09 / 09 / 2025

Błonnik

Błonnik pokarmowy jest mieszaniną wielu różnych substancji. Jego oddziaływanie na nasz organizm zależy od rodzaju błonnika, proporcji określonych frakcji oraz poziomu rozdrobnienia. Dietetycy zalecają włączenie do diety różnorodnych produktów wysokobłonnikowych, aby utrzymać dobry stan zdrowia oraz zapobiec lub wspierać proces leczenia chorób cywilizacyjnych.

O BŁONNIKU SŁÓW KILKA
Błonnik pokarmowy wpływa pozytywnie na utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz jej redukcję w przypadku nadwagi bądź otyłości. Zawartość błonnika w pokarmie powoduje wzmożoną potrzebę jego żucia, a w konsekwencji oddziałuje na pojawienie się uczucia sytości. Uczucie sytości powoduje fakt, że błonnik absorbuje cząsteczki wody, uwalnia śluz i tworzy żel zwiększając swoją objętość w żołądku. Błonnik pokarmowy spowalnia opróżnianie żołądka oraz wchłanianie substancji odżywczych. Uczucie sytości w żołądku trwa dłuższy czas, a chęć podjadania się zmniejsza. Następnie podczas fermentacji błonnika w jelicie grubym wytwarzane są hormony jelitowe, które stymulują do pracy trzustkę, przyspieszając motorykę jelit oraz hamując uczucie głodu.

Obecność błonnika pokarmowego w diecie dorosłego człowieka wpływa również na namnażanie się korzystnych dla organizmu bakterii jelitowych oraz hamuje rozwój bakterii chorobotwórczych takich jak E. coli, Campylobacter spp. i Salmonella spp. Błonnik jako składnik pokarmowy, który nie ulega trawieniu i jest idealną pożywką dla bakterii probiotycznych, zaliczany jest do prebiotyków.

Działanie błonnika w organizmie zależy od jego budowy oraz proporcji frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej w wodzie. W żywności zazwyczaj występują obydwie frakcje, aczkolwiek można wyróżnić ich konkretne źródła. Błonnik rozpuszczalny znajdziemy np. w płatkach i otrębach owsianych, jęczmieniu, ryżu brązowym, nasionach babki płesznik, siemieniu lnianym, owocach cytrusowych, agreście, truskawkach, jabłkach, porzeczkach, ziemniakach, suszonej fasoli czy gumie guar. W błonnik nierozpuszczalny bogate są natomiast otręby pszenne, mąka z pełnego przemiału, fasola, groch, kukurydza, nasiona i całe ziarna zbóż, orzechy, warzywa kapustne i korzeniowe.

Frakcja rozpuszczalna niemal w całości ulega degradacji przez bakterie w jelicie grubym, powodując rozluźnienie masy kałowej, spowalnia czas pasażu jelitowego, ma zdolność do wychwytywania toksycznych związków, zapobiegając ich wchłanianiu w jelicie, działa odtruwająco, spowalnia także wchłanianie glukozy.

Przy stosowaniu diety wysokobłonnikowej należy pamiętać, aby spożycie płynów wynosiło od 2 do 2,5 litra dziennie. W dalszej części krótkie opisy kilku produktów o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, które warto włączyć do swojego codziennego jadłospisu.

BŁONNIK BAMBUSOWY
Błonnik bambusowy nazywany również mąką bambusową powstaje z pędów bambusa. Bambus to jedna z najstarszych i najszybciej rosnących roślin, występująca naturalnie w regionach tropikalnych, subtropikalnych i umiarkowanych wszystkich kontynentów z wyjątkiem Europy. W ciągu ostatniej dekady składniki odżywcze z pędów bambusa, takie jak błonnik pokarmowy, zaczęto ekstrahować i wykorzystywać do wzbogacania produktów. Błonnik bambusowy dodawany jest do ciast i ciasteczek, chlebów, bułek, tostów, kotlecików mięsnych i rybnych czy deserów mlecznych. Błonnik bambusowy jest również dostępny w handlu jako biały, bezwonny proszek o neutralnym smaku. Zawiera najwięcej błonnika pokarmowego z błonników dostępnych na rynku (aż 96 g błonnika pokarmowego w 100 gramach produktu; przeważa frakcja nierozpuszczalna). Idealnie sprawdza się w wypiekach niskowęglowodanowych i dietach ketogenicznych. Błonnik bambusowy można użyć jako dodatek do owsianki, musli, płatków śniadaniowych, twarożków, jogurtów milkshake’ów, koktajli, smoothie, wyciskanych soków. Wystarczy dodać jedną łyżeczkę, dzięki czemu posiłek nasyci nas na dużej. Błonnik bambusowy można dodać do wszelkiego rodzaju wypieków: muffinek, gofrów, naleśników, ciast, ciasteczek, biszkoptów, bułek, chleba - zwiększy strukturę wypieków i sprawi, że ciasto stanie się delikatne i miękkie. Błonnik doskonale pochłania wodę, co pozwala na precyzyjne uzyskanie odpowiedniej tekstury ciasta - należy jednak pamiętać o zwiększeniu ilości wody w wypiekach.

BABKA PŁESZNIK, BABKA JAJOWATA ORAZ BŁONNIK WITALNY
Babka płesznik i babka jajowata należą do jednej grupy Psyllium. Ich nasiona i łuski w kontakcie z wodnymi roztworami pęcznieją i tworzą śluz. Zmiękcza on masę zalegającą w jelitach, zwiększa ją i ułatwia jej wypróżnienie. Babka jajowata ma dodatkowo pozytywny wpływ na układ krążenia, obniża poziom cholesterolu i lipidów we krwi.

Najwyższą zawartość błonnika zawierają łuski babki jajowatej (88 g/100 g), następnie nasiona babki jajowatej (78 g/100 g) i nasiona babki płesznik (64 g/100 g). We wszystkich tych surowcach przeważa rozpuszczalna frakcja błonnika.

Najczęściej powyższe składniki stosuje się w proporcji 80 % nasion babki płesznik i 20 % łusek babki jajowatej w postaci błonnika witalnego jako suplementu diety. Taka mieszanka zawiera 54 gramy błonnika w 100 g produktu. Błonnik witalny spożywa się w postaci napoju po zalaniu wodą, mlekiem, napojem roślinnym lub sokiem owocowym. Przed wypiciem należy chwilę odczekać, aż napój się zagęści. Babka płesznik, babka jajowata lub błonnik witalny może być także stosowany jako dodatek do dań – urozmaici musli, sałatki, koktajle, jogurty, desery, zagęści sosy lub zupy. Sprawdzi się również jako dodatek do pieczywa: chleba, bułek, jak również i innych mącznych lub keto wypieków.

GUMA GUAR
Guma guar zawiera 88 gramów błonnika pokarmowego w 100 gramach produktu (przeważa frakcja rozpuszczalna). Guma guar pozyskiwana jest z bielma nasion rośliny z rodziny bobowatych - Cyamopsis tetragonolobus. Guma guar jest stosowana jako neutralny w smaku i zapachu zamiennik żelatyny, ponieważ zagęszcza produkty bez konieczności ich podgrzewania. Wystarczy rozpuścić 1 gram gumy guar (1/4 łyżeczki) w 100 g zagęszczanego produktu. Guma guar charakteryzuje się dobrą rozpuszczalnością w wodzie, a dzięki swoim właściwościom stanowi idealny dodatek do sosów, dresingów czy zup. Używa się ją także do żelowania deserów (np. lodów), jako dodatek do napojów bezalkoholowych i koncentratów, produkcji chleba, ciast i puddingów, dżemów, galaretek, kremów owocowych. Ciekawostką jest takt, iż spożywanie 10 gramów gumy guar dziennie pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

BŁONNIK GRYCZANY
Zapomniany i niedoceniany. Wyniki analiz laboratoryjnych potwierdzają obecność substancji przeciwutleniających i składników mineralnych w mielonej łusce gryczanej. Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość manganu, który przyczynia się do utrzymania zdrowych kości (spożycie 25 g łuski gryczanej pokryje 100 % zalecanej dziennej referencyjnej wartości spożycia na ten składnik!) oraz obecność polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym.

Mielona łuska gryki jest źródłem przeciwutleniaczy. Należą do nich głównie flawonoidy, których łuska gryki zawiera aż sześć: rutynę, kwercetynę, orientynę, witeksynę, izowiteksynę, izoorientynę. Zawiera również żelazo, które pomaga w procesie tworzenia hemoglobiny i czerwonych krwinek (erytrocytów), wspiera prawidłowy transport tlenu w organizmie, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Mielona łuska gryki charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika pokarmowego (aż 82 gramy w 100 gramach produktu; przeważa frakcja nierozpuszczalna).

Błonnik gryczany to świetny dodatek do jogurtów, musli, płatków śniadaniowych, kefirów, koktajli, zup lub sosów. Polecany jest również do potraw mącznych takich jak kluski, naleśniki czy kopytka. Możemy go również użyć jako dodatek do wypieku chleba, bułek, pizzy, jak i rozmaitych wypieków keto.

DZIKA RÓŻA SPROSZKOWANA
Pozyskiwana jest z suszonych i zmielonych owoców dzikiej róży (Rosa canina). W 100 gramach produktu znajdziemy aż 56 gramów błonnika pokarmowego (przeważa frakcja rozpuszczalna). Dzika róża sproszkowana charakteryzuje się również wysoką zawartością witaminy C, która zwiększa przyswajanie żelaza, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i wspiera prawidłową produkcję kolagenu.

Dzika róża sproszkowana to idealny dodatek do kefirów, jogurtów, koktajli musli, crunchy, smoothie, napojów i soków owocowo-warzywnych.

JĘCZMIEŃ MŁODY SPROSZKOWANY
Wysuszone i sproszkowane źdźbła młodego jęczmienia zawierają aż 46 gramów błonnika pokarmowego w 100 gramach produktu (przeważa frakcja nierozpuszczalna). Jęczmień młody sproszkowany zawiera takie pierwiastki jak żelazo, które przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz potas, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Porcję produktu najlepiej zalać letnią wodą lub dodać do koktajli owocowych, soków warzywnych czy jogurtów.

Kamila Koźniewska - Dyrektor Departamentu Jakości Bio Planet

ŹRÓDŁA:

M. Manjunath, Anjali, D. V. Gowda, Praveen Kumar, Atul Srivastava, Riyaz Ali Osmani, Chetan G. Shinde, and Siddaramaiah Guar gum and its pharmaceutical and biomedical applications. Advanced Science, Engineering and Medicine, Vol. 8, 1–14, 2016.

Skotnicka M., Ocieczek A. Wpływ dodatku błonnika witalnego na poziom sytości w jogurtach naturalnych. Probl Hig Epidemiol 2016, 97(2): 125-128.

Wójcik, M.; Matwijczuk, A.; Ślusarczyk, L.; Różyło, R. The use of bamboo fiber in the production of high-fiber, low-carbohydrate and gluten-free bread: physicochemical and spectroscopic properties. Processes 2025, 13, 83.

Zhibek Atambayeva , Almagul Nurgazezova, Altyngul Khaimuldinova, Kumarbek Amirkhanov , Haykuhi Charchoghlyan, Zhanna Assirzhanova, Meruyert Kaygusuz. Unlocking the Potential of Buckwheat Hulls, Sprouts and Extracts: Innovative Food Product Development, Bioactive Compounds, and Health Benefits – a Review. 2024, Vol. 74, No. 3, 293–312.

Przepisy:

TORCIK