21 / 01 / 2025

Dieta dla Biegaczy

Bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Przede wszystkim jest to forma ruchu dostępna niemal dla każdego – niezależnie od wieku, miejsca zamieszkania czy poziomu zaawansowania. Jest dobre dla ciała i dla ducha. Bieganie przyczynia się do poprawy sylwetki, kondycji, stanu zdrowia, ogólnej jakości życia w tym zdrowia psychicznego. Aby organizm prawidłowo funkcjonował podczas wzmożonego wysiłku fizycznego i czerpał przyjemność z treningów, niezbędne jest przestrzeganie odpowiedniej diety i zdrowych nawyków żywieniowych dostosowanych do aktywnego trybu życia.

ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE BIEGACZA
Organizm osoby regularnie biegającej wymaga większej ilości energii niż osoby prowadzącej mniej aktywny tryb życia. Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, waga, rodzaj aktywności i intensywność treningów. Przyjmuje się, że kobieta trenująca bieganie przez godzinę dziennie potrzebuje dostarczyć ok. 2305 (±133) kcal w diecie dziennie, natomiast mężczyzna o podobnej aktywności ok. 3307 (±110) kcal. Zapotrzebowanie energetyczne biegaczy trenujących bardzo intensywnie lub przygotowujących się do zawodów wynosi nawet do 5000 kcal na dobę. Dodatkowo zaleca się, aby węglowodany stanowiły 55-65 % wartości energetycznej diety, tłuszcze 25-35 %, a białko 10-15 %. Kluczowe składniki odżywcze w diecie biegacza

WĘGLOWODANY
W dyscyplinach wytrzymałościowych rezultat wysiłku w dużej mierze zależy od odpowiedniej ilości spożywanych węglowodanów. Makroskładniki te wspierają efektywność treningu, pomagają opóźnić pojawienie się zmęczenia oraz usprawniają procesy regeneracyjne. Węglowodany są przekształcane w organizmie w glukozę, a następnie jej część jest magazynowana w wątrobie i mięśniach w formie glikogenu. Kiedy zasoby glikogenu się wyczerpią, organizm ma trudności z utrzymaniem wydajności, ponieważ wykorzystywanie tłuszczu jako źródła energii nie jest wystarczająco szybkie ani efektywne do zaspokojenia wysokich potrzeb energetycznych przy intensywnym wysiłku. Z tego względu osobom regularnie trenującym bieganie zaleca się stosowanie diet wysokowęglowodanowych. Produkty bogate w węglowodany, to np. pieczywo pełnoziarniste, makaron, ryż, kasze, płatki, przekąski energetyczne, owoce i niektóre warzywa.

BIAŁKO
Białka w diecie sportowca odgrywają kluczową rolę w regeneracji i budowie mięśni, naprawie uszkodzonych tkanek oraz wspieraniu adaptacji treningowej. Są niezbędne w procesach odnowy po wysiłku, pomagają zapobiegać utracie masy mięśniowej i pomagają w osiągnięciu superkompensacji wysiłkowej. Dodatkowo białka mogą być wykorzystywane jako alternatywne źródło energii, szczególnie w przypadku długotrwałego wysiłku o wysokiej intensywności. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego – ISSN zaleca w przypadku biegaczy spożycie białka na poziomie od 1,4 g do 2,0 / kg masy ciała / dobę (z naciskiem na dolną wartość), a w przypadku regeneracji po kontuzji powinno być okresowo zwiększone do 2,3 - 3,1 g. Najkorzystniejsze jest spożywanie pełnowartościowego białka tj. zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Jest ono łatwo przyswajalne a jego najlepszym źródłem są produkty mleczne (sery, jogurty), mięso (drób, ryby) i jaja.

TŁUSZCZE
Tłuszcze pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji, takich jak dostarczanie skondensowanej energii, zapewnianie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz ułatwianie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ponadto, przyczyniają się do uczucia sytości, wspierają zdrowie serca i układu krążenia, co pozytywnie wpływa na wydolność organizmu. Ponadto, tłuszcze pomagają w utrzymaniu równowagi hormonalnej i mają wpływ na rozwój mięśni. Biegacze powinni zwrócić szczególną uwagę na jakość spożywanych tłuszczów, koncentrując się na tłuszczach nienasyconych, występujących głównie w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak olej z lnu, rzepakowy, rydzowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek oraz orzechy i nasiona. Pomagają one obniżyć poziom „złego” cholesterolu (LDL) w organizmie, a jednocześnie wspierają produkcję „dobrego” cholesterolu (HDL). Dodatkowo, zawierają cenne antyoksydanty i witaminy (np. witaminę E), które mają właściwości przeciwzapalne i wspomagające regeneracje.

BŁONNIK
Błonnik w diecie biegaczy, pełni role regulacyjną dla procesów trawiennych, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego poprzez poprawę perystaltyki jelit. Błonnik znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych, owocach, warzywach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach (siemię lniane, babka płesznik, babka jajowata, chia, …).

ROZŁOŻENIE POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA
Optymalnym modelem żywienia dla osób trenujących jest plan oparty na 4-5 posiłkach dziennie, który pozwala utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, efektywnie wykorzystać składniki odżywcze, zapobiega spadkom koncentracji oraz uczuciu ociężałości i zmęczenia.

DOSTOSOWANIE POSIŁKÓW, PRZEKĄSEK ENERGETYCZNYCH, NAPOJÓW PRZED I PO BIEGU
Przed treningiem warto unikać jedzenia zbyt dużej ilości węglowodanów prostych, ponieważ mogą one obniżyć wydolność powodując uwolnienie insuliny, co z kolei zmniejsza poziom glukozy we krwi. Należy również unikać tłustych, ciężkostrawnych potraw, które mogą powodować dyskomfort podczas biegu.

Węglowodany proste o średnim i wysokim IG powinny być spożywane w okresie okołotreningowym (w trakcie i po treningu), aby szybko uzupełnić zapasy glikogenu np. napoje izotoniczne, miód, owoce suszone lub świeże (jabłko banan), batony lub inne przekąski energetyczne.

Węglowodany o niskim IG powinny być przyjmowane poza treningiem, szczególnie w ciągu dnia, aby zapewnić stabilny poziom cukru we krwi i długotrwałą energię np. otręby, orzechy, warzywa m.in. brokuł, sałata, szpinak, cukinia, owoce jagodowe. Po treningu kluczowe jest spożycie posiłku regeneracyjnego, który dostarcza zarówno węglowodanów (w celu uzupełnienia zapasów glikogenu), jak i białka (do naprawy mięśni).

NAWODNIENIE
Odpowiednie nawodnienie to kluczowy element diety biegacza. Podczas biegu organizm traci duże ilości wody oraz elektrolitów, dlatego tak ważne jest aby przystępować do treningu w pełni nawodnionym i spożywać płyny w ilości 400–800 ml na każdą dodatkową godzinę treningu. Biegaczom zaleca się spożywanie wody mineralnej niegazowanej i napojów izotonicznych, wody kokosowej lub piwa bezalkoholowego, które
dostarczają sodu, potasu i magnezu. Biegacze powinni unikać napojów słodzonych, niskosodowych, a szczególnie alkoholowych, które opóźniają odnowę biologiczną po wysiłku.

DODATKI ISTOTNE JAK SUPLEMENTY DIETY
W odpowiednio zbilansowanej diecie sportowca duże znaczenie ma także dostarczanie odpowiednich ilości witamin i minerałów. Warto rozważyć suplementację, aby zapobiec niedoborom kluczowych składników. Witaminy z grupy B wspomagają przemiany energetyczne, witamina D sprzyja zdrowiu kości, witamina C działa antyoksydacyjnie, glukozamina wspiera regenerację stawów, zmniejsza stany zapalne i może być pomocna przy kontuzjach sportowych. Warto jednak pamiętać, że dodatki witaminowe powinny być stosowane z rozwagą i najlepiej w porozumieniu z dietetykiem lub lekarzem.

KIEDY ODPOCZYWAĆ I JAK, PO WZMOŻONYM WYSIŁKU?
Odpoczynek po intensywnym wysiłku fizycznym jest niezbędny dla regeneracji organizmu i uniknięcia przetrenowania. Bezpośrednio po zakończeniu intensywnego wysiłku warto zastosować fazę schłodzenia, czyli lekką aktywność, taką jak spacer, rozciąganie, aby uspokoić organizm i zmniejszyć napięcie mięśniowe. W zależności od intensywności treningu, regeneracja mięśni trwa od 24 do 72 godzin. Ważne jest, aby unikać forsownych ćwiczeń angażujących te same partie mięśniowe w tym czasie. Po bardzo intensywnych treningach (np. maratony) organizm może potrzebować kilku dni lub nawet tygodni odpoczynku, zanim powróci do pełnej aktywności i sprawności. Aby efektywnie odpoczywać, warto połączyć różne formy regeneracji takie jak: spacer, joga, pływanie, które wspierają krążenie i usuwają toksyny z mięśni, redukując sztywność. Odnowa biologiczna, obejmująca masaże, saunę czy krioterapię, zmniejsza napięcie mięśni i stany zapalne. Aby organizm odbudował tkanki i uzupełnił energię konieczny jest sen trwający 7–9 godzin.

Mateusz Borkowski - Departament Jakości Bio Planet

Źródła:

1. Katedra Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie Probl Hig Epidemiol 2011, 92(3): 594-596

2. Znaczenie racjonalnego żywienia w optymalizacji jakości życia osób rekreacyjnie uprawiających bieganie
Małgorzata Miśniakiewicz, Bernadetta Hebda DOI: 10.19253/reme.2016.01.003

3. Wpływ zbilansowania diety na skład ciała i zdolności wysiłkowe rekreacyjnych biegaczy długodystansowych
Krzysztof Durkalec-Michalski, Anna Baraniak, Jan Jeszka
Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu

4. Medycyna i zdrowie we współczesnym świecie
Zuzanna Goluch5.Wpływ aktywności fizycznej na funkcjonowanie układu nerwowego i procesy poznawcze – przegląd badań

5. Karolina Dyrla-Mularczyk, Wioletta Giemza-Urbanowicz
Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu
Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2019; 14, 3–4: 84–91

6. Strategie żywieniowe w wysiłkach wytrzymałościowych
Zbigniew Kasprzak, Łucja Pilaczyńska-Szcześniak, Łukasz Czubaszewski
Str. 109 Studia i Materiały CEPL w Rogowie R. 15. Zeszyt 34 / 1 / 2013

7. Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?
Mirosław Jarosz, Jadwiga Charzewska, Bożena Wajszczyk, Zofia Chwojnowska
Instytut Żywności i Żywienia ul. Powsińska 61/63, 02-903 Warszawa
http://psp4.ostrowiec.edu.pl/wp-content/uploads/2022/01/broszura_bialko.pdf

8. Dietary carbohydrate, muscle glycogen, and exercise performance during of training.
Sherman WM, Doyle JA, Lamb DR, et al.

9. Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji
Adam Zając, Stanisław Poprzęcki, Miłosz Czuba, Grzegorz Zydek, Artur Gołaś.

10.https://www.coms.pl/files/138/Strefa-wiedzy---badania-kadry-narodowej/21/Zasady-prawidowego-odywiania-sportowcow.pdf

11. Celejowa I.: Żywienie w treningu i walce sportowej. Biblioteka Trenera, Warszawa 2001

12. Ocena zachowań żywieniowych zawodników trenujących gry zespołowe w świetle rekomendacji piramidy żywieniowej dla sportowców Barbara Frączek, Ewa Brzozowska, Małgorzata Morawska.
Zakład Medycyny Sportowej i Żywienia Człowieka, Instytut Nauk Biomedycznych, Akademia Wychowania Fizycznego w Krakowie.

13. Rola suplementacji w zbilansowanym żywieniu człowieka (Cz. I)
Paulina Prokop, Aleksander Astel*

14. Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie
Halina Bojarowicz, Paulina Dźwigulska

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 31 Wiosna 2025

Jadłospi dla biegacza dzień 1:

ŚNIADANIE

CZEKOLADOWO-ORZECHOWA OWSIANKA