Orzechy i orzeszki

Wszystkie orzechy dostarczają wielu składników odżywczych, m.in. nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, witamin oraz składników mineralnych, jednak różnice w zawartości poszczególnych składników w różnych rodzajach orzechów są spore. Orzechy wpływają korzystnie na nasz organizm, zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym niektórych nowotworów;dobrze oddziałują na skórę, włosy i paznokcie. Warto je jeść - jednak z umiarem ponieważ są bardzo kaloryczne.

Większość orzechów zawiera w sobie głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, wyjątkiem jest kokos, u którego przeważają nasycone kwasy tłuszczowe. Najwięcej tłuszczu występuje w orzechach macadamia i pekan, najmniej w kokosach. Indeks glikemiczny orzechów jest niski i wynosi IG=15 dla wszystkich,oprócz kokosa, którego IG=45. Najlepiej jeść orzechy po garści. kilka razy w tygodniu, jako samodzielną przekąskę. Można też je dodawać do różnych potraw – np. musli, sałatek. Garść orzechów dziennie pomaga zminimalizować uczucie głodu oraz warstwę tłuszczu w okolicy brzucha. Najlepiej jeść świeże, bez dodatków (czekolada, karmel, posypka, sól itp.), prażenia czy pieczenia.

ORZECHY LASKOWE - występują w Europie południowo-wschodniej, w Azji Mniejszej, w wielu krajach basenu Morza Śródziemnego oraz w Stanach Zjednoczonych. W Polsce pospolite zarówno na niżu, jak i w górach na poziomie do ok. 1300 m n.p.m. Rosną na leszczynie, zebrane po kilka, o długości do 2 cm, ich łupina jest gruba i twarda. Orzechy laskowe bogate są w witaminę E, witaminy z grupy B, kwas foliowy oraz potas, wapń i fosfor. Witamina E oraz kwas foliowy są niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka w łonie matki, a także pomagają wzmacniać układ sercowo-naczyniowy. Oprócz tego zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie jednonienasycone, oraz błonnik. Olej z orzechów laskowych zalecany jest w profilaktyce miażdżycy, a dzięki temu, że obniżają poziom cukru we krwi, mogą być spożywane przez osoby chore na cukrzycę.

ORZECHY WŁOSKIE - występują w południowo-wschodniej Europie, a także w Azji, Himalajach, południowo-zachodnich Chinach, Kalifornii i Chile. W Polsce są najczęściej uprawianym gatunkiem orzecha, chociaż nie są rodzime. Mają kulisty lub lekko owalny kształt, o średnicy ok. 3-4 cm. Składają się z zewnętrznej zielonej łupiny, środkowej zdrewniałej skorupy oraz jadalnego, smacznego, pożywnego nasiona w kształcie mózgu. Nasiona orzecha włoskiego zawierają dużo wysokowartościowego białka (ok. 15%), co jest szczególnie doceniane przez wegan, w celu uzupełniania niedoborów tego składnika w ich diecie. Orzech włoski zawiera: witaminy: A, z grupy B, E, kwas foliowy, wspomagające pracę mózgu sole mineralne, związki żelaza i kobaltu, błonnik oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom cholesterolu LDL. Orzechy włoskie wyróżniają się najwyższą zawartością przeciwutleniaczy, w porównaniu do innych gatunków orzechów.

ORZESZKI PINIOWE (Piniole) - otrzymuje się z szyszek sosen, a spożywa ich nasiona. Są jednymi z najdroższych orzeszków na świecie. Mają jasnokremową barwę, są małe, miękkie, delikatne w smaku, bardzo aromatyczne – czuć od nich zapach sosny. Szybko jełczeją. Uważane są za afrodyzjak. Zawierają sporo cynku, witaminy K, niacyny, potasu, są także dobrym źródłem magnezu. Cynk, którego mają najwięcej ze wszystkich orzechów, odgrywa ważną rolę w produkcji testosteronu i przedłużaniu żywotności plemników. Witamina K odpowiedzialna jest za krzepnięcie krwi, zmniejsza za duże krwawienia miesiączkowe, hamuje rozwój nowotworów (wątroby), a także chroni przed osteoporozą, uwapniając kości. Niacyna pozytywnie wpływa na układ nerwowy oraz na stan skóry, a potas obniża ciśnienie tętnicze. Orzeszki piniowe pomagają na suchy kaszel oraz łagodzą stan zapalny.

ORZECHY PEKAN - pochodzą ze Stanów Zjednoczonych i Meksyku. Uprawiane są w AmerycePółnocnej, Australii i Afryce Południowej. Stany Zjednoczone są ich największym producentem na świecie, oprócz nich produkują je także Meksyk, Australia, Izrael, Republika Południowej Afryki, Chiny oraz Argentyna. Słowo „pecan”, pochodzi z języka Indian Algonkinów, oznacza „orzech zbyt twardy do zgniecenia dłonią” lub „coś do zmiażdżenia tylko narzędziem”. Pekany mają owalny kształt długości od 2,5 do 6 cm, szerokości od 1,5 do 3 cm. Jądro orzecha pokryte jest zieloną okrywą oraz brązową błyszczącą łupiną. Jest jadalne, brązowe, podobnekształtem do orzecha włoskiego, ale o bardziej wydłużonym kształcie i o mniejszych fałdach. Są słodsze, bardziej delikatne w smaku od orzechów włoskich i bardziej maślane.

ORZECHY PISTACJOWE - pochodzą z Iranu. Występują w Afganistanie, Pakistanie, Indiach, Grecji,Turcji i Stanach Zjednoczonych. Rosną na drzewach pistacjowych, ukryte są w szarawej łupinie. Są jednymi z najsmaczniejszych i najzdrowszych orzechów. Nazywane są także zielonymi migdałami lub orzechami szczęścia. Są cennym źródłem witaminy A, witamin z grupy B,z niej najwięcej jest witaminy B6; minerałów: potas – najwięcej ze wszystkich orzechów, żelazo,wapń, fosfor, miedź, magnez, mangan. Zawierają także przeciwutleniacze, np. gamma-tokoferol(odmiana witaminy E); jako jedyne orzechy karotenoidy: luteinę i zeaksantynę. Warto wiedzieć, że znacznie zdrowsze są te nieprażone – wtedy zawierają nawet o połowę więcej antyoksydantów.

ORZECHY BRAZYLIJSKIE - rosną dziko w lasach Amazonii. Ich inna nazwa – orzeszki para – pochodzi od regionu Pará w Brazylii, gdzie nazywane są złotem brazylijskim. Rosną na drzewach,schowane w twardych kulkach, gdzie jest do 12 nasion ukrytych w łupinkach. Charakteryzują się wysoką zawartością selenu, nienasyconych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy,a także witamin i składników mineralnych. Pomagają zwalczyć stres, zmęczenie, a także wspomagają koncentrację, pracę mózgu i odporność. Jak ze wszystkimi orzechami nie należy przesadzać z ilością, po zjedzeniu orzechów brazylijskich mogą wystąpić objawy alergii pokarmowej: zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zmiany skórne czy katar.

ORZECHY MACADAMIA - występują dziko w Australii, Nowej Kaledonii i Celebes, uprawia się na Hawajach oraz w Afryce Południowej. Jądro orzecha umieszczone jest w bardzo grubej(do 6 mm) i twardej, okrągłej łupinie (do 3,5 cm) o czekoladowej barwie. Świeżo zebrane orzechy mają jasny kolor, jednak bardzo szybko ciemnieją. Najlepiej trzymać je w lodówce– wtedy zachowają ładną barwę i świeżość. Mają delikatny, lekko maślany smak – uważane za najsmaczniejszy orzech, przez co są bardzo drogie. Ich wadą jest podatność na szybkie jełczenie. Orzechy macadamia posiadają największą ilość kwasów tłuszczowych nienasyconych spośród wszystkich orzechów. Co ciekawe, nie należy podawać ich psom, ponieważ z nieznanych powodów są dla nich trujące.

ORZECHY NERKOWCA - pochodzą z Brazylii, uprawiane są w Indiach, Wietnamie, Mozambiku,Tanzanii, Kenii oraz Brazylii. Orzech ten jest pestką, która wyrasta z jabłka nadnerczowego rosnącego na drzewie. Jest delikatny, miękki (łatwy do pogryzienia), bardzo smaczny, lekko słodki, o białym kolorze i kształcie przypominającym nerkę, skąd wzięła się jego nazwa. Nazywane orzechami Cashew, są „krewnymi” mango i pistacji. Zawierają wiele witamin (A,z grupy B, D, E, K), minerałów (fosfor, wapń, miedź, potas, żelazo, sód, magnez, selen, cynk),są źródłem jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy oraz białka.

MIGDAŁY - pochodzą z Azji, natomiast uprawiane są w Hiszpanii, Ameryce (Kalifornia), we Włoszech. Są sprawdzonym sposobem na mdłości oraz zgagę w czasie ciąży, ponieważ zobojętniają kwasy żołądkowe. Z migdałów słodkich wytwarza się olejek migdałowy, który ma działanie nawilżające i regenerujące, natomiast z migdałów gorzkich wytwarza się kwas migdałowy,który wykorzystuje się w medycynie estetycznej, wykonywany nim peeling stosuje się w leczeniu trądziku oraz usuwaniu przebarwień – ma on działanie antybakteryjne, odbarwiające i przeciwstarzeniowe. W sprzedaży są dostępne migdały ze skórką i migdały pozbawione brązowej osłony tzw. blanszowane.

„ORZECHY” KOKOSOWE - rosną tam, gdzie jest dostęp do morza, utrzymuje się wysoka temperatura i jest wilgotno. Nie wiadomo dokładnie skąd pochodzą, ale nazwę palmy kokosowej,tłumaczy się jako „drzewo, które zaspokaja wszystkie potrzeby życia” lub „drzewo o tysiącu zastosowań”. Owoc palmy kokosowej (orzech kokosowy) to jednonasienny pestkowiec,który składa się z cienkiej skórki, grubej warstwy brązowych włókien oraz zdrewniałej pestki z trzema wgłębieniami. Wnętrze wyściela gruba warstwa białego, mięsistego i stałego bielma (miąższu) oraz płynnej wody kokosowej w środku. Najbardziej wartościowa pod względem wartości odżywczych jest woda z młodego, jeszcze zielonego kokosa.

WARTO WIEDZIEĆ : NAMOCZ ORZECHY PRZED SPOŻYCIEM!
• zawarte w orzechach inhibitory enzymów (które zabezpieczają orzechy przed przedwczesnym kiełkowaniem)blokują w naszym organizmie enzymy trawienne. To z kolei powoduje słabsze wchłanianie(bo tylko ok. 40%) substancji zawartych w tych nasionach. Moczenie powoduje, że przyswajamy prawie100%;
• łatwiej je zgryźć i zmielić;
• w smaku przypominają orzechy świeżo zebrane spod drzewa;
• łatwiej pozbyć się skórki, niektóre orzechy jak migdały właściwie z niej wyskakują po lekkim naciśnięciu;
• zwiększają swoją objętość i jednocześnie ciężar;• namoczone orzechy możemy następnie lekko podprażyć na patelni.

JAK DŁUGO MOCZYĆ ORZECHY?
orzechy nerkowca, pistacje 2 - 4 godziny
orzechy pekan, włoskie, 6 - 8 godzin
orzechy ziemne, migdały, laskowe 8 -12 godzin

Agata Zakrzewska

Artykuł pochodzi z kwartalnika Gotuj w stylu eko.pl