• Jak zacząć

    Czytaj:

    • FAQ
    • Wprowadzenie
    • Nagrody
    • Użytkownicy
    • Ranking
  • Przepisy

    Czytaj:

    • Najnowsze
    • Najwyżej oceniane
    • Na szybko
    • Wyróżnione
    • Zaawansowane wyszukiwanie
  • Artykuły

    Czytaj:

    • Eko produkty
    • Kulinarne ABC
    • Podróże
    • Eko Styl
    • Eko Producenci
    • Miary i wagi
  • Szefowie kuchni

    Czytaj:

    • Nikita
    • Dorota Rozbicka
    • wegeweda
    • Anita Zegadło Od A do Z ugotujesz
    • Iwona Kuczer
    • Barbara Strużyna
    • Magdalena Nagler - foodmania
  • Aktualności

    Czytaj:

    • Magazyn Gotuj w stylu eko.pl
    • Prenumerata
    • Gdzie dostać magazyn?
    • Konkursy!
Logowanie Rejestracja
  • Jak zacząć

    Czytaj:

    • FAQ
    • Wprowadzenie
    • Nagrody
    • Użytkownicy
    • Ranking
  • Przepisy

    Czytaj:

    • Najnowsze
    • Najwyżej oceniane
    • Na szybko
    • Wyróżnione
    • Zaawansowane wyszukiwanie
  • Artykuły

    Czytaj:

    • Eko produkty
    • Kulinarne ABC
    • Podróże
    • Eko Styl
    • Eko Producenci
    • Miary i wagi
  • Szefowie kuchni

    Czytaj:

    • Nikita
    • Dorota Rozbicka
    • wegeweda
    • Anita Zegadło Od A do Z ugotujesz
    • Iwona Kuczer
    • Barbara Strużyna
    • Magdalena Nagler - foodmania
  • Aktualności

    Czytaj:

    • Magazyn Gotuj w stylu eko.pl
    • Prenumerata
    • Gdzie dostać magazyn?
    • Konkursy!
  • Otwórz wyszukiwarkę artykułów i przepisów
    Zamknij wyszukiwarkę artykułów i przepisów
Następny
  • Czy wiesz, że... jedna z wiodących na rynku firm herbacianych sprzedaje 200 milionów torebek herbaty ekspresowej tygodniowo. Papier użyty do ich produkcji mógłby pokryć 128 boisk piłkarskich. Na całym świecie zużywa się obecnie ponad 220 miliardów sztuk dwukomorowych torebek herbaty rocznie.
  • Czy wiesz, że... masa 1000 sztuk suchych nasion grochu siewnego łuskowego waha się od 120 do 350 gramów, a zdolność do kiełkowania zachowują przez 5-7 lat.
  • Czy wiesz, że... inne nazwy, pod którymi występuje roślina konjac to słoniowa bulwa, wężowa palma, diabli język, trupi kwiat czy lilia voodoo.
  • Czy wiesz, że... z jednego drzewa uzyskuje się rocznie 0,5 – 2 kg ziarna, co daje około 350 kg z jednego hektara, a przy bardzo dobrych warunkach 1-1,5 t surowego ziarna w roku
  • Czy wiesz, że... kiedy masz zły humor, sięgnij po banana. Naukowcy twierdzą, że banany poprawiają humor i dowodzą, że jest to związane z wysoką zawartością tryptofanu – bardzo ważnego aminokwasu. Tryptofan ulega przemianie w serotoninę, neuroprzekaźnik zwany „hormonem szczęścia”, który odpowiada za pozytywne emocje, takie jak radość.
  • Czy wiesz, że... w Polsce przeciętne roczne spożycie kawy kształtuje się na poziomie ok. 3 kg na osobę
  • Czy wiesz, że... 1 pęczek natki zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na witaminę C
  • Czy wiesz, że... olejek eteryczny z ziela czystka lub wywar z czystka wykazują działanie odstraszające owady, w tym kleszcze. Polecany jest szczególnie osobom, które często spędzają czas w lasach i na łąkach.
  • Czy wiesz, że... szparagi można jeść także na surowo, należy jedynie usunąć zdrewniałe końce ich łodyg.
  • Czy wiesz, że... wszystkie jabłka ciemnieją po przekrojeniu, ale tempo tego procesu różni się w zależności od odmiany. Aby zapobiec reakcjom enzymatycznego brązowienia, skrop owoc sokiem z cytryny albo posyp cukrem.
  • Czy wiesz, że... ze względu na możliwe skażenie azotanami oraz kumulację metali ciężkich, rzodkiewkę najlepiej kupować w sklepach z żywnością ekologiczną.
  • Czy wiesz, że... pietruszka to jedno z warzyw, które niwelują znużenie i wspomagają koncentrację, wprawia w dobry nastrój i łagodzi stres, dlatego powinny o niej pamiętać osoby, które pracują na wysokich obrotach, pod presją czasu
  • Czy wiesz, że... nie należy mylić fasolki szparagowej ze szparagami. To dwie, zupełnie inne rośliny, należące do odmiennych rodzin. Niedojrzałe strąki fasolki szparagowej można spożywać na surowo, podobnie jak szparagi i stąd pochodzi jej nazwa.
  • Czy wiesz, że... w Chinach nasiona miłorzębu japońskiego są uważane za przysmak, a z osnówki wytwarza się mydło
  • Czy wiesz, że... największe, ekologiczne plantacje kawy znajdują się w Brazylii, Kolumbii, Peru, Meksyku (ok. 60% powierzchni upraw światowych) oraz w Afryce (ok. 30% powierzchni - głównie w Etiopii)
  • Czy wiesz, że... miłorząb japoński jak inne nagonasienne nie wydaje owoców, jednak wytwarza nasiona przypominające śliwki. Są pokryte mięsistą osnówką, której zapach przypomina woń zjełczałego masła
  • Czy wiesz, że... banany są radioaktywne, ale spokojnie… za promieniotwórczość bananów odpowiada jeden z izotopów potasu. Nie należy się jednak tym przejmować, ponieważ żeby uzyskać jakiekolwiek minimalne efekty choroby popromiennej, trzeba byłoby zjeść około 5 mln bananów naraz. To zjawisko tzw. naturalnej promieniotwórczości i spożywanie bananów nie wpływa negatywnie na nasze zdrowie. Oprócz bananów, podobne właściwości wykazują również orzechy brazylijskie, awokado, czerwona fasola, marchew.
  • Czy wiesz, że... szparagi zawierają dużo puryn, które mogą powodować gromadzenie się kwasu moczowego w organizmie. Nie powinny ich spożywać osoby cierpiące na dnę moczanową i kamienie nerkowe.
  • Czy wiesz, że... aby dłużej cieszyć się świeżością rzodkiewek należy przechowywać je w naczyniu wypełnionym wodą tak, aby niewielka część korzeni rzodkiewki była w niej zanurzona. Innym sposobem na przedłużenie świeżości jest odcięcie liści i umieszczenie rzodkiewek na wilgotnej ściereczce w szczelnie zamkniętym pojemniku
  • Czy wiesz, że... picie naparów z czystka może hamować postęp boreliozy i namnażanie się bakterii odpowiedzialnych za tę chorobę.
  • Czy wiesz, że... w tradycji Majów, mężczyzna podczas zaręczyn był zobowiązany obdarować wybrankę ziarnami kakao.
  • Czy wiesz, że... im większy i cięższy grejpfrut żółty, tym jest bardziej soczysty. Ponadto powinien mieć spłaszczone końce, ponieważ grejpfruty z końcami wydłużonymi mają zazwyczaj grubą skórę i mało soku. Końcówki nie powinny być miękkie ani zazielenione. Grejpfruty możesz przechowywać nawet do dwóch tygodni w temperaturze pokojowej. Gdy chcesz przechować je dłużej umieść w najcieplejszym miejscu lodówki. Jeśli przeszkadza ci gorzki smak grejpfruta spróbuj zjeść go z cynamonem.
  • Czy wiesz, że... kwiaty szczypiorku są jadalne! Mają cebulowo-czosnkowy smak i mogą pełnić funkcję dekoracyjną w sałatkach, kanapkach, makaronach, jajecznicy, pastach twarogowych, sosach, dipach czy daniach mięsnych.
  • Czy wiesz, że... miłorząb japoński podobnie jak sosna czy świerk jest przedstawicielem roślin nagonasiennych, jednak wyjątkowo nie wykształcił on szpilek, a duże spłaszczone liście, które żółkną i opadają na zimę
  • Czy wiesz, że... nasiona szczypiorku przechowywane w temperaturze -20 st. C mogą kiełkować nawet po 6 latach.
  • Czy wiesz, że... okład z tartych jabłek likwiduje opuchlizny i wspomaga regenerację skóry po poparzeniach słonecznych. Zetrzyj jabłka, nałóż na twarz i pozostaw na około 20 minut, a po tym czasie umyj twarz. Stan skóry powinien poprawić się w krótkim czasie (okład nie nadaje się dla osób uczulonych na jabłko).
  • Czy wiesz, że... natka pietruszki jest moczopędna – pomaga w walce z obrzękami
  • Czy wiesz, że... natka pietruszki jest solidnym filarem kuchni francuskiej, zawiera się w tzw. „bouquet-garni” razem z liściem laurowym i tymiankiem
  • Czy wiesz, że... dawniej ziarno kakaowe wykorzystywano jako środek płatniczy i wskazuje się, że była to pierwsza waluta, którą podrabiano poprzez wsypywanie grudek ziemi do łuski po usunięciu jądra z zarodkiem
  • Czy wiesz, że... szacuje się, że rocznie spożywa się ponad 8 milionów ton kawy, natomiast w ciągu dnia wypija się 2 miliardy filiżanek tego naparu na całym świecie
  • Czy wiesz, że... nazwa Ashwaghanda pochodzi z języka sanskryckiego i jest połączeniem słowa „ashwa” (oznacza konia) i „gandha” (oznacza zapach). Nazwa wzięła się stąd, że świeży korzeń rośliny ma nieprzyjemny zapach przypominający zapach konia.
  • Czy wiesz, że... intensywny, owocowy zapach przy ogonku mango świadczy, że owoc jest dojrzały. „Afrykańskie mango” znane jako środek na odchudzanie to nie mango! Nazwa wzięła się stąd, że roślina Irvingia gabonensis pochodzi z Afryki, a jej owoce wyglądem przypominają mango. Na świecie jest blisko 1000 odmian mango.
  • Czy wiesz, że... szczupłą sylwetkę będziesz zawdzięczać jabłku zjedzonemu na 30 minut przed posiłkiem. Jabłko to również świetna przekąska, gdy jesteś w ruchu.
  • Czy wiesz, że... młode liście rzodkiewki są jadalne i smaczne. Zawierają witaminę C, oczyszczają i wspomagają trawienie. Stanowią genialny dodatek do zup, koktajli, czy zapiekanek. Świetnie sprawdzą się jako farsz do wytrawnych babeczek czy baza do pesto. Mogą być też smacznym i atrakcyjnym zamiennikiem dla szpinaku czy jarmużu.
  • Czy wiesz, że... młode drzewa kakaowe potrzebują dużo cienia, dlatego sadzi się je między rzędami wyższych drzew, np. palm kokosowych i bananowych, które chronią przed intensywnym działaniem promieni słonecznych
  • Czy wiesz, że... acai rosną na palmach, zebrane w grona. Mają ogromną pestkę, która stanowi ok. 90% owocu, dlatego zazwyczaj w sklepie znajdziemy sam sproszkowany miąższ lub w postaci soku w butelce.
  • Czy wiesz, że... według japońskich wierzeń miłorząb japoński miał chronić przed pożarami. Legenda się ziściła w 1923 roku - po silnym trzęsieniu ziemi spłonęło prawie całe Tokio. Jako jeden z nielicznych budynków przetrwała świątynia - osłonięta wielkim miłorzębem, a ludzie w niej ukryci ocaleli
  • Czy wiesz, że... makaron konjac (shirataki) ze względu na swój wygląd często nazywany bywa także białym wodospadem.
  • Czy wiesz, że... neutralizuje ostre zapachy, wystarczy przegryźć kilka listków, by odświeżyć oddech, np. po zjedzeniu czosnku, żucie listków poleca się również palaczom, ponieważ poprawia nieświeży oddech
  • Czy wiesz, że... natka jest niskokaloryczna, 1 pęczek dostarcza 25 kcal
  • Czy wiesz, że... w dobie walki z zalewającym nas plastikiem powstają wielorazowe naczynia ze skrobi kukurydzianej takie jak kubki, talerzyki, miseczki, pojemniki na lunch, a także sztućce i słomki. Mimo tego, że wyglądają jak plastikowe, rozkładają się w glebie lub kompoście od 1 roku do 3 lat! Plastik do pełnego rozłożenia potrzebuje aż 450 lat i zmienia się w drobne cząsteczki plastyku! Poza tym naczynia z kukurydzy są bezpieczne, wolne od BPA, ftalanów czy PCV.
  • Czy wiesz, że... konjac wykorzystywany jest również w sektorze kosmetycznym i wellness do produkcji gąbek. Służą one do złuszczania skóry twarzy, poprawy mikrokrążenia i nadania skórze blasku. Świetnie sprawdzają się również do demakijażu.
  • Czy wiesz, że... herbatkę z czystka mogą pić dzieci już od trzeciego miesiąca życia. Wzmacnia odporność i nie powoduje skutków ubocznych. Można ja wprowadzić jako drugą lub trzecią herbatkę w diecie dziecka.
  • Czy wiesz, że... oprócz wszystkim nam znanej kukurydzy o ziarnach żółtych w sprzedaży znaleźć możemy również kukurydzę niebieską! Swój intensywny kolor zawdzięcza wysokiemu stężeniu antocyjanów. Ma słodki, orzechowy smak i doskonale sprawdza się jako zdrowa przekąska, np. w postaci popcornu czy chrupek.
  • Czy wiesz, że... kakao wykorzystywano głównie do sporządzania gorzkiego napoju xocolatl (ziarna poddane fermentacji i prażeniu mieszano z wodą, miodem, mączką kukurydzianą oraz chilli)
  • Czy wiesz, że... natka pietruszki neutralizuje ostre zapachy, wystarczy przegryźć kilka listków, by odświeżyć oddech, np. po zjedzeniu czosnku, żucie listków poleca się również palaczom, ponieważ poprawia nieświeży oddech
  • Czy wiesz, że... po spożyciu szparagów u średnio 40-50% osób pojawia się nieprzyjemny zapach moczu. Zjawisko to spowodowane jest związkami siarki występującymi naturalnie w szparagach. Co ciekawe, jedynie 10% nadwrażliwych węchowo osób jest w stanie poczuć tą nieprzyjemną woń.
  • Czy wiesz, że... o stosowaniu kakao w okresie od IX wieku p.n.e do III wieku n.e świadczą stwierdzone pozostałości, występującej w kakao teobrominy, na ściankach glinianych naczyń codziennego użytku z tamtych lat
Jesteś tu:Strona głównaArtykułyEko StylDieta dla Biegaczy
Dieta dla Biegaczy
21 / 01 / 2025

Dieta dla Biegaczy

Mateusz95

 

Bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Przede wszystkim jest to forma ruchu dostępna niemal dla każdego – niezależnie od wieku, miejsca zamieszkania czy poziomu zaawansowania. Jest dobre dla ciała i dla ducha. Bieganie przyczynia się do poprawy sylwetki, kondycji, stanu zdrowia, ogólnej jakości życia w tym zdrowia psychicznego. Aby organizm prawidłowo funkcjonował podczas wzmożonego wysiłku fizycznego i czerpał przyjemność z treningów, niezbędne jest przestrzeganie odpowiedniej diety i zdrowych nawyków żywieniowych dostosowanych do aktywnego trybu życia.

ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE BIEGACZA
Organizm osoby regularnie biegającej wymaga większej ilości energii niż osoby prowadzącej mniej aktywny tryb życia. Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, waga, rodzaj aktywności i intensywność treningów. Przyjmuje się, że kobieta trenująca bieganie przez godzinę dziennie potrzebuje dostarczyć ok. 2305 (±133) kcal w diecie dziennie, natomiast mężczyzna o podobnej aktywności ok. 3307 (±110) kcal. Zapotrzebowanie energetyczne biegaczy trenujących bardzo intensywnie lub przygotowujących się do zawodów wynosi nawet do 5000 kcal na dobę. Dodatkowo zaleca się, aby węglowodany stanowiły 55-65 % wartości energetycznej diety, tłuszcze 25-35 %, a białko 10-15 %. Kluczowe składniki odżywcze w diecie biegacza

WĘGLOWODANY
W dyscyplinach wytrzymałościowych rezultat wysiłku w dużej mierze zależy od odpowiedniej ilości spożywanych węglowodanów. Makroskładniki te wspierają efektywność treningu, pomagają opóźnić pojawienie się zmęczenia oraz usprawniają procesy regeneracyjne. Węglowodany są przekształcane w organizmie w glukozę, a następnie jej część jest magazynowana w wątrobie i mięśniach w formie glikogenu. Kiedy zasoby glikogenu się wyczerpią, organizm ma trudności z utrzymaniem wydajności, ponieważ wykorzystywanie tłuszczu jako źródła energii nie jest wystarczająco szybkie ani efektywne do zaspokojenia wysokich potrzeb energetycznych przy intensywnym wysiłku. Z tego względu osobom regularnie trenującym bieganie zaleca się stosowanie diet wysokowęglowodanowych. Produkty bogate w węglowodany, to np. pieczywo pełnoziarniste, makaron, ryż, kasze, płatki, przekąski energetyczne, owoce i niektóre warzywa.

BIAŁKO
Białka w diecie sportowca odgrywają kluczową rolę w regeneracji i budowie mięśni, naprawie uszkodzonych tkanek oraz wspieraniu adaptacji treningowej. Są niezbędne w procesach odnowy po wysiłku, pomagają zapobiegać utracie masy mięśniowej i pomagają w osiągnięciu superkompensacji wysiłkowej. Dodatkowo białka mogą być wykorzystywane jako alternatywne źródło energii, szczególnie w przypadku długotrwałego wysiłku o wysokiej intensywności. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego – ISSN zaleca w przypadku biegaczy spożycie białka na poziomie od 1,4 g do 2,0 / kg masy ciała / dobę (z naciskiem na dolną wartość), a w przypadku regeneracji po kontuzji powinno być okresowo zwiększone do 2,3 - 3,1 g. Najkorzystniejsze jest spożywanie pełnowartościowego białka tj. zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Jest ono łatwo przyswajalne a jego najlepszym źródłem są produkty mleczne (sery, jogurty), mięso (drób, ryby) i jaja.

TŁUSZCZE
Tłuszcze pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji, takich jak dostarczanie skondensowanej energii, zapewnianie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz ułatwianie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ponadto, przyczyniają się do uczucia sytości, wspierają zdrowie serca i układu krążenia, co pozytywnie wpływa na wydolność organizmu. Ponadto, tłuszcze pomagają w utrzymaniu równowagi hormonalnej i mają wpływ na rozwój mięśni. Biegacze powinni zwrócić szczególną uwagę na jakość spożywanych tłuszczów, koncentrując się na tłuszczach nienasyconych, występujących głównie w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak olej z lnu, rzepakowy, rydzowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek oraz orzechy i nasiona. Pomagają one obniżyć poziom „złego” cholesterolu (LDL) w organizmie, a jednocześnie wspierają produkcję „dobrego” cholesterolu (HDL). Dodatkowo, zawierają cenne antyoksydanty i witaminy (np. witaminę E), które mają właściwości przeciwzapalne i wspomagające regeneracje.

BŁONNIK
Błonnik w diecie biegaczy, pełni role regulacyjną dla procesów trawiennych, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego poprzez poprawę perystaltyki jelit. Błonnik znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych, owocach, warzywach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach (siemię lniane, babka płesznik, babka jajowata, chia, …).

ROZŁOŻENIE POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA
Optymalnym modelem żywienia dla osób trenujących jest plan oparty na 4-5 posiłkach dziennie, który pozwala utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, efektywnie wykorzystać składniki odżywcze, zapobiega spadkom koncentracji oraz uczuciu ociężałości i zmęczenia.

DOSTOSOWANIE POSIŁKÓW, PRZEKĄSEK ENERGETYCZNYCH, NAPOJÓW PRZED I PO BIEGU
Przed treningiem warto unikać jedzenia zbyt dużej ilości węglowodanów prostych, ponieważ mogą one obniżyć wydolność powodując uwolnienie insuliny, co z kolei zmniejsza poziom glukozy we krwi. Należy również unikać tłustych, ciężkostrawnych potraw, które mogą powodować dyskomfort podczas biegu.

Węglowodany proste o średnim i wysokim IG powinny być spożywane w okresie okołotreningowym (w trakcie i po treningu), aby szybko uzupełnić zapasy glikogenu np. napoje izotoniczne, miód, owoce suszone lub świeże (jabłko banan), batony lub inne przekąski energetyczne.

Węglowodany o niskim IG powinny być przyjmowane poza treningiem, szczególnie w ciągu dnia, aby zapewnić stabilny poziom cukru we krwi i długotrwałą energię np. otręby, orzechy, warzywa m.in. brokuł, sałata, szpinak, cukinia, owoce jagodowe. Po treningu kluczowe jest spożycie posiłku regeneracyjnego, który dostarcza zarówno węglowodanów (w celu uzupełnienia zapasów glikogenu), jak i białka (do naprawy mięśni).

NAWODNIENIE
Odpowiednie nawodnienie to kluczowy element diety biegacza. Podczas biegu organizm traci duże ilości wody oraz elektrolitów, dlatego tak ważne jest aby przystępować do treningu w pełni nawodnionym i spożywać płyny w ilości 400–800 ml na każdą dodatkową godzinę treningu. Biegaczom zaleca się spożywanie wody mineralnej niegazowanej i napojów izotonicznych, wody kokosowej lub piwa bezalkoholowego, które
dostarczają sodu, potasu i magnezu. Biegacze powinni unikać napojów słodzonych, niskosodowych, a szczególnie alkoholowych, które opóźniają odnowę biologiczną po wysiłku.

DODATKI ISTOTNE JAK SUPLEMENTY DIETY
W odpowiednio zbilansowanej diecie sportowca duże znaczenie ma także dostarczanie odpowiednich ilości witamin i minerałów. Warto rozważyć suplementację, aby zapobiec niedoborom kluczowych składników. Witaminy z grupy B wspomagają przemiany energetyczne, witamina D sprzyja zdrowiu kości, witamina C działa antyoksydacyjnie, glukozamina wspiera regenerację stawów, zmniejsza stany zapalne i może być pomocna przy kontuzjach sportowych. Warto jednak pamiętać, że dodatki witaminowe powinny być stosowane z rozwagą i najlepiej w porozumieniu z dietetykiem lub lekarzem.

KIEDY ODPOCZYWAĆ I JAK, PO WZMOŻONYM WYSIŁKU?
Odpoczynek po intensywnym wysiłku fizycznym jest niezbędny dla regeneracji organizmu i uniknięcia przetrenowania. Bezpośrednio po zakończeniu intensywnego wysiłku warto zastosować fazę schłodzenia, czyli lekką aktywność, taką jak spacer, rozciąganie, aby uspokoić organizm i zmniejszyć napięcie mięśniowe. W zależności od intensywności treningu, regeneracja mięśni trwa od 24 do 72 godzin. Ważne jest, aby unikać forsownych ćwiczeń angażujących te same partie mięśniowe w tym czasie. Po bardzo intensywnych treningach (np. maratony) organizm może potrzebować kilku dni lub nawet tygodni odpoczynku, zanim powróci do pełnej aktywności i sprawności. Aby efektywnie odpoczywać, warto połączyć różne formy regeneracji takie jak: spacer, joga, pływanie, które wspierają krążenie i usuwają toksyny z mięśni, redukując sztywność. Odnowa biologiczna, obejmująca masaże, saunę czy krioterapię, zmniejsza napięcie mięśni i stany zapalne. Aby organizm odbudował tkanki i uzupełnił energię konieczny jest sen trwający 7–9 godzin.

 

Mateusz Borkowski - Departament Jakości Bio Planet

Źródła:

1. Katedra Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie Probl Hig Epidemiol 2011, 92(3): 594-596

2. Znaczenie racjonalnego żywienia w optymalizacji jakości życia osób rekreacyjnie uprawiających bieganie
Małgorzata Miśniakiewicz, Bernadetta Hebda DOI: 10.19253/reme.2016.01.003

3. Wpływ zbilansowania diety na skład ciała i zdolności wysiłkowe rekreacyjnych biegaczy długodystansowych
Krzysztof Durkalec-Michalski, Anna Baraniak, Jan Jeszka
Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu

4. Medycyna i zdrowie we współczesnym świecie
Zuzanna Goluch5.Wpływ aktywności fizycznej na funkcjonowanie układu nerwowego i procesy poznawcze – przegląd badań

5. Karolina Dyrla-Mularczyk, Wioletta Giemza-Urbanowicz
Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu
Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2019; 14, 3–4: 84–91

6. Strategie żywieniowe w wysiłkach wytrzymałościowych
Zbigniew Kasprzak, Łucja Pilaczyńska-Szcześniak, Łukasz Czubaszewski
Str. 109 Studia i Materiały CEPL w Rogowie R. 15. Zeszyt 34 / 1 / 2013

7. Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?
Mirosław Jarosz, Jadwiga Charzewska, Bożena Wajszczyk, Zofia Chwojnowska
Instytut Żywności i Żywienia ul. Powsińska 61/63, 02-903 Warszawa
http://psp4.ostrowiec.edu.pl/wp-content/uploads/2022/01/broszura_bialko.pdf

8. Dietary carbohydrate, muscle glycogen, and exercise performance during of training.
Sherman WM, Doyle JA, Lamb DR, et al.

9. Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji
Adam Zając, Stanisław Poprzęcki, Miłosz Czuba, Grzegorz Zydek, Artur Gołaś.

10.https://www.coms.pl/files/138/Strefa-wiedzy---badania-kadry-narodowej/21/Zasady-prawidowego-odywiania-sportowcow.pdf

11. Celejowa I.: Żywienie w treningu i walce sportowej. Biblioteka Trenera, Warszawa 2001

12. Ocena zachowań żywieniowych zawodników trenujących gry zespołowe w świetle rekomendacji piramidy żywieniowej dla sportowców Barbara Frączek, Ewa Brzozowska, Małgorzata Morawska.
Zakład Medycyny Sportowej i Żywienia Człowieka, Instytut Nauk Biomedycznych, Akademia Wychowania Fizycznego w Krakowie.

13. Rola suplementacji w zbilansowanym żywieniu człowieka (Cz. I)
Paulina Prokop, Aleksander Astel*

14. Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie
Halina Bojarowicz, Paulina Dźwigulska

 

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 31 Wiosna 2025


Jadłospi dla biegacza dzień 1:

ŚNIADANIE

CZEKOLADOWO-ORZECHOWA OWSIANKA

 

II ŚNIADANIE

KANAPKI Z AWOKADO I JAJKIEM

 

OBIAD

KURCZAK W SOSIE CURRY - LIMONKOWYM

 

PODWIECZOREK

BATONY ENERGETYCZNE

 

KOLACJA

PASTA Z TUŃCZYKA DO KANAPEK LUB FASZEROWANIA JAJEK

 

Jadłospis dla biegacza dzień 2:

ŚNIADANIE

OMLET Z SEREM I POMIDORAMI

 

II ŚNIADANIE

DESER JOGURTOWO - CZEKOLADOWY

 

OBIAD

ZAPIEKANKA Z KASZY JAGLANEJ, CUKINII I FETY

 

PODWIECZOREK 

MROŻONY KOKTAJL JAGODOWY Z ODŻYWKĄ BIAŁKOWĄ

 

KOLACJA

PASTA Z AWOKADO

 

Jadłospi dla biegacza dzień 3:

ŚNIADANIE

BISZKOPTOWE PANCAKES

 

II ŚNIADANIE

GRANOLA Z JOGURTEM I OWOCAMI

 

OBIAD

MAKARON Z KURCZAKIEM NA SZYBKO

 

PODWIECZOREK

CIASTKA Z KASZY JAGLANEJ

 

KOLACJA

KANAPKI Z PASTĄ BROKUŁOWĄ, JAJKIEM I POMIDOREM

 

Aby dodać komentarze
musisz być zalogowany.

Dodaj przepis i zdobądź
punkty

dodaj przepis

Zaloguj się przez serwisy społecznościowe:

Zaloguj się do serwisu:

Nie masz jeszcze konta?

rejestruj mnie

Ranking:
TOP 10

  • 370590 Renixx Renixx
  • 207218 gosia56 gosia56
  • 204683 Stokrotka Stokrotka
  • 167278 paulina2157 paulina2157
  • 127267 H A B I B I  ☺ H A B I B I ☺
  • 118915 Zielone Koktajle Zielone Koktajle
  • 114804 Zdrowie na języku Zdrowie na języku
  • 99927 Bożena1960 Bożena1960
  • 88321 annaeko annaeko
  • 72808 dorotaR dorotaR
zobacz cały ranking

Przepisy:
Polecane

Sushi KETO

Sushi KETO

Barbara Strużyna
4 4 25 min
Herbatka ze świeżej pokrzywy

Herbatka ze świeżej pokrzywy

Barbara Strużyna
10 8 10 min
Owsianka błonnikowa

Owsianka błonnikowa

Barbara Strużyna
7 5 15 min
Zielone muffinki matcha ze szpinakiem

Zielone muffinki matcha ze szpinakiem

Anita Zegadło Od A do Z ugotujesz
9 6 40 min
Sałatka wiosenna buddha bowl

Sałatka wiosenna buddha bowl

FioletoweAparaty
12 9 25 min
Krem ze szparagów z pieczarkami

Krem ze szparagów z pieczarkami

mariola.mk
11 5 30 min
Sałatka z czarną quinoa i z kiełkami rzodkiewki  w słoiku na wynos

Sałatka z czarną quinoa i z kiełkami rzodkiewki w słoiku na wynos

Anita Zegadło Od A do Z ugotujesz
16 11 40 min
Wiosenna sałatka z białymi szparagami, awokado i brokułem

Wiosenna sałatka z białymi szparagami, awokado i brokułem

Anita Zegadło Od A do Z ugotujesz
9 6 10 min
Omlet z młodymi ziemniakami i szparagami

Omlet z młodymi ziemniakami i szparagami

Anita Zegadło Od A do Z ugotujesz
13 10 20 min
Chłodnik w wersji fusion

Chłodnik w wersji fusion

My Little Food Safari
13 16 30 min
Pasta z groszku zielonego

Pasta z groszku zielonego

Zuzanna Wiśniewska
11 8 5 min
Zielona owsianka z migdałami i kiwi

Zielona owsianka z migdałami i kiwi

Anita Zegadło Od A do Z ugotujesz
9 7 10 min
Owsiane ciasteczka z jabłkiem jak owsianka

Owsiane ciasteczka z jabłkiem jak owsianka

Anita Zegadło Od A do Z ugotujesz
4 5 30 min
Piegowate naleśniki

Piegowate naleśniki

Mariola
5 4 40 min
wróć na górę strony
Patronem serwisu jest Bioplanet
  • Jak zacząć
    • FAQ
    • Wprowadzenie
    • Nagrody
    • Użytkownicy
    • Ranking
  • Przepisy
    • Najnowsze
    • Najwyżej oceniane
    • Na szybko
    • Wyróżnione
    • Zaawansowane wyszukiwanie
  • Artykuły
    • Eko produkty
    • Kulinarne ABC
    • Podróże
    • Eko Styl
    • Eko Producenci
    • Miary i wagi
  • Szefowie kuchni
    • Nikita
    • Dorota Rozbicka
    • wegeweda
    • Anita Zegadło Od A do Z ugotujesz
    • Iwona Kuczer
    • Barbara Strużyna
    • Magdalena Nagler - foodmania
  • Aktualności
    • Magazyn Gotuj w stylu eko.pl
    • Prenumerata
    • Gdzie dostać magazyn?
    • Konkursy!
    • Kontakt
    • FAQ / pomoc
    • Regulamin i polityka prywatności
    • Polityka plików cookie
Created by emabe.pl
Serwis internetowy gotujwstylueko.pl wykorzystuje pliki cookies, które umożliwiają i ułatwiają Ci korzystanie z jego zasobów.
Korzystając z serwisu wyrażasz jednocześnie zgodę na wykorzystanie plików cookies. Szczegółowe informacje znajdziesz w zakładce Polityka Prywatności. rozumiem

Czy rejestracja jest konieczna do korzystania z zasobów serwisu?

Nie, nie jest konieczna. Użytkownicy niezarejstrowani w serwisie mają swobodny dostęp do przepisów, artykułów, komentarzy i innych treści zamieszczonych w serwisie - nie mogą ich jednak dodawać. Tylko zarejestrowany Użytkownik serwisu może dodać własny przepis, napisać komentarz lub artykuł (w tym wypadku konieczny będzie kontakt z Administratorem). Ponadto zarejestrowani Użytkownicy mają możliwość grupowania ulubionych przepisów i tekstów, biorą udział w Rankingu punktowym i wreszcie - mają możliwość wymiany zdobytych punktów na nagrody.

Gdzie mogę znaleźć Regulamin serwisu?

Regulamin serwisu www.gotujwstylueko.pl.

Dlaczego nie mogę się zalogować?

Najczęstsze przyczyny problemów z logowaniem:

1. Czy konto w serwisie zostało aktywowane? W mailu potwierdzającym rejestrację w serwisie znajduje się link aktywacyjny - logowanie do serwisu będzie możliwe dopiero po kliknięciu tego linku i aktywowaniu konta.

2. Czy podczas wpisywania hasła był wciśnięty Caps Lock? System rozróżnia małe i duże litery w haśle, dlatego klawisz Caps Lock musi być wyłączony w trakcie wpisywania hasła.

3. Czy wpisane hasło było prawidłowe? Jeżeli nie pamiętasz hasła użytego przy rejestracji w serwisie, można użyć przycisku "Reset hasła", który znajduje się poniżej okna logowania.

W jaki sposób mogę się wylogować z serwisu?

Wystarczy kliknąć na symbol otwartych drzwi znajdujący się w prawym górnym rogu ekranu (na belce z danymi zalogowanego Użytkownika).

Jak mogę szybko dotrzeć do interesujących mnie treści w serwisie?

Serwis wyposażony został w dwie wyszukiwarki:

- wyszukiwarka ogólna na belce menu głównego - przeszukuje wszystkie treści w serwisie (przepisy, artykuły, newsy, porady), szuka zadanej frazy zarówno w tytule, jak i w treści,

- wyszukiwarka przepisów na stronie Przepisy - szuka zadanej frazy w nazwie i w składnikach, dodatkowo wyposażona została w filtry.

Jak mogę usunąć przepis z ulubionych?

Wystarczy otworzyć zakładkę Polubione i znaleźć przepis (lub inny wpis), który ma być usunięty z ulubionych. Następnie klikamy na ikonkę serca (tę samą, która służy do polubienia) i gotowe - przepis powinien zniknąć z zakładki Polubione.

Jak mogę skomentować przepis?

Przepisy mogą komentować wyłącznie zalogowani Użytkownicy. Wystarczy kliknąć na ikonkę dymku dialogowego, która znajduje się zawsze poniżej przepisu (obok ikonki serca).

Gdzie mogę zobaczyć ile mam punktów na koncie?

Użytkownik ma do dyspozycji 2 sposoby prezentacji zgromadzonych na swoim Koncie punktów:

- Całkowita liczba punktów zgromadzonych przez Użytkownika (wraz z punktami wymienionymi już na Nagrody) dostępna jest w Profilu Użytkownika (wymagana rejestracja i logowanie) oraz w Rankingu.

- Aktualna liczba punktów dostępnych do wymiany na nagrody (całkowita liczba punktów zgromadzonych przez Użytkownika pomniejszona o punkty już wymienione na Nagrody) dostępna jest w profilu Użytkownika (wymagana rejestracja i logowanie).

W jaki sposób mogę wymienić punkty na nagrody?

Wystarczy odwiedzić zakładkę Nagrody i wybrać jedną z nagród (jeżeli pozwala na to stan punktów można wybrać wiele nagród). Następnie należy wybrać sposób dostarczenia przesyłki (możliwy jest odbiór osobisty w najbliższym sklepie ekologicznym lub usługa Poczty Polskiej).