Nasiona i pestki

“Oto wam daję wszelką roślinę przynoszącą ziarno po całej ziemi i wszelkie drzewo, którego owoc ma w sobie nasienie: dla was będą one pokarmem” (Biblia, Księga Rodzaju 1.29).

Nasiona to esencja życia. To w nich skoncentrowane są substancje odżywcze, które wraz z ziemią, słońcem i wodą pozwalają wyrosnąć nowej roślinie. Poniżej zestawienie najpopularniejszych z nich.

Pestki dyni (100 g ma 552 kcal, (IG) = 25)
Pozyskamy je z dyni zwyczajnej (Cucurbita pepo), która pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej. Pestki dyni są niezwykle cennym surowcem, od lat wykorzystywanym w zielarstwie oraz w lecznictwie naturalnym. Ich wartość związana jest z bogatym składem chemicznym. Pestki dyni w 30-40% składają się z oleju bogatego w fitosterole i nienasycone kwasy tłuszczowe, mające korzystny wpływ na organizm. Zawierają również witaminę E, ryboflawinę i kwas foliowy oraz cenne minerały, takie jak żelazo, fosfor, magnez, potas i cynk. 
Pestki dyni to cenny środek leczniczy w walce z pasożytami układu trawiennego. Pestki należy łuskać bezpośrednio przed spożyciem, oddzielając tylko twardą łuskę. W żadnym wypadku nie powinno się usuwać jasnozielonego naskórka spod łuski, gdyż to właśnie w nim znajduje się najwięcej leczniczych substancji. Tak świeżo przygotowane pestki można rozgnieść i zmieszać z wybranym dodatkiem, np. wodą, mlekiem lub miodem.

Wykorzystanie: Pestki dyni można jeść świeże, a także ususzyć je lub uprażyć. Świetnie sprawdzą się jako dodatek do sałatek, deserów i musli. Można dodawać je do zup, pieczywa, granoli lub zdrowych batonów. Nadają się także do zapiekanek oraz jako dodatek do ciast zamiast orzechów lub w połączeniu z nimi.

Nasiona słonecznika (100 g ma 594 kcal, (IG) = 35)

Pozyskujemy je ze słonecznika zwyczajnego (Heliathus annuus), który wywodzi się ze Ameryki Północnej. Obecnie jest rośliną popularną i cenioną w wielu regionach świata. Częścią jadalną słonecznika jest niełupka, kryjąca w swoim wnętrzu nasiono o bardzo wysokiej wartości odżywczej i prozdrowotnej. Nasiona słonecznika są jednym z najbogatszych źródeł witaminy E (27,8 mg/100 g). Zawierają również witaminę B6, ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy, potas, wapń, fosfor, magnez, żelazo i cynk. Dodatkowo zawierają znaczne ilości steroli roślinnych. Fitosterole odpowiadają za obniżenie poziomu cholesterolu we krwi oraz za zmniejszenie ryzyka chorób serca. Pestki słonecznika są dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasów omega-6.
Przed spożyciem nasion słonecznika warto wcześniej namoczyć (4-6 godzin), w celu neutralizacji kwasu fitynowego. Jest to naturalnie występująca w nasionach i orzechach substancja antyodżywcza, która hamuje absorpcję minerałów z pożywienia oraz powoduje wypłukanie z organizmu żelaza, magnezu, wapnia, cynku i miedzi.
Pestki słonecznika są jednym z najważniejszych surowców do produkcji oleju. Na masową skalę produkuje się z nich popularny olej słonecznikowy, który jest skarbnicą witaminy E i cenionym olejem kuchennym służącym także do produkcji margaryn i kosmetyków.

Wykorzystanie: Ziarna słonecznika są na tyle smaczne, że najczęściej jemy je same, bez żadnej obróbki – wystarczy usunąć łupinę a z wyżej wymienionych względów warto je wcześniej namoczyć. Aby wzmocnić doznania smakowe, nasiona możemy uprażyć na rozgrzanej patelni i odpowiednio doprawić, np. odrobiną soli. Nasiona słonecznika sprawdzą się również doskonale w roli dodatku do musli, owsianek, sałatek, surówek, makaronów, kasz, panierek do mięs i ryb. Ziarna można też zmiksować lub zmielić na pastę kanapkową, czy wykorzystać w roli bazy do chałwy, hummusu lub majonezu.

Nasiona lnu: Len brązowy (100 g ma 620 kcal, (IG) = 35), Len złoty (100 g ma 461, (IG) = 32)
Len (Linum L.) to roślina z rodziny lnowatych pochodząca z Bliskiego Wschodu. Najpopularniejszy i najbardziej rozpowszechniony to len zwyczajny, zwany siemieniem lnianym. Kwitnie na niebiesko, a jego nasiona są spłaszczone i wydłużone, najczęściej o brązowym zabarwieniu. Ich smak określany jest jako łagodny, z lekko wyczuwalnym posmakiem olejowym. Po rozgryzieniu nasienia wyczuwalna jest jego śluzowatość. Inny gatunek lnu dostępny na rynku to len złoty. Kwitnie on na żółto, a jego nasiona mają piękny, złoty kolor.
Nasiona lnu są bogatym źródłem wielu składników odżywczych. W największych ilościach występuje w nich tłuszcz, a jego zawartość sięga około 40 gramów na 100 g produktu. Wartości prozdrowotne lnu wynikają właśnie z obecności kwasu linolenowego (omega-3) i kwasu linolowego (omega-6).  Nasiona lnu zawierają również wiele składników mineralnych takich jak magnez, wapń, cynk oraz potas. Cennym składnikiem jest również błonnik pokarmowy, w którym przeważają frakcje rozpuszczalne w wodzie, łatwo żelujące i pęczniejące, dające w efekcie śluzy. Ze względu na te właściwości spożycie nasion lnu zalecane jest przy wielu schorzeniach przewodu pokarmowego.
Wykorzystanie: Całe nasiona lnu lub świeżo zmielone zalewa się wodą i odstawia nawet na całą noc, aby napęczniały i wytworzyły tzw. żel (kisiel). Rano należy dolać gorącą wodę, przykryć talerzykiem na 15 minut, ostudzić i wypić.
Całe nasiona lnu dodawane są do wypieku pieczywa, wyrobów ciastkarskich, panierek, sałatek, jogurtu i musli. Zmielone i odtłuszczone nasiona lnu są idealne jako dodatek do sosów. Ich delikatny smak nie zmienia smaku potrawy. Mogą być również bazą nawilżających maseczek do twarzy.

Nasiona sezamu (100 g ma 600 kcal; (IG) = 35)

Sezam indyjski jest jednoroczną rośliną oleistą, z której otrzymujemy spłaszczone nasiona o białej, brązowej lub czarnej barwie. Ich zbiór odbywa się, gdy są jeszcze niedojrzałe. Zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone (54,8 g na 100 g), witaminy - B2, B6, witaminę PP, kwas foliowy, witaminę E oraz sole mineralne: potas, magnez i wapń w bardzo dużej ilości bo ok. 1100 mg* na 100 g. Nasiona sezamu są także bogatym źródłem naturalnych przeciwutleniaczy i fitosteroli - substancji niezbędnych do prawidłowej pracy serca i zapobiegającym niektórym nowotworom. Ostatnie badania wykazały również, że ziarna sezamu to bogate źródło lignanów w tym np. sezamina, mogących hamować rozwój nowotworów wywołanych nieprawidłowym poziomem hormonów w organizmie, zwłaszcza raka piersi i prostaty.
Sezam występuje w sprzedaży w postaci ziaren łuskanych i niełuskanych. Sezam łuskany pozbawiony jest cienkiej, zewnętrznej łuski i ma łagodniejszy, lekko orzechowy smak, sezam niełuskany natomiast jest w smaku bardziej intensywny i słodszy.
Wykorzystanie: Chrupiące nasiona sezamu są głównym składnikiem pasty sezamowej tahini, dodawanej głównie do humusu i chałwy. Z nasion sezamu produkowane są smaczne i słodkie sezamki. Z nasion wytwarza się również olej sezamowy uznawany za najstarszy olej na świecie. Ziarna znajdują również zastosowanie jako dodatek do chleba, bułek, herbatników, ciast, a także warzyw, ryżu, mięsa, klusek i sushi.

Nasiona chia (100 g ma 451 kcal)

Chia, zwana szałwią hiszpańską (Salvia hispanica L.) to roślina jednoroczna, ceniona ze względu na owalne, dwumilimetrowe nasiona. Mają nakrapianą powierzchnię w kolorze brązowym, szarym, czarnym i białym. W 2009 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) pozytywnie zaopiniował nasiona chia jako tzw. „nową żywność” (novel food).

Nasiona szałwii hiszpańskiej są chętnie polecane przez dietetyków do stosowania w codziennej diecie ze względu na znaczącą zawartość białka, przeciwutleniaczy, błonnika, witamin i minerałów. Należy pamiętać jednak, iż dzienne spożycie nasion chia nie powinno przekraczać 15 g (ok. 3 łyżeczki). Zawartość tłuszczu w nasionach szałwii hiszpańskiej wynosi 25-40% z czego 60% z nich to kwasy tłuszczowe omega-3, natomiast 20% stanowią kwasy omega-6. Białko stanowi 15-25%, zaś węglowodany 26-41%. Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość kwasu tłuszczowego alfa-linolenowego w porównaniu do innych naturalnych dotychczas poznanych źródeł (około 64 g w 100 g produktu).

Wykorzystanie: Nasiona chia stanowią składnik popularnego, orzeźwiającego napoju fresca. Nasiona namaczane są wcześniej w wodzie lub soku owocowym, dodawany jest również sok z limonki lub cytryny. Nasiona chia wykorzystywane są także jako składnik porannej owsianki, sałatek, jogurtów, puddingów, deserów i koktajli. Są również zdrowym dodatkiem do ciasta chlebowego, naleśników, kasz, zup, sosów, ryżu i warzyw.

Nasiona maku (100 g ma 517)

Mak niebieski (europejski) to najpopularniejsza odmiana maku, występująca głównie na półkuli południowej. Jest produktem o dość wysokiej kaloryczności, ponieważ na 100 g przypada około 500 kcal. Ciekawostką jest fakt, iż jedna łyżka maku (10 g) dostarcza 127 mg wapnia, co odpowiada wypiciu około 100 ml mleka. Ponadto, mak niebieski zawiera w swoim składzie żelazo, magnez oraz witaminę E, witaminę B6 oraz cenny kwas foliowy.
Spożycie maku pozwala obniżyć poziom cholesterolu, wzmacnia odporność organizmu, uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne oraz reguluje procesy trawienne i zapobiega zaparciom.
Wykorzystanie: Mak niebieski doskonale sprawdza się do dodawania do wypieków oraz słodkości, takich jak makowiec czy wigilijna kutia. Możemy go z powodzeniem wykorzystać również do przygotowywania zdrowych przekąsek czy jako dodatek do porannej owsianki. Ze względu na zawartość tłuszczu (40–48%) nasiona mogą być surowcem do produkcji oleju makowego, który jest wartościowym produktem spożywczym o bardzo korzystnych cechach organoleptycznych.

Nasiona (100 g ma 251) i łuski babki jajowatej  (100 g ma 192 kcal)

Babka jajowata (Plantago ovata) jest rośliną cenioną w ziołolecznictwie. Zarówno jej nasiona jak i łuski są cennym źródłem błonnika, mającego zbawienny wpływ na problemy jelitowe. Nasiona są małe, łódeczkowate o barwie jasno-brunatnej. Zawierają naturalne antyoksydanty i fitosterole. Łupina, która otacza nasiona zawiera związki śluzowe o działaniu przeczyszczającym.

Wykorzystanie: Babkę jajowatą można spożywać w formie sproszkowanej, a także dodawać całe nasiona i łuski do napojów i posiłków takich jak zupy, sosy, sałatki, owsianki, jogurty.
Zaleca się spożywać nie więcej niż 5 łyżeczek dziennie, należy również zachować ostrożność w podawaniu nasion i łusek babki jajowatej dzieciom. Podczas spożywania zalecane jest picie dużej ilości płynów.

Nasiona babki płesznik (100 g ma 252 kcal)

Babka płesznik (Plantago psyllium) - jej nasiona są gładkie, wydłużone i szersze na jednym z końców. Mają jasnobrązową barwę. Ich dominującym składnikiem jest śluz (do 12%) znajdujący się w zewnętrznej łupinie. Ponadto nasiona babki płesznik zawierają flawonoidy, glikozydy, karoten i garbniki. Mają podobne zastosowanie do babki jajowatej, występują często w sprzedaży zmieszane w proporcji 80% nasion babki płesznik (Plantago psyllium) i 20% łusek babki jajowatej (Plantago ovata) pod nazwą błonnika witalnego. Błonnik jest istotnym składnikiem zdrowej diety. Przechodząc przez przewód pokarmowy działa jak „szczotka” - oczyszcza organizm z toksyn, metali ciężkich i produktów przemiany materii. Dodatkowo, pęczniejący błonnik przedłuża poczucie sytości, dlatego też dieta bogata w błonnik polecana jest szczególnie osobom z nadwagą i otyłością. Wykorzystanie nasion jest takie same jak w przypadku babki jajowatej.

Nasiona konopi (100 g ma 569 kcal) 

Konopie siewne (Canabis sativa) należą do rodziny morwowatych, a ich ojczyzną jest Środkowy Wschód i Azja Środkowa. Nasiona konopi to z botanicznego punktu widzenia małe orzechy o cienkiej, brązowoszarej łupinie. Zawierają do 35% tłuszczu, z czego 80-90% to kwasy tłuszczowe. Nasiona konopi wyróżnia idealny dla człowieka stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 (3:1). Nasiona konopi siewnej zawierają również witaminę E, żelazo, wapń, cynk, fosfor i magnez.
Warto wspomnieć, iż nasiona konopi siewnych nie zawierają substancji psychoaktywnej, jaką jest THC. Są dopuszczonym do konsumpcji środkiem spożywczym, cenionym z uwagi na swoje prozdrowotne właściwości. Przykładowo spożycie nasion konopi pozwala zapobiec miażdżycy, zawałom serca, udarom, a także pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.
Nasiona konopi dostępne są w formie nasion łuskanych, niełuskanych oraz nasion mielonych. Nasiona niełuskane zawierają znacznie większą ilość błonnika pokarmowego i węglowodanów w porównaniu do łuskanych, zaś nasiona łuskane cechuje znacznie większa zawartość białka i tłuszczów w porównaniu do niełuskanych.
Wykorzystanie: Nasiona konopi łuskane można jeść na surowo jako przekąskę, dodać do musli, mleka, posypać na kanapkę, sałatkę lub wykorzystać je do wypieku pieczywa. Garść nasion można też zmiksować z owocami lub sokiem.

Bibliografia:

*- badania własne przeprowadzone dla fimy Bio Planet przez akredytowane laboratorium w Sochaczewie. Dokładne dane to: wapń wartość: 1077 mg dla czarnego sezamu i 1192 mg dla białego sezamu (gdzie dzienna RWS* wynosi 800 mg).
Kaniewski R., Pniewska I., Kubacki A., Strzelczyk M., Chudy M., Oleszak G. Konopie siewne (Cannabis sativa L.) – wartościowa roślina użytkowa i lecznicza. Instytut Włókien Naturalnych i Roślin Zielarskich w Poznaniu, Postępy Fitoterapii 2017; 18(2): 139-144.
Karbowska J., Kochan Z. Szałwia hiszpańska (chia) jako bogate źródło kwasów wielonienasyconych n-3 o działaniu przeciwmiażdżycowym i kardioprotekcyjnym. Postępy Hig Med Dosw (online), 2018; 72: 307-317 e-ISSN 1732-2693
Kargulewicz A., Swora-Cwynar E., Marcinkowska E., Grzymisławski M. Ziarna chia jako wartościowy produkt racjonalnej diety – zastosowanie w profilaktyce chorób metabolicznych. PIELĘGNIARSTWO POLSKIE NR 1 (59) 2016, s. 87-90.
Król D. Babka płesznik (Plantago psyllium L.) – wartościowa roślina lecznicza. Instytut Włókien Naturalnych i Roślin Zielarskich w Poznaniu, Postępy Fitoterapii 4/2009, s. 256-259.
Simonsohn B. Konopie cud natury. Zdrowotne zastosowanie nasion i oleju konopnego. Wydawnictwo Vital.
Zdrojewicz Z., Błaszczyk A., Wróblewska M. Dynia - zdrowa, ale zapomniana. Med Rodz.= 2016; 19 (2): 70-74.

  Artykuł pochodzi z magazynu wiosna 2020 Gotuj w stylu eko.pl