Indeks glikemiczny (IG) dla produktów - Tabela
Sylwia Kaczmarek
Wartość (IG) określa nam tempo wzrostu poziomu cukru po spożyciu danego pokarmu. Wskazuje zatem pokarmy, które po spożyciu szybko, a które powoli podnoszą poziom cukru we krwi.
Indeks glikemiczny odnosi się tylko do produktów zawierających węglowodany.
Wzorzec stanowi glukoza z wartością IG = 100, co nie znaczy, że jest to maksymalna wartość. Piwo i inne napoje zawierające maltozę (dwucukier złożony z dwóch cząsteczek glukozy) mają większy IG niż 100, dlatego, że dzięki niższej osmolalności, szybciej opuszczają żołądek niż roztwór glukozy.
Produkty spożywcze możemy podzielić na produkty o niskim, średnim i wysokim IG. Przyjmuje się następujące wartości IG:
• niskie < 55 %
• średnie 55–69 %
• wysokie > 70 %
TABELA - indeks glikemiczny (IG) dla wybranych produktów
|
POZIOM IG |
SKŁADNIK |
(IG) |
GRUPA SKŁADNIKA |
|
niski |
stewia |
<10 |
substancja słodząca |
|
niski |
ksylitol |
<10 |
substancja słodząca |
|
niski |
erytrytol |
<10 |
substancja słodząca |
|
niski |
awokado |
10 |
owoce |
|
niski |
oliwki |
10 |
owoce |
|
niski |
inulina |
14 |
substancja słodząca |
|
niski |
soja |
14 |
strączkowe |
|
niski |
orzeszki ziemne prażone |
14 |
strączkowe |
|
niski |
pomidory |
15 |
warzywa |
|
niski |
czosnek |
15 |
warzywa |
|
niski |
cebula |
15 |
warzywa |
|
niski |
por |
15 |
warzywa |
|
niski |
jarmuż |
15 |
warzywa |
|
niski |
brokuł |
15 |
warzywa |
|
niski |
szpinak |
15 |
warzywa |
|
niski |
agrest |
15 |
owoce |
|
niski |
czarna porzeczka |
15 |
owoce |
|
niski |
rabarbar |
15 |
owoce |
|
niski |
brukselka |
15 |
warzywa |
|
niski |
kalafior |
15 |
warzywa |
|
niski |
kapusta |
15 |
warzywa |
|
niski |
kapusta kiszona |
15 |
warzywa |
|
niski |
kapusta czerwona |
15 |
warzywa |
|
niski |
cykoria |
15 |
warzywa |
|
niski |
sałata |
15 |
warzywa |
|
niski |
seler naciowy |
15 |
warzywa |
|
niski |
fasolka szparagowa |
15 |
warzywa |
|
niski |
ogórek |
15 |
warzywa |
|
niski |
ogórek kiszony |
15 |
warzywa |
|
niski |
cukinia |
15 |
warzywa |
|
niski |
karob |
15 |
inne |
|
niski |
grzyby |
15 |
grzyby |
|
niski |
papryka |
15 |
warzywa |
|
niski |
szparagi |
15 |
warzywa |
|
niski |
pistacje |
15 |
ziarna i orzechy |
|
niski |
morele świeże |
15 |
owoce |
|
niski |
marchew |
16 |
warzywa |
|
niski |
karczoch |
18 |
warzywa |
|
niski |
migdały |
20 |
ziarna i orzechy |
|
niski |
orzechy włoskie |
20 |
ziarna i orzechy |
|
niski |
orzechy laskowe |
20 |
ziarna i orzechy |
|
niski |
grejpfrut żółty |
20 |
owoce |
|
niski |
skorzonera (wężymord) |
20 |
warzywa |
|
niski |
groch żółty |
22 |
strączkowe |
|
niski |
czekolada gorzka |
22 |
słodycze i przekąski |
|
niski |
czereśnie |
23 |
owoce |
|
niski |
hummus |
25 |
inne |
|
niski |
lucuma sproszkowana |
25 |
substancja słodząca |
|
niski |
truskawki świeże |
25 |
owoce |
|
niski |
soczewica zielona |
25 |
strączkowe |
|
niski |
pestki dyni |
25 |
ziarna i orzechy |
|
niski |
wiśnie |
25 |
owoce |
|
niski |
śliwki suszone |
29 |
owoce |
|
niski |
brzoskwinie |
29 |
owoce |
|
niski |
fasola biała |
30 |
strączkowe |
|
niski |
ciecierzyca |
30 |
strączkowe |
|
niski |
soczewica czerwona |
30 |
strączkowe |
|
niski |
morele suszone |
30 |
owoce |
|
niski |
burak surowy |
30 |
warzywa |
|
niski |
syrop z agawy |
30 |
substancja słodząca |
|
niski |
makaron z czerwonej soczewicy |
30 |
strączkowe |
|
niski |
makaron z ciecierzycy |
30 |
strączkowe |
|
niski |
makaron sojowy |
30 |
strączkowe |
|
niski |
fasola czarna |
30 |
strączkowe |
|
niski |
len złoty |
32 |
ziarna i orzechy |
|
niski |
jabłka świeże |
35 |
owoce |
|
niski |
jabłka suszone |
35 |
owoce |
|
niski |
cytrusy |
35 |
owoce |
|
niski |
granat świeży |
35 |
owoce |
|
niski |
cukier kokosowy |
35 |
substancja słodząca |
|
niski |
soczewica żółta |
35 |
strączkowe |
|
niski |
sezam |
35 |
ziarna i orzechy |
|
niski |
nasiona słonecznika |
35 |
ziarna i orzechy |
|
niski |
len brązowy |
35 |
ziarna i orzechy |
|
niski |
jogurt naturalny |
36 |
nabiał |
|
niski |
jogurt owocowy |
36 |
|
|
niski |
gruszki |
38 |
owoce |
|
niski |
sok pomidorowy bez cukru |
38 |
warzywa |
|
niski |
śliwki świeże |
39 |
owoce |
|
niski |
płatki owsiane zwykłe |
40 |
zbożowe |
|
niski |
kasza gryczana |
40 |
zbożowe |
|
niski |
mleko |
40 |
nabiał |
|
niski |
sok z marchwi |
43 |
warzywa |
|
niski |
pomarańcza |
44 |
owoce |
|
niski |
banan świeży niedojrzały |
45 |
owoce |
|
niski |
płatki orkiszowe |
45 |
zbożowe |
|
niski |
bulgur |
45 |
zbożowe |
|
niski |
kokos świeży |
45 |
ziarna i orzechy |
|
niski |
groszek zielony |
45 |
strączkowe |
|
niski |
sok ananazowy |
45 |
owoce |
|
niski |
jęczmień ziarno |
45 |
zbożowe |
|
niski |
winogrona |
46 |
owoce |
|
niski |
chleb razowy |
47 |
zbożowe |
|
niski |
sok grapefruitowy |
48 |
owoce |
|
niski |
czekolada mleczna |
49 |
słodycze i przekąski |
|
niski |
sok jabłkowy |
50 |
owoce |
|
niski |
sok pomarańczowy |
52 |
owoce |
|
niski |
kiwi |
52 |
owoce |
|
niski |
bataty |
54 |
warzywa |
|
średni |
miód |
55 |
substancja słodząca |
|
średni |
ryż brązowy |
55 |
zbożowe |
|
średni |
ketchup |
55 |
inne |
|
średni |
brzoskwinie z puszki |
55 |
owoce |
|
średni |
mango |
56 |
owoce |
|
średni |
ananas |
59 |
owoce |
|
średni |
ciasto francuskie |
59 |
słodycze i przekąski |
|
średni |
kasza manna |
60 |
zbożowe |
|
średni |
banan dojrzały |
60 |
owoce |
|
średni |
ryż basmati |
60 |
zbożowe |
|
średni |
lody |
60 |
słodycze i przekąski |
|
średni |
groszek zielony z puszki |
61 |
strączkowe |
|
średni |
mleko słodzone zagęszczone |
61 |
słodycze i przekąski |
|
średni |
ryż biały gotowany |
64 |
zbożowe |
|
średni |
ananas z puszki |
65 |
owoce |
|
średni |
mąka kasztanowa |
65 |
inne |
|
średni |
kukurydza |
65 |
zbożowe |
|
średni |
rodzynki |
65 |
owoce |
|
średni |
syrop klonowy |
65 |
substancja słodząca |
|
średni |
syrop daktylowy |
65 |
substancja słodząca |
|
średni |
marchew gotowana |
65 |
warzywa |
|
średni |
kuskus |
65 |
zbożowe |
|
średni |
burak gotowany |
65 |
warzywa |
|
średni |
melon |
65 |
owoce |
|
średni |
batony czekoladowe |
65 |
słodycze i przekąski |
|
średni |
sacharoza |
68 |
substancja słodząca |
|
wysoki |
daktyle suszone |
70 |
owoce |
|
wysoki |
cukier |
70 |
substancja słodząca |
|
wysoki |
cukier trzcinowy |
70 |
substancja słodząca |
|
wysoki |
melasa |
70 |
substancja słodząca |
|
wysoki |
kasza jęczmienna |
70 |
zbożowe |
|
wysoki |
kasza jaglana |
70 |
zbożowe |
|
wysoki |
ziemniaki gotowane |
70 |
warzywa |
|
wysoki |
mąka kukurydziana |
70 |
zbożowe |
|
wysoki |
polenta |
70 |
zbożowe |
|
wysoki |
biały ryż |
70 |
zbożowe |
|
wysoki |
chleb pszenny pełnoziarnisty |
70 |
zbożowe |
|
wysoki |
bagietka |
70 |
zbożowe |
|
wysoki |
makaron z białej mąki |
70 |
zbożowe |
|
wysoki |
proso |
70 |
zbożowe |
|
wysoki |
rzepa |
72 |
warzywa |
|
wysoki |
popcorn |
72 |
zbożowe |
|
wysoki |
arbuz |
75 |
owoce |
|
wysoki |
dynia |
75 |
warzywa |
|
wysoki |
kabaczek |
75 |
warzywa |
|
wysoki |
płatki ryżowe |
80 |
zbożowe |
|
wysoki |
pieczywo ryżowe |
80 |
zbożowe |
|
wysoki |
napoje gazowane |
80 |
słodycze i przekąski |
|
wysoki |
biała mąka |
85 |
zbożowe |
|
wysoki |
napój ryżowy |
85 |
zbożowe |
|
wysoki |
ryż preparowany |
85 |
zbożowe |
|
wysoki |
prażona kukurydza |
85 |
zbożowe |
|
wysoki |
płatki kukurydziane |
85 |
zbożowe |
|
wysoki |
tapioka |
85 |
zbożowe |
|
wysoki |
chipsy |
90 |
słodycze i przekąski |
|
wysoki |
chleb z białej mąki |
90 |
zbożowe |
|
wysoki |
mąka ziemniaczana |
90 |
zbożowe |
|
wysoki |
kleik ryżowy |
90 |
zbożowe |
|
wysoki |
bagietka z oczyszczonej mąki |
95 |
zbożowe |
|
wysoki |
frytki |
95 |
słodycze i przekąski |
|
wysoki |
mąka ryżowa |
95 |
zbożowe |
|
wysoki |
ziemniaki pieczone |
95 |
warzywa |
|
wysoki |
pasternak |
95 |
warzywa |
|
wysoki |
syrop glukozowy |
100 |
substancja słodząca |
|
wysoki |
syrop ryżowy |
100 |
substancja słodząca |
|
wysoki |
piwo |
110 |
alkohol |
Uwaga: podane wartości IG dla poszczególnych produktów mogą się różnić nieznacznie w zależności od źródła. Różnice mogą wynikać również z czasu obróbki. Są to wartości orientacyjne.
Jak obniżyć IG potrawy (poniżej skrót informacji, cały artykuł można przeczytać na stronie:
https://gotujwstylueko.pl/artykuly/eko-styl/indeks-glikemiczny-jak-cukier-wplywa-na-nasz-organizm
https://gotujwstylueko.pl/artykuly/eko-styl/indeks-glikemiczny-ig-cz.-ii-jak-przygotowac-posilek-o-niskim-ig--1)
•wielkość porcji: niektóre z produktów o wysokim IG są bardzo wartościowe i nie należy ich eliminować z diety; jedzmy tylko mniejsze ilości danego produktu, np. 1 daktyl do owsianki; 2 łyżki stołowe kaszy jaglanej do posiłki z owocami lub na obiad;
•skład: komponujmy składniki w taki sposób, aby w potrawie znalazły się produkty bogate w białko, zdrowe tłuszcze (Olej lniany, z nasion Sacha Inchi, Rydzowy (z Lnianki), Konopny, Rzepakowy), błonnik (np. otręby owsiane, orzechy, jogurt naturalny, nasiona babki płesznik, spirulina), wtedy cała potrawa będzie miała niższy IG; również obecność w produkcie kwasów organicznych, takich jak kwas octowy czy mlekowy (fermentowane napoje mleczne, kiszone warzywa) wywołuje mniejszą odpowiedź glikemiczną;
•dojrzałość: wybierajmy owoce mniej dojrzałe, np. zielonkawe, niedojrzałe banany będą miały zdecydowanie niższy IG, niż dojrzałe;
•sposób obróbki termicznej: produkty surowe, nieprzetworzone mają niski IG; gotowanie, duszenie, smażenie podwyższa IG; gotujmy al. dente, nie doprowadzajmy do rozgotowania makaronu, ryżu, kasz;
•stopień rozdrobnienia: im produkt bardziej rozdrobniony, zmiksowany, o papkowatej konsystencji, tym większa będzie wartość IG potrawy; wybierajmy kasze grube, a warzywa całe lub grubo krojone, więcej chrupmy;
•temp. potrawy: im cieplejsza potrawa tym większy IG, dania schłodzone mają niższy IG, np. ziemniaki z lodówki na drugi dzień mają niższy IG, niż świeżo po ugotowaniu;
•pora dnia w której spożywamy produkt oraz jakie posiłki go poprzedzały: posiłek o niskim IG może zmniejszać glikemię następującą po spożyciu kolejnego posiłku, np. kolacja o niskim IG może zmniejszyć odpowiedź glikemiczną po śniadaniu.
W zależności od procesów jakie zastosujemy, ten sam produkt może mieć różne wartości IG, np.:
- gotowana marchew ma wyższy IG 65, a surowa niższy tylko 16,
- niedojrzałe banany mają niższy IG 45, niż ich dojrzałe odpowiedniki 60,
- płatki owsiane zwykłe i błyskawiczne, których indeks glikemiczny różni się o 12 jednostek,
- gotowane ziemniaki w kawałkach mają niższy IG od ziemniaków tłuczonych,
- całe jabłka mają niższy IG 35, od jabłek tartych czy soku jabłkowego 50.
Ciekawostka: dlaczego hummus ma niższy IG, niż ugotowana cieciorka, mimo że jest zmielony? Hummus zawiera dodany zdrowy tłuszcz, co ma wpływ na wartość IG.
produkty, których IG równy jest 0:
- olej roślinny, masło, smalec,
- mięso, ryby, owoce morza,
- jaja,
- majonez,
- ocet,
- kawa, herbata,
- sery tłuste (żółty, pleśniowy).
Produkty te nie zawierają węglowodanów więc indeks glikemiczny nie jest dla nich obliczany. Mają one jednak wpływ na nasz organizm i nie możemy tylko sugerując się wartością indeksu glikemicznego komponując posiłki.
Źródła:
1.Głowacka B. Wykład „Indeks glikemiczny w praktyce” 2015 Poznań w ramach działalności Stowarzyszenia Promocji Zdrowego Stylu Życia – Sięgnij po zdrowie.
2.Lange E. „Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego” Problemy nauk biologicznych 2010 tom 59 nr 3-4.
3.Ludwig D. „Dietary glycemic index and obesity” American Society for Nutritional Sciences 2000 r.
4.Ostrowska J., Jeznach-Steinghagen A. „Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy” Forum Medycyny Rodzinnej 2016 tom 10 nr 2
5.Szafulera W. „Jak należy rozumieć sformułowanie: wysoki/niski indeks glikemiczny środka spożywczego?” Przegląd Piekarski i Cukierniczy 2017 nr 1
6.izz.waw.pl (dostęp 01.12.2020 r.)
Aby dodać komentarze
musisz być zalogowany.