Co jeść jesienno - zimową porą?

Co jeść jesienno – zimową porą?

Jesień, a przede wszystkim zima to okresy, przez wielu postrzegane jako ubogie w owoce i warzywa. „Znowu te nudne ziemniaki i pomidory z puszki?” – to pytanie przewija się przez kilka miesięcy w roku.

A jeśli wcale tak nie musi być i czas, który został owiany złą sławą oferuje nieco więcej?

Istnieje wiele teorii odżywiania. Ja wierzę, że najlepszym jedzeniem jest to, które oferuje nam nasza strefa klimatyczna w danej porze roku i to właśnie z tych produktów powinniśmy czerpać garściami. W przypadku jesieni nie mamy się o co martwić, ponieważ to bardzo owocny okres. W zimie sytuacja wygląda nieco inaczej.

To w takim razie na jakie produkty postawić?

Dynia
To królowa jesieni. Nie ma bez niej rozgrzewającej zupy, czy uroczego pomarańczowego ciasta. Istnieje wiele odmian dyni, a co za tym idzie sposobów na jej wykorzystanie.
Oprócz tego, że jest niskokaloryczna i lekkostrawna to posiada karotenoidy, witaminę A oraz wiele pierwiastków, np. żelazo, fosfor i miedź. A jak ją wykorzystać?

Do ciasta najlepiej sprawdzi się dynia piżmowa o bardzo delikatnym smaku. Na zupę krem polecam hokkaido, która strukturą przypomina ziemniaki i nadaje zupie kremową konsystencję. Placuszki i sałatkę przygotujesz z odmiany muscat – co ciekawe można ją spożywać na surowo. A dodatkiem do lekkiego makaronu może być dynia makaronowa!

Bardzo dobrym sposobem jest zaopatrzenie się teraz w spore zapasy dyni, gdy jest stosunkowo tania, aby w miesiącach zimowych móc się nią cieszyć. Jednym ze sposobów jest przygotowanie przetworów, np. dyni marynowanej oraz musu dyniowego. Jednak można również po zakupie odłożyć ją w chłodne, suche miejsce – w takich warunkach może być przechowywana przez kilka tygodni.

Przepisy z wykorzystaniem dyni, pestek z dyni i oleju znajdziesz tutaj.

Buraki
Powszechnie znane z tego, że pomagają w walce z anemią. A to za sprawą wysokiej zawartości żelaza. Oprócz niego w składzie buraków znajdują się również: witamina B1, witamina C i kwas foliowy.
To nieodzowny składnik wielu dań i baza tradycyjnego barszczu czerwonego. Jednak najzdrowszą postacią tego warzywa są kiszonki oraz sok. To one wzmacniają układ odpornościowy i zapobiegają szeregowi chorób, takich jak: miażdżyca, wyżej wspomniana anemia oraz udar mózgu.
Nie są one kłopotliwe w przechowywaniu, podobnie jak ziemniaki powinno się je trzymać w chłodnym, suchym miejscu.

Przepisy z wykorzystaniem buraków znajdziesz tutaj.

Warzywa kapustne
To między innymi kapusta biała, czerwona (przepisy), włoska (przepisy), brukselka (przepisy). Uznawane za pospolite, jednak kryją w sobie ogromną moc witaminy C, karotenu, wapnia oraz żelaza. To warzywa, które doceniane są szczególnie przez wegan, którzy właśnie w kapuście odnajdują większość cennych składników odżywczych.
A jak je przyrządzić? Przepisów jest co niemiara. Najpopularniejszą potrawą są gołąbki różnej maści, np. z ryżem i mięsem, wegetariańskie lub z wędzonym tofu. Brukselka to świetny dodatek do każdego dania jednogarnkowego, a kapusta to nieodzowny składnik bigosu.
Wszystkie warzywa są odporne na niższe temperatury, zatem dostępne będą nawet zimą, dlatego nie trzeba martwić się o ich przechowywanie.

Jarmuż
Chociaż należy do rodziny kapustnych zasługuje na specjalną uwagę. Podobnie, jak inne warzywa z tej grupy charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością wapnia. Dlatego też tak chętnie sięgają po niego weganie. Jednak każdy powinien się z tym warzywem zaprzyjaźnić na dłużej, ponieważ jest ono niewiarygodnie odżywcze i wdzięczne w obróbce.
Chrupiące chipsy z jarmużu? Nic prostszego! Umyte i pocięte liście polej oliwą, oprósz przyprawami i piecz kilka minut w piekarniku. To nie jedyny sposób na jego przygotowanie, świetnie sprawdzi się jako dodatek do każdego sosu, leczo, czy innego dania jednogarnkowego. A w nieprzetworzonej formie polecany jest do koktajli i sałatek.
Jarmuż jest dostępny zimą, ponieważ to warzywo odporne na przymrozki.

Przepisy z wykorzystaniem jarmużu znajdziesz tutaj.

Fasola
Fasola to bardzo cenny składnik każdej diety i źródło białka. W okresie jesienno-zimowym warto postawić na polską odmianę biały jaś. Oprócz szeregu witamin z grupy B, posiada również pierwiastki, np. cynk, fosfor i magnez.
To nie tylko cenne źródło wartości odżywczych, ale również smaku. Pasztety, zupy – nie ma bez strączków rozgrzewającej i energetycznej zimowej potrawy.
W zimie z łatwością można dostać suszoną fasolę, która po namoczeniu wystarczy ugotować.

Przepisy z wykorzystaniem fasoli znajdziesz tutaj.

Śliwki
Posiadają wielu zwolenników i dobrze, bo jest to jeden z trzech najpopularniejszych jesiennych owoców. Czym się charakteryzują?
Na pewno sporą zawartością błonnika, dlatego często stosuje się je przy zaparciach. Ich wyjątkowy smak – słodki lub kwaśny, w zależności od odmiany – pozwala łączyć je z potrawami wytrawnymi oraz słodkimi.
Nietypowym połączeniem może być sos śliwkowy do mięsa. Natomiast wykorzystanie śliwek w słodkościach to już polska tradycja. Ciepłe drożdżowe ciasto, kruche ciasto z kruszoną, czy po prostu śliwki podsmażone i duszone na maśle z odrobiną miodu i cynamonu.
Niestety śliwki, jak większość owoców dojrzewają bardzo szybko. Aby zachować ich smak na dłużej najlepiej wykorzystać je do przygotowania przetworów, tj. dżemów lub powideł.

Gruszki
To obok jabłek kolejne z owoców, bez których nie ma jesieni. Z pewnością wprowadza urozmaicenie do diety. W zależności od odmiany różni się kształtem i smakiem. Jednak zawartość składników odżywczych jest podobna do jabłek.
Najczęściej wykorzystuje się ją w deserach, przez słodki smak i kruchość, jednak czasem można spotkać się z przepisami, w których towarzyszy mięsom.

Przepisy z wykorzystaniem gruszek znajdziesz tutaj.

Jabłka
Doceniane? Nie zawsze. Ale jak mówi przysłowie „Jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka ode mnie”. I nie bez przyczyny ono powstało.
Te owoce oprócz sporej zawartości błonnika, posiadają również pektyny wpływające pozytywnie na pracę całego organizmu. Są też źródłem przeciwutleniaczy. W ich składzie znajdziemy szereg witamin i minerałów.
Powszechnie dostępne i najpopularniejsze odmiany to:
Gala – soczyste, słodkie, aromatyczne. Wprost idealne do bezpośredniego spożycia.
Ligol – soczyste, słodko-kwaśne i kruche. Nadają się do jabłecznika lub jako karmelizowany dodatek do owsianki.
Antonówka – raczej twarde i kwaśne, a przez to też często przerabiane na zimowe przetwory.
Szampion – lekko twarde i słodkie. Sprawdzą się w potrawach, w których chcemy uzyskać element chrupkości, np. sałatkach.
Jonagold – soczyste, delikatne, kwaskowate. Mogą być dodane w zasadzie do każdej potrawy, również tej wytrawnej, np. kaczka nadziewana jabłkami.

Przepisy z wykorzystaniem jabłek znajdziesz tutaj.

Żurawina
To owoc zbierany od września aż po listopad. Charakteryzuje się cierpkim, kwaśnym smakiem. Jest bogata w witaminy: A, E, C oraz z grupy B. Potas, fosfor, jod, magnez to tylko niektóre z pierwiastków jakie zawiera. Bardzo często stosuje się ją w infekcjach dróg moczowych, pod różną postacią, np. wyciągów lub herbat.
Często sprzedawana pod postacią suszoną i słodzoną – w ten sposób stanowi dodatek do słodkich deserów lub sosów.

Przepisy z wykorzystaniem żurawiny znajdziesz tutaj.

Jarzębina
Natknąć się na nią można podczas jesiennych spacerów po parku. Jednak nie każdy wie, że jest bardzo cennym pokarmem. To takie nasze polskie super food, a to za sprawą wysokiej zawartości witamin: A, E, K, z grupy B oraz PP.
Przy przeziębieniu sięgnij po jarzębinę! Ale nigdy nie w surowej formie, ponieważ zawiera toksyczny kwas parasorbinowy, który można łatwo zlikwidować poprzez suszenie, gotowanie lub mrożenie.
Zatem jak się za nią zabrać? Jak zawsze świetnym rozwiązaniem będzie przygotowanie dżemu lub konfitury, a dla koneserów rozgrzewających trunków polecam nalewkę jarzębinową.

Przepisy z wykorzystaniem jarzębiny znajdziesz tutaj.

Orzechy włoskie i laskowe
To kolejne z rodzimych super food. Bogate w dobre tłuszcze, witaminy i minerały. Zbiera się je jesienią, a następnie suszy, dzięki czemu możemy cieszyć się ich smakiem zimą.
Nie ma potrawy, w której orzechy nie stanowiłyby świetnego uzupełnienia. Chrupkość będzie atutem w deserach i sałatkach. Duża zawartość tłuszczu natomiast sprawia, że mogą stanowić bazę do pesto. Możliwości jest wiele, ale jedno jest pewne – włączmy je do diety!

Przepisy z wykorzystaniem orzechów włoskich znajdziesz tutaj a z orzechami laskowymi tutaj.

TOP 3 POŁĄCZENIA JESIENNE

Jakie połączenia najlepiej smakują jesienią?

Na pewno te, w których kryją się rozgrzewające przyprawy!

1. Śliwki z wanilią i rozmarynem – pieczone w piekarniku śliwki z aromatyczną wanilią i rozmarynem sprawią, że będzie pachniał cały dom.

2. Dynia z orzechami włoskimi i przyprawą piernikową – to połączenie na wyjątkowy rozgrzewający deser.

3. Jabłka z jarzębiną i miodem – duszone w piekarniku i dodane do porannej owsianki umilą każdy poranek.

TOP 3 POŁĄCZENIA ZIMOWE

A jak połączyć produkty w zimowych potrawach, by zaskoczyć wszystkich i sprawić, by smaki były bardziej wyraziste?

1. Kapusta kiszona z kurkumą i chrzanem – surówka powstała z połączenia tych składników to nie tylko dawka wyrazistych smaków, ale również witamin.

2. Buraki z majerankiem i kozim serem – pieczone buraki z majerankiem to bardzo aromatyczna przekąska, a posypana wyrazistym kozim serem smakuje jeszcze lepiej!

3. Marchew z octem miodem i kolendrą – pieczone plastry marchewki zatopione w marynacie z octu, miodu i kolendry to pyszny dodatek do każdego dania głównego.

Jak przygotowywać potrawy?
Jesień i zima to pory roku chłodne, dlatego warto pamiętać o posiłkach gotowanych. Dieta RAW (na surowo) ma wielu zwolenników i tego typu potrawy warto włączać do diety bardziej w okresie letnim. Natomiast, gdy chłód puka do drzwi warto zjeść coś ciepłego. Jak zawsze jedną z najlepszych i najprostszych metod będzie gotowanie lub duszenie. Pozwoli to na uwolnienie z pożywienia aromatów i rozgrzeje. Wszelkiego rodzaju garnki do gotowania pod ciśnieniem, czy na parze też się sprawdzą.

Zimowa spiżarnia w pigułce

MUST HAVE
Dynia
Ziemniaki
Topinambur
Kapusta
Brukselka
Jarmuż
Orzechy włoskie i laskowe
Fasola Biały Jaś i strączkowe
Przetwory owocowe i warzywne

MUST TRY

Żurawina
Jarzębina
Rokitnik
Kasztany jadalne
Korzeń łopianu
Czarny bez
Aronia

          Przeczytaj dłaczego warto spróbować tych polskich superfooods (kliknij poniżej):