Dlaczego warto jeść orzechy?

Dlaczego warto jeść orzechy?

Włoskie, laskowe, ziemne, pistacjowe... Mają różny kształt, wielkość, smak, zapach, kaloryczność i wartość odżywczą. Różnorodność odmian sprawia, że każdy może wybrać coś dla siebie. To nie tylko smaczna przekąska, ale bogate źródło składników prozdrowotnych wywierających korzystny wpływ na nasz organizm.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA ORZECHÓW I WŁAŚCIWOŚCI PROZDROWOTNE
Głównym składnikiem orzechów, stanowiącym nawet 70 % ich masy, jest tłuszcz. Najwięcej tego składnika zawierają orzechy makadamia, pekan i piniowe, zaś najmniej orzechy pistacjowe. Orzechy mają różny profil kwasów tłuszczowych. Największą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) odznaczają się orzechy włoskie i piniowe, jednonienasyconych (MUFA) – orzechy laskowe, migdały i pistacje, zaś nasyconych (SFA) – orzechy brazylijskie i kokosowe. Zalecane dzienne spożycie, czyli 30 g orzechów, pokrywa zapotrzebowanie na tłuszcz w 16 – 40 %.

Na dużą uwagę zasługuje też białko, którego zawartość w 100 g orzechów waha się od 8 do 25 g. Najwięcej tego składnika znajduje się w fistaszkach, migdałach i pistacjach. Orzechy zawierają także wiele składników biologicznie aktywnych, do których należą aminokwasy, witamina E, z grupy B, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tokoferole, związki polifenolowe, błonnik, kwas foliowy, magnez, fosfor, miedź, wapń, potas, mangan, cynk i selen. Węglowodany zawarte w orzechach wchłaniają się powoli, co chroni przed gwałtownym wzrostem stężenia glukozy we krwi. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu (IG) – ok. 15, orzechy mogą być spożywane przez cukrzyków.

OBRÓBKA TERMICZNA
Obróbka termiczna wywiera wpływ zarówno na smak, jak i wartości odżywcze orzechów. Proces prażenia sprawia, że wydobywamy głębię smaku, lecz przy okazji pozbawiamy je wielu cennych składników. Starajmy się je prażyć jak najkrócej na łagodnym ogniu i absolutnie nie jeść przypalonych orzechów (zawierają szkodliwe związki dla zdrowia). Jak wiadomo, orzechy są ciężkostrawne i lepiej nie spożywać ich w dużych ilościach, wystarczy garść dziennie, to idealna miarka.

MOCZENIE ORZECHÓW
W celu poprawienia strawności orzechów, coraz więcej osób decyduje się na ich moczenie. Proces ten jest powszechny w przypadku roślin strączkowych, bowiem znacząco obniża poziom kwasu fitynowego, zmniejszającego wchłanianie składników mineralnych. Jednak czy warto moczyć także orzechy? Orzechy, podobnie jak nasiona strączkowe zawierają kwas fitynowy. Do tej pory uważano, że moczenie znacząco wpływa na strawność orzechów, jednak w najnowszych badaniach dowiedziono, że długotrwałe moczenie orzechów w wodzie z solą i bez soli, nie wpływa znacząco na zawartość kwasu fitynowego w całych orzechach. Niewielki spadek poziomu fitynianów zaobserwowano jedynie w orzechach rozdrobnionych, jednak spadła także zawartość składników odżywczych. W związku z powyższym, nie trzeba moczyć orzechów przed jedzeniem, ponieważ są prawie tak samo przyswajalne przez organizm, jak te moczone. Wyjątkiem są fistaszki, które należą do roślin strączkowych. Moczenie surowych fistaszków (6-8 godz.) poprawia ich strawność i smak.
W przypadku wszystkich rodzajów orzechów, proces moczenia jest korzystny, kiedy chcemy zmienić ich strukturę, np. przygotować płatki migdałowe, napój, krem czy pastę. Blanszowanie, z kolei ułatwia usunięcie skórki z orzechów.

Co prawda orzechy są wysokokaloryczne i zawierają dużo tłuszczu, ale włączenie ich do codziennej diety może przynieść nam wiele korzyści. W licznych badaniach udowodniono korzystny wpływ składników aktywnych zawartych w orzechach:

• Aminokwasy – poprawiają elastyczności naczyń krwionośnych, obniżają poziomu cholesterolu;
• Arginina – działanie przeciwzapalne;
• WNKT (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) – wykazują działanie przeciwzapalne, poprawiają pracę mózgu oraz obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu;
•Związki polifenolowe i tokoferole – dzięki silnym właściwościom przeciwutleniającym zapobiegają powstawaniu stanów zapalnych, chorób nowotworowych i układu krążenia;
• Witaminy z grupy B i witamina E – poprawia pracę mózgu, funkcji poznawczych oraz kondycji skóry; witaminy z grupy B wspierają pamięć i koncentrację oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego;
• Witamina K – wpływa na prawidłowy proces krzepnięcia krwi;
• Kwas foliowy – skutecznie obniża poziom homocysteiny we krwi, zapewnia prawidłowy rozwój płodu u kobiet w ciąży;
• Błonnik – obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi;
• Magnez – zapobiega cukrzycy typu 2, insulinooporności oraz arytmii komór serca; wykazuje działanie antystresowe i poprawia koncentrację;
• Miedź – obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu;
• Selen – obniża poziom cukru we krwi;
• Cynk – zwiększa płodność u mężczyzn.

Warto pamiętać, że orzechy zawierają alergeny i osoby z alergią powinny ich unikać! Ponadto są ciężkostrawne i powinny z nich zrezygnować osoby po operacjach oraz ze schorzeniami żołądka, trzustki i wątroby. Nie powinniśmy jeść orzechów, na których widać pleśń, gdyż mogą znajdować się w nich szkodliwe aflatoksyny!

Marta Kowalska - Departament Jakości Bio Planet

Bibliografia:

Gupta R. K., Gangoliya S. S., Singh N. K. (2015): Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains, Journal Food Science and Technology, 52, 2, 676 – 684.

Kulik K., Waszkiewicz – Robak B. (2015): Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, Trendy w żywieniu człowieka, Komitet Nauk o Żywności Polskiej Akademii Nauk, 143 – 156.

Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. (2017): Tabele składu i wartości odżywczej żywności, wyd. PZWL, Warszawa.

Laitala K. (2012): Cleaning effect of alternative laundry products. A comparison of soap nuts, laundry balls, washing pellets, laundry magnets, water and regular detergent, Household and Personal Care Today, 7, 4, 53 – 56.

Souza R., Schincaglia R. M., Pimentel G. D. (2017): Nuts and human health outcomes: A systematic review, Nutrients, 9, 12, 1311.

Thomson C., Chisholm A., McLachln S. (2008): Brazil nuts: An effective way to improve selenium status, American Journal of Clinical Nutrition, 87, 2, 379 – 384.

Wroniak M., Parzychowska J., Rękas A. (2016): Charakterystyka i porównanie wartości żywieniowej orzechów i otrzymywanych z nich olejów, Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno – Spożywczego, 71, 3,  44 – 58.

Zdrojewicz Z. i in. (2015): Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka, Medycyna Rodzinna, 3, 124 – 130

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 23 Zima 2022/23