Kiełki - rodzaje, właściwości, zastosowanie

Okres jesienno – zimowy lub przednówek, to czas, w którym składniki odżywcze, witaminy i minerały czerpiemy z warzyw korzeniowych. W tym okresie nasz układ immunologiczny wystawiony jest na próbę. Jak zatem podnieść swoją odporność i zadbać o zdrowie? Czekając na wiosenne nowalijki, które wcale nie muszą służyć zdrowiu (przez nadmierne nawożenie), możemy, a nawet powinniśmy sięgać po najzdrowszy składnik - kiełki. Ich dostępność jest całoroczna, a same kiełki są wspaniałym pokarmem. Można je kupić lub wyhodować samemu. Sposobów skiełkowania nasion jest kilka.

W starożytnych Chinach kiełki uznawane były za lek. Spożywanie świeżych kiełków przywędrowało do Europy właśnie z Dalekiego Wschodu. Prawdopodobnie kiełki zostały odkryte przez żeglarzy. Płynąc w górę rzeki Jangcy, w poszukiwaniu nowych terytoriów, ich zaopatrzeniem była min. sucha fasola, która pod wpływem wilgoci kiełkowała. Po zjedzeniu jej żeglarze zauważyli, że nie tylko jest smaczna, ale dodała im sił. Z tych doświadczeń skorzystał angielski żeglarz i odkrywca James Cook (XVIII w.). Skiełkowane ziarna, chroniły jego i załogę przed niedoborami witaminy C i chorobami podczas wielomiesięcznych rejsów.

Kiełkować można bardzo wiele nasion: buraka, rzeżuchy, lucerny, fasoli mung, soi, słonecznika, amarantusa, brokułu, rzodkiewki, rzodkwi, cebuli, pora, kapusty, gorczycy, kozieradki, koniczyny, soczewicy, pszenicy, lnu, owsa, sezamu czy wiesiołka. Możemy z nich komponować przepyszne mieszanki do kanapek, sałatek, surówek i past jajecznych, rybnych czy z twarogu.

Kiełki to młode rośliny zawierające mnóstwo cennych enzymów, witamin, mikro- i makroelementów. Są wartościowe ze względu na to, iż na tym etapie rozwoju nasion obecne są w nich wysokie stężenia składników odżywczych.

Rozwój kiełków trwa bardzo szybko, jednak w wilgotnych warunkach istnieje ryzyko szybkiego rozwoju drobnoustrojów. Należy uważać, aby nie dopuścić do rozwoju pleśni i grzybów. Jeśli zauważymy najdrobniejsze oznaki pleśnienia kiełków, całość trzeba wyrzucić, gdyż nie nadają się do spożycia.

Kiełki są bogatym źródłem wielu witamin. Zawierają witaminę C, której zawartość w nasionach jest znikoma lub nie ma jej wcale. Kiełkujące nasiona to bogactwo witamin: B1, B2, B6, B9 (kwas foliowy), PP, ale także K i E, które są zawarte w kiełkach nasion oleistych.
Wśród dostępnej żywności kiełki charakteryzują się bardzo wysoką koncentracją białek, aminokwasów (treonina, izoleucyna, lizyna, walina), składników mineralnych (wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk, miedź, mangan, selen), enzymów ułatwiających trawienie, flawonoidów, fitohormonów, saponin - wspomagających pracę limfocytów T, kwasów tłuszczowych Omega - 3, błonnika i innych ważnych substancji. Pod wpływem enzymów proteolitycznych jakość frakcji białkowych podczas procesów wzrastania zmienia się, co skutkuje ich lepszą przyswajalnością w porównaniu do białka występującego w samych nasionach. W procesie wzrastania w kiełkach zwiększa się zawartość alaniny, histydyny, lizyny, kwasu askorbinowego i glutaminowego, tryptofanu oraz tyrozyny.

Substancje zawarte w kiełkach przeciwdziałają poważnym schorzeniom, wzmacniają układ odpornościowy, krwiotwórczy, uzupełniają niedobory witamin, obniżają cholesterol, działają przeciwnowotworowo. Dodatkowo przeciwdziałają zmęczeniu wiosennemu, pomagają odzyskać siły po przebytych chorobach, regenerują i odmładzają.

Kiełki fasoli mung popularne w kuchni chińskiej i wietnamskiej przyrządzane są zarówno na zimno jak i na ciepło (podgrzane są łatwiejsze do strawienia). Stanowią źródło lekkostrawnego białka, Z tego względu sięgać po nie powinni wegetarianie. Zawierają witaminy A, B, C, D i E oraz sole mineralne. Kiełki te pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu LDL, a zawartość sporej ilości antyutleniaczy wspiera w walce z chorobami serca i nowotworami.
Dosonale komponują się ze smażonymi warzywami, makaronem, tofu, ryżem i w zupie. Mogą być składnikiem farszu do naleśników.

Smak: neutralny, łagodny

Jeść po obróbce termicznej

Czas kiełkowania: 3-4 dni; czas namaczania nasion: 10 – 12 godzin; Kiełkownica lub słoik.

Kiełki słonecznika dzięki dużej ilości fosforu i wapnia wzmacniają zęby i kości. Zawierają także żelazo, magnez, potas, miedź i cynk. Występuje w nich sporo białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Pasują do kanapek, sałatek, do pasztetów warzywnych i mięsnych. Posypać nimi można każde danie.

Smak: łagodny, przypominają słonecznik.

Jeść na surowo.

Czas kiełkowania: 2-3 dni; czas namaczania nasion: 8-10 godzin;

Przed kiełkowaniem należy namoczyć ziarna i pozbawić ich białej osłonki (mieszając nasiona, zbierając błonki z powierzchni wody) aby nie gniły podczas kiełkowania. Kiełkownica lub słoik.

Kiełki rzodkiewki pomagają w walce z przeziębieniem, ponieważ zawierają duże ilości witaminy C, działają wykrztuśnie. Źródło potasu, magnezu, jodu i siarki. Mają właściwości dezynfekujące, moczopędne i przeciwzapalne.
Można nimi urozmaicać sałatki, dodawać do kanapek, twarożku i jajek, a także koktajli na bazie kefiru

Smak: wyrazisty, ostry, pikantny.

Jeść na surowo.

Czas kiełkowania: 5-6 dni; czas namaczania nasion: 4-6 godzin; Kiełkownica lub słoik.

Kiełki soi regulują pracę układu hormonalnego i nerwowego. Zawierają spore ilości witamin: C, K1, witaminy z grupy B takich jak: kwas foliowy, B1, B2, PP, B5, B6 oraz minerały: magnez, wapń, fosfor, żelazo, potas, cynk, miedź, mangan. Są źródłem fitoestrogenów, przez co polecane są kobietom w okresie menopauzy.
Popularne w kuchniach azjatyckich. Doskonale komponują się z warzywami i sosami. Przed podaniem ich do spożycia trzeba przelać je wrzątkiem, zanurzyć w nim na kilka minut lub poddusić na patelni.

Smak: łagodny, lekko orzechowy.

Jeść po lekkiej obróbce termicznej

Czas kiełkowania: 4-6 dni; czas namaczania nasion: 10-12 godzin. Należy przepłukiwać w czasie kiełkowania ze względu na tworzący się śluz.

Kiełki brokułu zawierają bioskładniki o właściwościach prozdrowotnych. Bogate w witaminy z grupy B, A i C oraz składniki mineralne: wapń, żelazo, magnez, selen. Zawierają spore ilości błonnika. Kiełki brokułu są bogate w antyoksydanty. Najbardziej znanym jest sulforafan -związek o właściwościach przeciwnowotworowych. Redukuje wolne rodniki. Pomaga usunąć toksyny z organizmu. Koncentracja sulforafanu w kiełkach jest 20-30 krotnie większa niż w samym dojrzałym warzywie. Regularnie spożywane (nawet niewielkich ilości) korzystnie wpłyną na prawidłowe funkcjonowanie organizmu a w szczególności przewodu pokarmowego (m.in. pomaga w zwalczaniu bakterii Helicobacter pylori - powodującą wrzody żołądka).  Dodatek do sałatek, surówek i kanapek

Smak: pikantny;

Jeść na surowo.

Czas kiełkowania: 4-6 dni; czas namaczania nasion: 4-6 godzin. Kiełkownica lub słoik.

W kiełkach lucerny (alfalfa- z arabskiego "ojciec") znajduje się żelazo i łatwo przyswajalne białko. Jej kiełki powinny znaleźć się w diecie wegan i wegetarian. Pobudzają apetyt, działają moczopędnie, obniża gorączkę, pobudzają układ odpornościowy, działają przeciwbakteryjnie. Lucerna to też bogactwo fitoestrogenów pomagających w problemach związanych z przekwitaniem. Zapobiegają osteoporozie i chorobom serca. Jednak nie można przesadzać z jej spożywaniem. Nie zaleca się ich dla kobiet w ciąży - może spowodować przedwczesne skurcze. Dzieje się tak w przypadku nadmiaru jej spożywania. Co jakiś czas należy zrobić sobie przerwę w ich spożywaniu ze względu na wysoką ilość składników mineralnych. Kiełki świetnie smakują w surówce z marchewką i pomarańczą oraz jako dodatek do omletów.

Smak: delikatny, orzechowy.

Jeść na surowo.

Czas kiełkowania: 5-7 dni; czas namaczania nasion: 4-6 godzin. Kiełkownica lub słoik

W kiełkach soczewicy znajduje się bogactwo kwasu foliowego o właściwościach krwiotwórczych. Przeciwdziałają infekcjom wirusowym, pomagają w walce z cukrzycą, kamicą nerkową, miażdżycą. Najlepiej przygotować z nich dania na ciepło np. z kurczakiem.

Smak: łagodny lekko orzechowy.

Jeść na surowo lub podduszone.

Czas kiełkowania: 4-5 dni; czas namaczania nasion: 8 – 10 godzin. Kiełkownica lub słoik.

Kiełki buraka bogate w witaminę A, C, B1 oraz potas, wapń, żelazo, magnez, miedź, mangan i pierwiastki: rubid i cez, których działanie podobne jest do potasu. Zawierają również kobalt niezbędny w procesie krwiotwórczym, przy leczeniu anemii. Obecność betacyjaniny, substancji nadającej burakom czerwony kolor, ma działanie przeciwnowotworowe. Twarde, niestrawne skorupki z nasion buraka należy usunąć przed spożyciem kiełków.

Smak: przypominający warzywo.

Jeść na surowo.

Czas kiełkowania: 6 - 8 dni; czas namaczania nasion: 8 - 10 godzin. Kiełkownica

Kiełki rzeżuchy znane są w okresie Świąt Wielkanocnych. Zawierają witaminy: A, z grupy B (B1, B2, B3, kwas foliowy), C i K1 oraz minerały: jod, wapń, żelazo, fosfor, cynk, mangan, magnez i potas. Kiełki rzeżuchy pobudzają metabolizm, poprawiają kondycję włosów, cery/ skóry i paznokci. Oczyszczając organizm z toksyn, obniżają poziom cukru we krwi, pobudzają apetyt. Są pikantne i ostre w smaku dzięki zawartości olejków eterycznych. Są smacznym dodatkiem do jajek, twarożku, pomidorów, sałatek, masła, ryb i mięs. Pysznie smakują z arbuzem i fetą.

Smak: ostry, pikantny;

Jeść na surowo.

Czas kiełkowania: 5-7 dni; czas namaczania nasion: 5 minut. Kiełkownica lub kiełkowanie na ligninie, podlewać w miarę potrzeby.

Kiełkowanie rzeżuchy:

1. Nasiona dobrej jakości namoczyć w wodzie.
2. Przygotować płaskie naczynie np. talerzyk. Rozłożyć wilgotną ligninę (woda nie powinna stać w naczyniu).
3. Namoczone nasiona rozłożyć gęsto i równomiernie, tak aby nie nachodziły na siebie.
4. Pojemnik postawić w ciepłym i jasnym miejscu. Nasiona spryskujemy codziennie za pomocą zraszacza. Nie można dopuścić do wyschnięcia nasion.
5. Nasiona rzeżuchy zaczynają szybko kiełkować. Już po 2-3 dniach pojawiają się małe kiełki. Po 5-6 jest gotowa do spożycia. Ścinamy łodyżki z listkami bez korzeni.

Nasiona na kiełki
Do kiełkowania najlepiej wybrać nasiona z upraw ekologicznych o specjalnym przeznaczeniu, w których stosowanie substancji chemicznych jest zabronione. Nasiona zanieczyszczone chemicznymi środkami ochrony roślin mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia. Wynika to z faktu, że w trakcie kiełkowania / wzrastania rośliny szkodliwe substancje chemiczne nie zdążą ulec rozkładowi. Czas uruchomienia procesów metabolicznych do przekształcenia w kiełki, jest za krótki by związki te uległy przemianom do form nieszkodliwych. Nie należy do kiełkowania używać nasion przeznaczonych do wysiewu gruntowego. Nasiona do samodzielnego kiełkowania należy kupić w specjalnym opakowaniu z informacją, że są to nasiona do tego przeznaczone. Do kiełkowania nie nadają się nasiona roślin psiankowatych (pomidor, papryka), fasoli białej, groszku zielonego - są one dla człowieka trujące.

Fot. Anita Zegadło - AZgotuj 

Metody kiełkowania: 
Najpopularniejszą domową metodą kiełkowania nasion jest metoda słoikowa.

Metoda słoikowa 

nasiona - 1 łyżeczka 

słoik - ok  0.5 l

gaza 

gumka recepturka 

naczynie większe od słoika 

woda

Ok. 1 łyżeczki nasion przepłukać (nasiona słonecznika dodatkowo pozbawić błonek) , umieścić w czystym, wyparzonym słoiku (ok. 0,5 litra) i zanurzyć w wodzie na wysokość 1/3 słoika na 2 do nawet 12 godzin (w zależności od rodzaju nasion). Przykryć gazą i zamocować gumkę. Po kilku wspomnianych wcześniej godzinach wylać wodę i przepłukać nasiona czystą wodą. Słoik ustawić pod kątem 45 stopni (np. w nieco większym naczyniu, opierając słoik o rant naczynia), tak aby resztki wody mogły z niego swobodnie wypływać przez gazę. Płukanie powtarzać 2 razy dziennie. Po kilku dniach (od 4-8 dni) kiełki są gotowe, należy je wypłukać i usunąć osłonki nasion.

W jednym słoiku można hodować jeden rodzaj nasion. A to ze względu na różnicę w tempie rozwijania się nasionek. Brokuł kiełkuje od 4-do 6 dni, burak 6-8 dni, fasola mung 2-4 dni, lucerna 5-7 dni, rzeżucha 5-7 dni, słonecznik 2- 3 dni.

Drugą metodą jest skorzystanie z kiełkownicy

Kiełkownica

Do wyhodowania kiełków na własne potrzeby konsumpcyjne służy naczynie zwane kiełkownicą. Kiełkownice składają się z kilku tac. Pokrywa gwarantuje utrzymanie wilgotnego środowiska, nawet przy wahaniach temperatury. Na kilku tacach możemy hodować w tym samym czasie różne rodzaje kiełków. Syfony odpływowe regulują wilgotność i zapewniają stały odpływ wody. Umieszczone w pokrywie i tacach wentylatory pozwalają na odpowiednią cyrkulację gazów w tym tlenu. Zgromadzoną na dnie naczynia wodę można wykorzystać jako odżywkę do podlewania kwiatów.

Kiełki powinny stanowić ważny dodatek w naszej zróżnicowanej diecie. Możemy po nie sięgać cały rok, czy to poprzez własną hodowlę czy zakup gotowych kiełków. Urządzenia do kiełkowania są coraz nowocześniejsze, co pozwala na eliminację zanieczyszczeń i łatwość uprawy.

Kiełki są świetnym dodatkiem do sałatek, surówek, past twarogowych, sosów i kanapek. Można nimi posypać każde danie. Kiełki nadają się do mrożenia i mogą wchodzić w skład mrożonek (kiełki soi, fasoli mung). Doskonale nadają się do dań warzywnych, mięsnych czy rybnych.

Ich koncentracje dla wybranych nasion szczegółowo prezentuje zestawienie w poniższej tabeli:

Źródła:
http://www.kielki.info/
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=11001
http://wydawnictwo.pttz.org/wp-content/uploads/2018/01/03_Szulc.pdf - JOANNA SZULC, KATARZYNA CZACZYK, GRAŻYNA GOZDECKA METODY OTRZYMYWANIA KIEŁKÓW – OD UPRAW DOMOWYCH DO PRODUKCJI PRZEMYSŁOWEJ ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2017, 24, 3 (112), 27 – 40
http://www.rsi2004.lubelskie.pl/doc/sty8/art/Tomilo_Justyna_art.pdf
https://poradnikogrodniczy.pl/kielki.php
https://www.zielonyogrodek.pl/uprawa-rzezuchy-kiedy-wysiewac-rzezuche-na-swieta
http://www.pttz.org/zyw/wyd/czas/2010,%206(73)/02_Lewicki.pdf - PIOTR P. LEWICKI KIEŁKI NASION JAKO ŹRÓDŁO CENNYCH SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 6 (73), 18 – 33
file:///C:/Users/Admin/Downloads/25737.pdf