Witaminy - część I - Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E, K 

Witamina – termin ten pochodzi od łacińskich słów „vita”, czyli życie oraz „amina”- związek chemiczny zawierający grupę aminową. Autorem nazwy witamina, a także nauki o witaminach jest polski naukowiec Kazimierz Funk. Pierwsze witaminy i ich znaczenie dla zdrowia człowieka odkryto dopiero na początku 20 wieku. Przez ostatnie sto lat wiedza na temat witamin ogromnie się zwiększyła, wiemy już, że mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto znać ich role w organizmie oraz wiedzieć, w jakich produktach ich szukać.

Witaminy nie stanowią źródła energi, ani materiału budującego komórki organizmu człowieka, ale są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Nasz organizm potrzebuje ich w niewielkich ilościach, jednak ich niedobór może poważnie odbić się na zdrowiu. Pod względem budowy chemicznej witaminy nie mogą być zaliczone do jednej grupy związków, jedne z nich to kwasy inne to pochodne kwasów, a jeszcze inne są skomplikowanymi substancjami chemicznymi, w związku z tym działają w odmienny sposób w organizmie człowieka. Witaminy w większości muszą być dostarczone do naszego organizmu z pożywieniem. Organizm człowieka potrafi wyprodukować tylko niewielkie ilości witaminy D (w komórkach skóry, pod wpływem promieniowania słonecznego), witaminy K oraz witamin z grupy B (w przewodzie pokarmowym). Występują w postaci witamin, które mogą być bezpośrednio wykorzystane przez ludzki organizm. A także prowitamin, czyli związków, które organizm wykorzysta po odpowiednich przemianach. Zarówno niedobór, czyli tzw. hipowitaminoza jak i nadmiar zwany hiperwitaminoza są niebezpieczne dla zdrowia człowieka. Witaminy możemy podzielić na dwie główne grupy: rozpuszczalne w tłuszczach oraz rozpuszczalne w wodzie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach istnieje możliwość przedawkowania, ze względu na to, ze gromadzą się w tkance tłuszczowej. Należy pamiętać o tym, że aby mogły być wykorzystane przez organizm powinny występować w naszej diecie łącznie z tłuszczami.

Do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zaliczamy witaminy: A, D, E oraz K

Witamina A (retinol)

Witamina A – znana też pod nazwą retinol lub witamina wzrostowa. Retinol w czystej postaci występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych, w produktach roślinnych występuje β-karoten, czyli prowitamina A. Witamina A oraz karotenoidy działają antyoksydacyjnie, chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Mają wpływ na dobry wygląd skóry, paznokci, opóźniają procesy starzenia (dlatego też witamina A zwana jest przyjaciółką urody). Witamina ta bierze także udział w metabolizmie tłuszczów oraz odpowiada za procesy prawidłowego widzenia i wzrostu.

Niedobór objawia się suchą skórą, kruchymi i łamliwymi paznokciami i włosami, zrogowaciałym naskórkiem, brakiem apetytu, pogorszeniem wzroku zwłaszcza po zmroku (tzw. kurza ślepota), zahamowaniem wzrostu. 

Nadmiar może się objawiać krwawieniem dziąseł oraz ogólnym poczuciem zmęczenia i bólem głowy, wypadaniem włosów.

Bardzo duże dawki witaminy A, jakie występują np. w wątrobie zwierząt polarnych wykazują działanie toksyczne na ludzki organizm. Jednorazowe przyjęcie dużej dawki retinolu może spowodować ostre zatrucie u osoby dorosłej.

Występuje w pełnotłustym mleku, przetworach mlecznych (masło), wątrobie, rybach i tranie. Beta karoten znajdziemy w warzywach i owocach o czerwonej, pomarańczowej oraz zielonej barwie (marchew, bataty, kapusta włoska, jarmuż, sałata, szpinak, morele, brzoskwinie). Źródłem beta karotenu jest również trawa pszeniczna i jęczmienna.

Witamina D

Witamina D – także występuje w dwóch postaciach, jako cholekarcyferol w produktach zwierzęcych lub jako ergokarcyferol w produktach roślinnych (a właściwie niektórych grzybach). Jest syntetyzowana w komórkach skóry pod wpływem promieniowania słonecznego. Jednak w szerokości geograficznej, w jakiej leży Polska, szczególnie w okresie jesienno-zimowym promieniowanie słoneczne jest niewystarczające i witamina D musi być dostarczana do organizmu z pożywieniem lub suplementowana. Ostatnie badania mówią, że niedobór tej witaminy dotyczy około 90% Polaków.

Witamina ta ma szczególny wpływ na układ kostny, wynika to z tego, że zwiększa ona wchłanianie wapnia i fosforu w układzie pokarmowym, zapobiegając krzywicy. Wspiera odporność organizmu. 

Niedobór witaminy D jest szczególnie niebezpieczny u dzieci i prowadzi do krzywicy, a u dorosłych jest prawdopodobnie czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju osteoporozy. Osłabienie sprężystości mięśni i kości jest przyczyną większej podatności na urazy. Niedobory wpływają także na funkcjonowanie układu immunologicznego.

Nadmiar tej witaminy może skutkować brakiem apetytu, bólami głowy w późniejszym stadium kamicą pęcherzyka żółciowego, ale nadmierne spożycie witaminy D występuje niezwykle rzadko. Nie jest możliwe przedawkowanie witaminy D przy standardowej diecie ani przez nadmierne wyprodukowanie jej przez skórę pod wpływem promieni UV.

Znajdziemy ją w pełnotłustych produktach mlecznych, rybach morskich, wątrobie, a także żółtku jaj. 

Witamina E

Witamina E – tokoferol. Znana głównie z właściwości antyoksydacyjnych. Chroni komórki przed utlenianiem, działaniem wolnych rodników, opóźnia procesy starzenia. Wzmacnia ściany naczyń krwionośnych.

Zbyt mała ilość tokoferoli w organizmie objawia się problemami z koncentracją, osłabieniem wzroku przyczynia się do anemii.

Przyjmowana w nadmiarze może powodować odczucie zmęczenia, bóle głowy.

Witamina E występuje głównie w produktach roślinnych. Najbogatszym jej źródłem są oleje (z krokosza, słonecznika, nasion chia, ostropestu, migdałów i nasion sacha inchi). Warto zwrócić uwagę na to, że zawartość witaminy E jest dużo wyższa w olejach tłoczonych na zimno, nierafinowanych. Oleje w procesie rafinacji tracą około ¾ witaminy E. Dzięki działaniu antyoksydacyjnemu, witamina E jest stosowana w przemyśle spożywczym, jako naturalny konserwant, chroniący tłuszcze przed utlenianiem. Dobrym źródłem są też orzechy, pełne ziarna zbóż oraz warzywa o zielonych liściach (szpinak, kapusta, jarmuż, sałata).

Witamina K 

Witamina K1 (fitochinon) - występuje w produktach pochodzenia roślinnego, witamina K2 (menachinon) w produktach pochodzenia roślinnego.

Witamina K – bierze udział w procesie formowania tkanki kostnej, jest niezbędna w procesie krzepnięcia krwi. Witamina K jest tez wytwarzana przez bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym. Witamina ta znana jest głównie z tego, że bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, a jej niedobór może prowadzić do słabej krzepliwości krwi.

Zbyt mała ilość witaminy K w organizmie objawia się krwawieniem z nosa, występowaniem sińców nawet przy lekkim uderzeniu. Długotrwałe i duże niedobory mogą prowadzić do niedokrwistości i zaburzeń we wchłanianiu pokarmów.

Nadmiar  powoduje anemię i nadpotliwość.

Głównie jest dostarczana do organizmu z pożywieniem, witaminę K1 znajdziemy w pomidorach, warzywach zielono-liściastych: szpinak, rukola, lucerna, sałata rzymska, botwina, jarmuż oraz w brokułach, awokado. Jednak największe ilosci tej witaminy znajdziemy w sfermentowanej soi zwanej NATTO. Spożycie 15 g  natto, wystarczy na zaspokojenie dziennej dawki na tą witaminę.  Witaminę K2 znajdziemy w mięsie, wątróbce i produktach mlecznych zwłaszcza w dojrzewających serach. 

Powyższe informacje przedstawione w tabelce: 

 .

 . 

 .

 .

Bibliografia:

1. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Pod redakcją J. Gawecki, 2011
2. Towaroznawstwo żywności, D. Kołożyn-Krajewska, T. Sikora, 2004
3. Ocena zawartości witamin w całodziennych racjach pokarmowych kobiet z prawidłową masą ciała oraz z nadwagą i otyłością, E. Stefańska i wsp. ” Żywność, Nauka, Technologia”, Jakość, 2009