Sałaty i inne zieleniny w naszej kuchni

„Włoch się sałatą karmi, Polak na niej schudnie” (A.M. Fredro)

Wraz z nadejściem wiosny i lata każdy z nas ma ochotę na „coś zielonego” na talerzu. Mowa oczywiście o sałacie, która oprócz tego, że jest zdrowa, to również idealnie urozmaica nasz jadłospis. Zielone liście nie tylko ładnie wyglądają ale poprawiają wartości odżywcze posiłku, zadbajmy o to aby nie stanowiły jedynie dekoracji na naszym talerzu ale stanowiły nieodzowny element prawie każdego posiłku.

Popularna sałata siewna (Lactuca sativa L.) jest rośliną jednoroczną, liściastą z rodziny astrowatych, pochodzącą najprawdopodobniej z krajów Azji Zachodniej oraz Basenu Morza Śródziemnego. Uprawiana była już w V i IV wieku p.n.e. w starożytnym Egipcie, Grecji i Rzymie. W XVI wieku do Polski sałatę przywiozła królowa Bona. Jak nietrudno się domyślić, początkowo to liściaste warzywo nie było zbyt popularne. Sałacie trudno było znaleźć miejsce wśród tłustych i ciężkostrawnych potraw staropolskich, a dzięki staraniom królowej stała się jednym z najczęściej serwowanych warzyw na polskich stołach. Obecnie mamy do wyboru wiele gatunków i odmian sałat, które różnią się między sobą kształtem, barwą, smakiem czy strukturą liści. Poniżej przedstawiamy zbiór najpopularniejszych zielenin: 

1. Sałaty głowiaste

a. Sałata masłowa, maślana – w Polsce cieszy się największą popularnością. Jej liście są gładkie, delikatne, o intensywnym, jasnozielonym zabarwieniu. Młodsze z liści zawijają się do środka tworząc bardziej lub mniej uformowaną kulistą główkę, natomiast starsze układają się w luźną rozetę. Główki sałaty masłowej są zdecydowanie mniej twarde niż u sałaty lodowej. Sałata masłowa należy do warzyw bardzo nietrwałych, szybko więdnie i traci walory smakowe. Z uwagi na to powinna być przechowywana w ciemnych, chłodnych i wilgotnych pomieszczeniach, co przedłuża jej trwałość. Liście sałaty masłowej mają łagodny smak o doskonałej równowadze słodyczy i goryczy. Świetnie komponują się ze słodką, kwaśną  śmietaną, naturalnymi jogurtami i łagodnymi sosami.

b. Sałata lodowa – jedna z najbardziej popularnych odmian na świecie. Zawiązuje dość duże (nawet kilogramowe) główki, twarde, złożone ze zwiniętych, kruchych i soczystych liści. Jest cenionym warzywem między innymi za dużą trwałość (dwukrotnie większą niż sałata masłowa, można ją przechowywać w lodówce przez kilka dni bez utraty wartości smakowych), pozbawiony goryczy smak i chrupiącą konsystencję. Świeże liście sałaty lodowej wyśmienicie smakują z ziołowym sosem winegret lub sosem jogurtowym. Sałata lodowa w zestawieniu ze świeżym ogórkiem, pomidorem, oliwkami i serem typu feta zamieni się szybko w przepyszną sałatkę grecką.

2. Sałaty liściaste

a. Sałata rzymska, sałata długolistna – jej liście są sztywne, ciemnozielone (zewnętrzne, nieco gorzkawe) oraz żółtozielone (wewnętrzne, delikatne i słodkie), grube, mięsiste, symetrycznie unerwione, wydłużone, przeważnie gładkie lub lekko pomarszczone. Sałata ta tworzy luźne główki dochodzące do wysokości 16-26 cm. W sprzedaży można znaleźć również odmianę sałaty rzymskiej mini, czasem nazywana jako „baby”, której wysokość nie przekracza 20 cm. Sałata rzymska dobrze komponuje się z czosnkiem, sosem majonezowym i serem pleśniowym. Jest podstawą sałatki Cezar. Najkorzystniej ją spożywać na surowo ale można ją również poddawać obróbce termicznej.

b. Batawia, sałata batawska - to odmiana sałaty siewnej, wyhodowana z połączenia sałaty głowiastej oraz sałaty listkowej. Jej zielone, karbowane liście tworzą luźną główkę. Batawia ma delikatny smak, jest krucha i chrupiąca. Niezastąpiona do dekoracji kanapek oraz sałatek.

c. Sałata dębolistna – jej liście do złudzenia przypominają liście dębu. Mogą mieć kolor ciemnoczerwony, zielony lub też kolory te mogą się wzajemnie przenikać. W smaku sałata dębolistna jest delikatnie orzechowa i nieco pikantna. Świetnie komponuje się z serami, grzybami i delikatnymi sosami.

d. Sałata strzępiasta Lollo – pochodzi z Włoch, jest bardzo dekoracyjna. Jej mocno postrzępione liście nie tworzą zbitej główki, a rozetę luźnych liści, co uatrakcyjnia wygląd sałaty. Liście są dość twarde i dobrze się przechowują. Występują dwie odmiany różniące się barwą: Lollo bionda (bianco) o zielonych liściach oraz Lollo rossa (rosso) o zabarwieniu zielonoczerwonym.

3. „Niby sałaty”

a. Roszponka – występuje również pod nazwą roszponka warzywna, roszpunka warzywna, roszpunka jadalna, kozłek sałatka, rapontyka, rapunkuł, rapunkuł jarzyny, raszpanka. Pomimo tego, iż botanicznie nie jest sałatą (należy do rodziny kozłkowatych), powszechnie uznawana jest za sałatę. Roszponka ma drobne liście i delikatnie orzechowy posmak. Im drobniejsze liście, tym bardziej aromatyczne. Często jest składnikiem sałatowych miksów.

b. Szpinak – jest rośliną należącą do rodziny szarłowatych. Popularny na wszystkich kontynentach, w Polsce produkuje się go na szeroką skalę zarówno do konsumpcji w stanie świeżym, jak i do mrożenia. Szpinak jest łatwo przyswajalny, zasadotwórczy i bogaty w chlorofil. Może być stosowany w zwalczaniu anemii, działa ogólnie odżywczo na organizm, odciąża pracę serca. Powinien być również uwzględniany w dietach odchudzających. Jego jedyną wadą jest zawarty w nim kwas szczawiowy, który wiąże zawarty w pokarmie wapń i czyni go nieprzyswajalnym dla organizmu. Szpinaku nie powinny spożywać osoby cierpiące na kamicę nerkową, ponieważ w wyniku wiązania wapnia przez kwas szczawiowy – szczawian wapnia jest budulcem kamieni nerkowych. Zawartość szczawianów zmniejsza blanszowanie, gotowanie, duszenie i inna obróbka cieplna. Szpinak można spożywać w sałatkach i surówkach, może stanowić podstawę past lub pesto, farsz do naleśników, pierogów lub pierożków. Idealnie komponuje się z czosnkiem, często stanowi dodatek do jajecznicy. 

4. Kapustowate

a. Rukola, rukiew siewna, rokietta siewna - przypomina swoim kształtem liście mniszka lekarskiego, nie należy do warzyw liściastych, a do kapustowatych (tej samej grupy co brokuły i jarmuż). Znana była już starożytnym Rzymie, natomiast obecnie w stanie dzikim można ją spotkać w rejonach Morza Czarnego, Morza Śródziemnego, w Afryce i w Azji. Popularna szczególnie we Włoszech i Hiszpanii, z którymi to krajami najbardziej się kojarzy. Rukola to warzywo o charakterystycznym smaku, pikantnym, wyrazistym, z lekko gorzkawą nutą. Jak wszystkie kapustne jest bogata w sulforafan. Jej niepozorne listki ułatwiają trawienie, działają moczopędnie, żółciopędnie i przeciwzapalnie. Ze względu na swój lekko goryczkowy smak dobrze ją łączyć innymi sałatami, można jej też używać w daniach na ciepło. Doskonale komponuje się z pomidorami, mozzarellą i octem balsamicznym.

b. Jarmuż - to warzywo kapustne dorastające do jednego metra wysokości, wytwarzające duże, karbowane liście. Liście i ogonki liściowe jarmużu są jadalne i w zależności od odmiany mogą mieć zielone, ciemnozielone lub czerwono-fioletowe zabarwienie. W smaku jarmuż jest dość ostry i goryczkowy. Obróbka termiczna, tj. zarówno gotowanie jak i mrożenie pozwala na złagodzenie smaku warzywa. Jarmuż charakteryzuje się wysoką zawartością białka, witaminy C i A. Jest również źródłem błonnika i potasu, a spośród wszystkich warzyw kapustowatych charakteryzuje się największą zawartością wapnia. Jarmuż wyróżnia się również wysoką zawartością składników o charakterze przeciwutleniającym, które hamują szkodliwe procesy oksydacyjne. Jarmuż zawiera także wysoką zawartość glukozynolanów, czyli związków bogatych w siarkę, specyficznych dla roślin z rodziny Brassicaceae. Liście jarmużu mogą być zdrowym dodatkiem do rozmaitych koktajli, soków, surówek, zapiekanek czy naleśników, zup i sosów. Upieczone można podawać w postaci chipsów. Podobnie jak szpinak może stanowić składnik past lub pesto. 

3. Endywie

a. Eskarola, eskariola, endywia szerokolistna – posiada duże, gładkie, lekko powcinane liście układające się w luźną główkę. W celu pozbawienia endywii nadmiaru goryczy, 2-3 tygodnie przed zbiorem poddaje się je tzw. zabiegowi wybielania. Polega to na odcięciu wewnętrznych liści rośliny od dostępu światła. Wskutek tego w liściach zmniejsza się ilość chlorofilu i nabierają żółtego wybarwienia, stają się kruche, a ich smak delikatny, pozbawiony goryczy charakterystycznej dla zielonych liści eskaroli.

b. Frisee, endywia kędzierzawa, sałata fryzyjska, sałata fryzowana zielona - bardzo dekoracyjna, o delikatnych, kruchych, kędzierzawych liściach. Zewnętrzne, o zielonej barwie, mają nieco gorzkawy posmak, a wewnętrzne, jasno zielono-żółte, wręcz przeciwnie – są słodkawe i łagodne. Sałata frisee dobrze komponuje się z ostrymi serami z dodatkiem orzechów.

c. Radicchio, cykoria sałatowa, czerwona cykoria – jedno z ulubionych warzyw mieszkańców Włoch. Jej wiśniowo-białe ciasno ułożone liście tworzą charakterystyczną, zbitą i jędrną główkę. Mają bardzo gorzki, wyrazisty smak. Doskonale komponuje się w mieszankach różnych sałat, dodając akcentu kolorystycznego oraz smakowego.

Wartość odżywcza

Sałaty zawierają zielony barwnik (chlorofil) wykazujący działanie bakteriobójcze, dzięki czemu przyspiesza proces gojenia się ran, a także ochrania przez infekcjami. Chlorofil wpływa również na układ naczyniowy oraz florę bakteryjną jelit. Każda z odmian sałat charakteryzuje się bardzo niską wartością energetyczną (około 13 kcal/100 g), w związku z czym można je śmiało wykorzystywać we wszelkich dietach odchudzających (sałaty prawie w 90% składają się z wody). Dzięki obecności rozpuszczalnego błonnika pokarmowego sałaty mogą poprawiać czynności jelit i pomóc osobom cierpiącym na zaparcia. Spożywanie sałat orzeźwia, poprawia trawienie i odkwasza. Sałaty są ważnym źródłem karotenu (prowitaminy A) oraz witaminy C (jest jej dwa razy więcej niż w świeżym ogórku). Te liściaste warzywa są również bogate w kwas foliowy oraz witaminę K. Co do składników mineralnych, na uwagę zasługuje jedynie zawartość potasu oraz manganu. Sałaty, szczególnie te o ostrym smaku (np. rukola), wzmagają apetyt, ułatwiają też procesy trawienne.

Sałaty są bogate w flawonoidy, mające korzystny wpływ na nasz organizm. Największe ich ilości znaleźć można w sałatach, które uprawiane są w miejscach o dużym nasłonecznieniu, bowiem promieniowanie UV sprzyja ich kumulacji w liściach. Niestety ilość flawonoidów może się zmniejszać pod wpływem obróbki wstępnej, np. podczas rozrywania liści sałaty, szczególnie gdy siekamy ją nożem (podawajmy w całości lub rwiemy rękoma). W zależności od odmiany straty są różne — największe są w sałacie dębolistnej, lodowej i batawii, mniejsze w przypadku sałaty Lollo, zaś praktycznie nie następują w przypadku sałaty rzymskiej i głowiastej.

Z kolei aby jak najlepiej wykorzystać dobroczynne właściwości roślin krzyżowych (jarmuż, rukola) należy długo je żuć lub posiekać, zmielić, zblendować aby przełamać ściany komórkowe. Następuje wtedy uwolnienie z roślinnych komórek enzymu mirozynazy, otrzymujemy izotiocyjaniany (ITC) między innymi sulforafan, który wspomaga usuwanie z ciała toksyn i substancji kancerogennych, stosowany w profilaktyce antynowotworowej i Helicobacter pylori.

500 gram dziennie lub więcej zielonych warzyw w tym sałat z czego połowa na surowo w postaci sałatek, surówek, koktajli lub soków warzywnych, druga połowa gotowana (w zupie, sosie, na parze), to najlepsze rozwiązanie jakie możemy zaserwować naszemu organizmowi. Idealnie jest również posiłek zacząć od zjedzenia porcji sałaty skropionej olejem, oliwą, octem balsamicznym lub winnym a następnie zjedzenie pozostałych dań. Tradycyjne warzywne przystawki są godnym polecenia zwyczajem. Sałaty najczęściej jadane są na surowo, polane śmietaną, jogurtem naturalnym, olejem, oliwą lub dressingiem. Często służą jako dekoracja potraw lub jako dodatek do mięsa, wędlin, serów czy jajek. Sałaty o delikatnych liściach, takie jak sałata masłowa najlepiej smakują bez dodatku innych produktów, polane jedynie np. sosem winegret. Sałaty o nieco twardszych liściach (lodowa, rzymska, radicchio, rukola, frisee) świetnie komponują się razem tworząc kolorowe sałatki.

W ofercie wielu sklepów mamy do wyboru również gotowe, już umyte (lub nie) mixy sałat, wygodne i szybkie do podania gdy szykujemy się na przyjęcie gości. Sałaty wspaniale smakują z dodatkiem innych gatunków warzyw takich jak papryka, pomidor, kukurydza, ogórek. Dobrym dodatkiem są również uprażone nasiona słonecznika, dyni, sezamu, orzechy lub owoce (mango, awokado, winogrona, truskawki, borówki). Należy pamiętać, że najlepsza i najsmaczniejsza do przygotowania potraw jest sałata świeżo zerwana. Można to rozpoznać po miejscu odcięcia sałaty – powinno być czyste i jasne. Taka sałata jest wówczas jędrna, chrupiąca, liście są gładkie i pozbawione przebarwień.

Bibliografia:

Czerwińska D. Pora na sałatę. Przegląd Gastronomiczny 4/2008, s. 9-11. Czerwińska D. Zielona królowa sałatek. Odmiany, zastosowanie kulinarne i właściwości sałat. Przegląd Gastronomiczny 6/2011, s. 8-9. Robinson J. Dzika strona jedzenia. Białystok 2014 „Studying the Condition of Nitrate Pollution in Lettuce Product”, 2012