Polskie superfoods

Większość z nas interesuje się żywnością, która pozwala utrzymać zdrowie i zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne. Od dłuższego czasu porusza się temat żywności funkcjonalnej, tzw. “superżywności” lub “superfoods”. Terminy te określają naturalne produkty żywnościowe posiadające unikalną wartość odżywczą oraz składniki pokarmowe mogące wywołać korzystny efekt zdrowotny. Superfoods zawiera witaminy, składniki mineralne, enzymy, fitozwiązki lub inne substancje czynne, które mogą działać terapeutycznie w określonych schorzeniach.
Do omawianej grupy należą opisane poniżej rośliny o długoletnich tradycjach jako superfoods w Polsce. Zachęcamy do lektury!

Pokrzywa

Znana pod nazwami pokrzywa dwupienna, pokrzywa parząca, pokrzywa wielka, żagajka czy parzawka.
Pokrzywa zwyczajna (Urtica dioica L.) to  roślina wieloletnia należąca do rodziny pokrzywowatych. Uważana za pospolity chwast, który od wieków towarzyszy człowiekowi zasiedlając okolice domostw, ogrodów, polan, pastwisk, zarośli, wilgotnych lasów liściastych, brzegów rzek i jezior. Zazwyczaj występuje w dużych skupiskach na glebach bogatych w azot lub fosforany. Okres kwitnienia i owocowania pokrzywy trwa od czerwca do października. Pokrzywa zasiedla wszystkie kontynenty, z wyjątkiem Afryki Południowej i kręgu polarnego. Pomimo tego, iż wszyscy unikamy bliskiego kontaktu z tą rośliną z uwagi na swędzące i piekące bąble od razu pojawiające się na skórze - pokrzywa  jest jedną z najcenniejszych roślin!

Jej ziele, liście, korzenie i nasiona wykorzystywane są w ziołolecznictwie, kuchni, kosmetyce, a także przemyśle.

Właściwości odżywcze pokrzywy znane i opisywane były już w starożytności. Obecnie do celów leczniczych wykorzystywane są liście, zbierane przed kwitnieniem, korzenie - wykopywane jesienią lub wczesną wiosną oraz całe ziele.

Liście pokrzywy - najczęściej wykorzystywane - zawierają wiele cennych substancji mineralnych takich jak żelazo (303 mg/kg s.m.), mangan (55 mg/kg s.m.), cynk (29 mg/kg s.m.) i miedź (13 mg/kg s.m.). Pokrzywa cechuje się również zawartością witamin takich jak witamina C (do 600 mg/100 g), witamin z grupy B (głównie B2 i B5) oraz witaminy K.

Liczne badania wykazały w pokrzywie obecność związków biologicznie czynnych o właściwościach przeciwutleniających, takich jak: kwasy organiczne (głównie chinowy, kumarowy, kawowy, mrówkowy i palmitynowy), karotenoidy (karoten, likopen i luteinę), flawonoidy (kwercytyna, kemferol, rutyna, glikozydy), garbniki (taniny) oraz związki organiczne (chlorofil i lecytyny). Pokrzywa dzięki obecności tych substancji wykazuje właściwości wykorzystywane przy leczeniu, wspomaganiu leczenia lub zapobieganiu występowania wielu schorzeń. Pokrzywa zwyczajna wzmacnia układ odpornościowy organizmu, wpływa pozytywnie na serce i wspiera krążenie żylne, zwiększa wydalanie wody przez nerki, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu oddechowego, ma działanie przeciwzapalne, przeciwreumatyczne i wspomaga leczenie zapalenia stawów. Ponadto pokrzywa wzmacnia kości, paznokcie, włosy i  łagodzi łojotok skóry.

W sprzedaży znaleźć możemy pokrzywę sproszkowaną, soki i napary z pokrzywy, kapsułki czy tabletki z jej ekstraktem. Dużą popularnością cieszą się  również herbatki z jej udziałem, oleje z nasion pokrzywy, a nawet makarony z dodatkiem jej suszu. Jeśli chodzi o kosmetyki to pokrzywa jest niezastąpionym surowcem w produkcji szamponów do codziennego stosowania i działających przeciwłupieżowo.

Śliwki

Doceniane były już przez naszych przodków, jako niezawodny środek na pobudzenie pracy jelit, wygładzenie skóry i poprawę nastroju. Śliwki warto jeść w każdej postaci: zarówno świeże, jak i w formie soków, przecierów, powideł czy suszone. Te wspaniałe, jesienne dary natury wzbogacają smak potraw i zawierają mnóstwo wartościowych składników dla naszego organizmu. Świeże owoce śliwy są niskokaloryczne – w  100 gramach zawierają około 45 kcal, a węglowodany w takiej porcji owoców stanowią około 12 gramów. Indeks glikemiczny dla śliwki świeżej wynosi 39.

Śliwki suszone są zdecydowanie bardziej kaloryczne, zawierają bowiem aż 267 kcal w 100 gramach, węglowodany stanowią blisko 69 gramów, natomiast indeks glikemiczny jest stosunkowo niski i wynosi IG 29. Pomimo tego warto jeść śliwki w takiej postaci z uwagi na bogactwo związków polifenolowych, a w szczególności kwasów fenolowych. Ciekawostką jest fakt, iż jest ich ponad pięciokrotnie więcej w skórce niż w miąższu. Śliwki suszone cechują się również dużą pojemnością przeciwutleniającą, przewyższającą pod tym względem inne gatunki owoców, takie jak jabłka, borówki czy winogrona. Przeciwutleniacze zapobiegają nadmiernej produkcji wolnych rodników, przyspieszających procesy starzenia się organizmu i zwiększających ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Dodatkowo wysoka zawartość rozpuszczalnego błonnika pokarmowego (9,4 g/100 g) powoduje, że śliwki suszone doskonale sprawdzają się na problemy z zaparciami, pobudzając perystaltykę jelit i przyspieszając tempo przemiany materii. Dodatkowo błonnik korzystnie wpływa na florę bakteryjną okrężnicy, a także pomaga oczyszczać organizm z żółci, obniżając tym samym poziom cholesterolu. Systematyczne spożywanie już trzech suszonych śliwek dziennie lub picie szklanki kompotu lub soku z suszu śliwek działa wspomagająco na pracę przewodu pokarmowego. Warto nadmienić, iż suszone śliwki, jako jedyny suszony owoc, uzyskały zgodę EFSA na używanie oświadczenia zdrowotnego, które mówi o tym, że spożywanie 100 gramów suszonych śliwek pomaga zachować prawidłowe funkcjonowanie jelit.
Jeśli chodzi o zawartość witamin i składników mineralnych to śliwki nie są bogate w witaminę C (5,2 mg/100 g), jednak dzięki jednoczesnej zawartości witaminy A i rzadko występującej w owocach witaminie E, uznawane są za cenne antyoksydanty. Śliwki zawierają również potas, żelazo, magnez, wapń i fosfor. Dieta obfitująca w śliwki wpływa pozytywnie na pracę nerek oraz zdrowie układu moczowego i pokarmowego.

Aronia

Aronia czarnoowocowa (Aronia melanocarpa) należy do rodziny różowatych (Rosaceae) i pochodzi z Ameryki Północnej. Do Europy sprowadzona została w XVII wieku, a jej obecna produkcja w Polsce wynosi około 35-40 tys. ton rocznie. Aronia to krzew rodzący małe, okrągłe, czarne owoce o charakterystycznym, cierpkim smaku. Z tego powodu rzadko spożywana jest w stanie świeżym i znajduje szerokie zastosowanie w przemyśle. Owoce aronii są powszechnie wykorzystywane do produkcji soków, syropów, herbatek, suszów, galaretek, dżemów, nalewek i wina. Suszona aronia dodawana jest do produkcji budyni, batoników czy miodów. W sprzedaży spotkać można także aronię sproszkowaną, mieloną kriogenicznie. Taka metoda obróbki zapewnia zachowanie pełni składników odżywczych aronii. Warto ją dodawać w tej postaci do mleka, jogurtów, soków, płatków, deserów czy sałatek.  Ponadto owoce oraz wytłoki z nich uzyskiwane wykorzystywane są do produkcji naturalnego barwnika antocyjanowego. Aronię używa się również coraz częściej do projektowania żywności funkcjonalnej, czyli żywności o udowodnionych funkcjach prozdrowotnych.

Aronia zasługuje na szczególną uwagę wśród owoców jagodowych, charakteryzuje się bowiem największą spośród surowców roślinnych zawartością antocyjanów, flawonoli, fenolokwasów i garbników. Związki te cechują silne właściwości antyoksydacyjne niezwykle istotne w walce z chorobami cywilizacyjnymi związanymi ze stresem oksydacyjnym, starzeniem organizmu i wolnymi rodnikami. W zależności od odmiany, warunków uprawy i pory zbiorów zawartość polifenoli waha się od 2000 do 8000 mg/100 g suchej masy. W owocach aronii zawarte są również witaminy (C, B2, B6, E, P, PP) oraz składniki mineralne (Mo, Mn, Cu, B, I).

Dzika róża

Znana również pod nazwą róża pomarszczona (Rosa rugosa) jest najpospolitszym i i najbardziej znanym gatunkiem róż występujących w Polsce. Rośnie w zaroślach, na obrzeżach lasów, zrębach leśnych, miedzach, przy drogach. Kwitnie od maja do lipca, ciesząc zarówno pięknymi biało-różowymi płatkami oraz cudownym, słodkim zapachem. Owoce róży, a w rzeczywistości jej owoce rzekome (pseudoowoce) są twarde, błyszczące, o wrzecionowatym kształcie i pomarańczowo-czerwonej barwie. Dzika róża należy do najbardziej wartościowych pod względem wartości odżywczej przedstawicieli rodziny różowatych (Rosaceae).  W pseudoowocach dzikiej róży wyróżnić można ponad 130 związków. Obfitują w karotenoidy - m.in. betakaroten, likopen i ksantofile oraz flawonoidy i proantocyjanidy. W surowcu tym stwierdzono również zawartość witaminy: E, K, B1, B2,PP, B6, olejki eteryczne oraz pektyny (do 4%). Zawierają także kwasy organiczne (jabłkowy, cytrynowy) oraz związki mineralne: P, K, Ca, Mg, Fe, Mn. Charakteryzuje je również wysoka zawartość witaminy C - związku znanego z właściwości przeciwutleniających, chroniącego przed wolnymi rodnikami, biorącego udział w tworzeniu kolagenu i wspomagającego prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Spośród wszystkich roślin naszej strefy klimatycznej pseudowoce dzikiej róży zawierają najwięcej witaminy C i w zależności od gatunku i odmiany jej zawartość może dochodzić do nawet 12000 mg%. Ciekawostką jest również fakt, że zawartość tej witaminy jest około 10 razy większa niż w owocach czarnej porzeczki i 100 razy większa niż w jabłkach. Już trzy owoce dzikiej róży mogą pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C.
Dzięki dużej zawartości substancji bioaktywnych i przeciwutleniających przetwory z dzikiej róży w postaci np. herbatek, nektarów, syropów, konfitur czy soków NFC 

(ang. NFC – Not From Concentrate/nie z koncentratu - sok bezpośredni, wyprodukowany poprzez tłoczenie lub wyciskanie surowych owoców lub warzyw)

są niezwykle pożądane. Ich spożycie skutkuje wzmocnieniem systemu odpornościowego podczas rekonwalescencji, w stanach ogólnego osłabienia, zmęczenia i stresu, chroniąc przed grypą i przeziębieniem. W sprzedaży dostępne są również sproszkowane owoce dzikiej róży i kapsułki z ich ekstraktem, oleje z  pestek jej owoców, a nawet różowe, słodkie wina.

Bez czarny

Bez czarny (Sambucus nigra) należy do rodziny pierwieniowatych  (Caprifoliaceae) i występuje powszechnie w Europie, Ameryce i Afryce Północnej. Uważany za jedną z najstarszych roślin leczniczych. Rośnie w postaci krzewu rodząc małe, kuliste, ciemnoczerwone jagody zebrane w grona. Dojrzałe owoce wypełnione są krwistoczerwonym sokiem i małymi pestkami.

Owoce czarnego bzu zawierają wiele składników bioaktywnych takich jak antocyjany, kwasy organiczne (octowy, jabłkowy, winowy), witaminę C (od 6 do nawet 132 mg/100 g),  witaminy z grupy B (B2 - 65 mg/100 g, B6 - 0,25 mg/100 g) i kwas foliowy (17 mg/100 g). Wśród składników mineralnych na uwagę zasługuje zawartość potasu (288-300 mg/100 g), żelaza (1,6-9,4 mg/100 g), fosforu (39-57 mg/100 g) i cynku (6,21 mg/100 g).

Związki zawarte w owocach bzu czarnego posiadają udowodnione, silne działanie wzmacniające układ odpornościowy i łagodzące podrażnienia górnych dróg oddechowych. Wykazują również właściwości napotne, moczopędne, antyoksydacyjne, pomagają utrzymać prawidłową masę ciała i wspomagają pracę układu krążenia, przyczyniając się do poprawy krążenia krwi.

Czarny bez znajduje wiele zastosowań, będąc niezwykle cennym surowcem do produkcji soków, konfitur, dżemów, herbatek, marynat czy jako składnik barwiący inne produkty spożywcze. Napary, odwary, wyciągi i syropy z tej rośliny działają bez wątpienia prozdrowotnie i polecane są także osobom zmagającym się z cukrzycą i otyłością.

Uwaga! W świeżych kwiatach i niedojrzałych owocach bzu czarnego występuje sambunigryna - substancja o potencjalnym działaniu toksycznym, powodującym podrażnienia przewodu pokarmowego, biegunki i wymioty. Związek ten rozkłada się jednak podczas obróbki termicznej i suszenia.

Opisane powyżej polskie produkty superfoods oprócz zaspokojenia potrzeb odżywczych organizmu mogą również działać zapobiegawczo w stosunku do określonych chorób. Z uwagi na właściwości, które posiadają ich regularne spożywanie może wzbogacić naszą dietę i być skuteczną alternatywą dla przyjmowania syntetycznych suplementów diety.

Artykuł pochodzi z magazynu jesień 2020 Gotuj w stylu eko.pl

Bibliografia:
Białek M., Rutkowska J., Hallmann E. Aronia czarnoowocowa (Aronia melanocarpa) jako potencjalny składnik żywności funkcjonalnej. 2012. Żywność: Nauka, Technologia, Jakość 6 (85): s. 21-30.
Cendrowski A., Kalisz S., Mitek M. Właściwości i zastosowanie owoców róży w przetwórstwie spożywczym. ŻYWNOŚĆ. Nauka.Technologia. Jakość, 2012, 4 (83), s. 24 – 31.
Grys A. Dzika Róża (Rosa canina L.) – chemizm i zastosowanie w lecznictwie. Borgis - Postępy Fitoterapii 4/2009, s. 245-247.
Jakubczyk K., Janda K., Szkyrpan S., Gutowska I., Wolska J. Pokrzywa zwyczajna (Urtica dioica L.) – charakterystyka botaniczna, biochemiczna i właściwości prozdrowotne. Pom J Life Sci 2015, 61, 2, s. 191–198.
Zielińska-Pisklak M., Szeleszczuk Ł., Młodzianka A. Bez czarny (Sambucus nigra) domowy sposób nie tylko na grypę i przeziębienie.
Pieszak M., Mikołajczak P. Ł. Właściwości lecznicze pokrzywy zwyczajnej (Urtica dioica L.) Borgis - Postępy Fitoterapii 4/2010, s. 199-204.
Rutkowska J., Adamska A., Pielat M., Białek M. Porównanie składu i właściwości owoców dzikiej róży (Rosa rugosa) utrwalanych metodami liofilizacji i suszenia konwencjonalnego. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 4 (83), s. 32 – 43.
Waszkiewicz-Robak B., Biller E. Właściwości prozdrowotne czarnego bzu. Probl Hig Epidemiol 2018 99 (3): 217-224.
Wolska J., Janda K., Szkyrpan S., Gutowska I. Wpływ ekstraktów z pokrzywy zwyczajnej (Urtica dioica L.) na aktywność katalazy w monocytach/makrofagach THP1*. Pom J Life Sci 2015, 61, 3, s. 315–318.