Witaminy - część II - Rozpuszczalne w wodzie witaminy grupy B 

Witaminy z grupy B mają wiele cech wspólnych, dlatego często określane są mianem kompleksu witamin B. Działają na organizm w podobny sposób, to znaczy warunkują prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego oraz regulują przemiany metaboliczne zachodzące w organizmie. Można powiedzieć, że to dzięki witaminom z grupy B, żywność z postaci, w jakiej występuje na talerzu, w trakcie wielu przemian biochemicznych zamienia się w związki przyswajalne dla organizmu. Należą do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Ich nadmiar jest usuwany z moczem, więc nie ma ryzyka występowania nadmiarów. Ze względu na systematyczne usuwanie ich z organizmu, warto pamiętać o obecności witamin z grupy B w codziennej diecie. Występują głównie w produktach pełnoziarnistych, drożdżach, nasionach roślin strączkowych. Ich niedobór objawia się zaburzeniami układu nerwowego, osłabieniem a także przyczynia się do anemii.

Przyjrzyjmy się dokładniej witaminom z grupy B…

B1 – czyli tiamina,

pierwsza poznana witamina, wyizolowana z otrąb ryżowych w 1911 roku przez Kazimierza Funka. Badał on przyczynę występowania choroby beri-beri, wykazał on wtedy związek między występowaniem schorzenia a zawartością witaminy B1 w pożywieniu. Pomaga ona chronić organizm przed skutkami złej diety. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, jest koenzymem wielu enzymów. Zwiększone zapotrzebowanie na tiaminę występuję u osób spożywających alkohol i palących papierosy, ale też osób aktywnych fizycznie. Do wypłukiwania tiaminy z organizmu przyczynia się także spożywanie kawy w nadmiernych ilościach. Tiamina jest związkiem mało odpornym na temperaturę i środowisko zasadowe. Jej rozpad następuje już po około 10-15 minutach gotowania. Duże straty witaminy B1 mają miejsce w procesie oczyszczania ziaren zbóż, ponieważ większość tiaminy jest skumulowana w zewnętrznych warstwach ziaren. Warto wiec wybierać produkty pełnoziarniste.
Niedobór tiaminy objawia się: chorobą beri-beri(porażenie nerwów i atrofia mięśni kończyn), zaburzeniami w trawieniu, zaburzenia w czynnościach centralnego układu nerwowego (zaburzenia pamięci, koncentracji, zakłócenia równowagi emocjonalnej).
Nadmiar w normalnych warunkach nie występuje, musiałby być spowodowany jednorazowym podaniem dużej dawki witaminy B1.
Główne źródła tiaminy to: drożdże, soja, pełnoziarniste produkty zbożowe, wieprzowina, ostrygi, orzechy, ziarno słonecznika.

B2 – ryboflawina,

ma udział w procesach metabolizmu. Można powiedzieć, że jej główną funkcją jest zamiana energii dostarczonej z pożywienia na taką, którą organizm jest w stanie wykorzystać i magazynować. Bierze udział w przetwarzaniu węglowodanów, tłuszczów i białek. Współdziałając z witaminą A działa na błony śluzowe, nabłonek naczyń krwionośnych i skóry. Niezbędna jest w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku i układu nerwowego. Jest dość odporna na działanie temperatury i kwaśne środowisko, ale łatwo ulega rozkładowi pod wpływem światła. Dlatego np. mleko przechowywane w przezroczystych butelkach, wystawione na działanie promieni słonecznych traci około 26% witaminy B2 już po około 2 minutach. W niewielkich ilościach jest produkowana przez florę bakteryjną jelita grubego. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B2 występuje w okresie wzrostu, ciąży i laktacji oraz przy dużym wysiłku fizycznym i długotrwałym stresie.
Niedobór ryboflawiny stanowi problem zdrowotny na całym Świecie, przy czym jest najbardziej widoczny w krajach rozwijających się. Objawia się pękającymi kącikami ust, zajadami, niedokrwistością, zahamowaniem wzrostu, nadwrażliwością na światło oraz uczuciem pieczenia pod powiekami – tzw. „zmęczonymi oczami”
Główne źródła witaminy B2: mleko i jego przetwory, makrela, jaja, produkty mięsne, w mniejszych ilościach występuje w zielonych warzywach (brokuły, szparagi, szpinak) i owocach.

Witamina B3,

znana też pod nazwami Witamina PP oraz niacyna, do jej odkrycia przyczyniły się badania nad chorobą występującą wśród niedożywionej ludności, czyli pelagrą. Jest bardzo trwałą witaminą, odporną na wysokie temperatury, działanie tlenu, nie rozkłada się także w środowiskach kwaśnych ani zasadowych. Jest niezbędna w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i obwodowego układu nerwowego oraz do syntezie hormonów płciowych (estrogeny, testosteron), wpływa także na poziom cukru i cholesterolu we krwi.
Niedobory witaminy PP objawiają się nieswoiście do głównych objawów zaliczamy bóle głowy, bezsenność, drżenie rąk. Długotrwałe niedobory prowadzą do poważnego schorzenia, jakim jest pelagra.
Największe ilości witaminy PP znajdują się w drożdżach, otrębach pszennych, orzeszkach ziemnych, czerwone mięso, drób i ryby.

Witamina B5 – kwas pantotenowy,

uczestniczy w przemianach tłuszczów, białek i węglowodanów oraz w syntezie niektórych hormonów. Uczestniczy w procesie regeneracji tkanek, przez co przyspiesza gojenie się ran, zapobiega przemęczeniu, usprawnia układ sercowo-naczyniowy, nerwowy i pokarmowy, bierze udział w wytwarzaniu niektórych neuroprzekaźników. Jest mało odporna na wysokie temperatury, w trakcie gotowania warzywa tracą około 50% tej witaminy. Mniejszą wartość kwasu pantotenowego stwierdza się u osób w podeszłym wieku i pijących alkohol, te grupy wymagają dostarczenia większej ilości witaminy B5 z pożywieniem.
Niedobory kwasu pantotenowego objawiają się zaburzeniami w funkcjonowaniu układu nerwowego, problemami z koncentracją/nauką, utrudnionym gojeniem się ran, zaburzeniami układu sercowo – naczyniowego, przyspieszoną akcją serca. Często przy niedoborach witaminy B5 występuje tzw. Zespół pękających stóp. Występują tez objawy nieswoiste takie jak zmęczenie, zaburzenia snu.
Witaminę B5 znajdziemy zarówno w tkankach roślinnych jak i zwierzęcych. Bogatym źródłem są: drożdże, wątróbka, ryby, grzyby, jajka, pełne mleko. Bogata w witaminę B5 jest też yerba mate.

Witamina B6 – pirydoksyna,

tak jak pozostałe witaminy z grupy B odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, bierze udział w przemianach aminokwasów (ułatwia ich rozkład). Umożliwia magazynowanie energii i bierze udział w przemianach tłuszczów i węglowodanów. Jest witaminą dość nietrwałą, jej zawartość zmniejsza się w trakcie mrożenia czy obróbki kulinarnej.
Niedobory witaminy B6 mogą wywołać objawy ze strony układu nerwowego (problemy z koncentracją, zapalenie nerwów), ze strony układu odpornościowego (zmniejszona odporność na infekcje). Niedobór pirydoksyny przyczynia się do rozwoju miażdżycy w związku, z czym jej niedobór zwiększa ryzyko udaru czy choroby niedokrwiennej serca.
Główne źródła pirydoksyny to drożdże, wątróbka, ziarna soi, kiełki pszenicy, warzywa liściaste, rośliny strączkowe i produkty zbożowe pełnoziarniste.

Witamina B7 –

znana również, jako biotyna czy witamina H, współdziała z insuliną w przemianach glukozy, wpływa na odpowiedni poziom glukozy we krwi. Poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci, dzieje się tak, dlatego że w cząsteczce biotyny występuje siarka.
Niedobory witaminy H występują niezwykle rzadko, zwykle u pacjentów hospitalizowanych karmionych sztucznie lub u osób poddawanych długotrwałej antybiotykoterapii.
Główne źródła: pełne mleko, wątroba, żółtko jaj, sery, ryby, owoce (arbuzy, banany, melony, brzoskwinie), warzywa (kalafior, buraki, pomidory, szpinak, marchew)

Witamina B9 – kwas foliowy,

najpopularniejsza witamina z grupy B. Pełni bardzo ważne funkcje w organizmie, niezbędna w rozwoju niemal wszystkich komórek ustrojowych. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i krwiotwórczego. Jest niezbędna do prawidłowego zdrowia i rozwoju już w okresie płodowym. U kobiet ciężarnych niedobór może powodować niedorozwój łożyska lub wystąpienie wad cewy nerwowej u dziecka, dlatego tak ważna jest uzupełnianie braków kwasu foliowego u kobiet ciężarnych i planujących ciążę. Zapotrzebowanie na kwas foliowy w okresie ciąży wzrasta, aż 4 krotnie. Foliany nie są odporne na działanie temperatury, promieni ultrafioletowych i tlenu. Gotowanie znacząco obniża zawartość kwasu foliowego. Ujemny wpływ na przyswajalność folianów ma także przechowywanie, gdyż szybko ulegają utlenieniu. Świeże warzywa liściaste przechowywane w temperaturze pokojowej w ciągu 3 dni mogą stracić nawet do 70% zawartości wyjściowej folianów.
Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do anemii megaloblastycznej, zwiększeniem podatności komórek na transformacje nowotworowe, zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek w organizmie. Niedobór kwasu foliowego jest znacznym zagrożeniem dla płodu.
Uzupełnianie kwasu foliowego w diecie jest wskazane nie tylko u kobiet w będących w ciąży. Ze względu na korzystne działanie tej witaminy na wiele układów w naszym organizmie, jest wskazana dla wszystkich ludzi w każdym wieku. Należy pamiętać, że nadmiar tej witaminy nie jest toksyczny i nawet dawki sięgające 15 mg dziennie są dobrze tolerowane przez ludzki organizm.
Główne źródła folianów: warzywa o zielonych liściach, pomidory, fasolka szparagowa. Duże ilości znajdziemy tez w drożdżach, wątrobie, jajkach, soku pomarańczowym i owocach awokado.

Witamina B12 – kobalamina,

jest niezbędna w procesie tworzenia elementów morfotycznych krwi, głównie czerwonych krwinek, przez co przeciwdziała niedokrwistości. Bierze udział w procesie syntezy kwasów nukleinowych, głównie w szpiku kostnym. Uczestniczy w budowie osłonki mielinowej, która ochrania komórki nerwowe. Dzięki jej działaniu zmniejsza się poziom lipidów we krwi, wpływa też na układ kostny i zwiększenie apetytu. Witamina B12 jest głównym argumentem przeciwników diet wegetariańskich i wegańskich, ponieważ występuje głównie w produktach zwierzęcych. Aby zapewnić odpowiednią podaż kobalaminy osobom na dietach wykluczających produkty zwierzęce, produkty sojowe czy płatki śniadaniowe są często wzbogacane w witaminę B12. Kobalamina jest odporna na wysoką temperaturę, więc jej straty w procesach kulinarnych są nieduże.
Niedobory mogą powodować niedokrwistość, depresję oraz zaburzenia neurologiczne, będące skutkiem uszkodzenia układu nerwowego.
Główne źródła witaminy B12: mięso (głównie podroby), żółtko jaj, ryby, mleko i jego przetwory.

W ostatnich latach bardzo popularna stała się suplementacja witaminami. Pomogła ona zapobiec występowaniu takich chorób jak szkorbut czy pelagra. Należy jednak pamiętać, że najłatwiej przyswajalne dla naszego organizmu są witaminy naturalnie występujące w produktach. Konieczna dla zapewnienia zdrowego życia ilość witamin jest niewielka i możemy ją dostarczyć organizmowi z pożywieniem. Warto pamiętać o tym, że w największej ilości i w najłatwiej przyswajalnej formie witaminy występują w żywności nieprzetworzonej. Wybierajmy więc surowe warzywa i owoce, zamiast przetworzonych oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.

Powyższe informacje przedstawione w formie tabelki:

Bibliografia:

1. K. Robinson, K. Arheart, H. Refsum, L. Brattström i inni. Low circulating folate and vitamin B6 concentrations: risk factors for stroke, peripheral vascular disease, and coronary artery disease. European COMAC Group.. „Circulation”. 97 (5), Feb 1998
2. Towaroznawstwo żywności, D. Kołożyn-Krajewska, T. Sikora, 2004
3. Ocena zawartości witamin w całodziennych racjach pokarmowych kobiet z prawidłową masą ciała oraz z nadwagą i otyłością, E. Stefańska i wsp. ” Żywność, Nauka, Technologia”, Jakość, 2009
4. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Pod redakcją J. Gawecki, 2011