Nie taki cukier straszny, jak go malują - czyli źródła cukru w diecie

Cukier to słowo powszechnie kojarzone przez nas z białymi kryształkami wytwarzanymi z buraków cukrowych. Jednak czym tak naprawdę jest cukier? Jaką rolę pełni w naszym organizmie i jakie są jego alternatywne źródła?

Z naukowego punktu widzenia to węglowodan, czyli organiczny związek chemiczny składający się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Są to związki najczęściej występujące w roślinach. Cukry dzielą się na cukry proste, dwucukry i wielocukry.

Cukry proste (monosacharydy)

Do grupy cukrów prostych zaliczane są: fruktoza oraz glukoza. Glukoza często nazywana jest również cukrem gronowym, a występuje w owocach, roślinach, czy miodzie. Natomiast fruktoza potocznie jest zwana cukrem owocowym i posiada taki sam wzór sumaryczny, jak glukoza.

Dwucukry (disacharydy)

Wyróżnia się 3 rodzaje dwucukrów, tj. sacharoza, maltoza i laktoza. Najbardziej popularnym z nich jest sacharoza. Brzmi zagadkowo, jednak to właśnie sacharoza jest najbardziej popularnym z cukrów- to inaczej cukier trzcinowy (pozyskiwany z trzciny cukrowej), czy tradycyjny biały cukier (otrzymywany z buraków cukrowych). Jej cechą charakterystyczną jest oczywiście oprócz mocno słodkiego smaku, również bardzo dobra rozpuszczalność w wodzie.

Wielocukry (polisacharydy)

Do ostatniej najbardziej złożonej grupy cukrów zaliczane są m.in. skrobia, glikogen, czy celuloza. Ta grupa cukrów w odróżnieniu od poprzednich nie charakteryzuje się słodkim smakiem i rozpuszczalnością w wodzie. To tylko niektóre z cech powodujących, że jest to jedna z najczęściej polecanych grup cukrów. Przykładowo skrobia występuję w ziarnach zbóż, czy bulwach ziemniaków.

Skoro już wiemy, co kryje się pod słowem „cukier” to warto bliżej przyjrzeć się jego roli w naszym organizmie. Zdecydowanie cukry stanowią główne źródło energii koniecznej dla wszelkich procesów życiowych. Co ciekawe, to właśnie glukoza odpowiada za sprawną pracę mózgu, dlatego ważne, aby występowała w codziennej diecie każdego z nas. Ciekawostka- w przybliżeniu ze spalenia 1 grama cukrów (węglowodanów) uzyskujemy 4 kilokalorie. Ponadto cukry są bardzo łatwo przyswajalne przez organizm. Kolejną funkcję, którą można wskazać jest funkcja strukturalna- niewielka ilość cukrów wchodzi w skład komórek, czy tkanek. Warunkują one również odpowiednią gospodarkę innymi grupami składników pokarmowych, jak białka, czy tłuszcze. A co najważniejsze oddziałują na zmysły, nadając produktom smak, barwę, konsystencję, czy odpowiednią strukturę.

W takim razie jeżeli stanowią one ważną rolę w odżywaniu to jaka dzienna ilość cukru będzie wskazana do spożycia przez każdego z nas? Otóż zależy od tego, jaki rodzaj cukrów bierzemy pod uwagę: cukry proste, dwucukry, czy wielocukry. Nam oczywiście chodzi o cukry proste lub dwucukry- te, bez których żaden słodki deser nie może się udać! The World Health Organization (WHO) zaleca nie przekraczać 36g cukrów w diecie mężczyzn, 20g w diecie kobiet i 12g w przypadku dzieci. Są to niewielkie porcje i jeśli będą pochodziły jedynie ze zdrowych źródeł to nie zaszkodzą naszemu organizmowi.

Warto wspomnieć, że nadmierne spożycie cukrów, zwłaszcza tych mocno przetworzonych może powodować ogromne zagrożenie dla naszego zdrowia. Bardzo realnym i wciąż rozpowszechniającymi się zagrożeniami są nadwaga, otyłość, czy próchnica. Dotyczą one nie tylko dorosłych, ale również w dużej mierze dzieci, które od najmłodszych lat powinny być uczone zdrowych nawyków żywieniowych. Ponadto zbyt duże spożycie cukrów może objawiać się pod postacią groźnych chorób, takich jak cukrzyca, czy choroby sercowo- naczyniowe.

Zatem jeżeli cukry są nieodzownym elementem naszego żywienia to jakie jego źródła będą najlepsze? Które z cukrów słodzących „wyjdą nam na zdrowie”?

CUKIER TRZCINOW NIERAFINOWANY (IG 70)- jest to cukier otrzymywany z trzciny cukrowej, a jego ciemny kolor spowodowany jest występowaniem melasy. Jest nieco zdrowszy od białego cukru pozyskiwanego z buraków, ponieważ zawiera niewielkie ilości żelaza, magnezu, potasu, czy wapnia. Jednak mimo wszystko nie powinno się go spożywać codziennie.

CUKIER KOKOSOWY (IG 35)- pozyskiwany głównie z pąków kwiatowych palmy kokosowej. Za włączeniem go do diety przemawiają przede wszystkim niższy indeks glikemiczny (IG 35), czy zawartość minerałów (magnez, potas, cynk, żelazo). Ma niezwykle charakterystyczny karmelowy smak, co powoduje, że urozmaici każdy deser.

STEWIA (IG 0)- to roślina o wyjątkowo słodkich liściach, pochodząca z Ameryki Południowej. Jest wielokrotnie słodsza, od cukru i przy tym posiada zero kalorii! Bardzo dobrze rozpuszcza się w płynach, przez co najlepiej stosować ją do przygotowania zimnych deserów, czy koktajli. Co ważne - nie powoduje próchnicy i może być spożywana prze diabetyków, ponieważ nie powoduje wahań poziomu cukru we krwi.

KSYLITOL (IG 8 - 13)- produkt słodzący wytwarzany z drzew brzozy. Ma bardzo podobną formę i kolor do cukru, jednak posiada o połowę mniej kalorii, niż biały cukier i co ciekawe wykazuje działanie przeciwpróchnicze. Ponadto posiada bardzo niski indeks glikemiczny, dzięki czemu ten „słodzik” również mogą stosować diabetycy.

MIÓD (IG 50)- produkt, który w warunkach naturalnych jest produkowany głównie przez pszczoły. Istnieje wiele jego odmian, ale każda z nich ma swoje określone działanie na organizm. Oprócz słodyczy, którą możemy się delektować działa również bakteriobójczo, nasennie, pomaga w leczeniu przeziębień i schorzeń żołądka, jak również koi nerwy.

SYROP Z AGAWY (IG 15 - 30)- jest to substancja pozyskiwana z roślin agawy i stanowi wegański zamiennik miodu. Jest słodszy, niż tradycyjny biały cukier, zatem nie trzeba dodawać go zbyt wiele, aby uzyskać słodkie danie. Posiada również niższy indeks glikemiczny (IG 15), a ponadto zawiera inulinę, która jest uznawana za naturalny prebiotyk.

DAKTYLE/ SYROP DAKTYLOWY (IG 60)- daktyle to owoce charakteryzujące się bardzo słodkim smakiem, najczęściej spotykane w formie suszonej. Są polecane jako jeden z zamienników cukrów potrzebnych do funkcjonowania naszego organizmu. Są bogate w przeciwutleniacze oraz związki fenolowe, stanowią też źródło witamin, szczególnie z grupy B i D. Ponadto obfitują w błonnik, który pomaga przy zaparciach. W formie przetworzonej możemy spotkać je pod postacią syropu daktylowego. Konsystencja płynna daje wiele możliwości jego zastosowania.

SYROP KLONOWY (IG 65)- produkuje się go z soku klonowego, pochodzącego z różnych rodzajów klonów. Nie powoduje on uczulenia, zatem to dobra alternatywa dla osób uczulonych na miód. Charakteryzujesię wysoką zawartością przeciwutleniaczy, które z kolei działają przeciwnowotworowo, czy przeciwbakteryjnie. Jest to produkt naturalny, co daje gwarancję dużej zawartości mikroelementów. Ma bardzo szerokie zastosowanie, idealnie sprawdza się w wypiekach, jak i zimnych deserach.

SYROP RYŻOWY (IG 100)- jest on pozyskiwany, jak sama nazwa mówi z ryżu. Do jego stosowania może przekonać nas jego zdrowotne działanie, ponieważ poprawia trawienie, uwalnia od zastojów pokarmowych, czy wzmacnia żołądek. 

Erytrol (IG 0) - wyglądem przypomina biały cukier. To organiczny środek chemiczny, stosowany jako słodzik. Podobnie jak stewia ma 0 indeks glikemiczny, dzięki czemu nie powoduje skoków poziomu glukozy we krwi. Naturalnie występuje w niektórych owocach i warzywach takich jak: gruszkach, winogronach, pyłkach kwiatów. Co ciekawe mogą go stosować osoby na dietach odchudzających, ponieważ nie dostarcza żadnych kalorii.

INULINA (IG 14) - to naturalny prebiotyk i błonnik występujący w roślinach, np.: przykład w cykorii, topinamburze i agawie. Posiada szereg właściwości zdrowotnych: obniża pH treści jelitowej, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie jelit, reguluje gospodarkę węglowodanową oraz reguluje poziom cholesterolu.

LUCUMA (IG 25) - to owoc zliczany do grupy superfoods. W formie sproszkowanej może posłużyć jako substancja słodząca. Jednak posiada o wiele szersze właściwości: działa przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo. Wzmacnia układ odpornościowy, poprawia ogólną kondycję organizmu i reguluje pracę jelit.

OWOCE/ SOKI OWOCOWE EKO- to najlepsza alternatywa dla białego cukru! Są nieprzetworzone, w 100% naturalne, a przy tym dają całą paletę smaków! Posiadają same zalety, a kolejnymi z nich są powszechność, czy niewysoka cena. Każdy deser na bazie owoców, czy soków owocowych wpłynie na nasz organizm z korzyścią, dostarczając nam nie tylko wielu słodkich smaków, ale również witamin i składników mineralnych!

Podsumowując każdy z nas powinien włączyć do swojej diety alternatywne produkty dla białego cukru. W odpowiednich ilościach korzystnie wpłyną na nasz organizm, poprawią pracę mózgu, czy wywołają dobre samopoczucie i dodadzą energii. Warto też pamiętać, żeby sięgać po nie w pierwszej części dnia. Oczywiście zależy to od indywidualnego trybu życia każdego z nas. Jednak według najnowszych badań nie powinno się ich spożywać po godzinie 16. Należy wystrzegać się wysoko przetworzonych, groźnych dla zdrowia produktów, takich jak niskiej jakości słodycze, czy sztucznie słodzone napoje. Jako ciekawostkę dodam, że grupa Amerykańskich naukowców z University of California w Los Angeles przeprowadziła badania, które wykazywały, że po sześciu tygodniach diety bogatej w cukry poziom naszego IQ maleje! Myślę, że za złoty środek na wszelkie choroby i zagrożenia, jakie wywołuje cukier można uznać umiar i wybór produktów ekologicznych, wysokiej jakości.

Bibliografia:

Słownik terminów biologicznych PWN.

Gawęcki J., Hryniewiecki L.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, tom 1, Wyd. Nauk. PWN, Warszawa 2008

Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, 2009