17 / 06 / 2025

Woda - rola w organizmie

Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek naszego ciała. Odgrywa kluczową rolę w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników odżywczych oraz bierze udział we wszystkich reakcjach biochemicznych w organizmie. Wodę należy pić regularnie, najlepiej małymi łykami przez cały dzień.

JAKĄ WODĘ WYBRAĆ?
Woda gazowana i niegazowana dają identyczny efekt nawodnienia. Jeżeli dobrze czujemy się po wodzie gazowanej i nie mamy przeciwwskazań do jej spożywania to możemy ją pić. Należy jednak pamiętać, że woda gazowana daje większe uczucie orzeźwienia, co może spowodować, że wypijemy jej mniej. Naturalne wody mineralne zawierają charakterystyczny, stabilny skład mineralny. Ze względu na zawartość soli mineralnych wyróżnia się naturalne wody mineralne:
• Bardzo niskozmineralizowane – nie więcej niż 50 mg/l
• Niskozmineralizowane – do 500 mg/l
• Średniozmineralizowane - od 500 do 1500 mg/l
• Wysokozmineralizowane - powyżej 1500 mg/l

W codziennej diecie najczęściej zaleca się spożycie wód średniozmineralizowanych, które nie naruszają równowagi wodno-elektrolitowej organizmu. Od czasu do czasu można uzupełniać braki mikroelementów takich jak wapń czy magnez, wspomagając się wodami wysokozmineralizowanymi. Wody źródlane zawierają najczęściej od 200 do 450 mg/l rozpuszczonych związków mineralnych. Nie wyróżnia je znacząca zawartość składników mających znaczenie fizjologiczne, a zawartość sodu, chlorków i siarczanów nie może przekraczać stężeń uznanych za optymalne w wodzie do spożycia przez ludzi. Wody źródlane są przydatne zarówno do picia jak i do przygotowywania napojów i posiłków.

WODY ALKALICZNE
Zwykła woda ma pH neutralne, zbliżone do 7. Woda zasadowa, czy inaczej woda alkaliczna, charakteryzuje się lekko podwyższoną wartością pH, które może wynosić około 8–10. Wyższe pH jest wynikiem zawartości naturalnie występujących zasadotwórczych minerałów lub jest ono uzyskane w procesie jonizacji.

Uważa się, że woda alkaliczna neutralizuje wolne rodniki i niweluje kwasowość często spożywanych pokarmów zakwaszających organizm. Zaleca się spożywać do 2 szklanek wody alkalizowanej dziennie przed posiłkiem.

CZARNE WODY HUMUSOWE
Czarna woda to woda źródlana obfitująca w kwasy humusowe, huminowe, fulwowe oraz minerały śladowe. Związki te pozyskiwane są ze skał leonardytu, powstałych z resztek obumierającej materii roślinnej osadzającej się pod ziemią przez ponad 80 milionów lat. Czarną wodę stosuje się jako suplement diety.

ROLA WODY W ORGANIZMIE
Woda jest fundamentem dobrego zdrowia i stanowi jeden z najważniejszych składników organizmu. Ciało dzieci do 2 lat składa się w około 78 procentach z wody. U dorosłych woda stanowi 65 procent ciała, a u osób starszych zaledwie 45 procent. Woda odpowiada za utrzymanie homeostazy w przestrzeniach komórkowych, bez wody komórki naszego organizmu nie mogłyby poprawnie funkcjonować.

Główne funkcje wody:
• odpowiada za regulację temperatury ciała,
• transportuje tlen, hormony, składniki odżywcze, witaminy,
• usuwa toksyny z organizmu,
• bierze udział w reakcjach biochemicznych naszego organizmu,
• gasi pragnienie, ułatwia przyjmowanie i trawienie pokarmu,
• pobudza metabolizm,
• chroni mózg, gałki oczne i rdzeń kręgowy (także płód u kobiet w ciąży),
• utrzymuje stawy w dobrej kondycji,
• zwiększa ilość energii i poprawia samopoczucie.

Woda korzystnie wpływa także na:
• skórę – zapewnia jej jędrność i gładkość
• mózg – poprawia pamięć i koncentrację
• układ pokarmowy – zapobiega zaparciom
• nerki – poprzez produkcję moczu usuwa szkodliwe produkty przemiany materii i zapobiega kamicy nerkowej.

ZAPOTRZEBOWANIE NA WODĘ
Na rzeczywiste zapotrzebowanie organizmu na wodę składa się kilka elementów. Należą do nich zarówno płeć, wiek czy masa ciała, jak również temperatura i wilgotność powietrza, aktywność fizyczna, ewentualny stan chorobowy. Przyjmuje się, że osoby dorosłe powinny dostarczać 30-35 ml płynów na każdy kilogram masy ciała.

Rekomendowaną przez EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) dzienną normą spożycia płynów są 2 litry dla kobiet oraz 2,5 litra dla mężczyzn (mieszkających w klimacie umiarkowanym i wykonujących normalną aktywność fizyczną). Z badań wynika, że taką ilość płynów pije jedynie 41 % Polek i 22 % Polaków. Okazuje się, że aż 43 % wypijanych przez statystycznego Polaka w ciągu dnia płynów stanowią napoje gorące, najczęściej słodzone, takie jak kawa i herbata. Woda stanowi zaledwie 28 % z nich. Tymczasem eksperci zalecają, by woda stanowiła 60-80 % wszystkich płynów.

Większą ilość wody powinny pić kobiety w ciąży oraz karmiące. W przypadku ciężarnych zapotrzebowanie na płyny zwiększa się o około 300 ml, natomiast kobiety karmiące piersią powinny pić nawet o 600-800 ml więcej. Wodą szczególnie zalecaną w tych grupach jest woda niskozmineralizowana i niskosodowa oraz zawierająca możliwie niewielkie ilości siarki. Organizm najwięcej wody traci podczas wydalania moczu (1 500 ml), pocenia się (900 ml) i oddychania (400 ml).

JAKIE PŁYNY PODAWAĆ DZIECIOM?
Woda to najlepszy sposób na zaspokojenie pragnienia u dzieci. Szczególnie ważne jest, aby przyzwyczajać je do picia wody bez dodatku substancji smakowych i cukru. Najzdrowsza dla maluchów jest woda niskozmineralizowana. Według zaleceń EFSA dzieci i młodzież w wieku szkolnym powinny pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Zapotrzebowanie na wodę zależy głównie od masy ciała dziecka. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na płyny rośnie przy zwiększonych stratach (np. gorączka, biegunka, wymioty, intensywne pocenie się). Wodę najlepiej spożywać w czystej postaci. Innym źródłem wody dla organizmu są napoje, w tym m.in. mleko, napoje mleczne, napoje roślinne, soki owocowe i warzywne. W dalszej kolejności źródłem wody są warzywa i owoce. Największą zawartością wody, bo aż >90 g na 100 g produktu wyróżniają się warzywa takie jak: ogórek, cukinia, kapusta pekińska, sałata, papryka czy bakłażan. Owoce z największą ilością wody to arbuz, melon, truskawki i maliny.

PIJ WODĘ REGULARNIE
Aby zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu należy przestrzegać kilku zasad:
• Zacznij dzień od szklanki wody.
• Wodę zabieraj ze sobą wszędzie – do pracy, na spacer, na plażę, na trening.

Izotoniki

Izotoniki to napoje, których głównym zadaniem jest ochrona organizmu przed odwodnieniem, a także dostarczenie węglowodanów oraz uzupełnienie utraconych elektrolitów w trakcie wzmożonego wysiłku.

Głównym składnikiem napojów izotonicznych jest woda, oprócz tego zawierają również węglowodany (glukoza, fruktoza, sacharoza) i elektrolity – głównie jony sodu i potasu. W napojach izotonicznych możemy znaleźć również magnez i wapń oraz witaminy.

Do izotoników zalicza się również poniższe napoje:
• woda kokosowa - szybko nawadnia i pozwala uzupełnić mikroelementy,
• domowy izotonik z miodem i cytryną – wystarczy połączyć składniki (woda – 1 litr, sól – ¼ łyżeczki, miód – 3 łyżki, sok z jednej cytryny, opcjonalnie: dodatki smakowe w postaci ziół) i dokładnie wymieszać,
• piwo bezalkoholowe (w tym piwo bezalkoholowe imbirowe) - świetna alternatywa dla miłośników sportu skutecznie nawadniająca organizm po treningu.
• Wodę trzymaj w zasięgu wzroku – na biurku, w podręcznym bidonie.
• Wyznaczaj cele – podziel dzień na szklanki lub zaznacz na butelce, ile wody musisz wypić do określonej godziny.
• Dodaj smaku swojej wodzie – dorzuć do wody miętę lub ulubione owoce.
• Monitoruj picie wody – ustaw alarm w telefonie.
• Pij różnorodne płyny – oprócz wody wprowadź do jadłospisu napary ziołowe, herbaty, zupy, warzywa i owoce.
• Zakończ dzień szklanką wody.

Kamila Koźniewska - Dyrektor Departamentu Jakości Bio Planet S.A.

Bibliografia:

Wiśniewska K., Kurowska, Okręglicka K., 2014, Wpływ spożycia wody na masę ciała, Wiadomości Lekarskie, 65(2), s. 119-123.

Wojtaszek T. 2006. Woda mineralna jako czynnik ekologicznej profilaktyki zdrowotnej. J. Elementol. 11(3): 399-409

Przepisy:

WODA NA DZIEŃ DOBRY