Pić czy nie pić? Mleko i jego przetwory - zalety i wady.

Mleko matki jest naturalnym, pierwotnym i przez pierwsze tygodnie po urodzeniu jedynym pożywieniem dla człowieka. Dietetycy i żywieniowcy na całym świecie uznają mleko za niezbędny i wartościowy składnik pożywienia. Dlatego od dawna stanowi ono podstawowy składnik diety człowieka i odgrywa znaczącą rolę w naszym jadłospisie. „Pij mleko! będziesz wielki!” – każdy zna to zdanie ze swojego dzieciństwa. Ile jest w tym prawdy? Czy ten „biały płyn” naprawdę jest taki wyjątkowy?

WŁAŚCIWOŚCI MLEKA

Mleko to niekwestionowane źródło wapnia. Jest jednym z najlepszych źródeł wapnia z uwagi na wysoką koncentrację tego składnika, a także dzięki właściwej proporcji między nim a fosforem (1:1). Aby wapń z mleka był dobrze przyswajalny przez nasz organizm, powinny mu towarzyszyć takie związki, jak laktoza, niektóre aminokwasy, fosfor, magnez oraz witamina D, która zapewnia odpowiednią przyswajalność tego pierwiastka przez organizm. W mleku te wszystkie składniki są w odpowiednich proporcjach:

• magnez - reguluje pracę układu nerwowego;

• potas - wspomaga mięśnie;

• cynk - wzmacnia odporność;

• fosfor - odpowiada za mocne i zdrowe kości i zęby;

• witamina A - niezbędna dla oczu;

• witamina D - wspomaga wchłanianie wapnia;

• witaminy z grupy B - odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego;

• witamina E - chroni przed działaniem wolnych rodników;

• białko - znajdujące się w mleku białka są lekkostrawne i mają prawie wzorcowy skład aminokwasowy;

• tłuszcz - tłuszcz zawarty w mleku i jego przetworach jest lekkostrawny, ponieważ składa się z krótko i średnio łańcuchowych kwasów tłuszczowych, jest najlepiej przyswajalnym przez organizm tłuszczem zwierzęcym. Jednak jest to produkt pochodzenia zwierzęcego, tak więc zawiera prawie 60% nasyconych kwasów tłuszczowych. Z tego względu zaleca się osobom starszym wybieranie chudych i półtłustych produktów mlecznych. Nie wybierajmy też produktów całkowicie odtłuszczonych, ponieważ proces odtłuszczania wytrąca częściowo witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i zmniejsza ilość wapnia.

Jak widać, poza wapniem, mleko dostarcza też wiele innych składników pokarmowych niezbędnych człowiekowi i dobrze przyswajalnych. Jednak w miarę rosnących potrzeb żywieniowych samo mleko stało się niewystarczające do zaspokojenia potrzeb przeciętnego konsumenta. Dlatego z roku na rok światowi liderzy produkcji mleka i jego przetworów poszerzają swój asortyment i prześcigają się w pomysłach w oferowaniu konsumentom coraz to nowych wyrobów.

WYROBY MLECZNE NIEFERMENTOWANE

• mleko - wyróżniamy mleko pasteryzowane, sterylizowane o różnej zawartości tłuszczu np.: 3,8%, 3,5%, 2%, 1,5%. Najlepiej wybierać mleko pasteryzowane, które ma kilkudniową przydatność do spożycia i musi być przechowywane w warunkach chłodniczych, często nazywane przez producentów „świeżym”. Dla dzieci i młodzieży w okresie wzrostu wybierajmy mleko tłuste 3,5%, które zawiera największe ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, natomiast osoby dorosłe i starsze powinny pić mleko 2%. Nie wybierajmy jednak mleka 0%, ponieważ zawarte w mleku witaminy A, D, E, K potrzebują tłuszczu, aby rozłożyć się w naszym organizmie.

• sery - to produkty uzyskiwane przez odpowiednią obróbkę skrzepu mleka. Sery są pokarmem o wysokich wartościach odżywczych, ponieważ zawierają pełnowartościowe białko, o wyższej strawności niż białko mięsa. Mają dużo wapnia, fosforu i witaminy B12. Sery możemy podzielić wg wielu kryteriów, wg rodzaju użytego surowca: krowie, owcze, kozie, wg zawartości tłuszczu w suchej masie: śmietankowe (50%), pełnotłuste (45%), tłuste (30–40%), półtłuste (20%), chude (do 10%), wg rodzaju skrzepu mleka: podpuszczkowe, kwasowe, kwasowo-podpuszczkowe:

• sery twarogowe – to wyroby ze skrzepu otrzymanego metodą kwasową lub kwasowo-podpuszczkową. Zdecydowana większość serów twarogowych to sery niedojrzewające, czyli nadające się do spożycia zaraz po wyprodukowaniu. Sery twarogowe potocznie nazywane są serami „białymi”.

• sery podpuszczkowe dojrzewające, potocznie zwane„żółtymi” – to sery otrzymywane z mleka w wyniku działania enzymu podpuszczki, która powoduje ścięcie białka i powstanie skrzepu. Takie sery wymagają długiego dojrzewania.

• sery topione – uzyskuje się przez topienie masy serowej z serów podpuszczkowych dojrzewających.

Najbogatsze w wapń są żółte sery, zawierają one od 6 do 10 razy więcej wapnia niż twarogi. Taka różnica jest wynikiem innych procesów technologicznych, zastosowanych przy produkcji obu rodzajów sera. Jednak ze względu na to, że są kaloryczne i zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, jedzmy je z umiarem.

• śmietana - uzyskuje się przez poddanie śmietanki ukwaszeniu czystymi kulturami bakterii fermentacji mlekowej.

• śmietanka – to produkt o zwiększonej zawartości tłuszczu, uzyskany w wyniku wirowania mleka, a następnie poddany pasteryzacji lub sterylizacji metodą UHT.

• masło – to produkt wysokotłuszczowy, otrzymywany w wyniku zmaślenia odpowiednio przygotowanej śmietany lub śmietanki, jest najłatwiej strawnym i najlepiej przyswajalnym tłuszczem pochodzenia zwierzęcego. Masło zawiera jednak cholesterol, dlatego zalecane jest głównie dla dzieci, osoby starsze masło powinny spożywać w bardzo ograniczonych ilościach.

• koncentraty mleczne – to produkty otrzymywane przez częściowe lub całkowite usunięcie wody z mleka przy jednoczesnym utrzymaniu jego wartości odżywczej i smakowej: mleko zagęszczone (niesłodzone, słodzone), mleko w proszku, śmietanka w proszku.

WYROBY MLECZNE FERMENTOWANE

Fermentacja jest jedną z najstarszych metod przetwarzania i wydłużania trwałości mleka, w technologii mleczarskiej stanowi podstawę produkcji mlecznych napojów fermentowanych. To produkty otrzymywane z pasteryzowanego mleka poddanego fermentacji mlekowej, wywołanej przez kultury bakterii, odpowiednie dla danego rodzaju produktu. Mleczne napoje fermentowane cieszą się dużym zainteresowaniem konsumentów ze względu na właściwości odżywcze i prozdrowotne. Stanowią nie tylko źródło podstawowych składników odżywczych, ale także związków wykazujących pozytywne oddziaływanie na organizm, które zależy od zastosowanego szczepu bakterii. Bakterie fermentacji mlekowej przyczyniają się do zwiększenia przyswajania składników odżywczych, a także uczestniczą w syntezie witamin, łagodzeniu objawów nietolerancji laktozy, czy zwalczaniu niepożądanej mikroflory w jelitach.

• jogurt – tradycyjny jogurt otrzymuje się w wyniku fermentacji mlekowej mleka pasteryzowanego, następnie ukwaszonego zakwasami czystych kultur bakterii z grupy Streptococcus lub Lactobacillus.

• kefir – to napój wyprodukowany z mleka pasteryzowanego, poddanego fermentacji kwasowo-alkoholowej. Jest najpopularniejszym mlecznym napojem fermentowanym na świecie. Charakteryzuje się zawartością mikroflory ziaren kefirowych użytych do fermentacji tj. Lactobacillus, Leuconostoc oraz Lactococcus.

• maślanka – to produkt uboczny przy produkcji masła.

• serwatka – stanowi produkt uboczny przy produkcji serów

• mleko zsiadłe (ukwaszone) - otrzymuje się z mleka pasteryzowanego. W produkcji przemysłowej zaszczepiane jest czystymi kulturami bakterii Lactococcus oraz Leuconostoc. W warunkach wiejskich i domowych mleko zsiadłe powstaje z niepasteryzowanego świeżego mleka odstawionego do skwaśnienia.

Napoje fermentowane często występują z dodatkami smakowymi, przecierami owocowymi lub naturalnie bez dodatków. Najlepsze są naturalne produkty bez sztucznych barwników, konserwantów i cukru.

MLEKO KROWIE NIE DLA WSZYSTKICH. DLACZEGO?

Na temat picia mleka są różne zdania. Zwolennicy mówią o bardzo dobrym składzie, szczególnie o ilości zawartego w nim białka i wapnia, natomiast przeciwnicy przytaczają argumenty o alergii czy nietolerancji pokarmowej.

W skrócie alergia spowodowana jest nieprawidłową reakcją układu immunologicznego, objawy pojawiają się natychmiast po spożyciu danego pokarmu, natomiast nietolerancja to nadwrażliwość na określony składnik pokarmowy, objawy w przypadku nietolerancji mogą nastąpić po kilku godzinach lub kilku dniach. Nietolerancja pokarmowa jest mniej niebezpieczna dla organizmu w porównaniu do alergii pokarmowej, ale nieleczona także może powodować różne groźne schorzenia, zwłaszcza w obrębie przewodu pokarmowego. W przypadku mleka alergia to nieprawidłowa odpowiedź układu immunologicznego na białka zawarte w mleku. Alergia na białka mleka najczęściej dotyka małych dzieci. Powoduje zaburzenia ze strony układu pokarmowego, takie jak nudności, wymioty, a także zmiany skórne.

Innym powodem, dla którego ludzie nie mogą spożywać mleka jest nietolerancja laktozy – cukru zawartego w mleku. Organizm nie wytwarza enzymu laktazy, który trawi właśnie ten cukier. Dochodzi wtedy do wzdęć, bólów brzucha oraz biegunek. Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy muszą zrezygnować z mleka słodkiego, ale dobrym wyborem są dla nich fermentowane produkty mleczne takie jak kefir czy jogurt, ponieważ w nich laktoza została już rozłożona, albo zawierają jej minimalną ilość, która nie powina wywoływać problemów gastrycznych. Co więcej, produkty takie zawierają żywe kultury bakterii, które pełnią funkcje probiotyków, poprawiając funkcjonowanie przewodu pokarmowego poprzez stymulowanie wzrostu prawidłowej flory jelitowej oraz wzmacniają odporność organizmu. Podsumowując, modyfikacja diety w nietolerancji laktozy jest często mniej restrykcyjna niż w przypadku alergii na białka mleka. Część osób cierpiących na nietolerancję może jadać przetwory mleczne np. jogurt czy kefir, w których podczas procesu produkcyjnego pewna ilość laktozy ulega rozłożeniu przez bakterie. Występowanie alergii lub ostrej nietolerancji laktozy wymaga niestety rezygnacji ze wszystkich przetworów mlecznych, nawet tych zawierających minimalne ilości białek i cukrów, jak masło czy śmietana.

Spożywanie mleka to temat budzący obecnie coraz więcej kontrowersji. Konsument sam musi zdecydować, pić, czy nie pić, ale przy ciągle toczących się dyskusjach o właściwościach mleka i skutkach jego spożywania (dobrych lub złych) ciężko podjąć decyzję.

CO ZAMIAST MLEKA KROWIEGO?

Zaleca się, żeby osoby, które z pewnych względów nie chcą lub nie mogą spożywać mleka zastępowały mleko krowie napojami roślinnymi. Obecnie, na rynku mamy szeroki asortyment takich produktów. Wyróżniamy napoje roślinne: sojowe, kokosowe, gryczane, jaglane, kukurydziane, ryżowe, konopne. Ich zaletą jest to, że mogą je pić osoby uczulone na białko mleka krowiego, wadą, że dostarczają niewiele wapnia, dlatego warto wybierać te, które są wzbogacone w wapń, witaminy i składniki mineralne. Można je z powodzeniem wykorzystywać nie tylko do picia, a także do przygotowania musli, płatków, ciast, dań mącznych i innych potraw.

Czasami konsumenci chcą zastąpić mleko krowie, owczym lub kozim, jednak wszystkie wymienione mleka pochodzą od zwierząt kopytnych i mają wiele cech wspólnych, a przede wszystkim ich białka dają między sobą odczyny krzyżowe. Wprawdzie podawanie mleka koziego czy owczego przynosi dzieciom z alergią na mleko krowie niekiedy pewną ulgę, ale jest ona niewielka, tylko przejściowa i nie zawsze występuje.

ZALECANE SPOŻYCIE

Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje spożywanie mleka i produktów mlecznych w ilości 3- 4 porcji dla dzieci, a 2 porcji dla osoby dorosłej. Przy czym 1 porcja to: 1 szklanka mleka, kefiru, maślanki, ¾ szklanki gęstego jogurtu naturalnego lub serka homogenizowanego, gruby plaster twarogu chudego lub 2 plastry sera żółtego. Spożycie mleka i produktów mlecznych może poprawić jakość diety i odgrywać korzystną rolę w promocji zdrowia i prewencji chorób cywilizacyjnych. Jeśli tylko nie ma przeciwwskazań, warto uzupełnić swoją dietę o codzienną szklankę mleka krowiego. Dodatkowo, mleko zawiera tryptofan, substancję przekształcającą się w organizmie w serotoninę, której niedobór powoduje bezsenność, dlatego, kiedy mamy problemy z zasypianiem, warto przypomnieć sobie stary dobry sposób naszych babć i napić się ciepłego mleka na dobry sen.

Artykuł pochodzi z kwartalnika lato 2018 Gotuj w stylu eko.pl

Sylwia Kaczmarek - Dyrektor Dep. Jakości Bio Planet S.A.