Jadłospis na dania z niskim indeksem glikemicznym
Anita Zegadło Od A do Z ugotujesz
Życie jest coraz intensywniejsze. Jesteśmy zabiegani i narażeni na stres. Czynniki te wpływają znacząco na niemal wszystkie aspekty naszego życia i zdrowia. Organizm w takich warunkach potrzebuje odpowiedniego odżywiania się. Dzieje się jednak inaczej. Nie dość, że nie potrafimy poświęcić sobie odpowiedniego czasu na posiłek w spokoju, to dodatkowo jemy nieregularnie, a jakość naszej diety pozostawia wiele do życzenia. Sięgamy także po gotowe wysoko przetworzone produkty, nierzadko niskiej jakości. Takie postępowanie w efekcie prowadzi do pogorszenia się stanu naszego zdrowia i często jest przyczyną chorób, także tych metabolicznych. Dobrym rozwiązaniem w takiej sytuacji będzie dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym. Jest ona dedykowana dla osób zmagających się z cukrzycą, insulinoopornością, nadwagą i otyłością i może być odpowiednim wyborem dla wszystkich osób, które cenią sobie zdrowy styl życia. Dieta z niskim indeksem glikemicznym oparta jest na racjonalnych zasadach zdrowego żywienia. Sam indeks glikemiczny informuje nas jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po posiłku. W chorobach metabolicznych jaką jest cukrzyca ważny jest poziom glikemi czyli stężenie cukru we krwi. Zbyt niski poziom cukru jak i wysoki jego poziom wskazuje na nieprawidłowości. Aby nie dochodziło do dużych wahań poziomu cukru należy przyjrzeć się przyjmowanym posiłkom. Spożywanie posiłków o wysokim indeksie glikemicznym może przyczynić się do rozwoju wielu chorób, ale nie trzeba też rezygnować ze zdrowych produktów, które mają wysoki indeks glikemiczny. Można temu zaradzić obniżając jego indeks. Posiłki przygotowane w oparciu o niski indeks glikemiczny zapewniają stopniowe uwalnianie się energii i powolny wzrost cukru we krwi. Dania powinny zawierać odpowiednią ilość białek, węglowodanów złożonych (ich rozkład wymaga więcej czasu co w konsekwencji prowadzi do powolnego uwalniania się glukozy), tłuszczu, witamin i minerałów. Ponadto posiłki powinny zawierać błonnik - węglowodan nieprzyswajalny, który obniża poziom cukru we krwi. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik to 20-40 g. Najwięcej jest go w warzywach, owocach czy otrębach. Najlepszym źródłem białka będzie chude mięso, ryby, jaja, nabiał. Węglowodanami złożonymi będą kasze, pełnoziarniste mąki, pełnoziarniste makarony, roślinny strączkowe, które zawierają także białko. Najlepszymi produktami bogatymi w tłuszcze będą oleje, orzechy, pestki, nasiona. Przygotowywane dania powinny być pełnowartościowe i urozmaicone. Przygotowując danie oparte na niskim indeksie glikemincznym bazujemy na produktach o niskich jego wartościach, ale nie trzeba rezygnować z produktów o średnim czy wysokim indeksie glikemicznym. W jego obniżeniu skuteczną metodą jest dodanie tłuszczu, białka (np. nabiał), błonnika. W ten sposób na przykład wysoki indeks glikemiczny (IG71) kaszy jaglanej, która jest wskazana w diecie bezglutenowej można obniżyć dodając do niej twaróg lub orzechy. Niższy indeks glikemiczny mają mniej dojrzałe owoce, surowe a nie gotowane warzywa, produkty poddane krótszej obróbce termicznej (zbyt długie gotowanie powoduje wzrost indeksu glikemicznego), gotowane al'dente, a także potrawy ze schładzanych wcześniej ugotowanych pokarmów np. makaronów czy ziemniaków, z których można przygotować sałatki. Po schłodzeniu tych produktów powstaje skrobia oporna, która pełni wiele funkcji prozdrowotnych np. obniża poziom cukru i cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego oraz lepsze wchłanianie składników mineralnych z pożywienia.
Przy komponowaniu posiłku o niskim indeksie glikemicznym podstawą będzie znajomość wartości IG. Wskazane jest spożywanie trzech głównych posiłków w regularnych odstępach czasowych oraz dwóch niewielkich przekąsek. Niektóre źródła zalecają nawet siedem mniejszych posiłków.
Najbardziej znaną na świecie dietą o niskim indeksie glikemicznym jest dieta Montignaca. Dieta prowadzi do spadku i uregulowania masy ciała.
Śniadania: twarożki, sery, gofry i placki z mąki kokosowej lub owsianej i gryczanej, omlety, jogurty z płatkami owsianymi, nasionami chia lub lnu, pasty warzywne, hummus, jajecznica, muffiny wytrawne i ze zdrowych mąk;
Dania główne: zupy warzywne bez ziemniaka, lecza, chuda wieprzowina, piersi z kurczaka i indyka, chuda wołowina, ryby, tofu;
Przekąski: brownie z ciecierzycy lub fasoli, orzechy, ciasta na mące kokosowej, owoce, gorzka czekolada;
Kolacja: wszelkiego rodzaju sałatki, szakszuka, kaszotto z warzywami i grzybami, zupy z wykluczeniem ziemniaka;
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS
ŚNIADANIE:
Czas przygotowania: 5 minut
Ilość: 1 porcja
Składniki:
jaja - 2 sztuki
oleju - trochę
serek wiejski - 1/2 opakowania
szczypiorek trochę
rzeżucha trochę
rukola garść
sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Jaja ubij widelcem lekko posól. Szczypiorek posiekaj drobno. Na patelnię wlej odrobinę oleju, wlej jaja. Nałóż klika łyżeczek serka wiejskiego. Złóż na pół. Przykryj pokrywką. Smaż kilka minut. Wyłóż na talerz posyp szczypiorkiem i rzeżuchą. Podawaj z warzywami np. rukolą i pomidorkami.
DRUGIE ŚNIADANIE, LUNCH
Koktajl z nasionami i odżywką białkową
Czas przygotowania: 5 minut + czas na leżakowanie w lodówce
Ilość: 2 porcje
Składniki:
maślanka - 300 ml
odżywka białkowa lifefood raw protein (fruit antiox) - 1 łyżka
nasiona chia - 3 łyżki
nasiona lnu mielone - 1 łyżka
banan 1/2 sztuka
chipsy kokosowe trochę
listki mięty do smaku
Przygotowanie:
Do naczynia wlać maślankę dodać nasiona chia, nasiona lnu i odżywkę białkową. Wymieszać i odstawić na 60 minut lub całą noc. Dodać plastry niedojrzałego banana, chipsy kokosowe i miętę.
Zupa z zielonych warzyw z grzankami z chleba żytniego pełnoziarnistego na zakwasie
Czas przygotowania: 20 minut
Ilość: 4 porcje
Składniki:
cukinia - 1 sztuka
brokuł - 1/2 sztuki
koper włoski - 1 sztuka
pietruszka korzeń - 1 sztuka
czosnek - 2 ząbki
szpinak baby - 2 garście
oliwa z oliwek - 2 łyżki
pietruszka natka posiekana - 2 łyżki
pieprz i sól do smaku
chleb żytni pełnoziarnisty na zakwasie 2 kromki
oleju 1 łyżka
czosnek 1/2 ząbka
Przygotowanie:
Do garnka wlej oliwę, dodaj obrany czosnek i lekko podsmaż tak, aby oddał aromat. Dodaj pociętą w dość dużą kostkę cukinię, pietruszkę korzeń, brokuł podzielony na różyczki (dodaj także obrany i pokrojony głąb z brokułu), koper włoski podzielony na ćwiartki i wszystko lekko podmaż. Wlej wodę (możesz użyć także bulionu warzywnego) do przykrycia warzyw. Dodaj sól i gotuj 10 minut pod przykryciem. Pod koniec gotowania dodaj szpinak i natkę. Przykryj pokrywkę i gotuj jeszcze 5 minut. Zdejmij z płyty i zmiksuj na krem. Na małej patelni rozgrzej olej, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek wrzuć chleb pokrojony na grzanki i zrumień z każdej strony, wystudź. Wylej zupę do filiżanki, dopraw pieprzem 150-200 ml i dodaj grzanki.
Zielone kaszotto orkiszowe z pesto z pietruszki
Czas przygotowania: 30 minut
Ilość: 2 porcje
Składniki:
kasza orkiszowa - 1 szklanka
natka pietruszki - pęczek
migdały bez skórki - 50 gram
oliwa z oliwek - 2-3 łyżki
zielony groszek mrożony - 1/2 szklanki
cukinia - 1/2 sztuki
brokuł - 1/2 sztuki
sól i pieprz do smaku
płatki migdałowe - 2 łyżki
liście mięty - kilka
Przygotowanie:
Do garnka wlej dwie szklanki wody i zagotuj. Wsyp płaską łyżeczkę soli i dodaj wypłukaną kaszę orkiszową. Gotuj kaszę ok. 30 minut. Odcedź na sicie. W międzyczasie zrób pesto. Umytą i osuszoną natkę pietruszki posiekaj ( nie musi być drobno) i włóż do blendera. Na gorącej patelni podpraż migdały. Dodaj do pietruszki. Wlej 3 łyżki oliwy lub oleju, dopraw solą i pieprzem, zmiksuj. Ugotuj al'dente brokuła podzielonego na różyczki oraz zielony groszek. Potnij cukinie w drobną kostkę. Usmaż na suchej patelni i dodaj trochę soli. Do ugotowanej kaszy dodaj dwie łyżki pesto i wymieszaj. Dodaj resztę warzyw i delikatnie przemieszaj. Rozłóż na talerze i posyp miętą oraz podprażonymi płatkami migdałowymi.
Pozostała część pesto przełóż do słoika i przechowuj w lodówce kilka dni.
PODWIECZOREK
Czas przygotowania: 25 minut
Ilość: 4 porcje
Składniki:
mąka owsiana lub zmielone płatki owsiane - 100 gram
otręby owsiane - 2 łyżki
mleko sojowe ok. 70 ml.
jaja - 2 sztuki
ksylitol lub erytrol - 1 łyżka
proszek do pieczenia lub soda - 1 łyżeczka
nasiona chia - 1 łyżka
sól - szczypta
olej kokosowy - 1 łyżka
Przygotowanie:
Zmieszaj suche składniki. Jaja ubij z łyżką ksylitolu lub erytrolu. Do ubitej masy dodawaj stopniowo suche składniki. Wlej mleko, olej kokosowy i wymieszaj na gładkie ciasto. Nakładaj porcjami do gofrownicy. Podawaj z owocami i gorzką czekoladą.
KOLACJA:
Sałata cezara z grillowaną piersią kurczaka i orkiszowymi grzankami
Czas przygotowania: 25 minut
Ilość: 2 porcje
Składniki:
sałata rzymska - 1 sztuka
pierś z kureczka - 1 sztuka
sól i pieprz do smaku
suszony czosnek - 1/2 łyżeczki
olej do smażenia
chleb orkiszowy, żytni (najlepiej razowy) lub gryczany - 2 kromki
oliwa z oliwek - 1 łyżka
czosnek - 1 ząbek
parmezan tarty trochę
Sos:
jogurt naturalny - 150 ml
musztarda - 1 łyżeczka
sok z cytryny - 1 łyżeczka
sól i pieprz do smaku
czosnek - 1 ząbek
Przygotowanie:
Zacznij od zamarynowania piersi z kurczaka. Pierś umyj i osusz na ręczniku papierowym, przetnij wzdłuż na pół, przypraw solą, pieprzem i suszonym czosnkiem. Odstaw na 15 minut.
Na rozgrzanej patelni grillowej na niewielkiej ilości oleju zgrilluj kurczaka na złoto z każdej strony.
Z podanych wyżej składników zrób sos.
Kromki chleba pokrój w kostkę. Rozgrzej patelnię, wlej oliwę i dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek. Zrumień grzanki często obracając, wystudź.
Posiekaj sałatę. Rozłóż na talerze. Kurczaka potnij w mniejsze kawałki dowolnie. Połóż na sałacie, posyp grzankami i zetrzyj parmezan. Całość polej sosem
Smacznego!
Aby dodać komentarze
musisz być zalogowany.