15 / 12 / 2025

Kiwi

Kiwi Cię odżywi!

Kiwi pochodzi z lasów strefy umiarkowanej w górach i wzgórzach południowo-zachodnich Chin. Początkowo było traktowane bardziej jako botaniczna ciekawostka. W ciągu ostatnich 100 lat kiwi przeszło proces udomowienia – od rośliny dzikiej (tzw. „chińskiego agrestu”) do etapu, w którym jest obecnie ważną uprawą w wielu krajach. Ogromną rolę w popularyzacji tego owocu miała Nowa Zelandia, w której zaczęto uprawiać ten owoc już na początku XX wieku. Nazwę „kiwi” zaproponowała firma z Auckland, na cześć nielotnego ptaka, który jest endemiczny dla Nowej Zelandii i często uważany za jej symbol. Dziś kiwi jest cenione na całym świecie za swój unikalny smak i imponujące walory odżywcze.

RODZAJE KIWI
W sklepie najczęściej możemy znaleźć kiwi zielone (najpopularniejsze) i złote. Różnią się nie tylko wyglądem, ale i smakiem.
Kiwi Zielone charakteryzuje się brązową, włochatą skórką i jasnozielonym miąższem z licznymi czarnymi nasionami. Jego smak jest zazwyczaj bardziej kwaskowaty i orzeźwiający, z wyraźną nutą cierpkości. Pod względem wartości odżywczych, zielone kiwi zazwyczaj zawiera więcej
błonnika pokarmowego (co korzystnie wpływa na trawienie i obniżanie cholesterolu) oraz enzymu aktynidyny.
Kiwi Złote wyróżnia się gładką, niemal bezwłosą, złocistobrązową skórką oraz żółtym lub złotym miąższem z mniejszą i bardziej zwartą otoczką wokół środka. Ma wyraźnie słodszy, tropikalny smak – często porównywany do mieszanki mango i truskawki – oraz niższą kwasowość. W kontekście zdrowia, złote kiwi jest absolutnym mistrzem pod względem zawartości witaminy C – często ma jej nawet trzykrotnie więcej niż pomarańcza i więcej niż odmiana zielona, a także dostarcza więcej kwasu foliowego (witaminy B9). Jest również łagodniejsze w smaku
i ma mniejszą ilość aktynidyny.

Na zdjęciu po lewej kiwi zielone, po prawej złote odmiany Sungold

Co jakiś czas na rynku pojawiają się mini kiwi (ok. 3 – 5 cm), które można zjadać w całości, ze skórką i w smaku przypominają bardziej kiwi złote, jednak nie są tak popularne, jak pozostałe odmiany.

Podstawowe wartości odżywcze w 100 g kiwi:
13,9 g węglowodanów
0,9 g białka
0,5 g tłuszczu
60 kcal
(IG) = 50

SUPEROWOC
Kiwi to prawdziwa bomba witaminowa. Jego prozdrowotne właściwości wynikają z bogactwa witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
• Witamina C – kiwi to jedno z najlepszych źródeł witaminy C - 92 do aż 160 mg (kiwi złote) w 100 g, przewyższając cytrynę i pomarańczę. Witamina ta jest kluczowa dla wzmocnienia układu odpornościowego, ochrony przed stresem oksydacyjnym oraz produkcji kolagenu, który jest niezbędny dla zdrowej skóry, kości i naczyń krwionośnych.
• Błonnik - zarówno zielone, jak i złote kiwi są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Dodatkowo, zielone kiwi zawiera aktynidynę – enzym proteolityczny (rozkładający białka), który wspomaga trawienie, szczególnie po spożyciu obfitych posiłków mięsnych lub nabiałowych.
• Potas - wysoka zawartość potasu (290 mg / 100 g) w kiwi pomaga regulować ciśnienie krwi i równowagę płynów w organizmie, wspierając tym samym funkcje sercowo-naczyniowe.
• Antyoksydanty - kiwi zawiera silne przeciwutleniacze, takie jak luteina i zeaksantyna, które są szczególnie ważne dla zdrowia oczu, chroniąc je przed uszkodzeniami związanymi z wiekiem. Kiwi zawierają stosunkowo wysoki poziom witaminy E (ok. 1,43 mg na 100 g), obecność tej witaminy dodatkowo opóźnia procesy starzenia. Polifenole i inne przeciwutleniacze przyczyniają się do obniżenia złego cholesterolu i zmniejszenia ryzyka zakrzepów.
• Kwas foliowy - zawartość kwasu foliowego wynosząca 31 μg na 100 g w złotych kiwi spełnia kryteria Rozporządzenia UE, aby móc składać oświadczenie „źródło”, ponieważ przekracza 15 % referencyjnego spożycia wynoszącego 200 μg / dzień.

OD DESERU PO MARYNATĘ
Kwaskowaty, a jednocześnie słodki smak kiwi sprawia, że jest ono niezwykle uniwersalne w kuchni. Jego zastosowanie wykracza daleko poza sam dodatek do owocowych sałatek. Najczęściej kiwi jest używane do przygotowania deserów, gdzie jego świeży smak doskonale równoważy słodycz. Świetnie sprawdza się jako dekoracja i składnik:
• Ciast i tortów, np. z galaretką, bitą śmietaną, serników, czy kładziony na wierzch w popularnym australijsko-nowozelandzkim deserze Pavlova.
• Koktajli i smoothie, gdzie nadaje orzeźwiający akcent
• Musów, dżemów i konfitur. Warto jednak pamiętać, że enzym aktynidyna może uniemożliwić ścięcie się galaretki lub żelatyny; aby temu zapobiec, owoce kiwi należy wcześniej zblanszować.

Blanszowanie kiwi: obrać, pokroić owoc na plasterki, przelać wrzątkiem i gotowe. W ten sposób niszczymy aktynidynę. Minusem jest utrata jędrności owocu i częściowo smaku.

• Marynata do mięs - enzym aktynidyna ma jeszcze jedno, mniej oczywiste zastosowanie: jest naturalnym środkiem do zmiękczania mięsa. Dodatek zmiksowanego kiwi do marynaty przed grillowaniem lub pieczeniem to świetny sposób na wyczarowanie pysznego dania.
• Kiwi świetnie komponuje się w pikantnych salsach i chutneyach, szczególnie w połączeniu z cebulą, chili oraz kolendrą, stanowiąc intrygujący dodatek do grillowanego kurczaka, ryb czy serów.

CIEKAWOSTKI:
• Kiwi jest jagodą i rośnie na pnączach aktinidii chińskiej (A. chinensis) i smakowitej (A. deliciosa), które w uprawie przypominają winorośle.
• Zrównoważone opakowanie – kiwi mają naturalną ochronę w formie własnej skórki, która chroni je przed drobnymi uszkodzeniami i owadami.
• Skórka kiwi przypomina skórę ptaka kiwi, stąd też wziął się pomysł na nową nazwę tego owocu.

Katarzyna Malewska

ŹRÓDŁA:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6267416/

https://glycemic-index.net/pl/kiwi/

https://pl.wikipedia.org/wiki/Kiwi_(owoc)

https://pl.wikipedia.org/wiki/Aktynidyna

https://pl.wikipedia.org/wiki/Pavlova

Przepisy:

WEGAŃSKIE AMARANTUSOWE CIASTKA Z KIWI, MORWĄ BIAŁĄ I MACADAMIA