Awokado

Awokado (Persea americana) nazywane jest również smaczliwką wdzięczną lub awokado właściwym. Awokado jest gatunkiem wiecznie zielonych drzew z rodziny wawrzynowatych (Lauraceae). Drzewa dorastają nawet do 20 m. Badania archeologiczne dowodzą, że awokado było już wykorzystywane 7000 lat p.n.e. Ten egzotyczny owoc pochodzi z południowego Meksyku szybko rozpowszechnił się w Ameryce Północnej następnie w Ameryce Środkowej i Południowej. Niektóre gatunki są również spotykane na terenie Azji południowo-wschodniej. Awokado uprawiane jest głównie w Ameryce Północnej (76% światowej produkcji), na drugim miejscu jest Afryka (11% światowej produkcji).

Owoc ten jest jednonasienną jagodą, często zaliczany jest także do pestkowców. Ma on kształt gruszkowaty, rzadziej kulisty i jajowaty. Awokado ma miąższ koloru kremowo-zielonego ukryty pod zieloną lub brunatno-brązową skórką zależnie od odmiany. Obecnie na polskim rynku największym zainteresowaniem cieszy się awokado odmiany Hass. Odmiana ta charakteryzuje się ciemnobrązową skórką, oraz miękkim miąższem nadającym się od razu do spożycia. Jednak najpopularniejszą odmianą jest Persea americana o zielonej skórce
i podłużnym kształcie. Na ogół ta odmiana w momencie zakupu jest jeszcze twarda i wymaga dłuższego czasu aby dojrzała i miąższ zmiękł.

W przeciwieństwie do większości popularnych owoców, awokado zawiera mało cukrów prostych, bogate jest natomiast w cenne dla organizmu tłuszcze oraz witaminy.
Awokado dostarcza naszemu organizmowi sporą dawkę energii. W 100 g tego owocu jest 160 kcal, dla porównania banan, który uważany jest za kaloryczny owoc, posiada 90 kcal w 100 g owocu. Pomimo wysokiej kaloryczności tego owocu, jest on skarbnicą cennych kwasów tłuszczowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, tzw. NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których ludzki organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Zdecydowaną większość stanowią kwasy tłuszczowe jednonienasycone (ok. 75%). Dzięki tym kwasom cenne składniki są lepiej przyswajalne, w szczególności witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E, K. Mają również pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego oraz na stan naszych naczyń krwionośnych.
Kwas oleinowy należący do grupy kwasów tłuszczowych jednonienasyconych omega-9 występuje w awokado w ilości 11 g/100 g. Kwasy te mogą przyczyniać się do obniżenia poziomu „złego cholesterolu” LDL jednocześnie wpływają na wzrost stężenia „dobrego cholesterolu” HDL. Czynniki te wpływają na transport cholesterolu we krwi, co zmniejsza ryzyko chorób wieńcowych serca. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe dają również uczucie sytości, co powoduje zwiększenie tempa metabolizmu oraz zmniejszenie masy ciała.
Kolejną grupą tłuszczów występujących w awokado są kwasy tłuszczowe wielonienasycone (10-15%), w szczególności kwas linolowy i linolenowy należące odpowiednio do grupy kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3. W połączeniu z błonnikiem (3,3 g/100 g) wspomagają utrzymanie mięśnia sercowego w odpowiedniej kondycji. Stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 w awokado wynosi 1:15 – 1:18, nie jest to wartość optymalna, ponieważ zalecenia są takie, aby stosunek kwasów tłuszczowych w diecie wynosił 1:5 – 1:6. Nie należy z tego powodu rezygnować z jedzenia awokado. Dieta powinna być zbilansowana, dzięki czemu w bilansie końcowym dostarczy organizmowi prawidłowe wartości odżywcze. Kwasy omega-3 możemy dostarczyć organizmowi m.in. z oleju lnianego, z nasion chia, sacha inchi lub oleju rzepakowego, tłustych ryb morskich czy orzechów włoskich.

Awokado zawiera witaminy takie jak witaminę K (21,0 mcg), witaminę A (146 IU), betakaroten (42 mg), witaminę C (10 mg) i witaminę E (2,1 mg) - są to silne przeciwutleniacze, które chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Zawiera również witaminy z grupy B, szczególnie ważny dla kobiet w ciąży kwas foliowy (witamina B9) w ilości 81 mcg, który zapobiega wadom rozwojowym płodu. Ponadto smaczliwka zawiera karotenoidy (luteinę, zeaksantynę), na szczególną uwagę zasługuje luteina, której jest najwięcej w awokado spośród powszechnie spożywanych owoców. Karotenoidy te mają wpływ na narząd wzroku, dokładniej na stan plamki żółtej oka, zapobiegają również zaćmie, dzieje się tak ponieważ zapobiegają utlenianiu komórek. Udowodniono również, że spożywanie awokado powoduje istotny wzrost absorbcji karotenoidów. Owoc ten zawiera także białko (2%), które ma wszystkie niezbędne dla ludzkiego organizmu aminokwasy. Posiada także związki mineralne takie jak potas (600 mg), wapń (11 mg), magnez (39 mg), żelazo (1 mg), miedź (0,18 mg). Awokado zawiera niewielkie ilości sodu oraz nie zawiera  cholesterolu.

Najważniejszym składnikiem pozyskiwanym z awokado jest jego olej. Pozyskiwany jest z wysuszonego miąższu przez tłoczenie na zimno lub macerację świeżej miazgi z wodą i odwirowanie. W 100 g owocu mamy około 15,3 g tłuszczu. W skład oleju z awokado wchodzi, pożądany w diecie kwas oleinowy, jest go w ilości 48-81%, glicerydy kwasu linolowego 6-18% oraz glicerydy innych kwasów tłuszczowych (kwas oleopalmitynowy (0,51 g), palmitynowy, stearynowy).

Najcenniejszy jest olej tłoczony na zimno. Dzięki temu wartościowe składniki odżywcze - na przykład witamina E ok.15 g /100 ml – zostają w pełni zachowane. 

Olej z awokado posiada również wysoką temperaturę dymienia wynoszącą 250°C, dzięki tej właściwości idealnie nadaje się do pieczenia oraz smażenia.

Nie przejmujmy się jeżeli zakupione awokado jest twarde, wystarczy odłożyć je w ciepłe miejsce aby dojrzało. Możemy również w celu przyspieszenia tego procesu położyć obok jabłko, które wydzielając etylen do tego się przyczyni. Aby awokado po przekrojeniu nie ciemniało, nie wyrzucajmy pestki tylko zostawmy je z miąższem, również przygotowując dip z awokado czy guacamole zastosujmy tę samą metodę i wrzućmy pestkę do dania. Innym sposobem jest skropienie miąższu cytryną.

Dojrzałe awokado jest kremowe i może być stosowane jako roślinny zamiennik masła. Literatura podaje również, że odwar ze skóry awokado pomaga w rozstrojach żołądkowo-jelitowych, wykazuje działanie antybiotyczne. Pęstę można wysuszyć i po starciu stosować jako posypkę do potraw lub zachować i spróbować wyhodować własne drzewko awokado. Będzie pełniło jedynie funkcje ozdobne, w naszych warunkach klimatycznych nie wyhodujemy owoców. 

Piśmiennictwo:
https://download.bikeboard.pl/pdf/avokado.pdf?fbclid=IwAR1yMvadkcu_YWpNOOE8R_eT84qfbC_KYW7QQkdFlEmTeelgidadHn9hZc4
https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/awokado-nie-owocowy-owoc/
https://poznajsienatluszczach.pl/2016/12/07/awokado/
http://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,awokado-kalorie-wartosci-odzywcze-i-ciekawostki.html
USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Tabeshpour J., Razavi B.M., Hosseinzadeh H. 2017: Effects of Avocado (Persea americana) on Metabolic Syndrome: A Comprehensive Systematic Review
Ranade S. S., Thiagarajan P. 2015: A review on Persea Americana Mill. (Avocado) – Its Fruit and Oil

Pobierz PDF