8 rozgrzewających dań wegańskich na zimę

Zima to w Polsce to okres, kiedy mamy niedosyt światła i ciepła, narzekamy na mrok za oknem oraz wietrzną, często mokrą pogodę. Najchętniej spędzamy czas w domowym zaciszu, pod ciepłym kocem, z ulubionym filmem lub książką oraz kubkiem gorącej herbaty. Pamiętaj, że na odczuwanie temperatury i komfort cieplny wpływa także jedzenie, które spożywasz! Jeśli Twój sposób odżywiania opiera się głównie na produktach roślinnych, uważnie przypatrz się swojej diecie właśnie zimą, kiedy Twój organizm potrzebuje zdecydowanie więcej energii, aby się ogrzać. Co jeść na diecie wegańskiej zimą oraz jak przygotować rozgrzewające roślinne dania, które będą korzystnie działać na Twoją odporność? Sprawdź!

Nie zapominaj o śniadaniu!

Mówi się, że śniadanie, to najważniejszy posiłek dnia I choć powstało już wiele badań, które przeczą tej teorii, my jesteśmy zdania, że dobrze zbilansowane wegańskie śniadanie pomoże Ci przetrwać chłodne dni, doda energii, rozgrzeje organizm i pobudzi do pracy umysł. Zimowe śniadanie, które spełni te funkcje może składać się z gotowanych zbóż, np. płatków owsianych, płatków orkiszowych, płatków żytnich lub kaszy jaglanej. Produkty te dostarczają energii i zapewniają uczucie sytości na kilka godzin. Owsianka lub jaglanka ze świeżymi i suszonymi owocami, orzechami, pestkami i nasionami oraz szczyptą rozgrzewających przypraw np. cynamonu, kurkumy lub imbiru to nie tylko źródło witamin i minerałów takich, jak witaminy z grupy B, żelazo, wapń czy magnez. To także bogactwo aminokwasów egzogennych, których organizm nie jest w stanie wytworzyć sam i muszą być one dostarczane z pożywieniem. Śniadanie w tej postaci będzie korzystnie wpływać na Twoją odporność, pracę mózgu, rozgrzewać, pobudzać, a w dodatku jest bardzo smaczne, szybkie oraz proste w przygotowaniu.

Postaw na rozgrzewające przyprawy!

Przyprawy i zioła to niezbędny element każdej potrawy. Nie tylko podkręcają walory smakowe dania, ale mają także wiele wspaniałych właściwości leczniczych. Zimą sięgaj zwłaszcza po przyprawy o działaniu rozgrzewającym oraz przeciwwirusowym. Rozgrzewające przyprawy doskonale sprawdzają się podczas infekcji. Hamują namnażanie bakterii, wzmacniają organizm, pobudzają system odpornościowy do prawidłowej pracy. Działają także korzystnie na układ krążenia. Stosowanie rozgrzewających przypraw ma swoje źródło w medycynie chińskiej i Ajurwedzie. Koncepcje te zakładają, że rozgrzewające potrawy z dodatkiem przypraw pomagają zachować zdrowie, równowagę w ciele i zapewnić prawidłowy przepływ życiowej energii. Po jakie przyprawy warto sięgać zimą?

Czosnek

Czosnek, w ludowej medycynie od wieków stosowany jest jako naturalny antybiotyk. Rzeczywiście, czosnek działa przeciwbakteryjnie i napotnie, zwalcza infekcje, łagodzi stany zapalne oraz obniża ciśnienie krwi. Najcenniejszym składnikiem czosnku są zawarte w nim olejki eteryczne, zawierające siarczki i allicynę, które odpowiadają za ostry, mocny zapach czosnku. Czosnek najlepiej jeść na surowo, jednak wiele osób nie potrafi przekonać się do charakterystycznego zapachu i smaku czosnku, dlatego dodaje go do potraw na ciepło. Czosnek to niezastąpiony dodatek w każdej kuchni. Wykorzystaj czosnek jako aromatyczną bazę do swoich dań. Możesz podsmażyć go na oliwie lub upiec z warzywami w piekarniku.

Kurkuma

Kurkuma o słonecznym, żółtym kolorze nadaje naszym daniom atrakcyjny, apetyczny wygląd. Jest to jedna z najbardziej cenionych przypraw Azji, dzięki wspaniałym właściwościom podstawowego składnika kurkumy - kurkuminy. Udowodniono, że kurkuma nie tylko rozgrzewa i działa przeciwzapalnie, ale jest także skutecznym remedium na bóle kostno-stawowe, wspomaga pracę mózgu, usprawnia trawienie, reguluje pracę układu odpornościowego i zwalcza infekcje. Dodawaj kurkumę do dań na ciepło, jak i na zimno. Świetnie sprawdzi się jako dodatek do ryżu, zup czy duszonych warzyw, deserów, czy koktajli. Możesz też sporządzić rozgrzewającą herbatkę z kurkumą.

Czarny pieprz

Czarny pieprz obecny jest chyba w każdej kuchni i stanowi uniwersalną podstawę smaku każdego dania. Pieprz i obecna w nim piperyna ma także wiele właściwości zdrowotnych. Rozgrzewa, wspomaga trawienie, zmniejsza zgagę, działa przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie oraz przeciwgrzybiczo. Piperyna zwiększa także przyswajalność niektórych składników odżywczych i witamin, np. kurkuminy - składnika kurkumy.

Imbir

Imbir łatwo dostępny zarówno w wersji mielonej, jak i w postaci świeżego kłącza jest niezastąpioną przyprawą, która wzmacnia i rozgrzewa nas zimą. Wspaniały nie tylko jako dodatek do herbaty, ale także jako baza do potraw inspirowanych kuchnią azjatycką. Sprawdzi się również jako dodatek do pierników i ciast. Ma lekko ostry, kamforowy zapach i smak oraz niezwykłe właściwości przeciwbólowe, przeciwzapalne, wykrztuśne, a nawet przeciwgorączkowe. Imbir polecany jest także kobietom w ciąży jako środek na złagodzenie nudności.

Papryka chili

Papryczki chili bogate są w witaminę C, która wspiera odporność organizmu, ale najważniejszym składnikiem chili jest kapsaicyna, która odpowiada za ostry smak papryczki. Substancja ta często nazywana jest skutecznym lekiem na nowotwory. Rzeczywiście, badania wykazały, że kapsaicyna nie tylko chroni organizm przed rozwojem komórek nowotworowych, ale także hamuje ich namnażanie. Papryczka chili ma także silne właściwości przeciwbakteryjne, przeciwbólowe i wspomagające odchudzanie. Chili jest doskonałym dodatkiem do dań na ciepło - zup, sosów do makaronu, ryżu, kasz, a także jako składnik sałatek, czy pikantna ozdoba kanapki.

Cynamon

Cynamon uwielbiają zarówno dzieci, jak i dorośli. W starożytności nazywany był pokarmem bogów, który wzmacnia ciało i umysł. Cynamon ma lekko ostry i równocześnie słodki smak. Wspaniale komponuje się z owsianką, idealny jako dodatek do kawy, herbaty, ciast i dań na słodko, ale używany także jako przyprawa do potraw wytrawnych. Cynamon słynie z właściwości przeciwzapalnych, przeciwbólowych, ściągających, wzmacniających i obniżających ciśnienie krwi .

W swojej kuchni i w sklepach spożywczych na pewno znajdziesz jeszcze więcej cudownych przypraw o działaniu rozgrzewającym i wspierającym odporność np. goździki, kardamon, kmin rzymski czy gałka muszkatołowa. Sięgaj po swoje ulubione przyprawy i wzbogacaj nimi smak potraw. Twoje ciało na pewno będzie Ci za to wdzięczne, a Ty mniej boleśnie odczujesz zimową aurę.

Warzywa górą

W okresie zimowym często doskwiera nam mała dostępność świeżych, sezonowych warzyw i owoców. Korzystajmy jednak z tego, co jest, bo to właśnie warzywa i owoce stanowią podstawę piramidy żywieniowej, a tym bardziej diety wegańskiej, tuż po aktywności fizycznej. Gotowane i duszone warzywa takie, jak por, cebula, czosnek, ziemniaki, marchew, pietruszka, dynia, bataty, warzywa strączkowe dostarczą Ci witamin i minerałów, dzięki czemu Twoje ciało wzmocni się, nabierze odporności, co przekłada się także na komfort cieplny Twojego ciała. Dodatek wymienionych wyżej przypraw wzmocni właściwości rozgrzewające Twojej potrawy. Często zastanawiamy się, jak to jest z warzywami niesezonowymi? Czy warto je jeść, czy raczej unikać i ograniczyć się tylko do produktów naturalnie dostępnych zimą w Polsce? Jeśli masz ochotę na importowanego bakłażana, cukinię, czy paprykę to nie odmawiaj sobie tej przyjemności. Nawet importowane warzywo ma dużo witamin, błonnika i innych odżywczych substancji, które wzmocnią Twój organizm. Warzywa są pełne witamin, minerałów oraz antyoksydantów, które zawsze potrzebne są Twojemu organizmowi. Zimą świetnie sprawdzą się także kiszone warzywa, które dostarczają witamin oraz przeciwutleniaczy, a z dodatkiem ostrych przypraw działają rozgrzewająco i przeciwwirusowo. Jesienią i latem pamiętaj także o przetworach. Zawsze możesz samodzielnie przyrządzić własną kiszoną kapustę czy przecier pomidorowy i sięgać po smak lata w środku zimy. To samo dotyczy owoców. Mrożone i suszone bądź liofilizowane owoce, to idealny sposób na zapewnienie sobie witamin i składników mineralnych poza sezonem.

A może zupa?

Zupy składają się z wielu warzyw i esencjonalnego wywaru, dzięki temu są źródłem dobrze przyswajalnych składników odżywczych. Nic tak skutecznie nie rozgrzewa, jak talerz gorącej zupy. Jeśli znajdzie się w niej dodatkowo cebula, czosnek, chili, kurkuma, to jeszcze bardziej wzmocnimy rozgrzewające działanie zupy. Atutem zup jest także ich mała kaloryczność, lekkostrawność oraz prostota przygotowania. W dodatku jest to danie bardzo sycące. Zaletą zupy jest również możliwość ugotowania większej ilości, dzięki czemu możesz cieszyć się gorącym obiadem przez kilka dni.

Owsianka ze śliwką, morwą i orzechami laskowymi

Składniki na 1 porcję:

Czas wykonania: 15 min

½ szklanki płatków owsianych górskich
4 mrożone śliwki
1 garść orzechów laskowych
1 garść suszonej morwy
1,5 szklanki mleka migdałowego
½ łyżeczki cynamonu
½ łyżeczki syropu daktylowego
1 łyżka oleju kokosowego

Przygotowanie:

1. W rondelku zagotuj mleko migdałowe z syropem daktylowym. Dodaj płatki owsiane. Gotuj na małym ogniu przez ok. 5 minut.
2. Na małej patelni rozgrzej łyżkę oleju kokosowego. Dodaj mrożone śliwki przekrojone na ćwiartki. Posyp cynamonem. Podsmażaj, aż śliwki się zrumienią. Przełóż do rondelka z płatkami i wymieszaj, a następnie przełóż całość do miseczki.
3. Wierzch owsianki posyp posiekanymi orzechami laskowymi, morwą, odrobiną cynamonu. Smacznego!

Zupa dyniowa z imbirem, kurkumą i mlekiem kokosowym

Składniki: na ok. 5 porcji

Czas wykonania: 90 min.

1 dynia piżmowa (ok, 1,5kg)
3 marchewki
1 pietruszka
1 duża cebula
4 ząbki czosnku
1 papryczka chili
kawałek (ok. 2 cm) świeżego imbiru
1 łyżka kurkumy w proszku
1 łyżka słodkiej papryki w proszku
3 łyżki mleka kokosowego
2 litry bulionu warzywnego
sól i pieprz do smaku
Oliwa
Płatki chili do dekoracji

Przygotowanie:

1. Na dużą patelnię z rozgrzaną oliwą przełóż pokrojoną w kostkę cebulę i drobno posiekany czosnek. Dodaj obrany i starty na tarce o drobnych oczkach imbir. oraz posiekaną papryczkę chili.
2. Dynię obierz ze skóry i usuń pestki. Pokrój w kostkę. Marchew i pietruszkę obierz i pokrój w plastry o grubości ok. 1 cm. Przełóż wszystkie warzywa na patelnię i wymieszaj z cebulą i czosnkiem. Podsmażaj ok. 10 minut.
3. W międzyczasie dodaj sól i pieprz oraz kurkumę i słodką paprykę. Wymieszaj całość.
4. Przełóż całą zawartość patelni do garnka i zalej bulionem warzywnym. Gotuj pod przykryciem ok. 1 godziny aż wszystkie warzywa zmiękną.
5. Odstaw zupę do ostygnięcia. Dodaj mleko kokosowe i całość zblenduj na gładki krem. Podawaj z płatkami chili do dekoracji.

Wegańskie chili z papryką, fasolą, kukurydzą i kolendrą

Składniki na 4 porcje

Czas wykonania: 30 min

2 czerwone papryki
2 papryczki chili
1 czerwona cebula
3 ząbki czosnku
1 szklanka kukurydzy najlepiej ze słoika szklanego
1 szklanka czerwonej ugotowanej fasoli
2 szklanki przecieru pomidorowego bio lub domowego
1 łyżeczka wędzonej papryki
1 łyżeczka ostrej papryki
½ łyżeczki kminu rzymskiego
szczypta cynamonu
Sól i pieprz do smaku
1 łyżka wegańskiej śmietanki
Garść listków świeżej kolendry
Oliwa

Przygotowanie:

1. Cebulę pokrój w kostkę, czosnek posiekaj i przełóż na patelnię z rozgrzaną oliwą. Dodaj posiekaną papryczkę chili wraz z nasionami. Podsmażaj przez 2 minuty.
2. Paprykę oczyść z gnaizd nasiennych i pokrój w kostkę. Przełóż na patelnię. Podsmażaj, aż papryka puści sok i duś pod przykryciem ok. 7 minut.
3. Na patelnię wlej przecier pomidorowy. Dodaj fasolę, kukurydzę i wszystkie przyprawy. Wymieszaj i duś jeszcze przez 10 minut.
4. Na koniec dodaj posiekane listki świeżej kolendry i śmietankę. Dokładnie wymieszaj. Gotowe!

Domowe Kimchi

Składniki na duży słój ok. 2 l

Czas wykonania: 30 +

1 kapusta pekińska
2 marchewki pokrojone w cienkie słupki
2 cebulki dymki wraz ze szczypiorem
4 łyżki soli morskiej
1 l wody

Pasta kimchi:

1 szklanka wody
5 ząbków czosnku przeciśniętego przez praskę
2 łyżki mąki ryżowej
1 łyżka cukru trzcinowego
1 łyżeczka startego imbiru
2 łyżki słodkiej papryki
2 łyżki papryki gochugaru
4 łyżki sosu sojowego

Przygotowanie:

1. Kapustę przekrój na pół i wytnij głąb. Podziel na liście i dobrze umyj, a następnie porwij na kawałki ok. 5 cm. Przełóż kapustę do dużej miski. Zalej wodą , dodaj sól morską, wymieszaj dłońmi, przykryj talerzykiem i wstaw do lodówki na około 3 godziny. Co jakiś czas wyjmij kapustę z lodówki i zamieszaj.

2. Teraz przyrządź pastę. Do garnka wlej wodę, dodaj mąkę ryżową i dokładnie wymieszaj. Gotuj na małym ogniu cały czas mieszając, aż powstanie kleik. Odstaw do ostudzenia. Następnie dodaj do garnka przeciśnięty czosnek, imbir, sos sojowy, cukier, słodką paprykę, paprykę gochugaru i dokładnie wymieszaj.

3. Wyjmij kapustę z lodówki i dokładnie odsącz z wody i przełóż do dużej miski. Dodaj Dodaj pastę i dokładnie natrzyj kapustę pastą. Możesz użyć rękawiczek ochronnych, gdyż pasta będzie brudzić dłonie. Na koniec dodaj posiekany szczypior i cebulkę oraz pokrojoną w słupki marchewkę i jeszcze raz wymieszaj.

4. Przełóż kapustę z warzywami do wyparzonego słoja, delikatnie nakręć nakrętkę i odstaw do fermentacji w temperaturze pokojowej na ok. 2-5 dni. Jeśli po tym czasie kapusta jest już smaczna, wstaw słoik do lodówki.

Wegańskie Farfalle a’la Puttanesca

Składniki na 4 porcje

Czas wykonania: 30 min

1 opakowanie makaronu farfalle (500 g)
1 cebula
4 ząbki czosnku
1 papryczka chili
4 łyżki kaparów
6 suszonych pomidorów w oleju
4 łyżki czarnych oliwek
1 łyżka sosu sojowego
1 garść świeżych listków bazylii
1 garść świeżych listków oregano
1 łyżeczka suszonego oregano
1 łyżeczka syropu z agawy
1 l Passaty pomidorowa domowa lub bio
Sól i pieprz
Oliwa z oliwek
Płatki drożdżowe do posypania lub wegański parmezan

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Na patelni rozgrzej kilka łyżek oliwy. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i posiekany czosnek. Podsmażaj chwilę. Dodaj przecier pomidorowy, kapary, pokrojone w plasterki oliwki, pokrojone w paski suszone pomidory. Zagotuj.
3. Dodaj sos sojowy, syrop z agawy, suszone oregano i świeże, posiekane zioła.
4. Wymieszaj makaron z sosem, posyp płatkami drożdżowymi lub parmezanem. Smacznego!

Indyjska zupa z soczewicy z ziemniakami

Składniki na ok. 4 porcje

Czas wykonania: 90 min

1 cebula
4 ząbki czosnku
1 papryczka chili
6 ziemniaków
1 szklanka czerwonej soczewicy
1 l bulionu warzywnego
1 puszka krojonych pomidorów
1 szklanka domowej passaty
1 łyżka kurkumy
1 łyżeczka papryki w proszku
½ łyżeczki kminu rzymskiego
1 puszka krojonych pomidorów
3 łyżki mleka kokosowego
sól i pieprz do smaku
oliwa

Przygotowanie:

1. W garnku z rozgrzaną oliwą podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę i posiekany czosnek i papryczkę chili.
2. Ziemniaki obierz, pokrój w niedużą kostkę i przełóż na patelnię. Następnie dodaj soczewicę, kurkumę, paprykę, kmin rzymski, sól, pieprz oraz pomidory w puszce. Wymieszaj i podsmażaj przez ok. 10 minut.
3. Zalej warzywa bulionem i gotuj pod przykryciem ok. 1 godziny. Dodaj passatę. Zagotuj. Dodaj mleko kokosowe. Wymieszaj i gotowe! 

Gulasz z duszonymi warzywami i kaszą gryczaną

Składniki na 4 porcje:

Czas wykonania: 45 min

200 g kaszy gryczanej
1 czerwona papryka
1 żółta papryka
1 marchewka
1 mała cukinia
1 cebula
2 ząbki czosnku
1 papryczka chili
500 ml przecieru pomidorowego
1 łyżka majeranku
1 łyżeczka ziół prowansalskich
Sól i pieprz
Oliwa
natka pietruszki do dekoracji

Przygotowanie:

1. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj pokrojoną w kostkę cebulę oraz posiekany czosnek i chili. Paprykę oczyść z gniazd nasiennych, pokrój w kostkę i dodaj na patelnię.
2. Cukinię i marchewkę obierz i pokrój w kostkę, dodaj do cebuli, czosnku i chili. Podsmażaj przez 2 minuty.
3. Zalej warzywa przecierem pomidorowym, dodaj majeranek, zioła prowansalskie, sól i pieprz i duś jeszcze przez chwilę. W tym czasie ugotuj kaszę gryczaną. Podawaj ze świeżą natką pietruszki.

Włoska Caponata

Składniki na 4 porcje:

Czas wykonania: 40 min 

2 bakłażany
2 łodygi selera naciowego
1 cebula
3 ząbki czosnku
2 puszki krojonych pomidorów
3 łyżki kaparów
10 czarnych oliwek
1 łyżka octu balsamicznego
1 łyżeczka cukru trzcinowego
sól i pieprz do smaku
świeża bazylia do podania

Przygotowanie:

Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż cebulę pokrojoną w kostkę oraz czosnek.
Selera pokrój w plasterki, a bakłażana w kostkę. Przełóż na patelnię. Podsmażaj przez kilka minut. Dodaj 2 puszki krojonych pomidorów, kapary, oliwki przekrojone na pół oraz sól i pieprz. Duś przez ok. 20 minut. Na koniec dodaj łyżkę octu balsamicznego oraz cukier trzcinowy. Wymieszaj. Podawaj ze świeżą bazylią.

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 19 Zima 2021/22