Jarmuż – skarbnica witamin i składników odżywczych

Wygląda jak skrzyżowanie kapusty z brokułem, mówią o nim najwięksi polscy kucharze, blogerzy kulinarni i trenerzy fitness. Przedstawiamy Wam króla zdrowych warzyw – JARMUŻ!

Jarmuż świeży

Warzywa kapustne należą do podstawowych gatunków warzyw uprawianych w naszym kraju. Do kapustnych zalicza się kapusta głowiasta biała, czerwona, włoska, pekińska, brukselska, brokuł czy kalafior. Warzywem kapustnym jest również jarmuż (Brassica oleracea subsp. acephala var. sabellica), bardzo popularny w Holandii i Portugalii, od kilku lat ceniony również w naszym kraju. Jarmuż znany był już w starożytnej Grecji i Rzymie, natomiast do naszego kraju trafił pod koniec XIV wieku.

Jarmuż to roślina dwuletnia dorastająca do jednego metra, wytwarzająca duże, pierzastodzielne, karbowane liście. Liście i ogonki liściowe jarmużu są jadalne i w zależności od odmiany mogą być o zielonym, ciemnozielonym lub czerwono-fioletowym zabarwieniu. W smaku jarmuż jest dość ostry i goryczkowy. Obróbka termiczna, tj. zarówno gotowanie jak i mrożenie pozwala na złagodzenie smaku warzywa.

Jarmuż ma najmniejsze wymagania glebowo-klimatyczne spośród wszystkich kapustnych. Dobrze rośnie w umiarkowanej temperaturze i przy dużej wilgotności powietrza. Uprawiany jest głównie w środkowej i północnej Europie oraz w Ameryce Środkowej i Azji. Najlepiej rozwija się podczas chłodnych miesięcy i podobnie jak w przypadku kapusty brukselskiej jego smak wyrabia się pod wpływem dłuższego przemarzania.

Wartości odżywcze
Jarmuż charakteryzuje się najwyższą wartością odżywczą w skali ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), opracowanej przez amerykańskiego lekarza Joela Fuhrmana. Skala ANDI ocenia żywność na podstawie stosunku ilości składników odżywczych do jednostek kalorii, przyznając jej od 1 punktu do 1000. Według tej oceny jarmuż otrzymał 1000 punktów.

Jarmuż to warzywo niskokaloryczne – zawiera zaledwie 29 kcal na 100 gramów pokarmu. To lekkostrawne, zasadotwórcze warzywo polecane jest zwłaszcza osobom starszym i dzieciom. Jarmuż charakteryzuje się wysoką zawartością białka (3,3 g/100 g), a także witaminy C (120 mg/100 g) i witaminy A (892 µg/100 g). Jest również źródłem błonnika (3,8 g/100 g) i potasu (530 mg/100 g). W 100 gramach jarmużu znajduje się 157 mg wapnia, a ciekawostką jest fakt, iż w tej samej ilości mleka (około pół szklanki) o zawartości tłuszczu 0,5% jest 121 mg wapnia (mleko mające więcej tłuszczu zawiera mniejszą ilość wapnia). Spośród warzyw kapustowatych to właśnie jarmuż zawiera najwięcej tego pierwiastka, u pozostałych kapustowatych zawartość Ca wynosi ok. 48 mg/100 g (wg FAO/WHO 2001 zalecane dzienne spożycie wapnia dla osoby dorosłej to 700 mg).

Z uwagi na obecność w jarmużu korzystnych dla naszego zdrowia związków aktywnych, w gronie warzyw kapustnych uważany jest za „superfood”. Jarmuż wyróżnia się wysoką zawartością składników o charakterze przeciwutleniającym, które hamują szkodliwe procesy oksydacyjne. Należą do nich związki fenolowe (głównie kwercytyna i kamferol) czy karotenoidy (β-karoten, luteina i zeaksantyna). Jarmuż cechuje się również wysoką zawartością glukozynolanów, czyli związków bogatych w siarkę, specyficznych dla roślin z rodziny Brassicaceae.

W jarmużu znajdziemy również sulforafan – związek powstający w procesie hydrolizy glukozynolanów wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, a także zapobiegające rozwojowi nowotworów. Liczne badania wskazują, iż w przypadku rozwiniętego nowotworu sulforafan pomaga zahamować rozwój zmiany nowotworowej oraz powstanie przerzutów. Może również przyczyniać się do obniżania ciśnienia tętniczego krwi i redukcji czynników ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Sulforafan wykazuje również pozytywne działanie w walce z takimi drobnoustrojami jak Helicobacter pylori. Bakteria ta powoduje infekcje żołądka występujące u ludzi na całym świecie. Niezwykłą cechą tego groźnego drobnoustroju jest zdolność do trwającej całe życie kolonizacji błony śluzowej żołądka osób nieleczonych. Sulforafan wykazuje działanie na kolonie oporne na antybiotyki, a w wysokim stężeniu także na formy wewnątrzkomórkowe bakterii. Aby jak najlepiej wykorzystać powyższe właściwości warzyw kapustnych należy spożywać je na surowo, długo żując lub szatkując je wcześniej.

Jarmuż w kuchni
Metoda uprawy jarmużu, rodzaj i skład gleby, a także długość okresu wzrostu ma wpływ na wartości odżywcze oraz zawartość składników mineralnych w tym warzywie. Z uwagi na to, iż na stężenie minerałów ma również wpływ obróbka termiczna jarmużu, zaleca się jego spożywanie na surowo w formie np. sałatek lub w postaci blanszowanej. Jarmuż ugotowany charakteryzuje się znacznie niższą zawartością witaminy C, β-karotenu, polifenoli, składników mineralnych oraz spadkiem aktywności antyoksydantów.

Jarmuż idealnie komponuje się owocami morza, rybami, stekami, orzechami, boczniakami, pomidorami czy cieciorką. Jego liście mogą być również zdrowym dodatkiem do rozmaitych dań: soków, surówek, zapiekanek czy naleśników. Zblanszowany jarmuż można dodać do makaronu lub tarty warzywnej, zmiksowany z owocami może być składnikiem przepysznego, zdrowego koktajlu (należy pamiętać, aby przed wrzuceniem listków jarmużu do blendera usunąć twarde, włókniste łodygi). Rozdrobniony jarmuż z dodatkiem oliwy z oliwek i parmezanu zmieni się w smaczne pesto.

W sklepach możemy znaleźć gotowe słoiczki pesto z jarmużu, będące szybkim dodatkiem do makaronów, pieczywa, sałat lub innych dań. Kilka listków jarmużu (po uprzednim wycięciu stwardniałych łodyg) można również dodać do gotującej się zupy, aby wzbogacić jej smak. Ważne, aby wrzucić je pod sam koniec gotowania, by nie pozbawić jarmużu cennych wartości odżywczych.

W ofercie wielu sklepów znaleźć możemy jarmuż w postaci mrożonej. Sposób przygotowania zależy od naszych preferencji – można go dusić lub smażyć, podając na przykład z czosnkiem i serem pleśniowym, podobnie jak szpinak. Dodatek jarmużu stanowi także urozmaicenie gotowych past w słoiczkach, np. hummusu czy produktów kiszonych, np. kapusty kiszonej.

Sproszkowany jarmuż
Coraz częściej możemy napotkać w sklepach na jarmuż w postaci sproszkowanej. Jest on idealnym składnikiem napojów, koktajli, zup czy sosów. Warto sięgnąć po tę formę jarmużu, ponieważ w wygodny i szybki sposób możemy dostarczyć cennych substancji, dodając proszek do potraw.

Przepisy z wykorzystaniem jarmużu znajdziesz tutaj.

Bibliografia:
Bąk-Sypień I., Karmańska A., Kubiak K., Karwowski B. T. Aktywność przeciwutleniająca świeżego i termicznie przetworzonego zielonego i czerwonego jarmużu. Bromat. Chem. Toksykol. – L, 2017, 3, str. 246 – 251.
FAO/WHO 2001. Human vitamin and mineral requirements; Food and Agriculture Organization of United Nations.
Krochmal-Marczak B., Sawicka B., Stryjecka M., Pisarek M., Bienia B. Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta (Brassica L.). Herbalism nr 1(3)/2017
Sadowska A., Dybkowska E., Rakowska R., Hallmann E., Świderski F. Ocena zawartości składników bioaktywnych i właściwości przeciwutleniających proszków wyprodukowanych metodą liofilizacji z wybranych surowców roślinnych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2017, 24, 4 (113), 59 – 75.
Sikorska-Zimny K. Składniki prozdrowotne w warzywach kapustowatych. Nowości Warzywnicze, 2010, t. 51, s. 51-63.
Zdrojewicz Zygmunt, Kosowski Wojciech, Stebnicki Michał, Stebnicki Marek. Jarmuż – stare, a zapomniane warzywo. Prace poglądowe, Borgis - Medycyna Rodzinna 2016; 1 (19): 21-25.