Jak wzmacniać odporność u dzieci? cz. I
Kamila Koźniewska
Jesień to czas spadających liści i kasztanów, chłodnych i deszczowych dni oraz sezon wzmożonych infekcji, przeziębień i innych nieprzyjemnych dolegliwości. Chorujemy wszyscy, a szczególnie nasze maluchy, ponieważ ich organizm nie wytworzył jeszcze odpowiednio silnej bariery ochronnej. Co zrobić, aby dzieci chorowały zdecydowanie rzadziej? Jak wyposażyć je w skuteczny oręż do walki z chorobami?
Dieta na odporność
Podstawą budowania naturalnej odporności dziecka jest zbilansowana i zróżnicowana dieta. Posiłki powinny być jedzone regularnie o stałych porach w ciągu dnia. Najlepiej, aby dziecko spożywało 5 posiłków w odstępach trwjących trzy lub cztery godziny. Zapewni to lepszy metabolizm i optymalne wykorzystanie składników odżywczych oraz będzie sprzyjać rozwojowi nie tylko odporności, ale także sprawności umysłowej i fizycznej.
Codzienny dziecięcy jadłospis powinien obfitować w:
WARZYWA I OWOCE
Duża ilość różnokolorowych roślin (z przewagą warzyw nad owocami) - przede wszystkim dynia, marchewka, ziemniaki, cukinia, brokuły, buraki, brukselka, pomidory, groszek zielony, papryka czerwona, szpinak, jarmuż, kapusta, jabłko, gruszka, morela, brzoskwina, cytryna, czarna porzeczka, banany, borówki, maliny, pomarańcze, truskawki, grejpfruty, kiwi, mango. Produkty te stanowią główne źródło ważnych dla wzmacniania odporności witamin (przede wszystkim witaminy C, β-karotenu, folianów), składników mineralnych (żelazo, cynk, selen), błonnika pokarmowego oraz naturalnych przeciwutleniaczy (antyoksydantów), które usuwają szkodliwe dla organizmu wolne rodniki. Warzywa i owoce warto podawać w formie posiłków lub przekąsek kilka razy dziennie – najlepiej na surowo lub minimalnie przetworzone, ponieważ w takiej formie zachowują najwyższą wartość odżywczą. Idealne będą na przykład przekąski owocowe lub owocowo-warzywne w postaci musów. Jest to atrakcyjna forma zdrowego posiłku, który może być przygotowany samodzielnie przez rodzica w domu lub też można kupić gotowe musy w tubkach. Pamiętajmy, aby wybierać te bez dodatku cukrów, wyprodukowane w 100 % z owoców i warzyw.
PRODUKTY ZBOŻOWE
Kasze i kaszki, płatki (owsiane, jaglane, jęczmienne, żytnie, orkiszowe), ryż brązowy, makarony pełnoziarniste i pieczywo pełnoziarniste. Produkty zbożowe dostarczają węglowodany złożone i są doskonałym źródłem energii potrzebnej dziecku. Zawierają także witaminy z grupy B, składniki mineralne (np. magnez, cynk, żelazo) i błonnik pokarmowy wspomagający pracę układu pokarmowego.
PRODUKTY MLECZNE
Mleko, twarogi, sery i serki, oraz najważniejsze w tej grupie, napoje mleczne fermentowane: jogurty naturalne, kefiry, maślanki (naturalne probiotyki mające bardzo korzystny wpływ na zdrowie i odporność), produkty mleczne wyprodukowane z mleka koziego. Produkty mleczne są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia – składnika niezbędnego do budowy zdrowych kości i zębów. Produkty te zawierają również pełnowartościowe białko oraz witaminy i składniki mineralne.
JAJA
Ze względu na ich niezwykle cenny skład: białko, lecytynę, cholinę, witaminę B6, B12, A, D, E, foliany, żelazo, cynk, fosfor, jod oraz karotenoidy (zeaksantynę i luteinę).
CHUDE MIĘSO
Z piersi kurczaka, indyka, królika. Warto pamiętać, że mięso jest źródłem najlepiej przyswajalnego żelaza, które pełni ważną rolę m.in. w tworzeniu składników krwi. Nie wybierajmy produktów mięsnych przetworzonych, bowiem ich nadmierne spożycie nie jest korzystne dla zdrowia i budowania odporności naszych pociech.
RYBY
Przede wszystkim ryby morskie np. sardynka, śledź oraz ryby o łagodniejszym smaku: dorsz, mintaj, łosoś. Produkty rybne należy podawać dziecku przynajmniej dwa razy w tygodniu. Zawierają one cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega- 3 i omega-6, które wzmacniają odpowiedź immunologiczną oraz odgrywają zasadniczą rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, układu nerwowego i wzroku. Ryby morskie są również doskonałym źródłem białka i składników mineralnych, w tym jodu. Należy zwrócić uwagę, aby ryby pochodziły z hodowli ekologicznych lub z certyfikowanych połowów, które nie są przeprowadzane w rabunkowy i niekorzystny dla środowiska wodnego sposób.
PRODUKTY STRĄCZKOWE
Soja, fasola, soczewica, ciecierzyca, bób, groch. Nasiona roślin strączkowych są dobrym źródłem błonnika i białka. Zawierają również minerały takie jak żelazo, wapń i cynk. Strączkowe są doskonałą alternatywą dla mięs. Jeśli dziecko powyżej 3 roku życia dobrze toleruje strączki możemy niewielkimi porcjami wkomponowywać je do posiłków np. w postaci past kanapkowych, jako dodatek do zup czy pieczonych kotlecików.
OLIWY, OLEJE, MASŁO, MASŁO GHEE
Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i odgrywają znaczącą rolę w żywieniu dziecka. Spożywanie oliw, olejów, masła czy masła ghee wspiera rozwój i funkcjonowanie układu odpornościowego oraz układu nerwowego dzieci. Oleje i oliwy można podawać zarówno niemowlętom jak i starszym dzieciom na wiele sposobów, np. bezpośrednio na łyżeczce, w zupach, w kaszkach, w budyniach, w pesto, na kanapce, z warzywami. Oleje roślinne są najbogatszym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy pamiętać, że oleje tłoczone na zimno można spożywać wyłącznie na surowo, jako doskonały dodatek do surówek i sałatek warzywnych. Warto wybierać oleje z wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3 – np. olej lniany czy rzepakowy. W celu złagodzenia smaku można je wymieszać z olejem słonecznikowym, charakteryzującym się wysoką zawartością witaminy E i kwasów tłuszczowych omega-9. Ważną rolę w budowaniu odporności dziecięcej odgrywa odpowiednia ilość spożywanej wody, suplementacja witaminą D3, oraz wspieranie flory bakteryjnej jelit.
Duże znaczenie ma również higiena, sen, odpoczynek i rekreacja na świeżym powietrzu o której szczegółowo będziemy pisać w kolejnych częściach.
Kamila Koźniewska - Dyrektor Departamentu Jakości Bio Planet
Kolejna część artykułu w przyszłym (zimowym) wydaniu magazynu!
Przepisy:
DESKA WARZYW - SZKIELETOR I ZUPA Z NIEGO
PULPETY Z INDYKA I KOMOSY RYŻOWEJ BLW
SAŁATKA Z KALAFIORA, MARCHWI, PIETRUSZKI I POMIDORA
KOKTAJL Z TRUSKAWEK, BANANA I BURAKÓW
Bibliografia:
Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H. 2013. Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie, 82, 3, s. 222–231.
Dronka-Skrzypczak J. Jak wychować zdrowe dziecko? Wyd. Galaktyka
Januszewska E. Zaburzenia snu u dzieci i młodzieży – diagnoza i wybrane formy terapii. 2018. Zadania i wyzwania medycyny – charakterystyka problemów i postępowanie terapeutyczne, s. 151-166.
Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 29 Jesień 2024
Aby dodać komentarze
musisz być zalogowany.