Ideks glikemiczny (IG) Tabela wg grup produktów
Justyna Busiło
Indeks glikemiczny odnosi się do produktów zawierających węglowodany, dlatego tłuszcze czy orzechy w większości przypadków nie mają określonego IG i nie powodują istotnego wzrostu glikemii.
W kontekście rozbieżności wartości indeksu glikemicznego należy mieć na uwadze, że IG może się różnić w zależności od zastosowanej metody badawczej. Z tego względu wartości te powinny być traktowane jako zakresy, a nie jako wartości stałe. Na indeks glikemiczny może mieć wpływ sposób obróbki produktu, temperatura gotowania oraz czas i sposób chłodzenia.
Indeks glikemiczny
Pojęcie indeksu glikemicznego zostało wprowadzone w 1981 roku przez uczonych w celu klasyfikacji produktów spożywczych na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czasu pojawienia się zmian. Wskaźnik ten określa w skali od 0 do 100, jak bardzo wzrośnie stężenie glukozy we krwi w ciągu 120 minut po spożyciu produktu dostarczającego 50 g węglowodanów przyswajalnych w stosunku do tempa wzrostu tego poziomu po spożyciu równoważnej ilości glukozy.
Klasyfikacja produktów ze względu na wartość indeksu glikemicznego ma znaczenie w profilaktyce chorób dietozależnych takich jak: cukrzyca typu 2, insulinooporność, hiperinsulinemia, otyłość, choroby serca oraz niektóre nowotwory. Produkty spożywcze zawierające węglowodany możemy podzielić na trzy grupy:
- o niskim IG (<55),
- o średnim IG (55-69),
- o wysokim IG (>70).
Produkty o niskim IG powodują wolniejszy i mniej gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, podczas gdy produkty o wysokim IG powodują szybki i duży wzrost glikemii.
TABELA - indeks glikemiczny (IG) dla wybranych produktów
|
POZIOM IG |
SKŁADNIK |
(IG) |
GRUPA SKŁADNIKA |
|
niski |
stewia |
<10 |
substancja słodząca |
|
niski |
ksylitol |
<10 |
substancja słodząca |
|
niski |
erytrytol |
<10 |
substancja słodząca |
|
niski |
awokado |
10 |
owoce |
|
niski |
oliwki |
10 |
owoce |
|
niski |
inulina |
14 |
substancja słodząca |
|
niski |
soja |
14 |
strączkowe |
|
niski |
orzeszki ziemne prażone |
14 |
strączkowe |
|
niski |
pomidory |
15 |
warzywa |
|
niski |
czosnek |
15 |
warzywa |
|
niski |
cebula |
15 |
warzywa |
|
niski |
por |
15 |
warzywa |
|
niski |
jarmuż |
15 |
warzywa |
|
niski |
brokuł |
15 |
warzywa |
|
niski |
szpinak |
15 |
warzywa |
|
niski |
agrest |
15 |
owoce |
|
niski |
czarna porzeczka |
15 |
owoce |
|
niski |
rabarbar |
15 |
owoce |
|
niski |
brukselka |
15 |
warzywa |
|
niski |
kalafior |
15 |
warzywa |
|
niski |
kapusta |
15 |
warzywa |
|
niski |
kapusta kiszona |
15 |
warzywa |
|
niski |
kapusta czerwona |
15 |
warzywa |
|
niski |
cykoria |
15 |
warzywa |
|
niski |
sałata |
15 |
warzywa |
|
niski |
seler naciowy |
15 |
warzywa |
|
niski |
fasolka szparagowa |
15 |
warzywa |
|
niski |
ogórek |
15 |
warzywa |
|
niski |
ogórek kiszony |
15 |
warzywa |
|
niski |
cukinia |
15 |
warzywa |
|
niski |
karob |
15 |
inne |
|
niski |
grzyby |
15 |
grzyby |
|
niski |
papryka |
15 |
warzywa |
|
niski |
szparagi |
15 |
warzywa |
|
niski |
pistacje |
15 |
ziarna i orzechy |
|
niski |
morele świeże |
15 |
owoce |
|
niski |
marchew |
16 |
warzywa |
|
niski |
karczoch |
18 |
warzywa |
|
niski |
migdały |
20 |
ziarna i orzechy |
|
niski |
orzechy włoskie |
20 |
ziarna i orzechy |
|
niski |
orzechy laskowe |
20 |
ziarna i orzechy |
|
niski |
grejpfrut żółty |
20 |
owoce |
|
niski |
skorzonera (wężymord) |
20 |
warzywa |
|
niski |
groch żółty |
22 |
strączkowe |
|
niski |
czekolada gorzka |
22 |
słodycze i przekąski |
|
niski |
czereśnie |
23 |
owoce |
|
niski |
hummus |
25 |
inne |
|
niski |
lucuma sproszkowana |
25 |
substancja słodząca |
|
niski |
truskawki świeże |
25 |
owoce |
|
niski |
soczewica zielona |
25 |
strączkowe |
|
niski |
pestki dyni |
25 |
ziarna i orzechy |
|
niski |
wiśnie |
25 |
owoce |
|
niski |
śliwki suszone |
29 |
owoce |
|
niski |
brzoskwinie |
29 |
owoce |
|
niski |
fasola biała |
30 |
strączkowe |
|
niski |
ciecierzyca |
30 |
strączkowe |
|
niski |
soczewica czerwona |
30 |
strączkowe |
|
niski |
morele suszone |
30 |
owoce |
|
niski |
burak surowy |
30 |
warzywa |
|
niski |
syrop z agawy |
30 |
substancja słodząca |
|
niski |
makaron z czerwonej soczewicy |
30 |
strączkowe |
|
niski |
makaron z ciecierzycy |
30 |
strączkowe |
|
niski |
makaron sojowy |
30 |
strączkowe |
|
niski |
fasola czarna |
30 |
strączkowe |
|
niski |
len złoty |
32 |
ziarna i orzechy |
|
niski |
jabłka świeże |
35 |
owoce |
|
niski |
jabłka suszone |
35 |
owoce |
|
niski |
cytrusy |
35 |
owoce |
|
niski |
granat świeży |
35 |
owoce |
|
niski |
cukier kokosowy |
35 |
substancja słodząca |
|
niski |
soczewica żółta |
35 |
strączkowe |
|
niski |
sezam |
35 |
ziarna i orzechy |
|
niski |
nasiona słonecznika |
35 |
ziarna i orzechy |
|
niski |
len brązowy |
35 |
ziarna i orzechy |
|
niski |
jogurt naturalny |
36 |
nabiał |
|
niski |
jogurt owocowy |
36 |
|
|
niski |
gruszki |
38 |
owoce |
|
niski |
sok pomidorowy bez cukru |
38 |
warzywa |
|
niski |
śliwki świeże |
39 |
owoce |
|
niski |
płatki owsiane zwykłe |
40 |
zbożowe |
|
niski |
kasza gryczana |
40 |
zbożowe |
|
niski |
mleko |
40 |
nabiał |
|
niski |
sok z marchwi |
43 |
warzywa |
|
niski |
pomarańcza |
44 |
owoce |
|
niski |
banan świeży niedojrzały |
45 |
owoce |
|
niski |
płatki orkiszowe |
45 |
zbożowe |
|
niski |
bulgur |
45 |
zbożowe |
|
niski |
kokos świeży |
45 |
ziarna i orzechy |
|
niski |
groszek zielony |
45 |
strączkowe |
|
niski |
sok ananazowy |
45 |
owoce |
|
niski |
jęczmień ziarno |
45 |
zbożowe |
|
niski |
winogrona |
46 |
owoce |
|
niski |
chleb razowy |
47 |
zbożowe |
|
niski |
sok grapefruitowy |
48 |
owoce |
|
niski |
czekolada mleczna |
49 |
słodycze i przekąski |
|
niski |
sok jabłkowy |
50 |
owoce |
|
niski |
sok pomarańczowy |
52 |
owoce |
|
niski |
kiwi |
52 |
owoce |
|
niski |
bataty |
54 |
warzywa |
|
średni |
miód |
55 |
substancja słodząca |
|
średni |
ryż brązowy |
55 |
zbożowe |
|
średni |
ketchup |
55 |
inne |
|
średni |
brzoskwinie z puszki |
55 |
owoce |
|
średni |
mango |
56 |
owoce |
|
średni |
ananas |
59 |
owoce |
|
średni |
ciasto francuskie |
59 |
słodycze i przekąski |
|
średni |
kasza manna |
60 |
zbożowe |
|
średni |
banan dojrzały |
60 |
owoce |
|
średni |
ryż basmati |
60 |
zbożowe |
|
średni |
lody |
60 |
słodycze i przekąski |
|
średni |
groszek zielony z puszki |
61 |
strączkowe |
|
średni |
mleko słodzone zagęszczone |
61 |
słodycze i przekąski |
|
średni |
ryż biały gotowany |
64 |
zbożowe |
|
średni |
ananas z puszki |
65 |
owoce |
|
średni |
mąka kasztanowa |
65 |
inne |
|
średni |
kukurydza |
65 |
zbożowe |
|
średni |
rodzynki |
65 |
owoce |
|
średni |
syrop klonowy |
65 |
substancja słodząca |
|
średni |
syrop daktylowy |
65 |
substancja słodząca |
|
średni |
marchew gotowana |
65 |
warzywa |
|
średni |
kuskus |
65 |
zbożowe |
|
średni |
burak gotowany |
65 |
warzywa |
|
średni |
melon |
65 |
owoce |
|
średni |
batony czekoladowe |
65 |
słodycze i przekąski |
|
średni |
sacharoza |
68 |
substancja słodząca |
|
wysoki |
daktyle suszone |
70 |
owoce |
|
wysoki |
cukier |
70 |
substancja słodząca |
|
wysoki |
cukier trzcinowy |
70 |
substancja słodząca |
|
wysoki |
melasa |
70 |
substancja słodząca |
|
wysoki |
kasza jęczmienna |
70 |
zbożowe |
|
wysoki |
kasza jaglana |
70 |
zbożowe |
|
wysoki |
ziemniaki gotowane |
70 |
warzywa |
|
wysoki |
mąka kukurydziana |
70 |
zbożowe |
|
wysoki |
polenta |
70 |
zbożowe |
|
wysoki |
biały ryż |
70 |
zbożowe |
|
wysoki |
chleb pszenny pełnoziarnisty |
70 |
zbożowe |
|
wysoki |
bagietka |
70 |
zbożowe |
|
wysoki |
makaron z białej mąki |
70 |
zbożowe |
|
wysoki |
proso |
70 |
zbożowe |
|
wysoki |
rzepa |
72 |
warzywa |
|
wysoki |
popcorn |
72 |
zbożowe |
|
wysoki |
arbuz |
75 |
owoce |
|
wysoki |
dynia |
75 |
warzywa |
|
wysoki |
kabaczek |
75 |
warzywa |
|
wysoki |
płatki ryżowe |
80 |
zbożowe |
|
wysoki |
pieczywo ryżowe |
80 |
zbożowe |
|
wysoki |
napoje gazowane |
80 |
słodycze i przekąski |
|
wysoki |
biała mąka |
85 |
zbożowe |
|
wysoki |
napój ryżowy |
85 |
zbożowe |
|
wysoki |
ryż preparowany |
85 |
zbożowe |
|
wysoki |
prażona kukurydza |
85 |
zbożowe |
|
wysoki |
płatki kukurydziane |
85 |
zbożowe |
|
wysoki |
tapioka |
85 |
zbożowe |
|
wysoki |
chipsy |
90 |
słodycze i przekąski |
|
wysoki |
chleb z białej mąki |
90 |
zbożowe |
|
wysoki |
mąka ziemniaczana |
90 |
zbożowe |
|
wysoki |
kleik ryżowy |
90 |
zbożowe |
|
wysoki |
bagietka z oczyszczonej mąki |
95 |
zbożowe |
|
wysoki |
frytki |
95 |
słodycze i przekąski |
|
wysoki |
mąka ryżowa |
95 |
zbożowe |
|
wysoki |
ziemniaki pieczone |
95 |
warzywa |
|
wysoki |
pasternak |
95 |
warzywa |
|
wysoki |
syrop glukozowy |
100 |
substancja słodząca |
|
wysoki |
syrop ryżowy |
100 |
substancja słodząca |
|
wysoki |
piwo |
110 |
alkohol |
Uwaga: podane wartości IG dla poszczególnych produktów mogą się różnić nieznacznie w zależności od źródła. Różnice mogą wynikać również z czasu obróbki. Są to wartości orientacyjne.
Aby dodać komentarze
musisz być zalogowany.