Ryż - właściwości i wszechstronność zastosowania

Ryż zaliczany jest do najstarszych zbóż uprawnych. Istnieje wiele gatunków ryżu, które różnią się smakiem i wartością żywieniową (biały, basmati, brązowy, czerwony, czarny, dziki, jaśminowy, parboiled, arborio, do sushi). Najpopularniejszy jest ryż biały, chociaż w ostatnich latach odmiany pełnoziarniste zyskują coraz większą popularność ze względu na walory zdrowotne. Ryż dostarcza łatwoprzyswajalne węglowodany, jest lekkostrawny i naturalnie bezglutenowy, dzięki czemu jest bezpieczny dla osób chorujących na celiakię. Z ryżu wytwarza się m.in. mąkę, białko, płatki, kaszkę, makaron, wafle, chrupki, ryż preparowany, olej, ocet, napoje, syropy, pastę miso shiro.

WARTOŚCI I WŁAŚCIWOŚCI RYŻU
Ryż (zwłaszcza odmiany pełnoziarniste) jest dobrym źródłem węglowodanów (skrobia), błonnika pokarmowego (ryż czarny – 4,9 g/100 g, ryż dziki 6,2 g/100 g), niepełnowartościowego białka (6,8 – 8,5 g/100 g), witaminy E, z grupy B (B1, B3, B6), składników mineralnych (fosfor, magnez, potas, cynk, miedź, żelazo, mangan, selen) i związków przeciwutleniających. Jest produktem niskokalorycznym – 100 g ugotowanego ryżu brązowego dostarcza ok. 120 kcal.

Indeks glikemiczny ryżu oscyluje w granicach 50 – 85, zależnie od gatunku ryżu. Przykładowe wartości:
• ryż dziki - 35 (IG)
• czarny - ok. 40 (IG)
• brązowy, czerwony - 50-55 (IG)
• basmati - 55 (IG)
• ryż biały - 70 (IG)
• parboiled - 85 (IG)
Błonnik zawarty w ryżu, zwłaszcza pełnoziarnistym pomaga obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz wspomaga persytaltykę jelit. Ryż czarny, dziki i czerwony, dzięki obecności związków flawonoidowych (antocyjany) wykazujących silne działanie przeciwutleniające, hamują namnażanie się wolnych rodników przyczyniających się do powstawania chorób cywilizacyjnych.

PRODUKTY POWSTAJĄCE Z RYŻU
Mąka ryżowa – otrzymywana ze zmielonych ziaren ryżu. Jest naturalnie bezglutenowa i łatwostrawna. Dostarcza białka roślinnego (7 g na 100 g produktu), witamin z grupy B, cynku, magnezu i żelaza. To doskonały zamiennik tradycyjnej mąki pszennej, zwłaszcza dla osób będących na diecie bezglutenowej. Wyróżnia się mąkę ryżową jasną (z białego ryżu) i pełnoziarnistą (z brązowego ryżu).

Mąka ryżowa ma wszechstronne zastosowanie. Stosuje się ją do produkcji makaronów, papieru ryżowego, pieczywa, krakersów, płatków śniadaniowych, chrupek, chipsów. Na bazie mąki ryżowej produkowane są kaszki dla niemowląt i osób z nietolerancjami pokarmowymi. W sklepach dostępne są kaszki mleczne i bezmleczne z dodatkami (owoce, ziarna) lub bez.

W kuchni, z mąki ryżowej można przygotować ciasta, babeczki, naleśniki, placki, ciastka, kluski, pierogi, puddingi i wiele innych. Ponadto, z mąki ryżowej można zrobić zakwas ryżowy. Wystarczy w wyparzonym słoiku wymieszać mąkę ryżową z ciepłą wodą (konsystencja powinna być gęsta), dodać odrobinę cukru, a następnie przykryć słoik gazą i pozostawić w ciepłym miejscu na kilka dni. Każdego dnia dodawać mąkę i wodę, aby utrzymać gęstą konsystencję zakwasu. Z powstałego zakwasu można przygotować barszcz, żurek lub upiec pyszne pieczywo.

Ponadto, mąka ryżowa to doskonały produkt kosmetyczny. W połączeniu z jogurtem naturalnym stanowi odżywczą maseczkę poprawiającą kondycję skóry.

Mąkę ryżową można zrobić samodzielnie w domu. Wystarczy zmielić ziarenka ryżu (najlepiej pełnoziarnistego) w młynku do kawy lub blenderze.

Białko ryżowe – produkt otrzymywany z ryżu (najczęściej brązowego) poddawanego działaniu enzymów, pod których wpływem następuje oddzielenie białek od węglowodanów. Charakteryzuje się lekko słodkim smakiem i dobrą rozpuszczalnością w płynach. Dzięki dużej zawartości białka (70 – 95 %) i aminokwasów (z wyjątkiem lizyny), jest doskonałym budulcem mięśni i wspomaga ich regenerację po wysiłku. Białko ryżowe jest składnikiem odżywek białkowych i produktów proteinowych dla sportowców. Można dodać je do soku, koktajlu oraz dodać do wypieków. To produkt odpowiedni dla alergików i wegan, gdyż nie zawiera laktozy i glutenu. Dieta bogata w białko z ryżu może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.

Makarony ryżowe – produkty wytwarzane z mąki ryżowej i wody. Mogą być w różnych kształtach: świderki, rurki, wstążki, nitki. Są lekkostrawne, niskokaloryczne i naturalnie bezglutenowe. Można przygotować je poprzez zalanie wrzątkiem (makarony typu instant) lub gotowanie kilka minut w osolonej wodzie, a następnie przepłukanie zimną wodą, aby zapobiec sklejaniu. Makarony ryżowe typu noodle (np. udon, ramen) są rodzajem makaronu charakterystycznym dla dań kuchni azjatyckiej, m.in. zup (np. ramen), dań smażonych w woku
(np. pad thai) i sałatek. IG makaronów ryżowych jest różny (IG 30 - 100), w zależności od rodzaju ryżu zastosowanego do produkcji makaronu. Najlepiej wybierać makaron z ryżu pełnoziarnistego np. brązowego, ze względu na niższy IG i wyższą wartość żywieniową w porównaniu z makaronem produkowanym z białego ryżu.

Papier ryżowy – okrągłe, półprzezroczyste, cienkie arkusze otrzymywane z mąki ryżowej, tapioki, wody i soli, a następnie formowane i suszone. Dodatek tapioki sprawia, że papier jest bardziej przezroczysty, cieńszy i mniej podatny na pękanie. Papier ryżowy stosuje się do przygotowania sajgonek (spring rollsów). Wystarczy zwilżyć papier wodą, a następnie nałożyć farsz i zawinąć. Można podawać je smażone bądź nie, z dodatkiem różnych sosów.

Płatki ryżowe – otrzymywane z ziaren ryżu poddawanych działaniu pary wodnej, suszeniu i prasowaniu. Są lekkostrawne, naturalnie bezglutenowe oraz bogate w białko, węglowodany, witaminy z grupy B (B1, B2), wapń i żelazo. Dzięki dużej zawartości węglowodanów złożonych płatki ryżowe na dłużej zapewniają uczucie sytości. Płatki ryżowe to doskonała baza pożywnych śniadań (płatki na
mleku lub napoju roślinnym, kleik ryżowy, pudding) oraz składnik do zagęszczania zup i sosów. Można przygotować z nich zarówno dania na słodko, jak i na słono.

Ryż preparowany – lekkie, puszyste i chrupiące ziarenka otrzymywane w procesie ekspandowania. Proces ten polega na poddaniu ryżu działaniu wysokiej temperatury i ciśnienia pod wpływem gorącej pary wodnej, w wyniku czego następuje zwiększenie objętości ziaren. Ryż ekspandowany
stanowi doskonałą przekąskę lub dodatek do jogurtu, owsianki, musli, wypieków, batonów, deserów i kremów. Doskonale sprawdzi się do przygotowania słodkich szyszek i kulek.

Wafle i chrupki ryżowe – chrupiące, lekkie przekąski na bazie ryżu, które powstają w procesie ekstruzji ziaren ryżu. Ekstruzja polega na podgrzewaniu ziaren pod wysokim ciśnieniem, powodując zmianę ich struktury. Wafle i chrupki ryżowe są niskokaloryczne i bezglutenowe, co czyni je idealnym zamiennikiem tradycyjnego pieczywa. Można spożywać je na słodko i na słono z różnymi dodatkami, np. twarożkiem, serkiem, jogurtem, pastą, wędliną, serem, dżemem, masłem orzechowym. Najlepiej wybierać wafle i chrupki z brązowego ryżu, który charakteryzuje się wyższą wartością odżywczą i mają niższy indeks glikemiczny w porównaniu z produktami wytworzonymi z białego ryżu.

Napój ryżowy – jest otrzymywany z ryżu i wody z dodatkiem soli i olejów roślinnych. Jest niskokaloryczny (zawiera ok. 50 kcal w 100 ml), lekkostrawny oraz nie zawiera glutenu i laktozy. W porównaniu z innymi napojami roślinnymi zawiera większe ilości węglowodanów, co wpływa na jego słodki smak. Często napoje ryżowe wzbogacane są w witaminy (z grupy B, D) i składniki mineralne. Napój ryżowy to doskonały zamiennik mleka krowiego dla osób na diecie wegańskiej i bezlaktozowej, jednak nie jest polecany cukrzykom, ze względu na dużą zawartość węglowodanów. Na bazie napoju ryżowego można przygotować owsiankę, kaszkę, koktajl, budyń oraz desery z różnymi dodatkami. Doskonale sprawdzi się również jako dodatek do wypieków, placków, racuchów, naleśników.

Ocet ryżowy – produkt powstający z wina ryżowego poddanego procesowi fermentacji octowej. Wykazuje właściwości przeciwzapalne, pomaga obniżyć poziom cholesterolu oraz wzmocnić odporność. Jest głównym składnikiem stosowanym w kuchni azjatyckiej (sushi, surówki, warzywa pieczone, dania słodko – kwaśne, zupy, sosy, dressingi, marynaty, dodatek do ryb i owoców morza).

Olej ryżowy – powstaje z otrąb ryżowych. Bogaty w kwasy tłuszczowe (z rodziny omega 6 i 9, nasycone kwasy tłuszczowe), tokoferole, skwalen, witaminy z grupy B i antyoksydanty (gamma oryzanol, witamina E). Gamma oryzanol zawarty w oleju ryżowym obniża ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu, wykazuje działanie przeciwcukrzycowe i przeciwnowotworowe, pomaga w dolegliwościach przewodu pokarmowego oraz działa regenerująco na wątrobę. W Japonii stosuje się go w leczeniu objawów menopauzy i nerwicy. Olej ryżowy nadaje się do smażenia, przygotowania sałatek, surówek, sosów, dressingów. Ponadto, dzięki unikalnym właściwościom znalazł zastosowanie w przemyśle kosmetycznym. W Azji powszechnie stosowany jest do pielęgnacji włosów (nawilża, dodaje blasku i sprężystości) oraz do masażu i pielęgnacji skóry (działanie ujędrniające, nawilżające, regenerujące, rozświetlające). Najbardziej polecany do cery suchej, odwodnionej, dojrzałej i wrażliwej. Olej ryżowy znajdziemy w kremach do twarzy, balsamach, płynach do demakijażu, szamponach, odżywkach, maskach
i olejkach do włosów.

Miso shiro – gęsta pasta o intensywnym słonym smaku, produkowana ze sfermentowanych ziaren soi z dodatkiem soli i ziaren ryżu. Miso shiro dojrzewa przez wiele miesięcy, a nawet lat. Charakteryzuje się łagodnym, słodko-słonym smakiem. Zawiera sporą ilość białka i błonnika, witaminy z grupy B, składniki mineralne (cynk, mangan, żelazo, wapń) oraz pożyteczne bakterie fermentacji mlekowej, które wzmacniają odporność i wspomagają trawienie. Regularne spożywanie pasty miso może pomóc w obniżeniu cukru i cholesterolu we krwi oraz opóźniać procesy starzenia się. Pasta miso to podstawowy składnik japońskiej zupy miso oraz składnik marynat, sosów, glazury do pieczonych warzyw i mięs, ramenu i dań jednogarnkowych.

SUPLEMENTY DIETY NA CHOLESTEROL
Do produkcji suplementów diety wykorzystuje się ekstrakt ze sfermentowanego czerwonego ryżu. Sfermentowany ryż powstaje w procesie fermentacji wywołanej przez drożdże Monascus purpureus. Powstaje monakolina K – naturalna statyna obniżająca poziom cholesterolu we krwi.

Suplementy diety z sfermentowanym ryżem i karczochem mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu. Nie można stosować ich jednocześnie z lekami obniżającymi cholesterol.

Marta Kowalska - Departament Jakości Bio Planet

Bibliografia:

Joy, J.M. I in. (2013): The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, Journal of Nutrition, 12, 86.

Li, Y. I in. (2021): A systematic review of rice noodles: Raw material, processing method and quality improvement, Trends in Food Science & Technology, 107.

Majewska K., Czarnecka M. (2024): Porównanie właściwości antyoksydacyjnych olejów roślinnych stosowanych w kuchni azjatyckiej, Nauka o Żywieniu i Żywności, 28, 2, 134 – 145.

Mugalavai V. (2021): Nutritional Characteristics of Rice (Oryza sativa L.) Composite Flours Obtained by Food Fortification, European Journal of Agriculture and Food Sciences, 3, 1, 79 – 83.

Najman K. i in. (2024): Physicochemical Properties and Nutritional Relevance of Rice Beverages Available on the Market, Apllied Scinces, 14, 19.

Saeed F i in. (2022): Miso: A traditional nutritious & health‐endorsing fermented product, Food Sciences and Nutrition, 10, 12, 4103 – 4111.

Spinosa W.A. i in. (2015): Vinegar rice produced by a submeraged fermentation process from alcoholic fermented rice, Food science and Technology, 35, 1 , 196 – 201.

Zdrojewicz Z., Jagodziński A., Kowalik M. (2017): Ryż to zdrowie – prawda czy mit? Medycyna rodzinna, 1, 53 – 59.

https://agriculture.institute/paddy-processing/types-preparation-rice-breakfast-cereals/  dostęp dnia 29.08.2025

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 34 Zima 2025/26