Pora na kalafiora

Kalafior zazwyczaj na naszych talerzach ląduje w towarzystwie masła i bułki tartej. Lubimy go za delikatny smak i niewiele kalorii. To prawdziwa skarbnica cennych substancji dla naszego zdrowia.

Historia

Kalafior pochodzi z basenu Morza Śródziemnego, najprawdopodobniej z wyspy Kreta. Jego pierwsze uprawy datuje się na około 600 r. p. n. e. W Europie kalafior pojawił się w XVI wieku, najpierw we Włoszech, następnie we Francji i Anglii. W XVII wieku w kalafiorze rozsmakowali się mieszkańcy Ameryki Północnej. Obecnie kalafior uprawiany jest przede wszystkim we Francji, Włoszech, Indiach, Chinach, Kanadzie oraz Meksyku.

W Polsce kalafior pojawił się na przełomie XVI i XVII wieku. Wiele osób uważa, iż warzywo to zostało sprowadzone do naszego kraju dzięki królowej Bonie Sforzy. Najprawdopodobniej jednak kalafior trafił do nas dzięki wyjazdom synów z najlepszych polskich rodów do Włoch. Włoskie przepisy zawierające dania na bazie kalafiora przyjęły się w rodzimej kuchni dopiero w XIX wieku.

Wygląd i uprawa

Kalafior jest najmłodszą odmianą botaniczną warzyw kapustnych. To roślina jednoroczna, której część jadalną stanowi zwarte skupienie silnie skróconych, mięsistych pędów kwiatowych, czyli tzw. róża.
Róże mogą mieć różne zabarwienie. Najbardziej pożądane jest intensywnie białe, ewentualnie kremowe, w sprzedaży pojawiają się także kalafiory o zabarwieniu pomarańczowym i fioletowym. Sporą popularnością cieszą się także kalafiory typu Romanesco o ciekawym żółtozielonym zabarwieniu oraz delikatnym smaku. U tej odmiany kalafiora poszczególne różyczki tworzą dodatkowo stożkowe wieżyczki – minarety.

Młody kalafior, to taki o gęsto ułożonych różach, jest on najdelikatniejszy w smaku. Z wiekiem róża kalafiora ulega delikatnemu rozluźnieniu, a na jej obwodzie wyrastają pędy wykształcające płodne kwiaty.

Kalafior jest ważnym gatunkiem, zarówno dla rynku warzyw świeżych jak i zamrażalnictwa. Krajowa produkcja zapewnia dostawy świeżego kalafiora przynajmniej przez połowę roku (V-XI). Uprawa jesienna kalafiora prowadzona jest przede wszystkim dla przemysłu zamrażalniczego.

Kalafior nie ma wysokich wymagań cieplnych, najlepiej rośnie i plonuje w rejonach chłodniejszych, charakteryzujących się wysoką wilgotnością powietrza. Optymalna temperatura powietrza dla wzrostu roślin i rozwoju róż kalafiorów przeznaczonych do uprawy w naszych warunkach klimatycznych waha się od 15 do 20 stopni Celsjusza.

Wartości odżywcze i prozdrowotne

Kalafior jest cenionym warzywem ze względu na swój skład chemiczny oraz walory smakowe i dietetyczne. Kalafior jest warzywem niskokalorycznym (22 kcal/100 g) i sycącym, dlatego idealnie sprawdzi się w diecie odchudzającej. Kalafior ma także niski indeks glikemiczny (IG 22), dzięki czemu mogą go spożywać także osoby chore na cukrzycę. Dzięki wysokiej zawartości błonnika (2,4g/100g) kalafior przyspiesza metabolizm i usprawnia pracę układu pokarmowego.

Bogactwo witamin, składników mineralnych i karotenoidów plasuje kalafior wysoko w rankingu warzyw prozdrowotnych i mimo tego, iż jest ciężkostrawny, warto uwzględnić go w codziennym menu. Kalafior zawiera takie minerały jak wapń, magnez, fosfor, potas i mangan. Cechuje się wysoką zawartością witaminy C (69 mg/100 g), która wspomaga naturalny mechanizm usuwania wolnych rodników i zmniejsza ryzyko wystąpienia stresu oksydacyjnego. Kalafior zawiera również witaminę K (13.8 µg/100g), która jest rozpuszczalna w tłuszczach. To jeden z powodów, dla których jedzenie kalafiora ze źródłem tłuszczu np. olejem rzepakowym, kokosowym lub masłem jest niezwykle ważne. Witamina K wspomaga proces krzepnięcia krwi, jest również odpowiedzialna za utrzymanie zdrowej struktury szkieletu i odpowiedniej gęstości mineralnej kości, przez co zapobiega osteoporozie.

Kalafior zawiera również kwas foliowy (55 mg/100 g), który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, zmniejsza uczucie zmęczenia i bierze udział w prawidłowym tworzeniu aminokwasów i komórek krwi. Zapobiega powstawaniu wad rozwojowych płodu. 
Kalafior to także bogactwo składników, które wspomagają układ immunologiczny człowieka i chronią przed reumatyzmem. Podobnie jak inne kapustowate kalafior zawiera sulforafan - siarkoorganiczny związek chemiczny pobudzający enzymy w walce z nowotworami. Sulforafan przyczynia się także do poprawy ciśnienia krwi, funkcjonowania nerek, wykazuje działanie bakteriobójcze i przeciwzapalne. Ma także zbawienny wpływ na wątrobę, pobudzając ją do działania.

Zastosowanie

Kalafior można spożywać na surowo – wówczas zachowuje najwięcej witamin oraz wartości odżywczych i może stanowić smaczny składnik sałatek.

Jak odpowiednio ugotować kalafior, aby zachować jego walory prozdrowotne oraz smak?

W tym celu należy warzywo oczyścić z liści, dokładnie umyć oraz w razie potrzeby rozdzielić różyczki. Następnie zaleca się namoczyć kalafior w wodzie z dodatkiem soku z cytryny - dzięki temu warzywo będzie potrzebowało krótszego czasu gotowania. Kalafior wrzucamy do wrzącej wody z solą oraz minimalną ilością cukru. Tak przyprawiony gotujemy 4 minuty bez użycia przykrywki. Po tym czasie kalafior odcedzamy.

Niektórym z nas przeszkadza gorzki smak kalafiora, za który odpowiadają związki organosiarkowe -glukozynolany (związki te wykazują aktywność przeciwbakteryjną i przeciwalergiczna oraz mają właściwości antyoksydacyjne). Sposobem na zredukowanie goryczki jest gotowanie kalafiora w wodzie z mlekiem (najlepiej w proporcji pół na pół) oraz odrobiną cukru podczas gotowania. Dzięki takiemu zabiegowi kalafior zachowa piękny kolor i będzie delikatnie smakował. Dodatkowym plusem gotowania kalafiora w mleku jest wyeliminowanie niezbyt atrakcyjnego zapachu siarki, który towarzyszy podczas obróbki termicznej.   Jeśli nie mamy pod ręką mleka, możemy dodać szczyptę gałki muszkatołowej.

Najpopularniejsze danie z kalafiora to kalafior gotowany, serwowany z masłem i bułką tartą. Kalafior można także piec, dusić oraz podsmażać z odrobiną wody, bulionu lub skropić olejem lub oliwą, by uczynić jego składniki odżywcze bardziej przyswajalnymi. Kalafior może być składnikiem zapiekanek makaronowych i ryżowych, kotletów, a nawet pizzy lub majonezu. Można go ukisić, dodać do gulaszu, pasztetu czy pasty kanapkowej (np. z pieczoną papryką). Na bazie kalafiora, bulionu i dodatku śmietany przygotować można przepyszną zupę krem. Krem z kalafiora możemy podać również na ostro - z papryczką chili dodaną tuż przed zmiksowaniem. Na chłodniejsze dni warto przygotować krem mocno rozgrzewający z dodatkiem imbiru i gałki muszkatołowej. Do kremu w każdej odsłonie pasują grzanki z pieczywa razowego oraz kropla oliwy z oliwek.

Kalafior po przyprawieniu i rozgnieceniu z powodzeniem może zastępować także purée ziemniaczane. Aby zniwelować nieprzyjemne uczucie wzdęcia po jego spożyciu warto dodać takie przyprawy jak czosnek, kmin, koper i majeranek.

Czy wiesz, że…?

- Idealny kalafior powinien mieć twardą, ciężką, zbitą różę, wolną od uszkodzeń oraz plam. Liście powinny być w jednolitym, zielonym odcieniu i być sprężyste. Po zakupie kalafiora możemy je usunąć.

- Kalafior należy przechowywać w lodówce do góry łodygą, co zapobiegnie gromadzeniu się wilgoci i szybkiemu psuciu. Najlepiej trzymać go w komorze na warzywa i owoce i przygotować w ciągu 5 dni od zakupu. Możemy go także zamrozić i przechowywać w zamrażarce nawet przez kilka miesięcy.

- Przykładami pokarmów, które pod względem chemicznym mogą nie do końca się „lubić” są ryby i owoce morza zawierające jod oraz warzywa kapustne (kapusta, brukselka, kalafior, brokuły). Warzywa te zawierają goitrogeny, czyli składniki wolotwórcze, ograniczające wchłanianie jodu. Nie oznacza to jednak, że osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy powinny całkowicie zrezygnować ze spożycia kapustnych. Warto jednak spożywać je w kilkugodzinnym odstępie od przyjmowanych leków i nie jeść ich na surowo, tylko po ugotowaniu bez użycia pokrywki.

- Różyczki kalafiora romanesco tworzą spirale i układają się w ciąg Fibonacciego, w którym każda kolejna wartość jest równa sumie dwóch poprzednich.

 Przepisy z wykorzystaniem kalafiora znajdziesz tutaj.

 Bibliografia:
Kapusta-Duch J., Leszczyńska T., Borczak B., Bieżanowska-Kopeć R. Wpływ wybranych procesów technologicznych na zmiany zawartości witaminy C w kalafiorze zielonym Romanesco. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 3, str. 344 – 349.
Krochmal-Marczak B., Sawicka B., Stryjecka B., Pisarek M., Bienia B. Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta (Brassica L.). Herbalism, 2017, 1(3), s. 80-91.

Joanna Bodakowska-Boczniewicz, Zbigniew Garncarek "ZNACZENIE GORZKICH AKTYWNYCH BIOLOGICZNIE ZWIĄZKÓW ŻYWNOŚCI W PREWENCJI CHORÓB" 

ADAM FLORKIEWICZ, MAŁGORZATA BĄCZKOWICZ, SŁAWOMIR PIETRZYK JAKOŚĆ SENSORYCZNA WARZYW KAPUSTNYCH GOTOWANYCH METODĄ SOUS-VIDE ORAZ TRADYCYJNYMI TECHNIKAMI OBRÓBKI HYDROTERMICZNEJ