30 / 12 / 2025

Makarony proteinowe

Makaron jest znany na całym świecie, a aktualnie wyróżnia się aż 300 jego rodzajów. Do niekwestionowanych zalet makaronu należy szybkość jego przygotowania oraz uniwersalność wykorzystania w wielu różnych daniach. Makaron smakuje doskonale zarówno w daniach na słodko, jak i w wersji wytrawnej. Wystarczy kilka prostych składników, by danie z makaronem smakowało wyśmienicie. Zamiast za każdym razem decydować się na ten sam rodzaj makaronu zbożowego, spróbuj kolejnym razem inny. Sięgnij po makaron z roślin strączkowych z wysoką zawartością białka, czyli makaron proteinowy.

STRĄCZKI PEŁNE ZDROWIA
Rośliny strączkowe należą do rodziny bobowatych (motylkowatych) i są niezwykle wartościowym pożywieniem. Ich nasiona są drugim najważniejszym źródłem białka roślinnego w diecie człowieka. Nasiona roślin strączkowych zawierają wysoką zawartość białka (od 20 do 42 %) i witamin z grupy B takich jak tiamina, ryboflawina, niacyna i kwas foliowy. Strączkowe są także źródłem błonnika i składników mineralnych - fosforu, wapnia, magnezu, miedzi, żelaza i cynku. Oprócz tego nasiona strączkowych zawierają składniki aktywne biologicznie, w tym polifenole, oligosacharydy czy inhibitory enzymów proteolitycznych.

SPOŻYCIE RODZAJÓW BIAŁKA NA ŚWIECIE
Białko to jeden ze składników odżywczych, który stanowi kluczowy element codziennej diety. Jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. W strukturze spożycia białka ogółem dominuje spożycie białka roślinnego, jednak występują różnice między różnymi regionami świata.

W krajach rozwiniętych przeważa spożycie białka zwierzęcego, natomiast w krajach rozwijających się – roślinnego. Białko roślinne odgrywa kluczowe znaczenie w żywieniu ludzi zamieszkujących uboższe regiony świata.

BIAŁKO ROŚLINNE I ZWIERZĘCE - WYZWANIA
Zdaniem ekspertów, produkcja białka zwierzęcego wiąże się z wyższym zużyciem gruntów, wody i energii, co negatywnie wpływa na środowisko naturalne. W odpowiedzi na te wyzwania, diety oparte na surowcach roślinnych są uważane za efektywną strategię redukcji emisji gazów cieplarnianych związaną z produkcją żywności. Spożycie białka roślinnego zwiększa się także ze względu na rosnący trend, jakim jest dieta wegetariańska i wegańska. Rosnąca popularność powstrzymywania się od spożywania żywności pochodzenia zwierzęcego może być motywowana względami ekologicznymi, humanitarnymi, etycznymi lub religijnymi.

Należy jednak pamiętać, że białka roślinne w poszczególnych roślinach mogą być niepełnowartościowe i ważne jest, aby w dietach roślinnych odpowiednio dobierać źródła białka, tak aby w efekcie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy egzogenne. Białko roślin strączkowych charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą, zbliżoną do pełnowartościowego białka mięsa. Uboższe jest jednak w tryptofan, metioninę i cysteinę, a bogatsze w lizynę. Umiejętne łączenie strączków z produktami zbożowymi i orzechami pozwala uzyskać pełną pulę aminokwasów, czyniąc je białkiem pełnowartościowym.

Niektóre nasiona roślin strączkowych charakteryzują się specyficzną barwą wynikającą z obecności różnych barwników w okrywie nasiennej. Przykładowo, zawartość chlorofilu (21 mg/100 g) determinuje zieloną barwę niedojrzałych nasion grochu, karotenoidy w soczewicy czerwonej (5 - 28 mg/100 g) nadają nasionom charakterystyczną czerwono-pomarańczową barwę. Te naturalne składniki barwiące decydują o atrakcyjnym wyglądzie produktów wytworzonych z nasion strączkowych.

Rośliny strączkowe niewątpliwie podnoszą także wartość odżywczą żywności. Istnieje wiele możliwości ich wykorzystania w przygotowywaniu nowych produktów o ulepszonych wartościach odżywczych, takich jak na przykład makarony proteinowe.

Powody, dla których warto jeść proteinowe makarony strączkowe
• Prosty, krótki skład – ze względu na sposób produkcji makarony z roślin strączkowych mają krótki skład i są doskonałym substytutem makaronów zbożowych.
• Wysoka zawartość białka – makarony strączkowe zawierają średnio dwa razy więcej białka niż makarony zbożowe - przykładowo:

• makaron z soi ma średnio 42 g białka na 100 g,
• makaron z soczewicy - ok. 25 g białka na 100 g,
• z zielonego groszku - ok. 21 g białka na 100 g,
• z ciecierzycy - około 20 g białka /100 g,
• z fasoli czarnej - ok. 19 g białka/100 g,
• z bobu - ok. 18 g białka /100 g).

• Z tego powodu makarony strączkowe są polecane osobom na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, w trakcie odchudzania oraz osobom aktywnym fizycznie.
• Makarony strączkowe zawierają trzykrotnie więcej błonnika niż makarony zbożowe. To świetna propozycja dla osób dbających o sylwetkę.
• Makarony strączkowe to źródło witamin i minerałów - w zależności od rodzaju strączków, z których powstał makaron mogą się różnić składem i zawartością:

• Makaron z ciecierzycy jest źródłem żelaza, manganu, miedzi i fosforu.
• Makaron z soczewicy czerwonej to źródło tiaminy oraz żelaza, manganu, miedzi i kwasu foliowego (potrzebnego nie tylko kobietom w ciąży).
• Makaron z groszku zielonego stanowi źródło żelaza, miedzi, manganu, kwasu foliowego i tiaminy.

MAKARONY ZE STRĄCZKÓW - PEŁNE BIAŁKA I BEZ GLUTENU
Niektórzy powstrzymują się przed spróbowaniem proteinowych makaronów z roślin strączkowych z obawy o smak (inny niż „tradycyjny” makaron zbożowy), sposób gotowania czy konsystencję. Makarony strączkowe, głównie za sprawą braku glutenu w składnikach mają nieco inną strukturę niż ich zbożowe odpowiedniki. Makarony z roślin strączkowych z reguły są delikatniejsze i bardziej podatne na rozgotowanie, są odrobinę mniej sprężyste i mogą mieć lekką tendencję do sklejania. W smaku można wyczuć delikatne, nowe nuty, lecz nie na tyle intensywne, by makarony te straciły swój uniwersalny charakter i pasowały do szerokiej gamy składników.

JAK UGOTOWAĆ MAKARON ZE STRĄCZKÓW?
W zależności od rodzaju makaronu proteinowego 100 gramów gotuje się w jednym litrze osolonej wody od 4 do 6 minut. Niektórzy producenci polecają dodać do gotującej się wody łyżkę oliwy z oliwek i przelać ugotowany makaron zimną wodą, choć nie jest to konieczne.

Z CZYM PODAWAĆ?
Makarony proteinowe można jeść na ciepło posypane startym parmezanem i świeżymi ziołami, z dodatkiem ulubionych sosów (pesto, pomidorowym, śmietanowym), warzywami (szpinakiem, pomidorami, cukinią, papryką), a także z mięsem (kurczak, wołowina, krewetki) lub tofu. Możemy je dodać do zapiekanek lub zupy zamiast zbożowego makaronu (np. makaron z ciecierzycy dobrze komponuje się w rosole). Można je jeść również na zimno np. w postaci sałatki lub podawać na słodko, np. z białym serem, orzechami i owocami.

PODSUMOWANIE
Makarony proteinowe mogą stanowić doskonałe urozmaicenie w diecie roślinnej lub bezglutenowej. Będą idealne w jadłospisie dzieci, które nie lubią warzyw. Z powodzeniem wykorzystamy je w dietach redukcyjnych i uwzględniających indeks glikemiczny. Duży wybór proteinowych makaronów strączkowych pozwala nam na komponowanie coraz bardziej odżywczych i ciekawych dań.

Kamila Koźniewska - Dyrektor Departamentu Jakości Bio Planet

Bibliografia:

Lampart-Szczapa E. 1997. Nasiona roślin strączkowych w żywieniu człowieka, wartość biologiczna i technologiczna. Akademia Rolnicza w Poznaniu.

Teterycz D. 2023. Wpływ dodatku wysokobiałkowych surowców roślinnych na właściwości fizykochemiczne oraz jakość kulinarną i organoleptyczną makaronów. Lublin.

Trzetrzelewska-Lalik E., Tuszyński T., Radłowska-Działo A. 2020.Białka roślin strączkowych - właściwości odżywcze i funkcjonalne. Krakowska Wyższa Szkoła Promocji Zdrowia.

Carbonaro M. Nucara A. 2022. Legume Proteins and Peptides as Compounds in Nutraceuticals: A Structural Basis for Dietary Health Effects. Nutrients, Mar 11; 14 (6) :1188.

PRZEPISY:

ZAPIEKANKA PROTEINOWA