kilka dni.
Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 25 Lato 2023
Aby dodać komentarze
musisz być zalogowany.