Białko w diecie

Nazwa „białko” pochodzi od greckiego słowa „protos”, czyli pierwszy, podstawowy składnik pożywienia i jednocześnie wskazuje na rolę tego składnika w diecie człowieka. Białko oprócz węglowodanów i tłuszczów jest podstawowym składnikiem odżywczym, niezbędnym do utrzymania zdrowia i życia człowieka. W organizmie pełni wiele ważnych funkcji. Między innymi bierze udział w:

• prawidłowym wzroście i rozwoju organizmu,
• naprawie tkanek,
• produkcji enzymów trawiennych i metabolicznych,
• regulacji równowagi kwasowo-zasadowej,
• syntezie niektórych hormonów, takich jak tyroksyny i insuliny.

Prawidłowy rozwój i funkcjonowanie organizmu wymaga dostarczenia białka na odpowiednim poziomie. Należy pamiętać, aby udział białka w energetycznej wartości diety wynosił między 10 % a 20 %. Ponadto łączenie różnych rodzajów białek w posiłku podnosi ich wartość biologiczną. Wartość odżywcza białka uzależniona jest między innymi od jego strawności i zawartości poszczególnych aminokwasów. Białka roślinne charakteryzują się na ogół niewystarczającą zawartością takich aminokwasów jak lizyna i metionina. Aby wyrównać poziom aminokwasów egzogennych w produktach roślinnych i tym samym uzyskać pełnowartościowe białko, powinniśmy łączyć ze sobą trzy główne roślinne źródła białka: rośliny strączkowe, zboża/kasze oraz orzechy/pestki. Dobrym przykładem jest połączenie napoju sojowego (który jako jedyny może zastępować mleko krowie, biorąc pod uwagę zawartość białka) z białkiem ryżowym i świeżym owocem. W przypadku innych napojów roślinnych np. kokosowego, dodatek białka w proszku wzbogaci posiłek w białko i podniesie jego udział w energetycznej wartości diety. Innym równie ważnym czynnikiem, który wpływa na wartość odżywczą białka, jest jego strawność - czyli podatność białka na działanie enzymów trawiennych. Strawność białek zależy od ich struktury oraz obecności innych składników zawartych w danym produkcie spożywczym, a także od stopnia rozdrobnienia i rodzaju obróbki kulinarnej. Strawność białka roślinnego wynosi 45-80%, natomiast białko pochodzenia zwierzęcego ulega trawieniu w 90%.

Jak zwiększyć przyswajalność białka?
Zbyt duży udział błonnika pokarmowego w diecie może przyczynić się do zaburzenia procesów trawiennych, uniemożliwiając przy tym efektywne wchłanianie białek. Należy pamiętać, żeby nie przekraczać zalecanego spożycia błonnika, które oscyluje w granicach 25–40 g na dobę. Należy również unikać długotrwałego smażenia oraz wybierać potrawy surowe, parowane, duszone czy też gotowane. Największe straty podczas obróbki żywności odnoszą takie aminokwasy jak lizyna, histydyna, metionina i tryptofan, prowadząc do obniżenia strawności i wartości odżywczej białek. Nie zaleca się również popijania posiłków takimi napojami jak herbata czy kawa, ze względu na zawartość inhibitorów trypsyny, czyli związków, które obniżają strawność białka.

Kiedy suplementacja białkiem jest zalecana? Dotyczy to głównie osób aktywnych fizycznie czy osób po przebytych infekcjach, które potrzebują z reguły większej ilości białka.

Przykładem grupy, która często sięga po odżywki proteinowe, to osoby stosujące dietę wegetariańską, a zwłaszcza wegańską oraz redukującą masę ciała lub osoby uprawiające dyscypliny sportowe wymagające utrzymania odpowiedniej masy ciała.

Poniżej przedstawiamy porównanie trzech nowości w ofercie Bio Planet. Białko ryżowe charakteryzuje się największą zawartością białka, aż 80 g w 100 g produktu, natomiast zawiera najmniej błonnika w porównaniu do białek słonecznikowego i z pestek dyni. Białko słonecznikowe oprócz zawartości białka na poziomie 50 g na 100 g zawiera również znaczne ilości tłuszczu, aż 19 g na 100 g produktu. Wszystkie trzy produkty charakteryzują się niską zawartością węglowodanów oraz kwasów tłuszczowych nasyconych. Proces technologiczny przetwarzania pestek dyni w proszek usuwa większość tłuszczu, obniżając tym samym zawartość kalorii. Dlatego zaleca się przyjmowanie białka z dyni podczas diet niskokalorycznych. Białko z pestek dyni jest jednym ze smaczniejszych białek roślinnych. Wyróżnia się dyniowo-orzechowym smakiem. Dobrze komponuje się z większością posiłków zarówno wytrawnych, jak i tych na słodko. Można z niego zrobić pyszne naleśniki proteinowe, a także użyć do wypieku chleba. Natomiast białko słonecznika to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka. Zawiera dużą ilość białka i błonnika, które wspomagają trawienie, obniżają poziom cholesterolu i utrzymują uczucie sytości. Białko z nasion słonecznika dodane do owsianki będzie smakiem przypominać wsypane i rozdrobnione, surowe nasiona. Zaletą (a dla niektórych wadą) białka ryżowego jest jego neutralny smak, który jest prawie niewyczuwalny w koktajlach np. z dodatkiem banana i kakao. Wegańskie odżywki białkowe mogą być ciekawym i nieoczywistym zagęstnikiem dla zup i sosów.

ROŚLINNE BIAŁKA BIOGOL

Zgodnie ze współczesnymi zaleceniami zdrowego żywienia, dostarczenie odpowiedniej ilości i jakości białka w codziennej diecie powinno być priorytetem dla każdego, niezależnie od wieku, stanu fizjologicznego czy stanu zdrowia. Dieta oparta na źródłach białka roślinnego może wspierać organizm w osiągnięciu lepszego stanu zdrowia i obniżenia ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych. W przypadku osób niespożywających produktów zwierzęcych należy pamiętać, aby odpowiednio komponować ze sobą roślinne źródła białek i nie opierać się na białku jednego rodzaju, taki zabieg umożliwi dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych w odpowiedniej ilości. Odżywki białkowe można ze sobą mieszać w różnych proporcjach, dzięki temu zwiększymy ich wartość biologiczną jednocześnie tworząc swoją ulubioną mieszankę którą możemy wzbogacić jaglankę czy owocowy koktajl.

Bibliografia:
Gawęcki J. : Żywienie Człowieka Podstawy Nauki o Żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, 2010 , Warszawa.

Jarosz M. i wsp. .: Czy wiesz ile, potrzebujesz białka?, 2019, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.

Anna Juwan: Substancje budulcowe i energetyczne w diecie człowieka

Lattimer J. M. i Haub M. D.: Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health

van Vliet S., Burd N., van Loon L..: The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption.

Gilani G., Cockell K., Sepehr E. : Effects of antinutritional factors on protein digestibility and amino acid availability in foods.

Nahid T. and Niaz M. Food Processing and Maillard Reaction Products: Effect on Human Health and Nutrition

Boczar P. Białko roślinne – źródła, koszty produkcji i jakość Problemy Rolnictwa światowego tom 18 (XXXIII), zeszyt 4, 2018: 122–132

McCulloch M., - Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, Benefits and More.

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 21 LATO 2022