Jak wzmacniać odporność u dzieci? cz. II
gotujwstylueko.pl
Kluczowe znaczenie dla wsparcia odporności u dzieci ma niewątpliwie zbilansowana dieta. Równie ważną rolę w budowaniu sprawnie funkcjonującego układu immunologicznego odgrywa także odpowiednie nawadnianie organizmu, suplementacja witaminą D3, sen i aktywność fizyczna. Warto wspierać odporność na wiele sposobów, aby dziecko cieszyło się zdrowiem i z radością mogło poznawać otaczający je świat.
Woda
We wspieraniu i budowaniu odporności dziecka bardzo ważne jest wypracowanie nawyku spożywania dużej ilości płynów, przede wszystkim wody. Woda jest uniwersalnym napojem zmniejszającym pragnienie. To również jeden z niezbędnych składników pokarmowych, który trzeba dostarczać organizmowi regularnie i w odpowiednich ilościach.
Niedobór wody szybko prowadzi do odwodnienia i związanego z tym gorszego samopoczucia, osłabienia organizmu, mniejszej zdolności do koncentracji uwagi.
ILE I JAKIE PŁYNY POWINNY PRZYJMOWAĆ DZIECI?
Regularne spożywanie wody jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek organizmu. Dzieci ważące do 10 kg potrzebują 100 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Dzieci ważące od 10 kg wzwyż powinny wypijać dziennie około 1000 ml płynów + 50 ml na każdy kilogram powyżej 10 kg. Suma płynów to nie tylko sama woda, ale również mleko, zupy czy kompoty. Dzieciom możemy podawać również soki z warzyw i owoców rozcieńczone wodą lub wodą kokosową, brzozową. Idealne będą również herbatki ziołowe i owocowe, które są zdrową alternatywą dla słodzonych cukrem napojów. Surowce najczęściej wykorzystywane do produkcji herbatek dla dzieci to dzika róża, truskawka, koper włoski, melisa, mięta, rumianek, czarny bez, lipa, ziele ślazu dzikiego, pokrzywy, korzeń prawoślazu, korzeń lukrecji.
Wspieranie mikrobiomu
PREBIOTYKI
Do potraw naszych dzieci warto dodawać czosnek, cebulę i cykorię, czyli źródła naturalnych prebiotyków, które znajdziemy również w bananach, szparagach i karczochach.
PROBIOTYKI
Pozytywny wpływ na odporność mają także kiszonki, które uznawane są za naturalne probiotyki wspierające mikrobiotę jelitową. Dodatkowo zawierają antyoksydanty, witaminy z grupy B i witaminę C. Dla wsparcia odporności możemy podać dziecku kiszoną kapustę, buraki, ogórki czy łagodne kimchi.
ŻYWE KULTURY BAKTERII
Jeżeli dziecko nie jest fanem kiszonek wówczas można wspomagać jego odporność preparatami z zawartością probiotyków lub synbiotyków. Są to specjalne produkty spożywcze, które zawierają odpowiednią liczbę żywych kultur bakterii np. z rodzaju Lactobacillus czy Bifidobacterium. Odbudowują one florę jelitową, chronią układ pokarmowy, a tym samym pozytywnie działają na zdrowie dziecka i funkcjonowanie układu odpornościowego. Jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań, w sezonie zimowym warto dodawać do dziecięcych posiłków również tzw. naturalne antybiotyki: imbir, kurkumę, miód i inne produkty pszczele.
Suplementacja witaminą D3
Witamina D3 pełni istotną rolę w regulacji funkcji układu odpornościowego: zmniejsza przewlekły stan zapalny poprzez pobudzanie komórek do wytwarzania przeciwciał chroniących układ odpornościowy oraz redukuje ryzyko wystąpienia infekcji i chorób autoimmunologicznych. Witamina D3 u dzieci odgrywa również ważną rolę w kształtowaniu układu kostnego – jej niedobór grozi krzywicą, czyli chorobą, w której dochodzi do deformacji kości. W Polsce, ze względu na położenie geograficzne, istnieje ograniczona możliwość uzyskania zalecanego tj. > 30 – 80 ng/ml stężenia witaminy D3 w surowicy krwi poprzez efektywną syntezę skórną. Stwarza to konieczność uzupełniania jej niedoborów poprzez suplementację.
U zdrowych niemowląt do 6 miesiąca życia, niezależnie od sposobu karmienia (pokarm mamy lub mieszanka modyfikowana) dawka witaminy D3 powinna wynosić 400 j.m./dzień (10 μg/ dzień), a do 12 miesiąca życia 400 – 600 j.m./ dzień (10 – 15 μg/dzień), przy czym należy również uwzględnić podaż witaminy D3 z diety.
U zdrowych dzieci w wieku 1 – 3 lat rekomendowana dawka witaminy D3 wynosi 600 j.m. (15 μg/dobę) i ze względu na ograniczenia związane z ekspozycją na słońce zalecana jest przez cały rok.
W późniejszym wieku częstotliwość suplementacji zależy od tego, jak długo dziecko przebywa na słońcu w godzinach 10 – 15. Jeśli w tym czasie nie jest na zewnątrz przez co najmniej 30 minut, suplementację należy przeprowadzać całorocznie tj. zdrowe dzieci w wieku 4 – 10 lat dawka 600 – 1000 IU/dobę (15 – 25 μg/dobę), 11 – 18 lat dawka 1000 – 2000 IU/dobę (25 – 50 μg/dobę).
TRAN
Dobrym sposobem na podniesienie odporności u dzieci jest również regularne podawanie tranu. Tran, czyli olej rybi zawiera witaminę A i D3 oraz nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (głównie EPA i DHA). Tranu nie należy podawać niemowlętom poniżej 1 roku życia. Dzieciom od 2 roku życia można podawać tran np. w formie kapsułek, owocowych żelków czy smakowej postaci płynnej. Dokładną dzienną porcję należy ustalić z lekarzem pediatrą.
Odpowiednia ilość snu
Sen odgrywa kluczową rolę w rozwoju dziecka. To właśnie podczas snu zachodzą bardzo ważne zmiany w jego mózgu, które odpowiadają m.in. za pełną regenerację organizmu, porządkowanie i przyswajanie nowych informacji zgromadzonych w ciągu dnia oraz zapamiętywanie czynności, których dziecko dotychczas się nauczyło. Dzieci, w zależności od wieku, powinny spać od 10 do nawet 18 godzin na dobę.
Sen u dzieci jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i wykształcenia prawidłowego funkcjonowania odporności. Kiedy sen jest zbyt krótki dziecko staje się marudne, osowiałe, ma problemy z koncentracją i koordynacją ruchową. Niewystarczająca ilość snu wpływa także niekorzystnie na gospodarkę hormonalną. Organizm nie ma odpowiedniego czasu, aby się zregenerować, przez co jego bariera ochronna nie działa w pełni swoich możliwości i spada poziom odporności.
Odpowiednia higiena
Dbanie o higienę dłoni jest jednym z najskuteczniejszych sposobów profilaktyki zdrowia. Uczmy nasze dzieci od najmłodszych lat jak skutecznie myć ręce. Pilnujmy, aby dziecko korzystało z mydła i potrafiło myć i wycierać rączki po powrocie do domu, przed każdym posiłkiem i każdorazowo po skorzystaniu z toalety. Dzięki temu podstawowemu nawykowi utrzymania higieny ograniczamy ryzyko kontaktu z wirusami odpowiedzialnymi za wywoływanie infekcji układu oddechowego.
Ubiór stosowny do pogody
Odczuwanie temperatur jest subiektywne, jednak faktem jest, że przegrzanie może prowadzić do zaburzenia rozwoju naturalnej odporności i termoregulacji dziecka. Dziecko najlepiej ubierać na tzw. cebulkę, z możliwością prostego ściągnięcia poszczególnych warstw. Niektórzy przyjmują, że dziecku warto ubierać o jedną warstwę więcej, niż nosi się samemu.
Ruch na świeżym powietrzu
Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu ma ogromny wpływ na budowanie odporności u dziecka. Regularne spacery wzmacniają układ immunologiczny i zapobiegają wielu chorobom.
Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu pozwala organizmowi produkować więcej białych krwinek – strażników naszej odporności. Ruch sprzyja prawidłowemu rozwojowi mięśni, kości oraz układu krążenia, co przekłada się na ogólną kondycję dziecka. Dodatkowo, podczas spacerów na świeżym powietrzu, organizm ma możliwość wytwarzania witaminy D dzięki promieniom słonecznym, co jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego.
Redukcja stresu
Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu pomaga w redukcji stresu u dziecka. Stres może osłabić układ immunologiczny i sprawić, że organizm będzie bardziej podatny na zachorowania i infekcje. Regularne spacery po parku, lesie czy zabawa na placu zabaw lub podwórku daje dziecku możliwość kontaktu z rówieśnikami, odprężenia się i relaksu, co przyczynia się do wzmocnienia jego odporności. Obcowanie z naturą i możliwość obserwacji otaczającego świata wpływa również pozytywnie na rozwój psychiczny malucha. Spacerowanie daje także okazję do spędzenia czasu z rodzicem lub opiekunem, co wzmacnia więź emocjonalną i poczucie bezpieczeństwa u dziecka. Wszystko to przyczynia się do ogólnego dobrego samopoczucia i pozytywnego nastawienia do życia.
Czego dzieci powinny zdecydowanie unikać?
słodycze
Słodycze warto zastąpić suszonymi lub liofilizowanymi owocami, niesolonymi orzechami i nasionami. Orzechy, zwłaszcza włoskie, migdały, nasiona słonecznika czy pestki dyni są źródłem wielu składników mineralnych takich jak magnez, wapń, żelazo, cynk oraz wielu witamin. Ponadto zawierają również tłuszcze roślinne o korzystnych dla zdrowia właściwościach.
sól
Nadmierne spożycie soli nie jest wskazane, ponieważ powoduje niekorzystne skutki dla zdrowia i sprzyja rozwojowi otyłości. Dzieci powinny unikać słonych produktów i potraw, zwłaszcza przekąsek i produktów typu fast food. W ograniczeniu spożycia soli może pomóc usunięcie solniczki ze stołu i zastąpienie soli przyprawami ziołowymi (świeżymi i suszonymi) oraz wybieranie produktów surowych zamiast przetworzonych.
oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych
Im więcej czasu dziecko spędza przed komputerem, telewizorem, czy z telefonem w dłoni tym mniej czasu poświęca na aktywny ruch. Czas spędzany przed tego typu urządzeniami sprzyja podjadaniu produktów niezalecanych w codziennym żywieniu, co z kolei może wpływać negatywnie na stan odżywienia i przekładać się na ogólny stan zdrowia i odporności. Zaleca się, by oglądanie telewizji czy korzystanie z multimediów ograniczyć do 2 godzin dziennie.
Wysiłek, który się opłaci!
Wzmocnienie odporności dziecka to długofalowy i złożony proces, dlatego należy pamiętać o codziennych, zdrowych nawykach, aby w okresie osłabionej odporności organizm dziecka był silny i gotowy do walki z wirusami i bakteriami.
Kamila Koźniewska - Dyrektor Departamentu Jakości Bio Planet
Bibliografia:
Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H. 2013. Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie, 82, 3, s. 222–231.
Dronka-Skrzypczak J. Jak wychować zdrowe dziecko? Wyd. Galaktyka
Januszewska E. Zaburzenia snu u dzieci i młodzieży – diagnoza i wybrane formy terapii. 2018. Zadania i wyzwania medycyny – charakterystyka problemów i postępowanie terapeutyczne, s. 151-166.
Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 30 Zima 2024/25
Aby dodać komentarze
musisz być zalogowany.