Wegańskie alternatywy nabiału

Klasyczny nabiał obejmuje mleko zwierząt udomowionych oraz produkty pochodzenia mlecznego, takie jak jogurty, sery, kefiry, śmietanę. Produkty nabiałowe to przede wszystkim źródło białka, wapnia oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nie służą one jednak osobom, które cierpią z powodu nietolerancji lub alergii na mleko (laktoza, kazeina). Jeżeli po spożyciu nabiału doświadczamy dolegliwości, takich jak złe samopoczucie, wzdęcia, bóle brzucha, biegunki, wymioty, wtedy eliminacja nabiału z diety jest wskazana lub wręcz konieczna.

Weganizm to styl życia, którego głównym wyznacznikiem jest rezygnacja ze spożywania zarówno produktów pochodzenia zwierzęcego, jak również produktów, których wytwarzanie wiąże się z eksploatacją zwierząt, m.in. produktów nabiałowych. Czym zastąpić tradycyjne produkty nabiałowe? Producenci mają nie lada wyzwanie, aby sprostać wymaganiom stawianym przez osoby, które nie chcą lub nie mogą spożywać mleka i jego przetworów.

NAPOJE ROŚLINNE

Najbardziej popularne zamienniki tradycyjnego mleka to napoje roślinne. Kiedyś przeważnie sojowe i ryżowe, obecnie do produkcji napojów wykorzystuje się również inne surowce, takie jak: kokosy, migdały, orzechy laskowe, owies, grykę, kaszę jaglaną, orkisz. Napoje roślinne, potocznie nazywane mlekami roślinnymi, mają tak zbilansowane składniki odżywcze, szczególnie białko, wapń, witaminy i składniki mineralne, aby dostarczały ich w takiej samej ilości co mleko. Bardzo często te produkty są wzbogacane w witaminy i składniki mineralne (np. wapń z alg morskich).

• Napój sojowy – spośród innych napojów wyróżnia się najwyższą zawartością białka. Białko sojowe, jest wzorcem białka roślinnego, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, których organizm nie może sam wytworzyć. Dodatkowo, soja jest bogatym źródłem witamin z grupy B oraz zawiera dużą ilość fitoestrogenów (genisteiny i daidzeiny), które wykazują działanie łagodzące w dolegliwościach związanych z menopauzą. Napój jest również dobrym źródłem żelaza oraz jedno – i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

• Napój owsiany – zawiera sporą ilość beta-glukanów (rozpuszczalny błonnik), które mają udowodnione działanie obniżające poziom cholesterolu, stężenie cukru we krwi oraz wspomagają perystaltykę jelit.

• Napój migdałowy – jest bardzo dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i doskonałym źródłem witaminy E (alfa tokoferol) oraz innych przeciwutleniaczy, pomocnych w profilaktyce chorób serca i miażdżycy. Ponadto zawiera spore ilości manganu.

• Napój ryżowy - to dobre źródło witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B3, B6) oraz błonnika.

• Napój kokosowy – bogaty w witaminy (wit. C, E) i minerały (żelazo, potas, wapń, magnez), zawiera kwas laurynowy, który wspomaga układ odpornościowy.

Najwyższą kaloryczność wykazują napoje orzechowe (ze względu na zawartość tłuszczów), za wyjątkiem niskokalorycznych napojów kokosowych. Profil kwasów tłuszczowych tych produktów znacząco odbiega od składu kwasów tłuszczowych mleka. Surowce pochodzenia roślinnego są bogatsze w kwasy tłuszczowe nienasycone (linolowy, oleinowy) i zawierają mniej kwasów nasyconych(

Napój roślinny możemy przygotować bardzo łatwo nawet we własnym domu. Wystarczy namoczyć na kilka godzin (najlepiej całą noc) wybrany surowiec, np. ziarna soi. Następnie rozdrobnić je (zmiksować, zblendować) w odpowiedniej proporcji z wodą i przecedzić, aby usunąć stałe pozostałości ziaren, nasion, czy orzechów. Do smaku można dodać takie składniki jak cynamon czy wanilię i napój gotowy.

JOGURTY ROŚLINNE

Jogurty mleczne również znajdą swoje alternatywy wśród produktów roślinnych. Jedzenie jogurtów pozytywnie wpływa na florę bakteryjną układu pokarmowego. Jeżeli pH flory jest utrzymane na optymalnym poziomie, organizm jest lepiej chroniony przed infekcjami oraz różnego typu dolegliwościami np. niestrawnością. Roślinne jogurty to doskonałe rozwiązanie nie tylko dla wegan, ale również dla osób z nietolerancją laktozy i alergią na kazeinę. Dostępne w wielu smakach, od zwykłych naturalnych do owocowych. Najczęściej bazą są napoje kokosowy, sojowy lub orzechowy.

Niektóre jogurty wegańskie, szczególnie te wyprodukowane na bazie soi są bogate w białko, a zawarty w nich tłuszcz pochodzi z nasion i orzechów. Wiele z nich jest wzbogacanych w probiotyki. Podobnie jak mleko, nazwa „jogurt” również jest zarezerwowana dla produktów pochodzenia zwierzęcego, dlatego te produkty znajdziecie często pod nazwą „deser” lub po prostu „produkt sojowy”, czy „produkt kokosowy”.

ZAGĘSZCZONE PRODUKTY DO GOTOWANIA, UBIJANIA CZYLI WEGAŃSKA ŚMIETANA

Śmietana roślinna to kolejny niezbędny produkt w kuchni weganina. W związku z urzędowym zakazem używania nazwy śmietana dla produktów roślinnych, wegańskie alternatywy śmietany wyszukacie pod ciekawymi nazwami typu „zagęszczony produkt” orkiszowy, sojowy, czy ryżowy. Podobnie jak w innych produktach roślinnych, bazę stanowią surowce takie jak: ryż, soja, kokos. Produkty można wykorzystać do gotowania (m.in. do zup), jako składnik wypieków (nie każdy produkt nadaje się do ubijania), do przygotowania sałatek (m.in. wegańskiej mizerii), jako baza do przygotowania sosów, czy dipów.

SERY ROŚLINNE

Sery to bardzo popularne i niezbędne produkty w każdej z diet, dlatego w tej grupie również znajdziemy produkty odpowiednie dla wegan. Głównymi składnikami do produkcji „serów” wegańskich są skrobie lub ich mieszanki: z pszenicy, ziemniaczana, kukurydziana, mąka z ciecierzycy, soi, orzechy (nerkowca, włoskie). Warianty smakowe są wzbogacane przyprawami np. papryką, ziołami, czosnkiem. Obecnie na rynku możemy spotkać „sery” wegańskie, które są odpowiednikami np. parmezanu czy pecorino. Są one przygotowywane w taki sam sposób co inne wegańskie „sery”, jednak odpowiednio skomponowana mieszanka przypraw sprawia, że nabierają smaku podobnego do popularnych włoskich przysmaków. Producenci tak udoskonalili recepturę do wykonania wegańskich odpowiedników serów, że są one perfekcyjnymi naśladowcami tradycyjnych produktów i niektórzy twierdzą, że smak jest nie do odróżnienia od klasycznych serów wykonanych z mleka. Wegańskie odpowiedniki serów dostępne są zarówno w kawałkach, jak również plasterkowane. Można stosować identycznie jak tradycyjny ser, do kanapek, zapiekanek, pizzy, można dodać do makaronów czy sosów. Zachowuje się podobnie jak tradycyjny ser – topi się, mięknie.

KEFIRY WEGAŃSKIE CZYLI ROŚLINNE PRODUKTY FERMENTOWANE

Wegańskie odpowiedniki kefiru, podobnie jak typowe kefiry, powstają w drodze fermentacji przy użyciu bakterii kwasu mlekowego i drożdży, z tym wyjątkiem, że kultury kwasu mlekowego są hodowane na pożywkach wolnych od alergenów (w tym mleka). „Kefir” roślinny zawiera zbilansowane ilości witamin i składników mineralnych, jest silnym probiotykiem. Spożywanie „kefirów” roślinnych poprawia odporność, pozytywnie wpływa na przemianę materii, poprawia funkcjonowanie całego układu pokarmowego.

Artykuł pochodzi z magazynu zima 2020/21 Gotuj w stylu eko.pl