Cytrusy - witaminy z tropików

CYTRUSY – owoce na wzmocnienie odporności i nie tylko!

Czy warto jeść cytrusy?

Tak, warto.

Cytrusy są dostępne cały rok w różnej postaci. Warto je spożywać nie tylko dlatego, że są smaczne, ale przede wszystkim bogate w przeciwutleniacze, które w sezonie jesienno zimowym pomogą nam wzmocnić odporność. Trzeba jednak pamiętać o zrównoważonej diecie, owoce cytrusowe mają charakter wychładzający, mogą też być przyczyną reakcji alergicznych.

Cytrusy (Citrus L.) należą do rodziny rutowatych (Rutaceae). Uprawiane są w klimacie tropikalnym i podzwrotnikowym. Do najpopularniejszych owoców cytrusowych należą: słodka pomarańcza (Citrus sinensis), gorzka pomarańcza (Citrus aurantium), cytryny (Citrus limon), mandarynki (Citrus reticulata) i grejpfruty (Citrus x paradisi). Rzadziej spotyka się cytron, limonki, kumkwaty, pomelo czy kalamondynę. Owoce cytrusowe charakteryzują się słodko-kwaśnym smakiem i orzeźwiającym zapachem. Mogą mieć barwę od zielonej do ciemnopomarańczowej.

Skąd pochodzą? Z Azji do Europy dotarły w XI wieku. Do Polski sprowadziła je królowa Bona. W Polsce mamy odmianę cytryny „Ponderosa”, którą wyhodował prof. Szczepan Pieniążek. Uprawa owoców cytrusowych w Chinach sięga 2000 lat p.n.e. Za najdroższe uchodziły mandarynki, których nazwa wzięła się od tytułu mandaryna.

Odżywcze cytrusy
Owoce cytrusowe zawierają wiele składników korzystnie wpływających na nasz organizm. Są bogatym źródłem witamin (C, A, z grupy B, kwasu foliowego), składników mineralnych (potas, wapń, żelazo), przeciwutleniaczy (flawonoidy, karotenoidy), węglowodanów (glukoza, fruktoza, sacharoza), błonnika (głównie pektyny) i kwasów organicznych.

Cytrusy są niskokaloryczne, zawierają zaledwie 50 kcal/100 g części jadalnych. Ponadto mają niski indeks glikemiczny  IG 30 – 35, w związku z czym mogą być spożywane przez diabetyków.

Przeciwutleniacze obecne w cytrusach pomagają zwalczać wolne rodniki, przyczyniające się do powstawania stresu oksydacyjnego. Dowiedziono, że spożywanie cytrusów opóźnia procesy starzenia się organizmu oraz chroni przed promieniowaniem słonecznym. Głównymi przeciwutleniaczami występującymi w cytrusach są flawonoidy. Największe ilości tych związków znajdują się w białej części owoców, skórce i pestkach.

Dzięki dużej zawartości witaminy C ułatwiającej wchłanianie żelaza, cytrusy mogą pomóc w walce z anemią. Ponadto, wysokie spożycie witaminy C wzmacnia naczynia krwionośne oraz może zmniejszyć poziom cholesterolu, tym samym zapobiegając chorobom układu sercowo – naczyniowego.

160 g świeżej pomarańczy pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C.

Cytrusy są także dobrym źródłem kwasu foliowego i błonnika. Kwas foliowy odgrywa istotną rolę w diecie kobiet w ciąży, gdyż zapobiega wadom wrodzonym płodu. 225 ml soku pomarańczowego dostarcza 75 uq kwasu foliowego. Duża ilość błonnika w cytrusach zwiększa uczucie sytości i reguluje przemianę materii, zapobiegając zaparciom.

Tabela 1. Zawartość witamin i składników mineralnych w owocach cytrusowych w 100 g części jadalnych

Cennymi składnikami bioaktywnymi występującymi w cytrusach są limonoidy i synferyna. Dowiedziono, że D-limonen stymuluje funkcjonowanie układu odpornościowego, działa antyseptycznie i zapobiega rozwojowi bakterii chorobotwórczych.
Synferyna to protoalkaloid występujący w największych ilościach w skórce gorzkiej pomarańczy (Citrus aurantium), który zaliczany jest do stymulantów i termogeników. Udowodniono, że synferyna przyspiesza metabolizm, wykazuje właściwości kataboliczne i lipolityczne oraz wpływa na usprawnienie krążenia, podwyższenie ciśnienia krwi i przyspieszenie akcji serca. Synferyna to popularny składnik preparatów na odchudzanie i suplementów diety. Dzienne spożycie synferyny nie powinno przekraczać 27 mg na dobę. Nie zaleca się jej stosowania osobom z nadciśnieniem i chorobami układu krążenia. W związku z tym, że synferyna może wchodzić w interakcje z niektórymi substancjami, takimi jak: tyroksyna, kofeina oraz lekami stosowanymi w chorobach układu krążenia i nerwowego, nie należy ich ze sobą łączyć!

Za najzdrowsze ze wszystkich cytrusów uchodzą grejpfruty. Owoce te zawierają duże ilości likopenu i naringiny (nadaje gorzki smak), które wykazują właściwości przeciwutleniające. Ponadto, przyspieszają przemianę materii oraz stymuluje wydzielanie insuliny. Połowa grejpfruta zjedzona tuż przed posiłkiem zmniejsza apetyt.

Dostępne w różnej formie
- świeże owoce jako samodzielna przekąska, 

-składnik: sałatek, koktajli, deserów, smoothie, lemoniady oraz soków świeżo wyciskanych;
-  soki zagęszczone, soki pasteryzowane, napoje gazowane i niegazowane;
- przetwory: kiszone cytrusy, dżemy, marmolady, cytryny w syropie, przeciery i musy, syropy, kandyzowana skórka cytryny/pomarańczy, cytryny w miodzie (do herbaty);
- nabiał – dodatek do jogurtów, serków, deserów mlecznych;
- miody z kwiatów pomarańczy;
- kisiel, galaretka, budyń, czekolada do picia, kakao z pomarańczą, sproszkowana skórka pomarańczy /cytryny, cukier cytrynowy;
- przyprawy: pieprz cytrynowy;
- suszone pomarańcze/cytryny;
- oleje z dodatkiem olejków cytrusowych;
- słodycze: skórka pomarańczy w czekoladzie, cukierki, sezamki, chałwa, czekolada ze skórką pomarańczy, lizaki, żelki, batony, lody, trufle, ciasta i ciasteczka;
- herbatki czarne aromatyzowane i owocowe, liście limonki;
- suplementy diety;
- chemia i kosmetyki (maseczki, kremy, balsamy, szampony, antyperspiranty, mgiełki do ciała, olejki do ciała, pasty do zębów z olejkiem, woda z kwiatów pomarańczy, płyny do kąpieli, żele pod prysznic, mydła, perfumy, środki czystości: płyny do naczyń, odświeżacze powietrza, płyny do płukania tkanin);
- olejki cytrusowe (dzięki intensywnemu zapachowi wykazują działanie antydepresyjne).

Olejek pomarańczowy często stosowany jest w kuracji antycellulitowej. Można nim płukać jamę ustną, gdyż wykazuje właściwości bakteriobójcze.  Dzięki moczopędnemu działaniu pomaga pozbyć się toksyn z organizmu. Ponadto, olejek świetnie sprawdzi się jako preparat do pielęgnacji naszej cery. Zmniejszy niedoskonałości, opuchliznę i poprawi ukrwienie skóry.

Skórka z cytryny – czy warto ją zostawić i wykorzystać?

Skórka z cytryny zawiera nawet 10 – krotnie większą zawartość witaminy C w porównaniu z miąższem owoców. Można wykorzystać ją w gospodarstwie domowym na wiele sposobów. Oto kilka z nich:
- otarta skórka cytryny (do dań, deserów, zup, sosów)
- skórka cytryny kandyzowana (do ciast, deserów)
- kostki lodu ze startą skórką cytryny (do napojów i drinków)
- domowy odświeżacz (przygotowanie: 2 skórki cytryny, 3 gałązki rozmarynu i  łyżeczka aromatu waniliowego gotować w pół litra wody, odcedzić i przelać do pojemnika ze spryskiwaczem; taka mikstura doskonale sprawdzi się również w walce z insektami)
- odkamienianie czajnika (2 łyżki sody i garść skórki cytryny wrzucić do czajnika, zalać wodą i zagotować, następnie pozostawić na godzinę, wypłukać)
- cytrynowy peeling (skórki z cytryny wymieszać z solą drobną nieoczyszczoną i dodać oleju kokosowego lub oliwy z oliwek; peeling pomaga pozbyć się martwego naskórka oraz odświeża i rozjaśnia cerę)

Uprawa cytrusów w domu
Jakie cytrusy urosną w domowych warunkach?

Pomarańcza, cytryna, limonka, mandarynka, kumkwat i kalamondyna. Najmniej wymagający jest kumkwat, nie potrzebuje nawożenia i zbyt dużej ilości wody.
Rozpoczynając uprawę cytrusów w domu najlepiej kupić sadzonki z drzewa, które już kwitnie i wydaje owoce. Z pestki niestety cytrus tak szybko nie urośnie, trzeba poczekać wiele lat, do momentu aż zakwitnie.
Warto pamiętać, że cytrusy nie lubią przesadzania, przeciągów, nadmiaru wody  i dużych różnic temperatur. Najlepiej kupować je w okresie letnim. Temperatura zimowania cytrusów to 15°C, zimą należy podlewać je rzadziej. Gdy przesadzimy z podlewaniem, korzenie szybko zgniją. Raz w roku powinno się wymieniać ziemię. Jeśli drzewko zacznie gubić liście, trzeba przestawić je w bardziej nasłonecznione miejsce, bo roślina nie lubi ciemności.

Jakie cytrusy wybierać?
Te najlepszej jakości są ciężkie i twarde. Dotyczy to zarówno pomarańczy, grejpfrutów, jak i cytryn. Skórka owoców powinna być pozbawiona plam i mieć intensywną barwę. W przypadku mandarynek owoc powinien być miękki, co świadczy o tym, że nadaje się do spożycia.
Warto pamiętać, że cytrusy z upraw konwencjonalnych dostępne w supermarketach mogą zawierać środki ochrony roślin i substancje konserwujące. Najlepiej wybierać owoce cytrusowe pochodzące z upraw ekologicznych, które nie zawierają sztucznych dodatków i chemicznych środków ochrony roślin.

Na co uważać spożywając cytrusy?
Substancje zawarte w cytrusach mogą wchodzić w interakcje z lekami, dlatego nigdy nie należy popijać leków sokiem z tych owoców i spożywać ich w trakcie przyjmowania leków.

Cytrusy zawierają alergeny – białka i glikoproteiny, które mogą wywołać reakcje alergiczne. Ponadto, działanie alergizujące mogą wykazywać również substancje zapachowe , takie jak limonen, cytral i cytronelol. Alergicy powinni zachować szczególną ostrożność, jeśli chodzi o spożycie cytrusów. Wykazano, że ponad 50 % alergików jest uczulonych na owoce cytrusowe.

Przepisy

Kiszone cytryny

Składniki:
10 cytryn.
10 łyżeczek soli gruboziarnistej,
5-6 liści laurowych,
20 ziarenek pieprzu,
2 szklanki letniej wody,
słoik pojemności 2 – 3 l,
duża ilość soku z cytryny,
2 łyżki oliwy.

Przygotowanie:
Cytryny umyć, osuszyć, zamrozić. Następnego dnia cytryny zostawić na 10 minut, następnie naciąć 2 razy od czubka do dołu (nie przecinać do końca). W nacięcia włożyć sól (po 1 łyżeczkę soli i 2 ziarna pieprzu) na jedną cytrynę , cytryny ułożyć w słoiku przekładając liśćmi laurowymi i docisnąć. Cytryny zalać wodą z sokiem z cytryny i 2 łyżkami oliwy. Słoik zakręcić i postawić w chłodnym, przyciemnionym miejscu na okres 3 tygodni. Kiszone cytryny najlepiej smakują jako dodatek do sałatek lub na przystawkę.

Cytryny w miodzie z imbirem do herbaty

Składniki:
cytryny
imbir
miód

Przygotowanie:
Cytryny umyć, sparzyć wrzątkiem, pokroić w plasterki/ćwiartki. Imbir umyć, obrać, pokroić w plasterki. W wyparzonym wcześniej słoiku umieścić naprzemiennie cytryny i imbir, a następnie zalać płynnym miodem, najlepiej lipowym. Słoik umieścić w lodówce na kilka dni, aby cytryny i imbir puściły sok. Zaleca się picie szklanki ciepłej wody z łyżką miodu na czczo. Można również przygotować smaczną i rozgrzewającą herbatkę z dodatkiem miodu, goździków i cynamonu.

Cytrusowa sałatka z kozim serem i orzechami włoskimi

Składniki:
pomarańcza,
grejpfrut,
awokado,
garść liści sałaty,
figa,
50 g koziego sera,
pestki granatu,
kilka orzechów włoskich,
2 łyżki oleju rzepakowego,
sok z połowy limonki

Przygotowanie:
Cytrusy umyć,  obrać, pokroić na cząstki. Figi suszoną namoczyć na 10 minut w wodzie i  pokroić na małe kawałki, awokado pozbawić pestki i skóry (wydrążając je łyżką) pokroić w kawałki. Kozi ser kroimy na kawałki. Orzechy lekko prażymy i szatkujemy na mniejsze kwałki. Wykładamy porwaną w kawałki sałatę, następnie cytrusy, ser, orzechy i awokado. Skrapiamy olejem i sokiem z limonki.

Bibliografia:
Aslin Sanofer A. (2014): Role of citrus fruits in health, J. Pharm. Sci. & Res., 6 (2), 121 – 123.
Karczewska J., Ukleja-Sokołowska N., Bartuzi Z. (2018): Alergia na cytrusy, Alergia, astma, immunologia, 23 (3), s. 215 – 220.
Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. (2008): Tabele wartości odżywczej, PZWL.
Nowak A., Zielonka J., Turek M. (2014): Wpływ przeciwutleniaczy zawartych w owocach na proces fotostarzenia się skóry, Postępy Fitoterapii,  2, s. 98 – 99.
Liu Y., Heying E., Taumihardjo S.A. (2012): History, global distribution, and nutritional importanc of Citrus fruits, Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 11, s. 530 – 540.