Żółta jak słońce, czarna jak noc - soczewica

Żółty, pomarańczowy, czerwony, zielony, brązowy i czarny, to nie tylko kolory jesieni, ale również kolory różnych odmian soczewicy. I nie tylko za to powinniśmy ją kochać, ale również za cenne składniki, które mogą stanowić jeden z podstawowych elementów naszej diety.

Podobnie jak kasza jaglana zapomniana przez nas powraca na stoły. Soczewica zaliczana jest do roślin strączkowych. Obecnie jest głównie uprawiana w Kanadzie, Indiach, Turcji oraz w USA. Rodzime jej obszary występowania to Grecja, Azja, Pakistan. W starożytności stanowiła podstawę wyżywienia w Egipcie, Grecji i Rzymie.

Szczególnie ulubiona przez wegetarian, bo z powodzeniem zastępuje w diecie mięso. Ze względu na dużą zawartość białka (w 100 g ugotowanej soczewicy mamy ok. 9 g białka) zalecana jest również dla sportowców i osób pracujących fizycznie. Jest to białko bardzo dobrze przyswajalne przez człowieka, jednak nie posiada kompletu aminokwasów, dlatego też warto soczewicę łączyć z kaszami, ryżem lub ziemniakami.

Jest źródłem dobrych węglowodanów czyli prebiotycznych, dokarmiających naszą mikroflorę. Skrobia oporna, bo o niej mowa będąca błonnikiem rozpuszczalnym jest jak sama nazwa wskazuje odporna na nasze enzymy trawienne, dzięki czemu w niezmienionej wręcz formie dociera do jelita grubego, gdzie jest pożywką dla dobroczynnych bakterii. Porcja soczewicy daje poczucie sytości ale co ważniejsze wpływa na cały metabolizm organizmu, wspomaga perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom, a tym samym, redukuje ryzyko raka jelita grubego i odbytu.

Do spożycia roślin strączkowych bardzo często zniechęca nas fakt tworzenia się gazów jelitowych. Musimy jednak wiedzieć, że jeśli będziemy spożywać te rośliny stosunkowo często, to wyhodujemy w jelitach florę, która będzie zajmowała się trawieniem strączków, a gazy nie będą już tak dokuczliwe. Aby złagodzić wzdęcia, do gotującej się soczewicy możemy dodać liść laurowy, glony kombu, wakame (wcześniej moczone w wodzie i odsączone). Soczewica należy do tych łatwiej trawionych w świecie strączków, wiec warto zacząć od niej naszą przygodę ze strączkami.

Soczewica bogata jest w kwas foliowy (ok. 180 μg/100 g ugotowanej soczewicy) szczególnie ważny dla kobiet planujących ciążę i kobiet będących już w ciąży. Zapobiega on wadom rozwojowym płodu i wspiera rozwój mózgu dziecka. Jedna porcja soczewicy dziennie wyczerpuje ok 1/3 zapotrzebowania dziennego na tę witaminę.

Soczewica, w odpowiednich proporcjach zawiera fosfor i wapń, fosfor warunkuje dobrą gospodarkę wapnia a wapń to podstawowy budulec naszych kości.

Soczewicą powinna znaleźć się w diecie osób z niedokrwistością (anemią), ze wzgledu na sporą zawartość żelaza w towarzystwie witaminy B9, sprzyjaja to tworzeniu się czerwonych krwinek i podnosi poziom hemoglobiny.

Dość niski poziom indeksu glikemicznego stwarza dobrą podstawę do używania tej rośliny w różnorodnych dietach. Najniższy indeks glikemiczny posiada soczewica zielona (IG = 25), czerwona (IG = 30) a najwyższy (IG = 35). 100 gram suchej soczewicy to ok. 350 kcal, natomiast 100 g ugotowanej w wodzie to ok. 120 kcal więc nie tak wiele a wypełnia nasz przewód pokarmowy, dając poczucie sytości na długi czas.

Soczewica ma wiele zastosowań w kuchni.

Idealna do zup, sałatek i sosów. Wyśmienicie komponuje się z curry, a mięta nadaje ciekawej pikanterii całej potrawie z soczewicą.

Dużą zaletą soczewicy jest to, iż w odróżnieniu od innych strączkowych nie trzeba jej namaczać, bardzo szybko wchłania wodę.

Ponadto im soczewica starsza, tym dłużej może się gotować nawet do godziny. Świeża może zmięknąć w 10 min, dlatego też należy sprawdzać jej stopień ugotowania co kilka minut.

Najczęściej stosowane proporcje w gotowaniu to 1 do 2 (na szklankę soczewicy (ok.180 g) dozujemy dwie szklanki wody).

Sól dodana do gotującej się soczewicy powoduje, że ziarna twardnieją, dlatego też należy ją solić, gdy jest już miękka.

Proces gotowania soczewicy mogą wydłużyć produkty zawierające kwasy takie jak pomidory lub wino, dlatego podobnie jak w przypadku soli dodajemy je, jak ziarna są już miękkie.

Żółta soczewica charakteryzuje się bardzo delikatnym smakiem. Ma tendencję do rozpadu po ugotowaniu, dlatego doskonale nadaje się jako dodatek do zup, czy gulaszów. Idealnie sprawdza się również w daniach jednogarnkowych. Można z niej przygotować pasty kanapkowe lub farsz do wypełniania pierogów, krokietów, pasztecików, a nawet pieczeni mięsnych. Przepisy znajdziesz tutaj.

Czerwona soczewica to pozbawiona łupinki soczewica brązowa. Dzięki obłuszczeniu soczewica czerwona jest lepiej przyswajana przez organizm. Jest niezwykle pożywna i smaczna. Soczewica czerwona jest podatna na rozgotowanie, dlatego najlepiej nadaje się jako dodatek do zup, dań jednogarnkowych oraz pikantnych przekąsek. Przepisy znajdziesz tutaj.

Zielona soczewica charakteryzuje się bardzo delikatnym smakiem. Doskonale nadaje się jako dodatek do zup, sałatek, dań z warzyw, gulaszu. Idealnie sprawdza się w daniach jednogarnkowych. Można z niej przygotować pasty kanapkowe lub farsz do wypełniania pierogów, krokietów, pasztecików, pieczeni mięsnych. Przepisy znajdziesz tutaj.

Brązowa soczewica ze względu na to, że nie jest poddana procesowi łuskania, ma mniej rozlatujące się ziarna, co łatwiej pozwala zachować jej swój kształt. Soczewica brązowa to wyjątkowe źródło oryginalnego smaku. Jest znakomitym składnikiem dań jednogarnkowych oraz dodatkiem do zup, sałatek, dań z warzyw, gulaszu, do wyrobu purée i mielonych dań. Znajduje powszechne zastosowanie przy wyrobie wegetariańskich pasztetów i pieczywa. Przepisy znajdziesz tutaj.

Czarna soczewica Beluga to jedna z ciekawszych odmian soczewicy. Nazwa Beluga nawiązuje do kawioru, do którego soczewica czarna jest bardzo podobna. Beluga jest niezwykle pożywna i smaczna, a swój intensywnie czarny kolor zawdzięcza antocyjanom, które są silnymi przeciwutleniaczami. Doskonale nadaje się jako dodatek do zup, dań jednogarnkowych oraz pikantnych przekąsek. Dobrze komponuje się z sałatkami oraz daniami z warzyw. Przepisy znajdziesz tutaj.

Ziarna soczewicy można również mielić i otrzymujemy wówczas mąkę, wykorzystywaną głównie w krajach azjatyckich, wyrabia się z niej chleb. Mąka może również być wykorzystana do wykonania makaronu, ciasteczek lub chipsów.

Przepisy na soczewicę żółtą, czerwoną, zieloną, brązową i czarną znajdziesz tutaj.