Witaminy - część III - Królowa witamin – Witamina C 

Witamina C, każdy o niej słyszał i każdy wie, że odgrywa ogromną rolę w naszym organizmie. Jest jedną z pierwszych poznanych witamin. Historia odkrycia witaminy C, ściśle wiąże się ze zwalczaniem choroby nazwanej w XIII wieku szkorbutem. Schorzenie to zwane także gnilcem, było plagą marynarzy. Przygotowując zapasy żywności na rejs statkiem, dbano o wysoką wartość kaloryczną posiłków, ale nie zwracano uwagi na zawartość witamin w posiłkach. Chorym wypadały zęby, krwawiły dziąsła, źle goiły się rany, byli osłabieni fizycznie a w końcowym stadium kończyło się to śmiercią. Ratunkiem dla marynarzy okazała się limonka oraz kwaszona kapusta.

Dopiero wiele lat później wyizolowano witaminę C (w 1933 roku) i odkryto, że za szkorbut odpowiedzialny jest brak tej substancji. Obecnie szkorbut właściwie nie występuje. Aby pojawiły się objawy związane z tą chorobą, musiałby wystąpić długotrwały, bo około 70-dniowy niedobór witaminy C. Co przy stałym dostępie do warzyw i owoców jest właściwie niemożliwe.

Witamina C odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Przede wszystkim ma silne właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu „wymiata” wolne rodniki. Wolne rodniki są jednym z powodów starzenia się skóry. Jest niezbędna do syntezy kolagenu, który wzmacnia naczynia krwionośne. Zwiększa wchłanianie żelaza i wapnia w przewodzie pokarmowym. 

Dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy u dorosłego człowieka wynosi ok. 80 mg. Taką ilość witaminy C znajdziemy np. w 2 cytrynach.

Zapotrzebowanie wzrasta u kobiet w ciąży oraz karmiących, u osób z nadciśnieniem i palących papierosy. Większe ilości witaminy C w swoim jadłospisie powinny także uwzględnić osoby aktywne fizycznie. Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta również w sytuacjach długotrwałego stresu lub chorób przewlekłych. Spożywając witaminę C (suplementując) w wiekszych ilosciach należy zwrócić uwagę na reakcje naszego organizmu. Takim objawem zbyt wysokiej dawki witaminy C jest luźny stolec spowodowany spożyciem witaminy. Należy wtedy zmniejszyć dawkę witaminy C, mniej więcej o 25%. Organizm lepiej przyswaja witaminę C jeśli jest ona aplikowana w mniejszych dawkach ale częściej. W naturze witamina C dociera do naszego organizmu z pożywieniem w towarzystwie bioflawonoidów, które ułatwiają przyswajanie witaminy C. Dlatego też gdy suplementujemy witaminę C warto pamiętać o spożywaniu warzyw i owoców lub pić wyciskane świeżo soki. 

Niedobory witaminy C objawiają się skłonnością do pojawiania się siniaków, spowolnionym gojeniem się ran, brakiem apetytu, osłabieniem.
Jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, w związku z czym ewentualne nadmiary są szybko usuwane z organizmu. Przedawkowanie jest możliwe tylko przy przyjmowaniu dużej ilości syntetycznej witaminy. Nigdy nie stwierdzono przedawkowania witaminy C w wyniku spożywania warzyw i owoców, bądź picia soków.

Główne źródła witaminy C w naszej diecie to świeże warzywa i owoce. Największą zawartością witaminy C odznaczają się:

śliwki kakadu, zawierają aż 3500 mg /100 g produktu

jagody camu camu (3000 mg/100 g),

suszone jagody goji (2500 mg/100 g)

acerola (1800 mg/100 g).

Wśród polskich warzyw i owoców niewątpliwie najbogatszym źródłem witaminy C są owoce dzikiej róży. Spore ilości tej witaminy znajdziemy także w natce pietruszki, czerwonej papryce czy czarnych porzeczkach.

Straty witaminy C w procesach kulinarnych

Niewątpliwie wadą witaminy C jest jej nietrwałość na działanie czynników zewnętrznych. Jest mało odporna na wysoką temperaturę, dostęp powietrza. W trakcie gotowania warzywa tracą od 40 do 80 % początkowej zawartości witaminy C. Gotowy bigos będzie miał tylko 30 % witaminy C jaką zawierała surowa kapusta. Duże straty witaminy C występują także w trakcie przechowywania warzyw i owoców. Stosunkowo niskie straty witaminy C powoduje mrożenie.

Co zrobić, żeby zatrzymać jak najwięcej witaminy C w potrawach ?

- spożywać owoce i warzywa w postaci surowej, nieprzetworzone i nie poddane obróbce termicznej,
- gotować warzywa na parze (w porównaniu z tradycyjnym gotowaniem straty witaminy C są mniejsze),
- przygotowywać surówki/sałatki bezpośrednio przed spożyciem (w surówce z kapusty,
po 2 godzinach straty witaminy C wynoszą ok 50%),
- w miarę możliwości nie obierać warzyw i owoców ze skórki (większość witaminy C 
jest skumulowana w warstwach bezpośrednio pod skórką)

Ciekawostki:
• Witamina C jest podawana kosmonautom i pilotom samolotów odrzutowych, aby zapobiec pękaniu naczyń krwionośnych.
• Ostatnie badania amerykańskich naukowców mówią o działaniu witaminy wspomagającym leczenie nowotworów.
• Co ciekawe zauważono wyższą zawartość witaminy C w roślinach z upraw ekologicznych, w porównaniu do produkcji konwencjonalnej.

Źródła:
1. Cieślik E., Gębusia A., (2012) Charakterystyka właściwości prozdrowotnych owoców roślin egzotycznych. Postępy fitoterapii. (2), 93-100.
2. Cock, I.E. and Mohanty, S., 2011, Evaluation of the antibacterial activity and toxicity of Terminalia ferdinandia fruit extracts, Pharmacognosy Journal, 3, 72-79.
3. Wierzbicka B., Kukowska M., Wpływ wybranych czynników na zawartość witaminy C 
w warzywach. Hortorum Cultus 1(2) 2002, 49-57.
4. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: (2005) Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
5. Maćkowiak K., Torliński L. (2007) Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka. Nowiny Lekarski 76,4,349-356.
6. Hallman E., Rembiałkowska E., Zawartość związków antyoksydacyjnych w wybranych odmianach cebuli z produkcji ekologicznej i konwencjonalnej.2006. Journal of Research and Applications in Agricultural Engineering. 51,2,42-46