Soczewica - Dla diabetyków, sportowców, kobiet w ciąży, dla każdego!

Żółty, pomarańczowy, czerwony, zielony, brązowy i czarny, to nie tylko kolory jesieni, ale również kolory różnych odmian soczewicy. Posiada cenne składniki, które mogą stanowić jeden z podstawowych elementów naszej diety. Soczewica podobnie jak kasza jaglana po długim okresie zapomnienia powraca obecnie na nasze stoły. Soczewica zaliczana jest do roślin strączkowych. Obecnie jest głównie uprawiana w Kanadzie, Indiach, Turcji oraz w USA. Rodzime jej obszary występowania to Grecja, Azja, Pakistan. Soczewica stanowiła podstawę wyżywienia w starożytnym Egipcie, Grecji i Rzymie.

MA DUŻO BIAŁKA

Szczególnie ulubiona przez wegetarian, bo z powodzeniem zastępuje w diecie mięso. Ze względu na dużą zawartość białka (w 100 g ugotowanej soczewicy mamy ok. 9 g białka) zalecana jest również dla sportowców i osób pracujących fizycznie. Jest to białko bardzo dobrze przyswajalne przez człowieka, jednak nie posiada kompletu aminokwasów, dlatego też warto soczewicę łączyć z kaszami, ryżem lub ziemniakami.

SYCI NA DŁUGO

Jest źródłem dobrych węglowodanów, czyli prebiotycznych, dokarmiających naszą mikroflorę. Skrobia oporna, bo o niej mowa będąca błonnikiem rozpuszczalnym jest jak sama nazwa wskazuje odporna na nasze enzymy trawienne, dzięki czemu w niezmienionej wręcz formie dociera do jelita grubego, gdzie jest pożywką dla dobroczynnych bakterii. Porcja soczewicy daje poczucie sytości, ale co ważniejsze wpływa na cały metabolizm organizmu, wspomaga perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom, a tym samym, redukuje ryzyko raka jelita grubego i odbytu.

JAK PORADZIĆ SOBIE ZE WZDĘCIAMI

Do spożycia roślin strączkowych bardzo często zniechęca nas fakt tworzenia się gazów jelitowych. Musimy jednak wiedzieć, że jeśli będziemy spożywać te rośliny stosunkowo często, to wyhodujemy w jelitach florę, która będzie zajmowała się trawieniem strączków, a gazy nie będą już tak dokuczliwe. Aby złagodzić wzdęcia, do gotującej się soczewicy możemy dodać liść laurowy, glony kombu, wakame (wcześniej namoczone i odsączone z wody). Soczewica należy do tych łatwiej trawionych w świecie strączków, wiec warto zacząć od niej naszą przygodę.

DLA DIABETYKÓW, SPORTOWCÓW, KOBIET W CIĄŻY, DLA KAŻDEGO!

Soczewica bogata jest w kwas foliowy (ok. 180 μg/100 g ugotowanej soczewicy) szczególnie ważny dla kobiet planujących ciążę i kobiet już w niej będących. Zapobiega on wadom rozwojowym płodu i wspiera rozwój mózgu dziecka. Jedna porcja soczewicy dziennie wyczerpuje ok. 1/3 zapotrzebowania dziennego na tę witaminę. Soczewica ponadto zawiera fosfor i wapń w odpowiednich proporcjach. Fosfor warunkuje dobrą gospodarkę wapnia a wapń to podstawowy budulec naszych kości. Soczewica powinna znaleźć się w diecie osób z niedokrwistością (anemią), ze względu na dużą zawartość żelaza, które wraz z kwasem foliowym sprzyjają tworzeniu się czerwonych krwinek i podnoszą poziom hemoglobiny. Dość niski poziom indeksu glikemicznego stwarza dobrą podstawę do używania tej rośliny w różnorodnych dietach. Najniższy indeks glikemiczny posiada soczewica zielona (IG = 25), czerwona (IG = 30), a najwyższy żółta (IG = 35). 100 gram suchej soczewicy to ok. 350 kcal, natomiast 100 g ugotowanej w wodzie to ok. 120 kcal, więc nie tak wiele a wypełnia nasz przewód pokarmowy, dając poczucie sytości na długi czas.

ZASTOSOWANIE W KUCHNI

Idealna do zup, sałatek i sosów. Wyśmienicie komponuje się z curry, a mięta nadaje ciekawej pikanterii całej potrawie z soczewicą. Dużą zaletą soczewicy jest to, iż w odróżnieniu od innych strączkowych nie trzeba jej namaczać, bardzo szybko wchłania wodę. Ponadto im soczewica starsza, tym dłużej może się gotować, nawet do godziny. Świeża może zmięknąć w 10 min, dlatego też należy sprawdzać jej stopień ugotowania co kilka minut. Najczęściej stosowane proporcje w gotowaniu to 1 do 2 (na szklankę soczewicy (ok. 180 g) dozujemy dwie szklanki wody). Sól dodana do gotującej się soczewicy powoduje, że ziarna twardnieją, dlatego też należy ją solić, gdy jest już miękka. Proces gotowania soczewicy mogą wydłużyć produkty zawierające kwasy takie jak pomidory lub wino, dlatego podobnie jak w przypadku soli dodajemy je, gdy ziarna są już miękkie.

Artykuł pochodzi z kwartalnika jesień 2018 Gotuj w stylu eko.pl

Pobierz PDF