Probiotyki i prebiotyki

W organizmie dorosłego człowieka zamieszkuje blisko 10 komórek bakterii. Około 70 % z nich zasiedla nasz przewód pokarmowy, w szczególności jelita. Mikroorganizmy te, określane mianem mikrobioty czy też mikrobiomu wywierają niezwykle korzystne efekty dla ludzkiego organizmu i przyczyniają się do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Odpowiadają m.in. za rozkład i fermentację niestrawionych resztek pokarmu, biorą udział w syntezie niezbędnych związków organicznych takich jak witaminy czy aminokwasy, zapewniają równowagę (homeostazę) układu odpornościowego i chronią przed inwazją patogenów.

Skład mikrobioty podlega zmianom w trakcie życia człowieka. Największe modyfikacje zachodzą w pierwszych miesiącach życia - po urodzeniu mikrobiota jest znacznie mniej zróżnicowana i bardziej podatna na infekcje. W kolejnych latach życia ulega dynamicznemu zróżnicowaniu, natomiast stabilny poziom osiąga pod koniec okresu dojrzewania. W starzejącym się organizmie dochodzi do zmiany struktury mikrobioty i jej wrażliwości na czynniki środowiska, co razem z obniżeniem skuteczności układu odpornościowego przyczynia się do zwiększonej podatności na zachorowania i infekcje. Mikrobiota może być modyfikowana działaniem czynników takich jak warunki środowiska, stan zdrowia, stres, dieta, przyjmowane leki, infekcje bakteryjne czy wirusowe. Aby utrzymać dobry stan zdrowia niezbędna jest właściwa jakość naszej mikrobioty, co oznacza odpowiednią jej ilość oraz skład.

CZYM SĄ PROBIOTYKI?
Słowo probiotyk pochodzi z języka greckiego pro bios, co oznacza “dla życia”. Termin ten wprowadził w 1954 r. Ferdinand Vergin, który w swojej pracy naukowej wskazywał niekorzystny wpływ antybiotyków na mikrobiotę jelitową w porównaniu z korzystnym działaniem pożytecznych bakterii. Aktualna definicja przyjęta przez FAO (Organizację Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa) i WHO (Światową Organizację Zdrowia) określa probiotyki jako żywe drobnoustroje, które podawane w odpowiednich ilościach wywierają wielokierunkowe, korzystne efekty dla funkcjonowania organizmu człowieka, zarówno miejscowe, jak i ogólnoustrojowe. Wymagania stawiane szczepom probiotycznym są bardzo wysokie. Zgodnie z zaleceniami FAO i WHO drobnoustroje probiotyczne powinny pochodzić z mikrobiomu człowieka, zachowywać właściwości probiotyczne po procesie technologicznym i względnie długim okresie przechowywania oraz wykazywać odporność na działanie soku żołądkowego i kwasów żółciowych. Korzystny wpływ na organizm gospodarza powinien być potwierdzony udokumentowanymi badaniami. Skuteczność danego probiotyku często zależy od wzajemnego oddziaływania bakterii z mikrobiotą gospodarza oraz jego układem odpornościowym. Obecnie probiotyki dostępne są w postaci leków, suplementów diety oraz żywności wzbogacanej. Mogą też występować w żywności naturalnie.

Do drobnoustrojów o działaniu probiotycznym należą przede wszystkim bakterie z rodzaju Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus, Enterococcus czy Bacillus spp. (grupa bakterii kwasu mlekowego), których wspólną cechą jest zdolność beztlenowego rozkładu węglowodanów na drodze fermentacji mlekowej. Do drobnoustrojów probiotycznych zalicza się także drożdżaki z rodzaju Saccharomyces.

JAK DZIAŁAJĄ PROBIOTYKI?
Probiotyki wykazują korzystne działanie na organizm człowieka. Przede wszystkim hamują wzrost bakterii chorobotwórczych w przewodzie pokarmowym, regulują perystaltykę jelit i zapobiegają zaparciom, eliminują substancje toksyczne z organizmu, uczestniczą w syntezie witamin z grupy B oraz witaminy K, biorą udział w trawieniu niektórych substancji (np. laktozy), czy zwiększają biodostępność pierwiastków takich jak miedź, wapń, żelazo, cynk i mangan. Probiotyki działają korzystnie w schorzeniach układu pokarmowego (syndrom jelita drażliwego, zapalenie jelit, biegunki) oraz w schorzeniach alergicznych takich jak atopowe zapalenie skóry. Probiotyki doskonale sprawdzą się także podczas antybiotykoterapii. Wspomagają odbudowę składu i ilości drobnoustrojów zasiedlających jelita, która podczas przyjmowania antybiotyków ulega zaburzeniu.

PREBIOTYKI
Korzystne oddziaływanie na mikroflorę jelitową przynosi spożywanie pożądanych gatunków bakterii, czyli probiotyków, których to rozwój warunkowany jest z kolei przez dostępność prebiotyków, czyli składników nie ulegających trawieniu, pobudzających wzrost lub aktywność korzystnych drobnoustrojów. Naturalne prebiotyki znaleźć można w warzywach takich jak cebula, czosnek, por, szparagi, topinambur, karczoch, cykoria, soczewica, groch, fasola, ziemniaki; owocach - głównie w pomidorach oraz w niedojrzałych bananach, a także w miodzie, pszenicy i owsie. Prebiotyki znajdują się również w żywności przetworzonej: pieczywie, płatkach śniadaniowych, jogurtach i suplementach diety. Prebiotykiem jest również błonnik akacjowy (guma arabska), inulina z agawy, guma guar czy mielona łuska gryczana (błonnik gryczany). Prebiotyk, aby spełnić swoje zadanie musi być odporny na kwasy żołądkowe, enzymy trawienne oraz wchłanianie w jelitach, dzięki czemu poprawia perystaltykę jelit (poprzez zwiększenie swojej objętości stymuluje jelita do wydalania zbędnych produktów przemiany materii i toksyn). Dzięki stosowaniu probiotyków z prebiotykami dochodzi do “ulepszenia” mikrobioty przewodu pokarmowego, czyli do zwiększenia liczby bakterii probiotycznych wykazujących wielokierunkowy, pozytywny wpływ na układ pokarmowy. Połączenie probiotyków z prebiotykami w formie jednego preparatu, tzw. synbiotyku pozwala szybciej przywrócić zaburzoną równowagę mikrobioty jelitowej.

FERMENTOWANY NABIAŁ
Do fermentowanego nabiału o właściwościach probiotycznych zaliczamy jogurty probiotyczne, kefir, maślankę czy kwaśne (zsiadłe) mleko. Do najczęściej stosowanych probiotyków w jogurtach należą kultury bakterii z rodzaju Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium. Bakterie te mają zdolność przetrwania w jelitach, a ich obecność wykazuje działanie przeciwdrobnoustrojowe dla ludzkiego organizmu. Bakterie z rodzaju Lactobacillus usprawniają proces rozkładu laktozy u osób z nietolerancją cukru mlecznego oraz przyczyniają się do opóźnienia wystąpienia cukrzycy. Najnowsze badania naukowe wskazują również, że regularne spożywanie jogurtów zawierających dodatkowe szczepy probiotyczne zmniejsza częstość występowania chorób układu oddechowego – zwłaszcza u dzieci. Ponadto naturalne dodatki smakowe takie jak np. wsady owocowe, zbożowe, ziołowe (np. ziele melisy, kwiaty bzu) czy nasiona (np. siemię lniane, chia) uważane są za doskonałe źródło przeciwutleniaczy i błonnika prebiotycznego, którego obecność korzystnie wpływa na przyswajanie składników odżywczych.

Kefir to mleko fermentowane charakterystyczną mikroflorą ziaren kefirowych z gatunku Lactobacillus kefir oraz drożdży fermentujących i niefermentujących laktozy. Kefir pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit oraz wydzielanie żółci i soków trawiennych. Zawiera probiotyki o udowodnionym działaniu zdrowotnym na organizm człowieka. Stymuluje układ odpornościowy, a zawartość kwasu foliowego korzystnie wpływa na wygląd skóry.

Maślanka, podobnie jak i inne napoje fermentowane otrzymane na bazie mleka, działa dobroczynnie na organizm ludzki. Przeciwdziała zaparciom oraz hamuje rozwój bakterii gnilnych i fekalnych w przewodzie pokarmowym, gdyż zawiera naturalne substancje antybakteryjne. Dzięki obecności lecytyny i witamin z grupy B wzmacnia układ nerwowy w warunkach stresu lub podczas wzmożonego wysiłku umysłowego. Zawiera łatwo przyswajalne formy wapnia oraz kwasu mlekowego (L+), co pozwala na jej spożywanie przez małe dzieci nawet kilka razy dziennie.

NATURALNE ŹRÓDŁA PROBIOTYKÓW
Najlepszym źródłem naturalnych probiotyków są fermentowane produkty spożywcze. Poniżej przegląd żywności bogatej w naturalne probiotyki.

KISZONKI
Do najpopularniejszych należy kiszona kapusta, ogórki, buraki oraz kiszone soki warzywne, dla których surowcem są warzywa takie jak buraki, pomidory, kapusta, ogórki, marchew, seler, pietruszka, papryka, kalarepa, czosnek niedźwiedzi, rzodkiewka, cebula czy czosnek. Roślinne produkty kiszone, w tym kiszone soki warzywne powstają w wyniku fermentacji mlekowej, czyli procesu przemian związków organicznych przez bakterie fermentacji mlekowej, które naturalnie znajdują się na powierzchni warzyw. Bakterie te dobrze rozwijają się w warunkach pozbawionych tlenu, w temperaturze pokojowej. W wyniku fermentacji mlekowej powstaje kwas mlekowy, który chroni warzywo przed zepsuciem i nadaje przetworom charakterystyczny smak, aromat i konsystencję. Regularne spożywanie kiszonek zwiększa liczbę pożytecznych bakterii w organizmie do nawet 10 tysięcy razy!

ZAKWASY
Dobroczynne działanie naturalnych probiotyków, jakimi są zakwasy (np. z buraków, kapusty, ogórków) w pierwszej kolejności przekłada się na mikroflorę jelitową, uregulowanie przemiany materii, a także na poprawę samopoczucia. Regularne spożywanie zakwasów przyczynia się również do wzmocnienia układu krwionośnego, poprawy odporności, usprawnienia pracy mózgu czy ułatwienia odchudzania.

Kombucha
Kombucha pochodzi z północno-wschodnich Chin, gdzie około 220 r. p.n.e. była ceniona jako napój o właściwościach energetyzujących i oczyszczających organizm. Kombucha to fermentowany, lekko kwaśny, delikatnie musujący napój otrzymywany w wyniku fermentacji słodkiej herbaty przez specjalnie przygotowaną kulturę drożdży i bakterii kwasu octowego, tzw. SCOBY (Symbiotic Cultures of Bacteria and Yeast). Do produkcji kombuchy można stosować zarówno herbatę zieloną jak i fermentowaną (żółtą, czerwoną, czarną), jednak herbata czarna i cukier biały uważane są za tradycyjne i najlepsze składniki, warunkujące właściwy skład gotowego napoju oraz prozdrowotne oddziaływanie. W procesie fermentacji drożdże obecne w kombuchy przetwarzają obecny w herbacie cukier (sacharozę) do monosacharydów - glukozy i fruktozy, które są metabolizowane do m.in. dwutlenku węgla i alkoholu (możliwe ok. 0,5 % w końcowym produkcie). Powstają również niewielkie ilości kwasu mlekowego i octowego. Proces fermentacji z wykorzystaniem odpowiednich kultur starterowych wywołuje syntezę witamin z grupy B (B1, B2, B6, B12) i kwasu foliowego. W kombuchy stwierdzono również składniki mineralne pochodzące głównie z herbaty (potas, mangan), witaminę E i K, aminokwasy (zwłaszcza teaninę), katechiny, flawonoidy i inne związki o prozdrowotnym oddziaływaniu na organizm. Kombucha polecana jest szczególnie osobom starszym w celu pokrzepienia i wzmocnienia organizmu. Dzięki powstającym podczas fermentacji różnym związkom bioaktywnym (kwasom organicznym, witaminom, związkom polifenolowym oraz składnikom mineralnym) napój ten charakteryzuje się właściwościami orzeźwiającymi, detoksykacyjnymi oraz korzystnie wpływającymi na pracę jelit. Kombucha wzmacnia również odporność organizmu na stres, poprawia metabolizm węglowodanów i gospodarkę lipidową krwi. Kombucha to również świetna opcja dla diabetyków, którzy chcą uniknąć nagłego i dużego skoku poziomu cukru we krwi.

OXYMEL
Oxymel to naturalny probiotyk, stworzony ze składników rozgrzewających i naturalnie wzmacniających odporność naszego organizmu. Uważa się również, że wspomaga trawienie, łagodzi ból gardła, katar, kaszel czy chrypkę oraz wspomaga w leczeniu zatok. Inne określenia dla oxymelu to ognisty cydr lub pikantny tonik. Oxymel jest mieszaniną octu jabłkowego, miodu lub syropu z agawy (w wegańskiej wersji) oraz warzyw lub ziół. Tradycyjny oxymel zawiera najczęściej cebulę, czosnek, korzeń chrzanu, korzeń imbiru oraz
różnorodne zioła takie jak tymianek, oregano, papryczka chili, anyż, cynamon. Składniki te zalewa się octem jabłkowym i pozostawia na okres od 4 do nawet 12 tygodni. W tym czasie surowce roślinne oddają swoje składniki odżywcze oraz smak i aromat do mikstury. Taki proces nazywamy maceracją. Oxymel powinien być produktem długodojrzewającym, ponieważ tylko w taki sposób mieszanina warzyw, ziół i octu owocowego ma czas na dobre połączenie się ze sobą oraz wydobycie pożądanego smaku i aromatu. Dodatek miodu lub syropu z agawy łączy intensywny, bogaty smak i nadaje delikatnej słodyczy.
Oxymel można pić porcjami - najczęściej 1 łyżkę stołową 3 razy dziennie lub spożywać w formie shota. Ognisty cydr można dodać również do herbaty, soku, lemoniady czy drinka. Świetnie będzie pasować jako składnik sosów, dressingów do sałatek czy marynat.

DROBNOUSTROJE PROBIOTYCZNE W SUPLEMENTACH DIETY
Probiotyki w formie suplementów diety są produktami, które zawierają drobnoustroje ściśle zdefiniowane, żywe i w odpowiedniej ilości. Wpływają korzystnie na mikrobiom określonego miejsca w organizmie człowieka. Na rynku znaleźć możemy preparaty probiotyczne w postaci płynnej (napoje, koncentraty napoju), drażetek, tabletek czy proszku do sporządzania zawiesiny. Bakterie probiotyczne najczęściej poddaje się liofilizacji, a następnie zamyka się je w ampułkach, fiolkach, saszetkach lub kapsułkach.

Kamila Kożniewska - Dyrektor Departamentu Jakości Bio Planet

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 23 Zima 2022/23