Kasze… od bezglutenowej gryczanej do orkiszowej – niezbędne w naszej diecie
Sylwia Kaczmarek
„Kipi kasza, kipi groch, lepsza kasza niż ten groch, bo od grochu boli brzuch, a od kaszy człowiek zdrów!”
Już ze znanego polskiego wierszyka wynika, że kasze są zdrowe i należy je włączyć do naszej diety. Czym się charakteryzują i jakie czynniki powodują, że są takie korzystne?
Kasze to rozdrobnione lub całe ziarna zbóż oraz pseudozbóż, które otrzymywane są w wyniku oczyszczenia i częściowego pozbawienia okrywy owocowo-nasiennej. Najprościej mówiąc, to produkty przemiału zbóż. Oczyszczone ziarna mogą być poddawane polerowaniu, gnieceniu, krojeniu, mieleniu lub prażeniu.
Rodzaj, jakość ziarna oraz sposób produkcji, głównie obróbka powierzchniowa, decydują o wartości odżywczej kasz, szczególnie wpływają na zawartość błonnika pokarmowego, składników mineralnych i witamin. Ogólnie wszystkie kasze charakteryzują się wysoką wartością energetyczną, która wynosi średnio 350 kcal na 100 g produktu i dostarczają cennych składników odżywczych, takich jak białko, skrobia, błonnik, składniki mineralne oraz witaminy, zwłaszcza z grupy B. Jednak wyższą wartością odżywczą charakteryzują się kasze gruboziarniste, do których należą m.in. gryczana, jęczmienna, pęczak, gdyż zawierają więcej błonnika i witamin z grupy B, niż kasze drobnoziarniste, takie jak: manna, kuskus, czy kukurydziana.
Kasze mają wszechstronne zastosowania kulinarne. Mogą być stosowane jako oddzielny posiłek, jako dodatek do śniadań, dań głównych, zup (np. kleiki, krupniki). Można je wykorzystać również do zapiekanek, kotletów, potraw półmięsnych, a co ciekawe, mogą być podstawą deserów, ciast, a nawet koktajli. Mogą być podawane na zimno, na ciepło, na słodko, słono i z różnymi dodatkami.
Stanowią duże urozmaicenie pożywienia ze względu na różnorodność zbóż, z których są otrzymywane, jak również ze względu na szeroki asortyment uzyskiwanych z nich potraw. Są również tanie, łatwodostępne i łatwe w przechowywaniu.
Należą do produktów kwasotwórczych (zawierają sporo fosforu, chloru i siarki) i dlatego należy je w jadłospisach łączyć z warzywami, owocami lub mlekiem. Są jednak wyjątki. Kasza jaglana i gryczana są zasadotwórcze i nie zakwaszają organizmu!
Kasze powinny się znaleźć w diecie każdego z nas. Dzisiejsza kuchnia, a z tym nasza dieta zapełniona jest wysoko przetworzoną, przemieloną żywnością, pozbawioną pęczniejących substancji błonnikowych. To powoduje że ściany żołądka stają się coraz słabsze. Produkty skondensowane, tzw. „bomby kaloryczne” zajmują w żołądku niewiele miejsca i łatwo prześlizgują się do jelit. Po co nam więc kilkumetrowe jelito, jeżeli większość spożywanych pokarmów wchłania się na odcinku pierwszych piętnastu centymetrów? Żywność miękka, rozdrobniona i papkowata, nie zawiera niczego, co mogłoby spowolnić jej transport przez układ pokarmowy. Wynikiem takiego wadliwego żywienia są dominujące we współczesnym świecie choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość, miażdżyca, cukrzyca, czy nowotwory jelit.
Kasze dzięki zawartości błonnika, pobudzają do pracy cały układ trawienny. Podczas gotowania kasz rozkleja się skrobia, błonnik pęcznieje i zmiękcza się, białko ścina się. Są to korzystne zmiany, które powodują że potrawy z kasz są łatwostrawne.
Kasze szczególnie polecane są w okresie jesienno-zimowym, kiedy znacznie zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne organizmu.
Aby prawidłowo ugotować kaszę należy zachować odpowiednią ilość wody w stosunku do ilości kaszy oraz trzymać się określonego czasu przygotowania. Niektóre kasze przed przygotowaniem powinny być wypłukane, aby usunąć piasek, plewy, kurz i inne substancje. Jednak płuczemy kasze grube, nie płuczemy kasz drobnych takich jak manna, czy grysik kukurydziany, aby nie usunąć części ziaren skrobi, białka, soli mineralnych, czy witamin.
Kasze stanowią zdrowy i atrakcyjny organoleptycznie dodatek do różnego typu posiłków. Kiedyś odgrywały ważną rolę w tradycyjnej kuchni polskiej, ale współcześnie również są polecane przez dietetyków, bo mają dużo walorów zdrowotnych i przypisuje im się ogromne znaczenie w zachowaniu dobrej kondycji.
|
PODZIAŁ KASZ W ZALEŻNOŚCI OD GATUNKU ZBOŻA LUB ROŚLINY |
|
KASZE NATURALNIE BEZGLUTENOWE |
|||
|
Rodzaj zboża |
Rodzaj kaszy |
Składniki odżywcze i właściwości |
Zastosowanie w kuchni |
|
GRYKA |
kasza gryczana prażona i nieprażona kasza łamana kasza krakowska |
Nie zakwasza organizmu, zwłasza nieprażona jest lekko zasadowa. Świetne źródło błonnika i białka. Białko bogate jest w unikatowe aminokwasy – lizynę i tryptofan, których nasz organizm sam nie wytwarza. Kasza prażoną wystarczy zalać wrzątkiem, przykryć spodeczkiem i odczekać kilka minut a będzie gotowa do spożycia bez potrzeby gotowania. |
Najlepiej komponują się z potrawami mięsnymi, wszelkimi gulaszami, sosami mięsnymi i grzybowymi. Pyszne z bitkami lub zrazami, polane sosem, również jako składnik pierogów i zapiekanek z warzywami, czy mięsem. Krakowska często dodawana jest do słodkich dań lub też podawana z grzybami, koperkiem, czosnkiem i śmietaną. |
|
PROSO |
kasza jaglana |
Kasza o drobnych ziarenkach i lekko żółtej barwie. Zasadotwórcza, nie zakwasza organizmu. Zawiera cenne białko, witaminy z grupy B, lecytynę, wspomagającą pamięć, składniki mineralne: magnez, potas, wapń, żelazo, miedź, fosfor oraz krzemionkę, wpływającą korzystnie na wygląd paznokci, skóry, włosów oraz na kondycję stawów. Kasza jaglana zawiera saponiny. Dzięki nim wykazuje działanie przeciwalergiczne i przeciwzapalne. Niestety saponiny nadają lekko gorzkiego posmaku, a ich nadmiar może utrudniać trawienie oraz przyswajanie mikroelementów, dlatego właśnie zaleca się płukanie kaszy przed spożyciem. |
Jaglana dobrze komponuje się z potrawami mięsnymi, warzywnymi, sałatkami, deserami, może zastąpić płatki śniadaniowe, ugotowana na mleku z dodatkiem owoców stanowi smaczny posiłek śniadaniowy. Można z niej przygotować również pasty kanapkowe, zarówno słodkie jak i słone z dodatkiem warzyw. Kasza jaglana jest lekkostrawna i łagodna, dlatego doskonała jako składnik menu dla dzieci. |
|
KUKURYDZA |
kasza kukurydziana kuskus kukurydziany
|
Ma postać drobnego lub grubszego grysiku. W zależności od stopnia rozdrobnienia ziaren kukurydzy ma barwę białożółtą do żółtej. Zawiera składniki mineralne takie jak: żelazo, magnez, potas, fosfor, selen, a także białko i witaminy z grupy B.
Kuskus kukurydziany otrzymywany jest z kruszonych, gotowanych i suszonych ziaren kukurydzy. |
Dobrze komponuje się z serem twarogowym, owocami, śmietaną, konfiturami, bakaliami. W połączeniu z twarogiem i warzywami, tworzy smaczny farsz do nadziewania warzyw. Stanowi składnik zapiekanek i panierowanych ryb. Można przygotować z niej pyszne kluseczki z serem na słodko, może być także składnikiem zup mlecznych. Wykorzystywana także do zagęszczania zup i sosów. Powszechnie wykorzystywana również w cukiernictwie. Dodaje się ją do mąki, aby łatwiej formować ciasta i placki. Wypieki uzyskują dodatkowo jasnożółtą barwę i słodkawy smak. Stanowi podstawowy składnik mamałygi – tradycyjnego dania kuchni rumuńskiej lub jej włoskiej odmiany: polenty.
Kuskus jest lekkostrawny, łatwy w przygotowaniu. Wystarczy zalać osolonym wrzątkiem lub bulionem i zostawić do wchłonięcia wody. Doskonały do dań głównych jako alternatywa dla ryżu, makaronu, ziemniaków innych kasz, a także do sałatek.
|
|
QUINOA (komosa ryżowa) |
quinoa |
Nazywana też ryżem peruwiańskim lub prosem boliwijskim nie jest zaliczana do zbóż, ale do pseudozbóż. Wyróżniamy trzy odmiany: - biała – najbardziej powszechna, najdelikatniejsza w smaku, najbardziej pęcznieje podczas gotowania, ale nie zwiększa znacząco swojej objętości; - czerwona – najbardziej wartościowa pod względem zaw. składników min.; ma mniej białka i więcej węglowodanów niż biała, ale za to więcej błonnika; nie pęcznieje podczas gotowania, zachowuje twardość i chrupkość; - czarna – bardzo rzadki rodzaj komosy, charakteryzuje się orzechowym posmakiem, również nie pęcznieje podczas gotowania, zachowuje twardość i chrupkość.
Ziarno komosy ryżowej jest niezwykle bogate w pełnowartościowe białko oraz w sole mineralne i witaminy.
Komosa, podobnie jak jaglana, zawiera saponiny, które są naturalnym środkiem ochronnym rośliny. Dlatego również zaleca się płukanie jej przed spożyciem.
|
Charakteryzuje się delikatnym, lekko orzechowym smakiem. Można ją stosować zamiast tradycyjnych kasz, ryżu, makaronów, ziemniaków.
Można serwować ją na ciepło i na zimno, w daniach słonych i słodkich; jako składnik sałatek, dodatek do zup, zapiekanek, warzywnych kotlecików czy deserów. Można też przygotować pyszne koktajle z dodatkiem komosy miksując ją z sokiem owocowym lub warzywnym. Mimo słodkawego smaku dobrze komponuje się z serami, mięsem, warzywami, owocami.
Biała polecana szczególnie do zup, dań mięsnych, oraz do pieczonych i duszonych warzyw. Można z niej wypiekać ciastka oraz przyrządzać różne desery.
Czerwona i czarna urozmaici sałatki i mleczne desery
|
|
AMARANTUS |
amarantus |
Amarantus inaczej zwany szarłatem. Zawiera białko, błonnik, cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, antyoksydanty, m.in. skwalen, zwalczające szkodliwe wolne rodniki i opóźniające procesy starzenia, składniki mineralne, m.in. żelazo i wapń oraz witaminy antyoksydacyjne: A, E, C i wit. z grupy B.
Dietetycy polecają dania na bazie amarantusa osobom przed stresującym egzaminem oraz sportowcom przed intensywnym treningiem.
|
Amarantus jest lekkostrawny. Doskonały do dań obiadowych, jako składnik zup, do porannej owsianki, do pieczenia chleba, ciast, ciasteczek. Ciekawie wzbogaci sałatki i inne desery. |
|
KASZE GLUTENOWE |
|||
|
PSZENICA |
kasza pszenna kasza manna kasza kuskus kasza bulgur
|
Kasza pszenna to pokruszone ziarna pszenicy, wolne od zarodków i częściowo od owocowo-nasiennych powłok, szlifowane. Kasza zawiera dużo białka i błonnika pokarmowego. Ze składników mineralnych warto wymienić: fosfor, potas, magnez, a z witamin - C, D, P i z grupy B. |
Wyśmienicie nadaje się do zup, puddingów, do zapiekanek, a nawet kotlecików.
|
|
Kasza manna to drobnoziarnista kaszka. Zawiera niewiele błonnika, ale za to sporo skrobi, białka, składników mineralnych m.in. żelaza i jodu.
|
Kasza manna jest lekkostrawna, dlatego często stosowana w dietach małych dzieci i osób z nadwrażliwością układu pokarmowego. Smacznym daniem śniadaniowym jest kasza manna ugotowana na mleku z dodatkiem owoców, orzechów, miodu. |
||
|
Kuskus otrzymywany jest z pszenicy twardej, tzw. semoliny. Zawiera niewiele błonnika, za to stanowi doskonałe źródło białka. Może być spożywany przez osoby cierpiące na dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, gdyż nie podrażnia żołądka. Doskonale sprawdza się również w diecie osób uprawiających sporty. |
Przygotowanie kuskusu jest niezwykle proste. Można go zalać wrzącą osoloną wodą, bulionem i po kilku minutach pęcznieję, tworząc sypką kaszkę. Świetny składnik farszu do warzyw, owoców i zapiekanek. Idealny do głównych dań, duszonych warzyw, zapiekanek, sałatek warzywnych i owocowych. Ugotowany kuskus z powodzeniem zastępuje ziemniaki, ryż, makaron. |
||
|
Bulgur ma żółtawy kolor i lekko orzechowy posmak, otrzymywany jest z gotowanych, wysuszonych i gniecionych ziaren twardej pszenicy durum. Zawiera spore ilości błonnika, białka, witaminy z grupy B oraz składniki mineralnie, szczególnie fosfor, potas, wapń, żelazo, magnez. |
Bulgur największą popularnością cieszy się w krajach Bliskiego Wschodu, gdzie jest dodawany praktycznie do każdej potrawy. Jest składnikiem wielu orientalnych dań. Przyrządza się go błyskawicznie, zalewając osolonym wrzątkiem lub bulionem lub krótko gotując. Świetnie pasuje jako dodatek zup, składnik sałatek, farszów, zapiekanek, czy do nadziewania warzyw. Może zastąpić ryż, makarony lub inne tradycyjne kasze jako składnik drugiego dania z mięsem i zawiesistym sosem. |
||
|
JĘCZMIEŃ |
kasza jęczmienna łamana kasza pęczak kasza perłowa |
Kasze jęczmienne charakteryzuje barwa jasnoszara z zielonkawym lub żółtawym odcieniem. Odznaczają się wysoką zawartością białka i błonnika pokarmowego.
Kasza jęczmienna łamana, zwaną też wiejską, to pocięty na duże cząstki pęczak. Występuje w trzech rodzajach: gruba, średnia i drobna.
Kasza pęczak to całe, oczyszczone, obłuskane i wypolerowane ziarno jęczmienia. To najstarsza i najmniej przetworzona kasza jęczmienna. Otrzymywana jest z niepokruszonych ziaren, dzięki czemu zachowuje cenne mikro-i makroelementy.
Kasza perłowa, inaczej mazurska, otrzymuje się ją z przecięcia pęczaku na drobne, średnie lub grube cząstki, a następnie obtoczeniu i polerowaniu. Również występuje jako gruba, średnia i drobna. |
Kasza jęczmienna to główny składnik słynnego polskiego krupniku. Doskonała również do innych zup, np. pomidorowej, koperkowej i grzybowej. Można ją ugotować na sypko do duszonego mięsa i do rożnych sosów, również jako składnik sałatek. Z samej kaszy lub w połączeniu z mięsem mielonym przygotowuje się farsze do nadziewania, gołąbków, papryki, cukinii, bakłażanów i innych warzyw
|
|
OWIES |
Kasza owsiana |
Kasza owsiana jest mało popularna i trudno dostępna. Wytwarzana jest z całego, niekruszonego ziarna owsa. Ziarno jest oczyszczone i szlifowane. Niski stopień przetworzenia powoduje, że zachowuje cenne składniki, takie jak wartościowe białko, błonnik pokarmowy, witaminy: A, K, z grupy B i składniki mineralne: miedź, cynk, kobalt, potas, żelazo, jod, mangan, fluor. Jest dobrym źródłem kwasu foliowego. |
Czas gotowania kaszy jest stosunkowo długi, dlatego idealnie sprawdza się jako składnik zup. Można stosować ją również jako dodatek do kotletów, pulpetów i farszów.
|
|
ORKISZ |
kasza orkiszowa |
Orkisz to stara i cenna odmiana pszenicy. Kasza orkiszowa ma łagodny smak, jest wyjątkowo pożywna i na długo daje uczucie sytości Zawiera kwasy tłuszczowe nienasycone, witaminy: A, D, E, z grupy B oraz spore ilości krzemu, odpowiadającego za kondycję włosów i paznokci i wspomagającego leczenie stanów zapalnych skóry. Poza tym jest źródłem wartościowego białka i błonnika pokarmowego. Jak mawiała Św. Hildegarda z Bingen, przeorysza klasztoru Benedyktynów w XII w. „Orkisz prowadzi do dobrej krwi, daje rozluźniony charakter i cnotę zadowolenia”. |
Może stanowić bazę ciepłego śniadania, obiadu lub kolacji na słodko lub słono. Dobrze komponuje się z owocami, orzechami, bakaliami jako składnik deserów, musów. Może być wykorzystana również jako składnik potraw jednogarnkowych. |
Źródła:
1. Rybowska A. „Konsument na rynku kasz” Roczniki Naukowe tom XVII zeszyt 3
2. Chełmińska Z. „Wszystko o kaszach” Zdrowa żywność, zdrowy styl życia nr 4 (34)
3. Rębała R. „Dlaczego powinniśmy jeść kasze?” Poradnik gospodyni grudzień 2005
4. Czerwińska D. „Kasze znane i mniej znane” Żywienia, a zdrowie maj 2015
Aby dodać komentarze
musisz być zalogowany.