10 najczęściej popełnianych błędów na diecie wegańskiej

10 najczęściej popełnianych błędów na diecie wegańskiej

Dieta wegańska staje się zjawiskiem powszechnym. Coraz więcej osób decyduje się na odrzucenie produktów odzwierzęcych ze swojej diety, zarówno ze względów zdrowotnych, jak i etycznych. Jeszcze kilka lat temu rynek nie oferował zbyt wielu gotowych produktów, które ułatwiały taką decyzję. Dziś marki prześcigają się w oferowaniu klientom zamienników mięsa, serów, wegańskich słodyczy, czy fast foodów. Ten moment rozwoju wegańskiego rynku spożywczego niesie za sobą pewne zagrożenia. Uważaj, abyś nie wpadł w pułapkę współczesnego weganizmu. Poniżej przedstawiamy 10 najczęściej popełnianych błędów popełnianych przez początkujących wegan, które warto wyeliminować już na początku swojej wegańskiej drogi.

1. Zbyt gwałtowne przejście z diety tradycyjnej na dietę wegańską.
Podjąłeś decyzję, że chcesz przejść na weganizm? Jak się do tego zabrać, skoro mięso i przetwory mleczne są elementem Twojej codziennej diety? Nie zmieniaj swoich nawyków zbyt gwałtownie i z dnia na dzień, bo Twoje postanowienia momentalnie mogą legnąć w gruzach, a Ty wrócisz do punktu wyjścia zniechęcony, że dieta wegańska nie jest dla Ciebie. Zmianę diety rozpoczynaj powoli, np. od ograniczenia jedzenia mięsa do 1 razu w tygodniu, wprowadzenia więcej świeżych warzyw i owoców do jadłospisu, czy rezygnacji z mleka krowiego na korzyść roślinnego. Zanim dokonasz gwałtownej zmiany, czytaj, edukuj się, sprawdzaj wegańskie przepisy kulinarne, inspiruj się i testuj, co Ci smakuje, a co nie. Sam wybór mleka roślinnego może okazać się niełatwy. Owsiane, sojowe, migdałowe, ryżowe, kokosowe. Sprawdź, który z tych napojów najlepiej pasuje Ci do porannej owsianki, a które idealnie komponuje się z kawą. Wprowadź metodę małych kroków, a po kilku tygodniach zaobserwuj, jakie zmiany wystąpiły w Twojej diecie. Sam zdziwisz się efektem tej metody, ponieważ nowe nawyki, które stopniowo wprowadzałeś, pozostaną z Tobą na stałe, a nie na chwilę, jak w przypadku szybkiej rezygnacji z produktów odzwierzęcych.

2. Poczucie winy za wpadki żywieniowe.
Kolejnym dość dużym problemem w przechodzeniu na dietę wegańską jest poczucie winy za wpadki żywieniowe. Udało Ci się restrykcyjnie przestrzegać diety wegańskiej przez miesiąc, ale na grillu u znajomych skusiłeś się na kawałek mięsa? Trudno! Krok do tyłu nie oznacza, że wszystko stracone. Zanim umysł i ciało przestawi się na roślinny sposób żywienia musi minąć trochę czasu. To, że dziś zjadłeś kiełbaskę nie wyklucza tego, że następnego dnia wrócisz na prawidłowe tory, a ochota na mięso wraz ze zjedzoną kiełbaską przeminęła na kolejny miesiąc. Nie zamykaj się w ramach i schematach. Lepiej czasem zjeść coś nieroślinnego i zaspokoić potrzebę swojego organizmu, niż katować się dietą, do której z czasem możesz poczuć niechęć, ponieważ uznasz, że nie zaspokaja ona, ani Twoich kubków smakowych, ani potrzeb Twojego ciała. Na wszystko potrzeba czasu.

3. Za dużo przetworzonej żywności w diecie.
Jak wspomnieliśmy na początku tego artykułu, zwykłe sklepy obecnie oferują nam mnóstwo wegańskich produktów, np. zastępujących mięso, czy nabiał. Produkty te na pewno ułatwiają pierwsze kroki na diecie wegańskiej, ale niekoniecznie są one zdrowe i dostarczają nam potrzebnych składników odżywczych. Zastępniki mięsa i nabiału w to jednak wysoko przetworzona żywność, której nie powinniśmy spożywać zbyt często. Od czasu do czasu można sięgnąć po sojową kiełbaskę lub roślinny cheddar. Pamiętaj jednak, że takie produkty nie powinny stanowić podstawy diety roślinnej, która opiera się na całkiem innych założeniach. By jeść świeżo, prosto i sezonowo, głównie nieprzetworzone produkty roślinne. Jeśli masz ochotę na wegańskiego kotleta spróbuj zrobić go sam, np. z kaszy jaglanej i pieczarek. Jeżeli masz potrzebę posypać serem ulubione spaghetti, sięgnij po nieaktywne płatki drożdżowe, które dają podobne doznania smakowe, jak ser, a w dodatku są źródłem witamin z grupy B, obniżają poziom cholesterolu, zawierają aminokwasy egzogenne - szczególnie cenne dla osób na diecie wegańskiej. Jeżeli Twoją słabością są słodycze, zamień je na słodkie świeże lub suszone owoce. Na naszym portalu znajdziesz całą masę ciekawych przepisów na wegańskie ciasta i desery, często niezawierające rafinowanego cukru, a doskonale zaspokajają chęć na słodycze. W sklepach ekologicznych znajdziesz także gotowe bezmleczne desery czekoladowe, czy daktylowe batoniki bez cukru i roślinne produkty będące alternatywą dla mleka, czy mięsa bez zbędnych dodatków.

4. Za mało warzyw i owoców w diecie.
Ten błąd wiąże się z poprzednim, o którym pisaliśmy w punkcie 3. Zamiast wybierać przetworzoną żywność, która nie dostarcza Ci kompletu witamin i minerałów, sięgnij po warzywa i owoce. Lato i jesień szczególnie obfituje w świeże, lokalne produkty roślinne, z których można tworzyć cudowne, kolorowe, pyszne dania. Weganizm ma przywracać zdrowie i równowagę w ciele, dlatego skoncentruj się na tym, aby warzywa i owoce stały się podstawą Twojej diety, gdyż znajdują się, tuż pod aktywności fizyczną, na szczycie piramidy żywieniowej. Zawierają mnóstwo cennych witamin, substancji mineralnych, antyoksydantów, które chronią komórki przed wolnymi rodnikami i oczyszczają organizm. Jeżeli nie przepadasz za surową marchewką lub nie jesteś w stanie zjeść porcji surowego szpinaku, wyciśnij z nich sok lub przygotuj smoothie. Soki i smoothie to świetny sposób, aby dostarczyć sobie potrzebnych składników. Ta skondensowana forma podania warzyw i owoców na pewno przypadnie Ci do gustu. Soki są smaczne, słodkie i podnoszą poziom energii.

5. Niechęć do samodzielnego przygotowywania posiłków.
Nigdy nie byłeś mistrzem w kuchni? Twój obiad często składał się z klasycznego kotleta, ziemniaków i znikomej ilości surówki? Nie wiesz, co masz jeść i jak przygotować smaczny posiłek? Nie załamuj się. Przecież weganie nie jedzą samej sałaty, a od ilości dostępnych kombinacji i połączeń smakowych można dostać zawrotów głowy. Jeśli nawet na początku nie masz pomysłów na posiłki, z czasem na pewno nauczysz się, jak przyrządzać wegańskie potrawy i sam będziesz tworzył kolorowe i pyszne dania. Kup książkę kulinarną z wegańskimi przepisami, rozejrzyj się za roślinnymi blogami kulinarnymi, czytaj nasz magazyn i zaglądaj na serwis gotujwstylueko.pl. Inspiruj się i szukaj swoich ulubionych smaków. Gotowanie wegańskich posiłków wcale nie jest bardziej czaso i pracochłonne, a wręcz przeciwnie. Zrobienie zielonej sałatki zajmie Ci dosłownie kilka minut, a ugotowanie ryżu lub makaronu z warzywami niecałe pół godziny. Pieczenie też jest świetną alternatywą, aby zaoszczędzić czas, a w dodatku ten rodzaj obróbki termicznej jest zdecydowanie zdrowszy, niż smażenie.

6. Zapychanie żołądka węglowodanami.
Czujesz niedosyt z powodu braku mięsa, sera i zapychasz się węglowodanami? Nie tędy droga. Produkty z białej mąki, jak bułki, chleby, makarony zwykle są wegańskie. W czym więc tkwi problem? Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Węglowodany proste zawierają minimalne ilości błonnika, witamin z grupy B i minerałów. Mają niską wartość odżywczą, powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, bardzo szybko się trawią i dostają do krwiobiegu. Węglowodany proste spożywane w nadmiarze przyczyniają się do hipoglikemii, cukrzycy, nadciśnienia, chorób serca. W swojej diecie zdecydowanie postaw na węglowodany złożone, które długo utrzymują uczucie sytości i znacznie wolniej rozkładane są na glukozę, korzystnie wpływając na kondycję całego organizmu.
Spróbuj wymienić białą mąkę, czy ryż na produkty z pełnego przemiału. Zjedz kromkę dobrej jakości pełnoziarnistego chleba, wybierz dziki lub brązowy ryż lub makaron, a także sięgaj po kasze i warzywa strączkowe, owoce i orzechy na przekąskę.

7. Za mała ilość wapnia w diecie.
Wapń odpowiada za wytrzymałość kości, ale bierze również m.in. udział w procesach skurczu mięśni. Nie da się ukryć, że nabiał jest bogatym źródłem wapnia, dlatego ważne jest, aby na diecie wegańskiej zadbać o prawidłową podaż wapnia poprzez dostarczanie organizmowi produktów bogatych w ten składnik. Do roślinnych produktów bogatych w wapń zalicza się kapusta, jarmuż, brokuły, szpinak, natka pietruszki, migdały, figi, sezam, biała fasola, ciecierzyca, mak, daktyle, suszone morele, nasiona chia, pestki dyni, kakao, a także wegańskie napoje będące alternatywą dla mleka fortyfikowane w wapń. Płatki owsiane z suszonymi owocami, kakao i pestkami dyni zalane fortyfikowanym w wapń mlekiem roślinnym to świetne śniadanie, które dostarczy Ci odpowiedniej ilości wapnia. Sok na bazie zielonych liści na kolację to dodatkowy zastrzyk wapnia.

8. Nadmierne unikanie tłuszczu.
Jesteś na diecie wegańskiej i unikasz tłuszczu? W końcu nie jesz już mięsa, nabiału, ani masła, a dodatkowo starasz się nie smażyć frytek na głębokim tłuszczu. Pamiętaj, że tłuszcz tłuszczowi nierówny, a Twój organizm jak najbardziej do zachowania zdrowia potrzebuje odpowiedniej ilości tłuszczy z grupy Omega 3, 6 i 9. Niedostateczne spożywanie tego rodzaju tłuszczy może skutkować kłopotami z koncentracją, ciągłym uczuciem senności, problemami skórnymi, a także i przede wszystkim uczuciem nieustannego głodu i nienasycenia. Zadbaj więc o to, by regularnie spożywać produkty takie, jak orzechy, pestki słonecznika, dyni, chia, nasiona konopi, siemię lniane, awokado. Do sałatki zawsze dodawaj odrobinę oliwy, oleju z pestek dyni, oleju lnianego czy oleju z czarnuszki, a jedząc owsiankę - nie zapomnij o dodaniu ulubionych pestek, czy orzechów.

9. Za mało białka w diecie.
Różnice między białkiem roślinnym i zwierzęcym spowodowane są innymi proporcjami poszczególnych aminokwasów, szczególnie tych egzogennych, które musimy dostarczyć wraz z dietą, a produkty mięsne zawierają ich znacznie więcej. Dlatego tak ważne jest odpowiednie łączenie pokarmów. Podczas komponowania różnorodnych wegańskich posiłków następuje uzupełnianie się aminokwasów. Jeżeli w diecie osoby, która zdecydowała się na weganizm pojawiają się regularnie rośliny strączkowe, produkty zbożowe, orzechy i pestki, to zapotrzebowanie na białko można łatwo zrealizować. Jeżeli będziesz łączył nasiona roślin strączkowych ze zbożami, czy nawet zieleniną dostarczysz swojemu organizmowi komplet aminokwasów, zapewniając prawidłową podaż białka. Dodawaj hummus do sałatki lub dorzuć garść soczewicy do swojego dania z makaronu, a na pewno spełnisz potrzeby białkowe swojego organizmu.

10. Brak suplementacji B12.
Witamina B12 jest odpowiedzialna za pracę układu nerwowego, odpowiada za produkcję energii w komórkach oraz syntezę hemoglobiny. Objawami niedoboru tej witaminy może być niedokrwistość, blada skóra, ogólne osłabienie i chroniczne zmęczenie organizmu. Wbrew powszechnym opiniom, witamina B12 nie występuje w produktach pochodzenia roślinnego. W naturalnej postaci można ją znaleźć jedynie w produktach mięsnych, rybach, drobiu, jajkach, mleku i jego przetworach. Jeżeli zdecydowałeś się na dietę wegańską, nie zapominaj o suplementacji witaminy B12, by zachować zdrowie i dobre samopoczucie.

Poniżej przedstawiamy jadłospis na 7 dni tygodnia na pyszne, wegańskie, pełnowartościowe dania, które elastycznie możesz dopasować do każdego z wybranych dni tygodnia tak, żeby Ci smakowało.

Bakłażan faszerowany kaszą jaglaną i pomidorami z sosem czosnkowym

Składniki na 4 porcje:

Czas na przygotowanie: 85 min

Bakłażan – 2 szt.
Kasza jaglana – 2 szt.
Cebula – 1 szt.
Czosnek – 3 ząbki
Pomidory malinowy – 1 szt.
Pomidor żółty – 1 szt.
Przecier pomidory – ½ szklanki
Oregano – 1 łyżeczka
Bazylia – ½ łyżeczki
Jogurt sojowy – 1 szklanka
Sól i pieprz do smaku
Oliwa
Płatki drożdżowe – do posypania
Szczypiorek – do dekoracji
Przygotowanie:
Krok 1.
Bakłażana przekrój wzdłuż na pół. Ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, posmaruj oliwą i posól. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni przez ok. 40 minut.
Krok 2.
Na patelni z rozgrzaną oliwą podsmaż posiekaną cebulę i czosnek. Dodaj pokrojone w kostkę pomidory i duś przez około 10 minut. W osobnym garnuszku ugotuj przepłukaną na sicie kaszę jaglaną.
Krok 3.
Upieczonego bakłażana delikatnie wydrąż tak, by nie uszkodzić skórki, a miąższ przekładaj na patelnię z pomidorami. Na patelnię przełóż też ugotowaną kaszę jaglaną. Dodaj przecier pomidorowy, oregano i bazylię. Wszystko dokładnie wymieszaj.
Krok 4.
W kubeczku wymieszaj jogurt sojowy z ząbkiem czosnku przeciśniętym przez praskę i odrobiną soli.
Krok 4.
Napełniaj wydrążonego bakłażana przygotowanym farszem i posyp płatkami drożdżowymi. Wstaw do piekarnika i piecz przez 25 minut w temperaturze 180 stopni. Przełóż bakłażany na talerz, udekoruj kleksem sosu czosnkowego i posyp szczypiorkiem.

Deser czekoladowy

Składniki na 2 porcje:

Czas na przygotowanie: 25 min

Kasza jaglana – ½ szklanki
Mleko owsiane – 1 ½ szklanki
Kakao – 4 łyżki
Syrop z agawy – 2 łyżki
Masło orzechowe – 2 łyżki
Banan – 1 sztuka
Orzechy laskowe – 4 sztuki
Kostki kokosowe – 1 garść
Przygotowanie:
Krok 1.
Kaszę jaglaną przepłucz na sicie i ugotuj w mleku owsianym, aż kasza się rozgotuje.
Krok 2.
Ugotowaną kaszę przełóż do miski lub naczynia blendera. Dodaj kakao, syrop z agawy, masło orzechowe i zmiksuj na gładko. Odstaw do ostygnięcia.
Krok 3.
Przełóż do słoiczków lub szklanek. Udekoruj pokrojonym w plastry bananem, kostkami kokosowymi i posiekanymi orzechami.

Kotleciki jaglano-pieczarkowe z mizerią i ziemniakami

Składniki na ok. 4 porcje:

Czas na przygotowanie: 50 min

Kasza jaglana – ½ szkl.
Pieczarki – 500 g
Cebula – 1 szt.
Czosnek – 2 ząbki
Natka pietruszki – 1 pęczek
Bułka tarta – 1/2 szklanki
Oliwa – 4 łyżki
Ziemniaki małej wielkości – 1 kg
Ogórki świeże – 2 szt.
Wegańska śmietanka – 100 ml
Słodka papryka – ½ łyżeczki
Sos sojowy – 1 łyżka
Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Krok 1.
Kaszę jaglaną przepłucz na sicie najpierw gorącą, a potem zimną wodą. Przełóż do garnka, lekko posól i ugotuj do miękkości.
Krok 2.
Na patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy. Cebulę i czosnek posiekaj i przełóż na patelnię. Podsmaż na złoto. Dodaj oczyszczone i pokrojone w plastry pieczarki. Posól całość i podsmażaj, aż pieczarki się zrumienią.
Krok 3.
Ugotowaną kaszę jaglaną przełóż do miski lub naczynia blendera. Dodaj do niej podsmażone pieczarki, cebulkę i czosnek oraz bułkę tartą, słodką paprykę, pieprz, sól i sos sojowy. Całość zmiksuj blenderem na gładko. Na koniec dodaj posiekaną natkę pietruszki i dokładnie wymieszaj łyżką.
Krok 4.
Z powstałej masy uformuj niewielkie kotleciki i ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w piekarniku w temperaturze 180 stopni przez około 30 minut, obracając kotleciki w trakcie na rugą stronę.
Krok 5.
Kiedy kotleciki się pieką, w osolonej wodzie, ugotuj w całości ziemniaki. Do ugotowanych ziemniaków dodaj 2 łyżki oliwy i wymieszaj.
Krok 6.
Ogórka obierz i zetrzyj na tarce w plastry. Przełóż do miseczki. Dodaj śmietankę wegańską i sól i dokładnie wymieszaj.
Krok 7.
Gdy kotleciki się upieką, przełóż kilka na talerz. Obok ułóż ziemniaczki i mizerię Udekoruj natką pietruszki. Gotowe!

Pieczone warzywa z pieczarkami

Składniki na 4 porcje:

Czas na przygotowanie: 60 min 

Bataty – 2 szt.
Cukinia – 2 szt.
Bakłażan – 1 szt.
Pieczarki – 500 g 
Pomidorki koktajlowe – 250 g 
Cebula – 1 szt.
Czosnek -3 ząbki
Listki bazylii – garść
Słodka wędzona papryka – 1 łyżeczka
Zioła prowansalskie – 1 łyżeczka
Majeranek – 1 łyżeczka
Suszony czosnek – ½ łyżeczki
Sól – 1 łyżeczka
Oliwa – 1/3 szklanki
Przygotowanie:
Krok. 1 
Bataty obierz i pokrój w kostkę. Cukinię i bakłażana dokładnie umyj i pokrój w kostkę. Cebulkę posiekaj, a czosnek pokrój w plasterki. Pomidorki koktajlowe przekrój na pół. Przełóż wszystkie warzywa do naczynia żaroodpornego.
Krok 2.
Do warzyw wlej oliwę i dodaj posiekane listki bazylii, zioła prowansalskie, wędzoną paprykę, majeranek, suszony czosnek i sól. Całość dokładnie wymieszaj.
Krok 3.
Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 220 stopni i piecz przez ok. 40 minut. Gotowe!

Pieczone, aromatyczne bataty ze śródziemnomorską sałatką

Składniki na 4 porcje:

Czas na przygotowanie: 60 min

Bataty – 4 szt.
Mix sałat – 1 opakowanie
Tofu wędzone – 1 kostka
Awokado – 1 szt.
Pomidor – 2 szt.
Ogórek świeży – 1 szt.
Papryka - 1 szt.
Oliwki – 2 garście
Suszone pomidory – 6 szt.
Kapary – 1 garść
Jogurt kokosowy – 150ml
Humus – 1 łyżka
Musztarda – 1 łyżeczka
Słodka wędzona papryka – 1 łyżeczka
Czosnek granulowany – 1 łyżeczka
Oregano – 1 łyżeczka
Oliwa
Sól i pieprz
Przygotowanie:
Bataty pokrój w paseczki. Przełóż do naczynia żaroodpornego. Dodaj wędzoną paprykę, czosnek granulowany, oregano, trochę soli i skrop całość oliwą. Wymieszaj łyżką lub dłońmi. Wstaw bataty do piekarnika i piecz w temperaturze ok. 200 stopni przez ok. 45 minut.
W tym czasie przygotuj sałatkę. Przełóż mix sałat do miski. Pokrój w kostkę paprykę, ogórka, pomidory, awokado i dodaj do sałaty. Posiekaj suszone pomidory, a oliwki pokrój w plasterki. Przełóż do sałaty. Dodaj kapary.
W kubeczku wymieszaj dressing do sałatki: jogurt z musztardą, humusem i odrobiną soli oraz pieprzu. Dodaj sos do sałatki i wymieszaj całość.
Upieczone bataty przełóż na talerz, ułóż obok sałatkę. Smacznego!

Pieczony kalafior w sosie BBQ

Składniki:

Czas na przygotowanie: 50 min
Liczba porcji: 2

Kalafior – 1 szt.
Mąka ryżowa – 1 szklanka
Mleko sojowe – ½ szklanki
Woda – 100 ml
Czosnek granulowany – 1 szt.
Keczup – ½ szklanki
Ocet jabłkowy – 1 łyżka
Syrop klonowy – 1 łyżka
Sos sojowy – 1 łyżka
Słodka papryka – 1 łyżeczka
Czosnek granulowany – 1 łyżeczka
Sól
Przygotowanie:
Krok 1.
W misce wymieszaj mąkę, mleko, wodę i trochę soli.
Krok 2.
Kalafiora podziel na różyczki i zanurz każdą różyczkę w przygotowanym cieście. Kalafiora w cieście układaj na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w piekarniku w temperaturze ok. 220 stopni przez 25 minut.
Krok 3.
W misce wymieszaj składniki sosu: Keczup, ocet jabłkowy, syrop klonowy, sos sojowy, słodką paprykę, czosnek.
Krok 4.
Upieczonego w cieście kalafiora zanurzaj w przygotowanym sosie BBQ i z powrotem układaj na blasze. Wstaw do piekarnika na kolejne 20 minut.

Spaghetti ze świeżymi pomidorami, szpinakiem, tofu i ziołami (bez glutenu)

Składniki na 2 porcje:

Czas na przygotowanie: 30 min

Makaron spaghetti bezglutenowe - 250 g
Pomidory malinowe – 4 szt.
Cebula – 1 szt.
Czosnek – 4 ząbki
Przecier pomidorowy – 500 ml
Tofu naturalne – ½ kostki
Szpinak baby – 2 garście
Świeża bazylia – 1 garść
Świeże oregano – 1 garść
Śmietanka wegańska – 1 łyżka
Oliwa
Sól
Płatki drożdżowe
Przygotowanie:
Krok 1.
Na patelni rozgrzej trochę oliwy. Cebulkę pokrój w kostkę, czosnek drobno posiekaj i przełóż na patelnię. Podsmażaj na złoto.
Krok 2.
Pomidory malinowe pokrój w kostkę i przełóż na patelnię. Duś ok. 10 minut
Krok 3.
Dodaj przecier pomidorowy i tofu pokrojone w kostkę. Wymieszaj i zagotuj. Dodaj szpinak oraz posiekaną świeżą bazylię i oregano. Wymieszaj . Na koniec dodaj śmietanę.
Krok 4.
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Krok 5.
Ugotowany makaron przełóż do sosu i dokładnie wymieszaj. Przełóż na talerze i posyp płatkami drożdżowymi. Smacznego!

Wrapy ze świeżą sałatką 

Składniki na 2 porcje:

Czas na przygotowanie: 15 min

Tortille o wegańskim składzie – 2 szt.
Ulubiona mieszanka sałat – ok. 100 g
Pomidor malinowy – 1 szt.
Papryka czerwona – 1/2 szt.
Awokado – ½ szt.
Mała cebulka – 1 szt.
Suszone pomidory – 3 szt.
Oliwki zielone – 5 szt.
Jogurt kokosowy – 2 łyżki
Musztarda – 1 łyżeczka
Hummus paprykowy – ½ łyżeczki
Sól i i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Krok 1.
Do miski wrzuć mieszankę sałat. Pomidora, paprykę, awokado, cebulkę pokrój w kosteczkę i dodaj do sałatki.
Krok 2.
Suszone pomidory posiekaj, a oliwki pokrój w plasterki i dodaj do reszty składników.
Krok 3.
W kubeczku wymieszaj jogurt kokosowy, musztardę i humus. Polej sosem sałatkę, dodaj odrobinę soli i pieprzu i dokładnie wymieszaj.
Krok 4. Na suchej patelni ułóż tortillę i podgrzej. Zdejmij tortilę z patelni. Ułóż sałatkę na jednej połowie placka. Zawiń boki tortilli, a następni zwiń placek w rulon. Zwiniętą tortillę przekrój na pół po skosie. Smacznego!

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 18 Jesień 2021