17 / 08 / 2022

Gryka nasz rodzimy superfood

Gryka nasz rodzimy superfood

W kuchni jest wykorzystywana i ceniona dzięki swoim walorom zdrowotnym i smakowym, począwszy od popularnej kaszy gryczanej, poprzez mieloną łuskę gryczaną czy też grykę ekspandowaną. Uprawa tej rośliny to również korzyść dla pszczół, które pozyskują nektar z kwiatów, a następnie wytwarzają miód gryczany.

Gryka (Fagopyrum Mill.) - roślina, która należy do rodziny rdestowatych. Znaną odmianą jadalną jest gryka zwyczajna (Fagopyrumesculentum), która ma długą tradycję uprawy na wielu kontynentach. Uprawę gryki w Europie Środkowej odnotowano już w neolicie, na górzystych rejonach północnych Indii ok. 2000 r. p.n.e. W Europie Zachodniej uprawa gryki została rozpowszechniona w XIII / XIV wieku. W Polsce jest rośliną uprawną jednoroczną. Okres kwitnienia przypada od lipca do sierpnia, a jej główni zapylacze to pszczoły. Polska jest jednym z czołowych państw, jeśli chodzi o wielkość plonów pozyskiwanych z uprawy gryki. Największe zbiory ziaren gryki pozyskiwane są w Chinach, krajach Europy Wschodniej oraz w USA. Z ziaren gryki produkowana jest głównie kasza gryczana niepalona (biała), kasza gryczana palona oraz drobniejsza w formie tzw. krakowska (łamana).

KASZA GRYCZANA NIEPALONA I PALONA
Kasze to jadalne nasiona zbóż lub pseudo zbóż. Powstają w wyniku oczyszczenia i częściowego usunięcia łuski zewnętrznej. Po czyszczeniu ziarna mogą być poddawane dodatkowym procesom jak np. polerowanie, gniecenie, krojenie, prażenie lub mielenie.

WŁAŚCIWOŚCI KASZY GRYCZANEJ:
• jest niskokaloryczna, lekkostrawna, reguluje perystaltykę jelit oraz procesy metaboliczne organizmu,
• działa zasadotwórczo,
• ma niski indeks glikemiczny IG 54 (po ugotowaniu) - jest dobrym wyborem dla osób z cukrzycą,
• rutyna (najważniejszy flawonoid) zawarta w kaszy gryczanej jest odpowiedzialna za obniżanie poziomu, złego cholesterolu LDL we krwi, uszczelnianie naczyń krwionośnych oraz obniżanie ciśnienia,
• spożywanie kaszy poprawia kondycję układu nerwowego,
• reguluje produkcję sebum, dzięki czemu poprawia stan skóry trądzikowej.

KASZA GRYCZANA NIEPALONA
charakteryzuje się jasnym, beżowo-zielonym zabarwieniem. Ze względu na swój w miarę delikatny smak, lekkostrawność i właściwości odżywcze może być podawana dzieciom, chorym i osobom na rekonwalescencji. Najczęściej stosowana jako składnik obiadów w połączeniu z warzywami lub gulaszem oraz jako dodatek do zup, dań jednogarnkowych i pasztetów. Kaszę gotujemy w osolonej wodzie w proporcji 1:2 (1 porcja kaszy na 2 porcje wody) na małym ogniu ok. 20 min. Kasza niepalona zalana wodą na kilka godzin i zmiksowana może być wykorzystana do przygotowania bezglutenowego ciasta naleśnikowego lub chleba. Kasza moczona przez 2-3 dni zacznie kiełkować, czego nie możemy oczekiwać po kaszy palonej. Taka skiełkowana forma kaszy może być użyta do wypieku chleba bez dodatku zakwasu, który wyrasta naturalnie.

KASZA GRYCZANA KRAKOWSKA
otrzymana jest z obłuszczonego i pokrojonego ziarna gryki niepalonej. Ma łagodny i delikatny smak. Najczęściej stosowana jako dodatek do zup, dań jednogarnkowych, pasztetów, kotletów, past do chleba, a także jako składnik obiadów w połączeniu z warzywami, czy gulaszem. Kasza krakowska jest o wiele drobniejsza, nie wymaga płukania przed przygotowaniem ze względu na możliwość wypłukania cennych składników odżywczych. Gotuje się ją krótko ok. 5 min w lekko osolonej wodzie w proporcji 1:1 (1 porcja kaszy na jedną porcję wody) na małym ogniu.

KASZA GRYCZANA PALONA
ma brązowe zabarwienie oraz specyficzny, lekko orzechowy smak. Gotujemy ją po przepłukaniu w proporcji 1 : 2 (np. 1 szklanka kaszy – 2 szklanki wody) w lekko osolonej wodzie ok. 20 min na małym ogniu. Innym sposobem przygotowania jest zalanie palonej kaszy wrzątkiem przykrycie jej i poczekanie aż wchłonie wodę i zmięknie. Zmieniając proporcje, czyli dając mniej wody otrzymamy kaszę sypką, dodając więcej wody otrzymamy kaszę sklejoną, dotyczy to wszystkich rodzajów kasz.

GRYKA - BEZ GLUTENU!
Gryka jest naturalnie bezglutenowa i każda jej postać może być używana w diecie bezglutenowej. Może jednak być zanieczyszczona innymi zbożami, czyli może dochodzić do kontaminacji. W sprzedaży są kasze gryczane oznaczone jako bezglutenowe znakiem przekreślonego kłosa.

KASZA GRYCZANA W KUCHNI
to świetny składnik obiadów w połączeniu z warzywami, grzybami oraz jako dodatek do zup, dań jednogarnkowych, pasztetów i kaszanek. W połączeniu z serem może być wykorzystana jako farsz do naleśników czy pierogów. Ponadto może być użyta do przyrządzenia sałatek, zapiekanek, kaszotta oraz jako farsz do gołąbków czy też samych warzyw (np. pieczonej papryki). Nadziewa się nią kaczki, gęsi i zapieka. Kasza gryczana może być również spożywana w wersji na słodko – przykładowo w postaci gryczanki przygotowywanej na mleku czy napoju roślinnym z dodatkiem jogurtu, miodu lub owoców. Kaszę wykorzystuje się również przy produkcji chrupek gryczanych, wafli oraz napoju roślinnego.

MĄKA GRYCZANA
powstaje w wyniku przemiału ziaren gryki. Wyróżniamy dwa rodzaje mąki: jasną (zwana również białą) i pełnoziarnistą. Różnica między nimi wynika z tego, że do produkcji mąki jasnej wykorzystano kaszę niepaloną po obłuszczeniu natomiast do produkcji pełnoziarnistej kaszę niepaloną nieobłuszczoną. Mąka gryczana jasna ma szaro-kremowy odcień, pełnoziarnista natomiast będzie w ciemniejszym odcieniu szarości z widocznymi cząstkami mielonej łuski. Mąka gryczana stanowi doskonałe źródło białka oraz błonnika. Ze względu na niski indeks glikemiczny (IG = 40) może być używana przez diabetyków oraz osoby z podwyższonym poziomem glukozy we krwi. Stanowi cenne źródło minerałów (m.in. fosfor, potas, wapń, żelazo, magnez) witaminy C oraz z grupy B. Produkty, w których została wykorzystana mąka gryczana zyskują ciemniejszy kolor. Dzięki wszechstronnemu zastosowaniu może być użyta samodzielnie lub jako dodatek do mąki pszennej przy wypieku chleba, produkcji makaronów, naleśników oraz ciast i ciasteczek, a także do produkcji bezglutenowego zakwasu na żurek.

PŁATKI GRYCZANE
powstają poprzez poddanie łuszczonego ziarna gryki hydrotermicznej obróbce, zgnieceniu na walcach oraz wysuszeniu. Mają zwykle grubość od 0,2 do 0,4 mm i kilka milimetrów długości. Płatki gryczane można ugotować na wodzie, mleku lub napoju roślinnym. Dodatek świeżych owoców lub bakalii sprawi, że będzie to ciekawa propozycja na śniadanie. Można je również wykorzystać jako dodatek do domowego chleba, placków czy zagęścić nimi sos lub zupę. Dzięki temu będą wzbogacone dodatkowo o wartości odżywcze jakie dostarczają płatki, a typowy dla gryki smak sprawi, że dania będą ciekawsze czy też oryginalne w smaku.

GRYKA EKSPANDOWANA
jednym ze sposobów przetworzenia gryki jest poddanie jej ziaren procesowi ekspandowania. Proces ten polega na poddaniu ziaren działaniu gorącej pary pod wysokim ciśnieniem, efektem czego ziarna zwiększają swoją objętość kilkukrotnie. Przetworzona w ten sposób gryka jest delikatniejsza w smaku, przy czym zachowuje wszystkie swoje właściwości odżywcze. Ekspandowane ziarno gryki można dodawać do kotletów, pulpetów, pieczywa czy granoli. Będzie również doskonałym dodatkiem do musli czy też jogurtu. Ponadto ziarna po ekspandowaniu są również wykorzystywane do produkcji wafli gryczanych.

MIÓD GRYCZANY
charakteryzuje się ciemnobrązową barwą, ziarnistą konsystencją oraz typowym, lekko ziołowym smakiem. Jest jednym z najbardziej wartościowych miodów, dostarcza wielu składników mineralnych oraz witamin. Z tego względu często jest polecany przy przeziębieniach. Rutyna zawarta w miodzie oczyszcza oraz wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne, zwiększa również wchłanianie witaminy C, dzięki czemu działanie wolnych rodników w organizmie zostaje spowolnione. Ponadto znajdują się w nim substancje zwane inhibinami - poprawiające odporność. Należy regularnie, lecz rozsądnie spożywać miód, aby czerpać jak najwięcej korzyści z zawartych w nim dobroczynnych związków. Miód gryczany posiada również szereg właściwości pielęgnacyjnych. Może być użyty w produkcji kremów przeciwzmarszczkowych, maseczek do twarzy, balsamów i odżywek do włosów. Ma działanie rozjaśniające oraz wygładzające skórę, wspomaga procesy odnowy naskórka. Jako składnik domowych peelingów oczyszcza oraz zmniejsza zmiany trądzikowe.

MIELONA ŁUSKA GRYCZANA
Jednym z najciekawszych produktów pochodzących z gryki jest łuska gryczana, inaczej zwana błonnikiem gryczanym. Powstaje w wyniku obłuskania ziaren gryki. Początkowo łuskę gryczaną traktowano jako uboczny produkt z procesu produkcyjnego kaszy, obecnie jest ceniona za właściwości użytkowe oraz zdrowotne. Najczęściej wykorzystywano ją w przemyśle tekstylnym, głównie jako wypełniacz poduszek czy też materacy. Produkty z takim wypełnieniem są doskonałym wyborem dla osób mających trudności z zasypianiem. Mielona łuska gryczana zyskała uznanie ze względu na cenne wartości odżywcze i prozdrowotne, potwierdzone badaniami.
• błonnik - w 100 g mielonej łuski gryczanej znajduje się ok. 80 g błonnika, który odgrywa ważną rolę w regulacji czynności przewodu pokarmowego - między innymi zapobiega zaparciom i wspiera rozwój korzystnej flory bakteryjnej.
• flawonoidy, garbniki i polifenole wg badań* występują w wysokich stężeniach - związki te spełniające rolę przeciwutleniaczy i są wartościowe w walce z chorobami cywilizacyjnymi. Regularne spożywanie mielonej łuski gryczanej zapobiega występowaniu miażdżycy oraz chorobom serca, oczyszczają organizm z wolnych rodników.
• witaminy - głównie z grupy B (m.in. tiamina, ryboflawina, niacyna) - biorą udział w procesach metabolicznych organizmu, pomocne w walce ze stresem, działają korzystnie na stan skóry.
• składniki mineralne w wysokich stężeniach* (m.in. wapń, potas, żelazo) - wspierają w naturalny sposób właściwe funkcjonowanie organizmu.
• Produkt może być wykorzystywany jako dodatek do jogurtów, koktajli, płatków śniadaniowych czy też sosów, dobrze sprawdzi się jako dodatek do wypiekania bułek i chlebów.

* - badanie wykonane w Instytucie Włókien Naturalnych i Roślin Zielarskich na próbce Mielona łuska gryczana
– Błonnik gryczany (wyniki badań dostępne na stronie www.gotujwstylueko.pl)
Emilia Zielińska - Departament Jakości Bio Planet

Źródła:

- Zarzecka K., Gugała M., Mystkowska I. "Wartość odżywcza i możliwości wykorzystania gryki"

- Zarzecka K., Gugała M., Mystkowska I. "Wartość odżywcza i prozdrowotna gryki siewnej"

- Chłopicka J. "Gryka jako żywność funkcjonalna"

- Borkowska B., Robaszewska A. "Zastosowanie ziarna gryki w różnych gałęziach przemysłu"

- Majewska E., Kowalska J., Owerko B. "Fizyko-chemiczne parametry wybranych miodów gryczanych dostępnych na rynku polskim"

PEŁNOZIARNISTE BUŁECZKI BEZGLUTENOWE